7 тренировки на бягаща пътека, които ще ви направят по-добър бегач



7 тренировки на бягаща пътека, които ще ви направят по-добър бегач

Трудно е да не се страхувате от бягащата пътека, ако всичко, което използвате, е да вървите със същото темпо в продължение на 30 минути, докато зонирате към някое ужасно риалити телевизионно шоу. Да, това е гадно. Но използването на бягащата пътека за интервални тренировки вместо това - къси поредици от работа, последвани от периоди на възстановяване - може да направи вашата тренировка по-вълнуваща и времето да минава по-бързо.

Освен това има цял набор от ползи за тялото. За съществуващите бегачи, извършването на интервална работа подобрява ефективността на бягане, увеличава анаеробната издръжливост, помага за изграждането на бързо свиващи се мускулни влакна и увеличава V02 max - всичко това ще ви помогне да вървите по-бързо по-дълго, казва Leanne Pedante, RRCA сертифициран треньор по бягане и ръководител на обучение за СТРОЙ . А за хората, които не се смятат за „бегачи“, интервалните тренировки са чудесен начин да въведете малко пробег на малки парчета върху повърхност с малко въздействие, което позволява на тялото ви да се адаптира и може да помогне за предотвратяване на наранявания, докато изгаряте тон мазнини и калории за относително кратко време.

Експертите препоръчват да включите интервална тренировка в тренировката си поне една седмично. Можете да превърнете буквално всяко бягане в интервални тренировки, просто като набирате темпото спорадично през цялото време, но за да увеличите максимално предимствата, опитайте една от тези интервални тренировки на бягаща пътека, създадени от професионални треньори.

7 бягащи пътеки, които ще ви накарат да бягате силно тази зима

Прочетете статия

1. Интервална тренировка на бягаща пътека за скорост

Ключът към по-бързото бягане е ... по-бързото бягане. Скоростната работа помага за изграждането и поддържането на силата, като използвате мускулите си с бързо потрепване, за да изстреляте експлозивно големи мускулни групи като глутеусите, обяснява Педанте. А тренировките с висока интензивност като тази повишават вашия EPOC (консумация на кислород след тренировка), което означава, че изгаряте калории и мазнини с по-бързи темпове до 24–48 часа след тренировката.

Динамично загряване: 3-мин. тренировки, включително високи колене, махове на крака, ритници в задника, последвани от 5 минути. бягайте малко по-бързо от джогинг при 1% наклон

  • 4 х 2 мин. с бързо темпо, последвано от 1 минута. разходка за възстановяване или джогинг
    След 4-ия кръг, вземете 3-минутен. разходка за възстановяване или джогинг
  • 4 х 2 мин. с бързо темпо, последвано от 30 секунди. разходка за възстановяване или джогинг
    След 4-ия кръг, вземете 3-минутен. разходка за възстановяване или джогинг
  • 4 х 40 сек. със скорост на спринт, последвано от 40 секунди. разходка за възстановяване или джогинг

Успокой се: 3-мин. бутам

2. Интервална тренировка за низходяща стълба на бягаща пътека

Номерът на тази тренировка е да увеличите усилията си, докато намалявате дължината на интервалите. Това ви учи не само как да прелиствате бързо предавките, но и да намирате оборот и скорост след кратък период на възстановяване, казва Матю Люк Майер , инструктор в Mile High Run Club в Ню Йорк, Ню Йорк. Тъй като усилията стават по-кратки, наистина можете да се задълбочите в тях.

Загрявка: Лесен джогинг за 10–20 минути.

  • 3 мин. при 75% от вашите максимални усилия, последвано от 1 минута. разходка за възстановяване или джогинг
  • 2 минути при 80–85% от вашите максимални усилия, последвано от 1 минута. разходка за възстановяване или джогинг
  • 1 минута. при 90% от вашите максимални усилия, последвано от 1 минута. разходка за възстановяване или джогинг

Охлаждане: Лесен джогинг за 10–20 минути.

Най-добрите тренировки за бягане за увеличаване на скоростта и издръжливостта

Прочетете статия

3. Интервална тренировка на бягаща пътека за издръжливост

Скоростта тук не е бавна, но компилацията е. Целта на тренировките за издръжливост е да научите тялото си да се представя добре при по-дълги интервали от време и ключовото е да променяте скоростите си, вместо да оставате в постоянно темпо, казва Андрю Слейн, треньор с Прецизно бягане на равноденствие . Увеличавайки скоростите във всеки пакет, вие облекчавате тялото си в интензивността и позволявате на тялото да създава мускулна памет, за да се справи с по-високите нива на интензивност във всеки нов пакет.

Загрявка: 5 минути. ходете с умерено темпо. След това, обърнете се към едната страна на стаята и извършете странично разбъркване на бягащата пътека за 15–30 сек. от всяка страна. След това изпълнявайте удари с крак, бързи стъпки и високи колене за 30 секунди. всеки. Бягайте с леко темпо за 5 минути.

Бележка на редактора: Намерете най-бързото темпо, което можете да задържите за 1-минутен спринт с наклон 0%. Започнете тренировката си със скорост, която е половината от тази.

