7 Упражнения за съпротивителна лента за изграждане на мускули



7 Упражнения за съпротивителна лента за изграждане на мускули

Когато мислите за ленти за съпротива, какво ви идва на ум? Разтягане, загряване, физическа терапия? Всички са валидни отговори. Но знаете ли, че лентите всъщност са много ефективни инструменти за изграждане на мускули? Андреа Форнарола Хунсбергер , професионален танцьор, личен треньор и основател и директор на баре и танцово студио Елементи Фитнес, използва ленти, за да помогне на клиентите си със силови тренировки. Лентите помагат за изграждане на мускули, защото създават съпротива, без да добавят мъртви тежести (като с тежест или камбана), обяснява Форнарола Хунсбергер. Тъй като лентите нямат това мъртво тегло, те са лесни за използване и също така не идват с риск от нараняване при тренировки с тежки тежести. Така че, ако се нуждаете от промяна на темпото - винаги добра във фитнес рутината на който и да е човек - оставете гири, гири и щанги за един ден (или дори седмица) и опитайте някои от препоръките за упражнения на Форнарола Хунсбергер.

Можете да поръсите тези движения в съществуващото си телесно тегло или в претеглена рутина. Или можете да ги направите всички гръб до гръб като част от една тренировка. Ако решите да ги правите като тренировка, стреляйте по два сета от по 20 до 30 повторения. Звучи като много повторения, но зад това има наука: Тези упражнения се основават на принципа на претоварване на мускулите, казва Форнарола Хунсбергер. Двадесет до 30 повторения работи мускулните влакна до точката на умора - тогава идеята е да превключите, след като мускулната група е претоварена. Най-добре е да уреждате всяко упражнение едно след друго, за да получите най-ефективни резултати. Така че, почивайте възможно най-малко между упражненията.

Андреа Форнарола Хунсбергер е личен треньор, професионален танцьор и основател и директор на студио за баре, танци, HIIT и стоящо гребло, Елементи Фитнес, в Ийст Хамптън + Ню Йорк.

Клекове

Заставайки в клек с успоредни крака, сгънете коленете над пръстите на краката и издърпайте глутеусите до нивото на коляното. Удвоете лентата си, за да създадете допълнителна съпротива, и задръжте всеки край с две прави ръце на нивото на гърдите. Започнете да пулсирате краката, като сгъвате и разтягате коленете надолу 2 ″ и нагоре 2 ″. Намирайки стабилен ритъм, започнете да издърпвате лентата нагоре и надолу до нивото на гърдите, като държите коремчетата ангажирани и ръцете силни. Не забравяйте винаги да държите коленете свити и ръцете на една линия с раменете. (Забележка: Промяната на ритъма на пулса ще помогне да се увеличи изгарянето на краката и глутеусите - например бързи импулси или надолу 1 ″, нагоре 1 ″.)

Изпълнете 20 до 30 повторения.

Преси над рамото и изпадане на крака

Заставайки с единия крак, поставен пред другия, сгънете двете колена, за да образувате ъгъл от 90 °, така че да стоите в позиция на изпадане. Придържайки лентата за съпротивление с две прави ръце, нарисувайте лентата отгоре. Започнете да се огъвате и разтягате краката, като държите коленете над пръстите, краката са успоредни и коремните мускули са ангажирани. След това започнете да рисувате ръцете надолу и нагоре, сякаш правите раменна преса, докато се нахвърляте. Последователно сгънете коляното и рамото притискате едновременно, огъвайки коленете надолу и изтегляйки ръцете едновременно

Повторете на същия крак от 20 до 30 повторения и след това преминете към противоположния крак.

Коремна извивка

Седейки в центъра на постелката, задръжте лентата на съпротивлението на нивото на гърдите с две прави ръце. Бавно извийте тялото надолу, усещайки, че коремните мускули се включват и гръбначният стълб прави C извивка, за да оформи позицията. Бавно навийте тялото нагоре на сантиметър и надолу на сантиметър, издишвайки нагоре и вдишвайки, докато тялото се свива надолу. Добавете варианти, завъртащи се една до друга и изстисквайки лентата, за да работите по косите. Помислете за изстискване на талията, докато изстисквате вода от кърпа.

Повторете това за 20 до 30 повторения във всяка позиция, за да работите на корема, докато извайвате и тонизирате раменете и ръцете.

Коси обрати

Заставайки с крака, по-широки от ханша, в паралелно положение, задръжте лентата на съпротивлението пред гърдите с две прави ръце и започнете да се извивате от едната към другата страна. Започвайки движението от кръста, стиснете корема, докато се усуквате, като работите от двете страни на коремната стена.

Повторете това за 20 до 30 повторения.

Бицепсови кръгове

Застанете с крака в паралелно положение на разстояние от бедрото, застанете в центъра на лентата за съпротива и удвоете останалите краища на лентата около китките; като държите ръцете близо до тялото, започнете да повдигате и спускате лентата бавно нагоре и надолу. Докато навивате ръцете нагоре, стиснете бицепса.

Повторете това за 20 до 30 повторения.

Рик бекове на Трицепс

Застанете с крака в паралелно положение, раздалечени на бедро, застанете в центъра на лентата за съпротива и удвоете останалите краища на лентата около китките, като държите ръцете близо до тялото. Стиснете лопатките и започнете да притискате ръцете назад, както бихте направили с дъмбелен ритник назад, използвайки лентата, стискайки от горната част на ръката.

Повторете това за 20 до 30 повторения бавно и 20 до 30 бързо.

Гребна последователност

Заставайки с лентата на съпротивлението под двата крака, направете широка стъпка, така че краката да са по-широки от бедрата. Поддържайки коленете свити, огънете се в линията на талията и задръжте лентата на съпротивлението в двете си ръце, така че да се пресича пред краката. Държейки лентата в двете си ръце, подредете лентите назад, докато сте в позиция за навеждане.

Повторете за 20 до 30 повторения.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!