7 причини момчета да заседнат с кльощави крака



7 причини момчета да заседнат с кльощави крака

Всеки брат знае, че не прескачате деня на краката. Това е практически закон за фитнеса.

Но някои момчета могат да влязат час след час на клекове и мъртва тяга и все още не виждат печалби в размера на техните карета или хами. А за тези пичове нулирането на въпроса защо упоритата им работа не се отплаща може да бъде толкова озадачаващо, колкото и полудяващо.

За отговори разговаряхме с Ник Клейтън, M.S., C.S.C.S., ръководител на лична програма за обучение към Националната асоциация за сила и кондиция. Следвайте съветите на Клейтън и най-накрая ще успеете да превърнете тези пръчици в стволове на дървета.

1. Придържане към едни и същи упражнения

Постоянната промяна е от съществено значение за поддържане на постоянен растеж - особено за плъховете във фитнес залата. Колкото по-дълго някой тренира, толкова по-често трябва да променят нещата, обяснява Клейтън.

Но ключово нещо, което трябва да запомните, е, че терминът промяна се простира отвъд избора на упражнения. Промяната на нещата може да означава всичко - от типа клекове, които правите, до избор на упражнение до схема за повторение, добавя той. Дори ако някой прави „правилните“ упражнения [за по-големи крака], той може да прави три серии от 10 по цялата дъска - и това може да ги задържи.

Поправката: Използвайте техники като гигантски сетове, дропсетове, удължени сетове, суперсетове, пирамиди и разнообразни периоди на почивка, за да направите всяка тренировка различна от предишната.

2. Още не сте натрупали сила

Може да чуете хората да се оплакват, че краката им са здрави, но не големи. Но преди да се извините, е време да дефинирате какво точно означава сила на краката.

Бих обмислил силните крака способността да клякам два пъти над телесното тегло и мъртва тяга два пъти и половина над телесното тегло, казва Клейтън. Ако можете да клякате и мъртва тяга и краката ви са все още слаби, вероятно това е просто лоша генетика. Но не виждам твърде много хора, които да могат да правят тези проценти клекове и мъртви с кльощави крака.

Така че, ако сте пич от 160 фунта, който се оплаква от пилешки бутчета, но не можете безопасно да поставите 320 на стойката за клякам с пълен обхват на движение, тогава е време да се съсредоточите върху сила , не размер. Ако дотогава не сте добавили малко мускули (и ще го направите), е време да разнообразите стратегиите си.

Още: Изградете мускула на прасеца с тези 15 упражнения

Прочетете статия

3. Имате нужда от повече обемни тренировки

Има моменти да станете големи и тежки и да се натиснете максимално - просто не го правете всичко времето. Така че, ако се опитвате да се съсредоточите върху размера, тогава се освободете от мисленето, че всеки път, когато клякате, летвата трябва да бъде заредена с абсолютното ви максимално тегло.

Много изследвания подкрепят използването на по-ниски натоварвания и по-голям обем за изграждане на краката ви, обяснява Клейтън. В продължение на три седмици опитайте да направите по-голям обем, като използвате по-ниско тегло - да речем, 10 серии от 10 повторения с нещо леко. Възстановете се за една седмица. И след това отидете тежко с 6-10 повторения, [и след това] 5 серии от 3-5 повторения. И след това се върнете обратно. Всяка фаза ще изгради обем или сила , и предизвиквайте тялото и нервната система.

4. Правите нещата твърде сложни

Знаем, че казахме, че трябва често да сменяте нещата и го правите. Но Клейтън предлага да поддържате две неща в рутината си постоянни: клек и мъртва тяга.

Вариациите на клекове и мъртва тяга трябва да бъдат ключовият камък на всяка тренировка за крака, обяснява Клейтън. Правенето на разновидности на клекове и мъртви е най-добрият начин да станете по-големи. Използването на нова екипировка ... е добър начин да внесете разнообразие във вашата тренировка, но тялото ви ще се адаптира към нея и след като това се случи, играта приключва.

5. Правите кардио грешно

Правенето на достатъчно кардио работа, за да ви предпази от духане и подуване, когато излизате по стълбите, е разбираемо. Но ако размерът е наградата, уверете се, че го правите по правилния начин, тъй като бягането на маратони не е така задължително ще ви помогне да изградите необходимия мускул.

Ако целта ви е да увеличите размера, съсредоточете се върху силовите тренировки и направете кардиото минимум, предлага той. Продължаването на кардиото е, когато получите катаболизъм и започнете да разграждате мускулите. Дори ако искате да станете по-стройни, намалете кардиото и работете върху метаболитно кондициониране с работа в стил верига и интервали с висока интензивност ... така че ще запазите мускулната маса и ще изгорите мазнините.

6. Приемът на въглехидрати трябва да е по-висок

Въглехидратите се превърнаха в нещо като лоша дума около фитнеса. И вярно е, че ако сериозно се стремите да намалите излишните килограми и да стигнете до епично нисък процент телесни мазнини, въглехидратите трябва да бъдат намалени. Но ако се опитвате да подреждате размера си, отидете да си намерите сладки картофи.

Въглехидрати са критични, когато става въпрос за изграждане на мускули, казва Клейтън. Въглехидратите ви позволяват да се представяте на високо ниво и помагат за възстановяване. Културистите са с 30-50 паунда над конкурентното си тегло в извън сезона. Трябва да приемате калории и колкото повече, толкова по-добре. Ще сложите малко мазнини и много мускули. Трябва да нахраните машината. Ако не го направите, няма да растете.

За хората, които искат да добавят маса, Клейтън предлага да се създаде диета, която да се състои от 60% въглехидрати, 30% протеини и 10% мазнини (60/30/10). Ако краят на играта е слаб, изберете 40/30/30. Това обаче зависи и от вашата генетика и доколко сте активни. Така че използвайте тези проценти като насока и направете ощипвания, когато е необходимо, за да отговарят на вашите специфични нужди.

7. Вашите мускули не са под напрежение достатъчно дълго

Вашите телета също се нуждаят от любов - особено след като често изглеждат упорито да се противопоставят на растежа.

Когато работите с телета, фокусирането върху броя на повторенията може да бъде измамно, казва Клейтън. Шестте повторения в клякам може да ви отнемат 30 секунди, но шест повдигания на прасеца може да ви отнемат шест секунди, така че това се превръща във въпрос под напрежение, казва той. Като цяло гледате тази 20-секундна рамка, ако искате да изградите сила. Размер и хипотрофия трябва да отнеме 40 секунди, а мускулната издръжливост е около 60 секунди. Така че може да ви трябват 20 повторения, за да изкарате това време под напрежение с прасците.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!