  • Тичайте 5 минути, като всяка минута увеличавате скоростта с 0,5 mph
    Направете 2 минути. джогинг за възстановяване
  • Повторете 6 пъти, като увеличите стартовата скорост на всеки комплект с 0,5 mph повече от първоначалното си начално темпо

Успокой се : Прокарайте няколко минути, за да се охлади. Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Стефанович Мина / Shutterstock





4. Интервална тренировка на пирамидална бягаща пътека

Хълмовете осигуряват същите предимства като скоростната работа, казва Педанте - като подобрена икономия на бягане, по-високо изгаряне на калории, по-силни мускули и подобрена крачка. Наклонът по същество е тренировка за съпротива за вашето бягане, обяснява тя. Дори ако се движите с по-ниска скорост, отколкото на равна земя, трябва да вдигнете коленете си по-високо от нормалното и да увеличите изходната си мощност, което означава, че сте по-бързи извън хълма.

Загрявка: 3-мин. динамични тренировки, включващи високи колене, махове с крака, ритници в задника, последвани от 4 минути. бягайте с темпо, което е малко по-бързо от джогинг при 1% наклон

  • 90 сек. с бързо темпо при 1% наклон, последвано от a 45 секунди разходка за възстановяване или джогинг
  • 90 сек. с бързо темпо при наклон 2%, последвано от a 45 секунди разходка за възстановяване или джогинг
  • 90 сек. с бързо темпо при 3% наклон, последвано от a 45 секунди разходка за възстановяване или джогинг
  • Задайте наклона на 5%, след което бягайте 2 минути, 3 минути и 4 минути, следвайки всеки интервал с 45 секунди разходка за възстановяване или джогинг
  • Задайте наклона на 4%, след това бягайте 2 минути, 3 минути и 4 минути, следвайки всеки интервал с 45 секунди разходка за възстановяване или джогинг
  • Задайте наклона на 3%, след това бягайте 2 минути, 3 минути и 4 минути, следвайки всеки интервал с 45 секунди разходка за възстановяване или джогинг
  • 3 х 1 мин. @ 5% наклон, последван от 45 секунди. разходка за възстановяване или джогинг

Успокой се: 3-мин. бутам

Това е причина № 1, поради която трябва да бягате в студен дъжд

Прочетете статия

5. Редуване на интервална тренировка на бягаща пътека с поплавък

Това е класика fartlek „Шведски за„ бърза игра “- тренировка, казва Майер. Интервалите за включване трябва да се чувстват приятно и предизвикателно, около 80–90% от вашите максимални усилия, докато плувката е около 60–65% от вашите максимални усилия (не разходка за възстановяване или джогинг). Но не се хващайте твърде много в темпото, наистина се фокусирайте върху усещането, казва Майер. Не само изграждате издръжливост и се подготвяте, но и обучавате краката си как бързо да превключвате през предавките и да се възстановявате, без да се налага да ходите или да джогирате.

Загрявка: Лесен джогинг за 10–20 минути.

  • 2 х 2-мин. включено - 2 минути плувка
  • 4 х 1-мин. включено - 1-мин. плувка
  • 4 х 30 сек. на - 30 сек. плувка
  • 4 х 15 сек. на - 15 сек. плувка

3-мин. разходка за възстановяване или джогинг

  • 2 х 2-мин. на / 2-мин. плувка
  • 4 х 1-мин. на / 1-мин. плувка
  • 4 х 30 сек. в / 30-сек. плувка
  • 4 х 15 сек. на / 15-сек. плувка

Успокой се: Лесен джогинг за 10–20 минути.

6. Интервална тренировка на бягаща пътека нагоре

Бягането нагоре изгражда сила в експлозивните, бързо свиващи се мускули в задната ви верига, казва Слейн. Тази тренировка ви помага да изследвате скоростта на наклон с кратки изблици, след което ви позволява да покажете силата, която сте натрупали, като добавите още повече скорост, когато ударите плоската повърхност във втория кръг.

Загрявка: 5 минути. ходете с умерено темпо. Изправете лице към едната страна на стаята и извършете странично разбъркване за 15–30 сек. от всяка страна, след това изпълнявайте ритници с крак, бързи стъпки и високи колене за по 30 секунди; джогинг през останалото време.

Бележка на редактора: Намерете най-бързото темпо, което можете да задържите за 1-минутен спринт с наклон 0%. Започнете тренировката си със скорост, която е половината от тази.

  • 6 х 1 мин. последвано от a 1 минута. разходка за възстановяване или джогинг ; увеличавайте наклона с 1% (от 0% на 5%) всеки интервал
  • 4 x 30 сек. последвано от a 1 минута. разходка за възстановяване или джогинг , увеличавайки скоростта с 0,5 мили в час за всеки интервал
  • 6 х 30 сек. последвано от a 1 минута. разходка за възстановяване или джогинг ; започнете с най-бързото си темпо за 1-минута. спринт с наклон 0% и увеличаване на скоростта с 0,2 всеки интервал

Успокой се: Джогирайте няколко минути.

Ново проучване показва, че бягането добавя години към живота ви

Прочетете статия

7. Интервална тренировка на бягаща пътека Race Pace

Ако тренирате за маратон или полумаратон, тази интервална тренировка е чудесен начин да ви научи да се чувствате комфортно в целта си и все още да имате достатъчно газ в резервоара, когато прокарате някои по-трудни прагови усилия, казва Майер.

Загрявка: Лесен джогинг за 10–20 минути.

  • 1 миля @ маратон или разговорно темпо
  • 4 x 90 сек. @ 80% от максималното усилие или 10K темпо
  • 1 миля @ маратонско темпо
  • 4 x 90 сек. @ 90% от максималното усилие или 5K темпо
  • 1 миля @ маратонско темпо

Успокой се: Лесен джогинг за 10–20 минути.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!