7-те най-страшни наранявания при тренировка и как да ги предотвратим



7-те най-страшни наранявания при тренировка и как да ги предотвратим

Без болка няма победа. Вярвате или не, тази поговорка не винаги прилагайте във фитнеса, тъй като пускането на 30-килограмова дъмбел на крака, изкълчването на ставата или разкъсването на мускул ще предложи само мизерия - и ще ви принуди да заемете място отстрани, което може сериозно да изпревари вашия напредък.

Всяка Нова година, обнадеждени трениращи вземат решение Тренирай здраво и трансформират телата им, казва Скот Вайс, D.P.T., C.S.C.S., нюйоркски физиотерапевт и атлетичен треньор. За съжаление на много от тези хора им липсва опит или напътствия - а други ще подхождат към целите си с повече ентусиазъм, отколкото мускули. Следват наранявания.

Затова помолихме експертите да говорят за най-страшните наранявания при тренировка, които виждат - и как да ги предотвратим. Проучете. И ако нещо от това ви се случи, вижте документ ASAP. (Имаме предвид това, корав човек.)

1. Гръдна травма

Обикновено разкъсване на гръдния мускул или на сухожилието му от горната част на ръката, това нараняване често е резултат от загуба на контрол върху дъмбела или щангата по време на натискане на пейка, но може да се случи и при опит за изпълнение на мухи с дъмбели с тежест, която е по-голяма от вас сте свикнали да повдигате - и че все още не сте достатъчно силни, за да се справяте, казва д-р Дейвид Гайер, ортопедичен хирург и директор по спортна медицина в Медицинския университет в Южна Каролина (MUSC). Ще почувствате сълзене и гърдите и горната част на ръката често стават черни и сини, казва Гайер.

Предотвратете го: Работете само с товар, който можете да контролирате - ще знаете, че е твърде тежък, ако се клати и се чувства така, сякаш ще падне - и използвайте спотър за тежки комплекти.

2. Разкъсване на сухожилието на бицепса

Това сухожилие прикрепва бицепсния мускул на ръката към кост на предмишницата и ако се опитате да навиете прекалено тежко тегло или внезапно изпуснете щангата или дъмбела, рискувате да разкъсате. Ръката става черна и синя, а бицепсният мускул всъщност изглежда по-голям, казва Гайер.

Предотвратете го: Както при разкъсването на гръдния мускул, работете с тежест, за която знаете, че можете да се справите, и винаги ангажирайте помощта на спотър.

3. Лабрална сълза

Чували ли сте някога улов или щракване дълбоко в рамото си, докато сте в пресата за гърди или военната преса? Това може да доведе до проблеми с приготвянето. По-конкретно, хрущялната броня, която заобикаля вашия гленоид - топката и гнездото на рамото - може да отстъпи. (Кажете ни с нас сега: ох .)

Предотвратете го: Лабралните сълзи обикновено не се случват за една нощ, така че ако чуете този страшен щрак - или почувствате някакво неудобно пукане или болка дълбоко в рамото си - не бъдете манекен. Вземете това рамо да бъде проверено възможно най-скоро, казва Гайер. (Отпуснете се. Вероятно просто ще трябва да направите някои прости модификации на тренировката си, докато не се излекувате, като например да намалите обхвата си на движение.)

4. Фрактура на гръдната кост

Ако сте пеперуди на пейката и тази лента се срути върху гърдите ви, гръдната кост (това е костта точно в средата) плаща цената. Изпълнението на лежанка и невъзможността да вдигнете щангата до точката за безопасност е един от най-често срещаните кошмари във фитнеса, казва Вайс. Още по-лошо: изпуснат бар може да причини допълнителни щети, ако се навие до трахеята ви и прекъсне кислорода. (Да, това се случва - най-често по време на домашни тренировки без надзор.)

Предотвратете го: Използвайте само тежести, с които можете да се справите, и винаги използвайте опитен наблюдател, който знае правилната позиция на мощността и позицията на ръката. Не забравяйте да му кажете колко повторения смятате, че можете да направите сами преди време, казва Вайс, за да знае кога да скочи.

5. Ставни дислокации

Ако не обръщате внимание на формата си или не натоварвате щангата с твърде голямо тегло, може да се стигне до изкълчване на ръка, рамо, лакът или коляно, казва Вайс. Как Целият този излишен натиск върху връзките принуждава костите да излязат от нормалните им позиции, създавайки това, което Вайс нарича спешна медицинска помощ. (Да, така е. Ако това се случи, потърсете професионална помощ, а не приятел, който твърди, че може да го върне на мястото си.)

Предотвратете го: Тренирайте мускулите си в няколко посоки при всяка тренировка или не забравяйте да редувате упражнения за всяка една мускулна група от една тренировка до следващата. Например, вместо да правите само преси за гърди, добавете преси за наклон или наклон или летежи - и поддържайте теглото достатъчно ниско, за да поддържате правилната форма и техника, казва Вайс. Трябва да можете да натискате или дърпате с плавно и равномерно движение, за да завършите комплекта.

6. Напрежение на гърба

Лумбалните щамове, известни също като кръст в долната част на гърба, могат да имат много причини, но един от най-големите виновници е просто да не обръщате достатъчно внимание на разгряването и разтягането, казва Дейвид Фаби, доктор по медицина, ортопедичен хирург от San Diego Orthopedic Associates Medical Group. Когато не се затоплят правилно, мускулите на гърба не са в състояние да поемат енергията, предадена на гърба по време на вдигане на тежести, казва той. Това важи особено при вдигане на тежки тежести. Лошата форма - като извиване на гърба, докато се опитвате с тежка лежанка - също ще доведе до напрежение.

Предотвратете го: Разтягането, основната сила и правилната техника са жизненоважни за предотвратяване на болки в гърба, казва Фаби. Ако нямате опит, консултирайте се с експерт или наемете личен треньор, който да ви научи на правилната форма и техника. За някои участъци в долната част на гърба, за да започнете, вижте нашето видео за предотвратяване на наранявания за долната част на гърба.

7. Херния

Задържането на дъх, докато клякате, може да се справи Усещам сякаш можете да вдигнете по-голяма тежест, но всичко това повишено налягане върху вашите вътрешни органи - да не говорим за повишаването на кръвното налягане - може да накара вътрешните органи да пробият през загражденията си, казва Вайс. Това изтласква вашите органи на място, което те не отдолу - и е голяма спешна медицинска помощ.

Предотвратете го: В дългосрочен план, укрепването на основната стабилност и коремните мускули е от ключово значение за профилактиката на херния. И в момента се уверете, че вдигате само тежестта, с която можете да се справите - и проверете с дишането си, за да сте сигурни, че е стабилно, казва Вайс.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!