7 начина за подобряване на гъвкавостта



7 начина за подобряване на гъвкавостта

Ако смятате, че докосването на пръстите на краката ви е измислена фантазия, която никога няма да се осъществи, знайте това: Упражненията във вашата тренировка, комбинирани с избора на хранене, хидратация и начин на живот, могат да окажат огромно влияние върху вашата гъвкавост. Това е вярно. Не е нужно да настройвате тялото си с гевреци или с наведени докосвания с пръсти в продължение на часове на ден, за да придадете известна гъвкавост на крайниците си.

Подобряването на способността ви за огъване е от решаващо значение за не само предотвратяването на наранявания. Всъщност обучението за гъвкавост е важен аспект от набирането на сила и размер. Типичният повдигач прекарва по-голямата част от деня си извън фитнеса, прегърбен пред компютър, допълнително влошаващ всеки шанс за правилна стойка. Освен просто предотвратяване на наранявания, по-добрата стойка помага да се покаже мускулестата физика, която сте работили толкова усилено. Правилната гъвкавост върви ръка за ръка с пълния набор от упражнения за движение като клякане и мъртва тяга, които са основни строители на мускулите. Притежаването на бедрата и раменете може да попречи на правилната форма и да ограничи вашата физическа форма, така че започнете да работите, за да станете гъвкави.

Правилата за подобряване на гъвкавостта

Вместо да подхождате безразборно към подобряване на вашата гъвкавост, следвайте правилата, определени по-долу, за да получите нови обхвати на движение и да предотвратите лоша стойка.

1: Динамично загряване преди тренировка

Дните на дълги задържания върху участъци преди тренировка до голяма степен са приключили. Изследванията непрекъснато показват, че статичното разтягане не е толкова полезно преди тренировка, колкото динамичното разтягане. Преди да започнете своята лифтинг или кардио сесия, преминете през някои движения с телесно тегло, като клякам, изпадане, лицеви опори, странични удари и крикове. Изпълнете три серии от всяко движение за 20-30 повторения, за да загреете цялото си тяло. Този тип загряване трябва да ви остави в лека пот, готова да се справи с вашата тренировка.

2: Следвайте тренировка с леко статично разтягане

Умирате ли да задържите някои позиции за разтягане? Хвърлете някои традиционни статични задържания в след тренировка. Тези по-продължителни разтягания помагат за удължаване на мускулите, които са били стегнати по време на лифтинг сесията. Заедно с всякакви мускули, удряни силно по време на тренировката, фокусирайте се и върху гърдите, латите и флексорите на тазобедрената става, тъй като те са склонни да притискат повечето хора поради ежедневната поза.

3: Приоритизирайте пълния обхват на движение

Въпреки че частичните обхвати на движение могат да се използват при тренировки за изграждане на безумни количества сила, полагайте усилия да изпълнявате всяко упражнение чрез пълен обхват на движението, за да извлечете големи предимства на гъвкавостта. Преминаването към клек с пълна дълбочина например помага да се изгради гъвкавост на тазобедрената става. Работете в пълен обхват на движение с по-леки тежести, когато изучавате нови движения, преди да заредите лента и да се спуснете в тежък работен комплект.

4: Включете масаж

Разтягането и тренировките с пълен обхват на движение могат да направят чудеса с подобряване на гъвкавостта, но масажът добавя допълнителна полза, като помага за разпадането на възлите в мускулите и тъканите, които ограничават движението. Предварителната тренировка с разпенване на пяна може да помогне да се подготви тялото за движение, докато разгръщането след тренировка може да изхвърли отпадъчните продукти от упражненията и да ви помогне да се възстановите по-бързо за следващата си сесия. Фокусирайте се върху удрянето на основните мускули като прасците, четириъгълниците, ИТ лентите, горната част на гърба и лата. Ако е възможно, работете с квалифициран масажист няколко пъти месечно, за да комплиментирате вашата рутина за гъвкавост и да получите допълнително облекчение.

5: Отделете време да се отпуснете

Стресът кара тялото ви да се стегне в една огромна топка възли. Комбинирайте нормалния стрес от работата и семейството с куп тежки занимания във фитнеса на седмица и търсите рецепта за бедствие. Намерете няколко пъти седмично, за да се включите в релаксираща дейност, която да ви помогне да се отпуснете. Ходенето, леката йога и масажът са чудесни примери, но може да бъде толкова просто, колкото да се отправите на кратка разходка, за да се отпуснете от деня си. Отделянето на време за премахване на стреса ще ви помогне да отпуснете тялото си и да предотвратите напрежението на мускулите и ограничаването на движенията.

6: Научете се да дишате правилно

Типичният повдигач използва твърде много гръдния си кош, за да диша, което не задейства оптимално диафрагмата. Вместо това се съсредоточете върху коремните вдишвания там, където пъпа се придвижва навън и навън при всяко вдишване. Прекарвайте по пет минути на ден в подобряване на дишането за по-спокойна и освободена от стрес поза.

7: Останете хидратирани

Водата формира голяма част от мускулния ни състав. За да могат мускулите ни да реагират на тренировките за гъвкавост, те трябва да работят оптимално. Това включва правилна хидратация. Много хора се разхождат в постоянно дехидратирано състояние. Съсредоточете се върху консумацията на повече вода, особено по време и след тежки упражнения, за да поддържате мускулите си работещи оптимално и да се пазите от намаляване на производителността поради дехидратация.

Различни участъци за различни хора

Традиционният метод, който идва на ум, когато мислите за разтягане, е посочен като статично разтягане - където повдигачът се навежда напред и държи разтягане на подколенното сухожилие за 20-30 секунди. Всъщност има няколко метода за разтягане, всеки от които има своя уникална полза.

Статично разтягане Състои се от повдигача, който държи ставата в опъната позиция за определен период от време (обикновено 20-30 секунди), което позволява на мускула бавно да се адаптира към новия обхват на движение. Това е пасивно разтягане, тъй като мускулът е отпуснат през цялото упражнение.

Динамично разтягане се състои от движение на тялото през увеличен обхват на движение с помощта на движения с телесно тегло като клекове и удари. Премествайки тялото в множество равнини на движение, динамичното разтягане помага да подготвите тялото си за тежка тренировка. Динамичното разтягане се счита за активно разтягане, тъй като мускулът се свива и отпуска.

Балистично разтягане включва насилствено преместване на тялото ви в по-голям участък, обикновено чрез извършване на бързи, мощни движения. Превъзходен пример би бил подскачането нагоре и надолу в опит да докоснете пръстите на краката си. Като цяло този тип разтягане увеличава шанса за нараняване и всъщност не подобрява в действителност гъвкавостта. По-скоро може да накара мускулите да се стегнат значително.

Съществуват различни други усъвършенствани техники на разтягане, които съчетават елементи както на пасивно разтягане, така и на активно разтягане, обикновено изпълнявани с помощта на терапевт.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





как да изгорим мазнини по корема за една седмица