7 мускула, които трябва да спрете да пренебрегвате



7 мускула, които трябва да спрете да пренебрегвате

Докато мускулите на showoff получават всички признания, те не биха били нищо без поддържащия състав на по-малки стабилизатори и подпомагащи мускулите.

Игнорирайте ги, казват експерти - и в крайна сметка ще платите цената. Разходите? Нараняване. Пропуснати тренировки. Болезнени бягания. Неуравновесено тяло. Чудите се дали сте виновни? Тук експертите обсъждат най-пренебрегваните мускули, защо са важни и как да ги укрепите за равномерна физика без наранявания.

1. Ротационен маншет

Защо е важно: Делтоидите с големината на грейпфрутите няма да ви помогнат много, ако разкъсате ротаторния си маншет, който представлява група от четири мускула, които буквално образуват маншет за стабилизиране на раменната става. Наранете го и ще ограничите обхвата си на движение, правейки движенията над главата болезнени. Раменете имат най-голяма мобилност, така че те са и най-нестабилните, казва Том Холанд, MS, C.S.C.S., автор на Разбийте фитнеса: Тайните на личния треньор - без ценовата марка на личния треньор . Поддържайте ги силни, като подхождате подхода на „pre-hab“ срещу „rehab“. Обикновено виждате хора, които правят тези упражнения, само след като са ранени.

Как да го укрепите: Прикрепете светлина към тръба със средно съпротивление към пантата на вратата, след което застанете с лявата си страна към нея, хващайки дръжката на тръбата с дясната си ръка. Сгънете дясната ръка под ъгъл от 45 градуса встрани (лакътът ви е в бедрото, а предмишницата е под ъгъл от 90 градуса в позиция на ръкостискане), след това завъртете ръката си в лакътя, като издърпате тръбата навън вдясно отстрани, без да отдръпвате горната част на ръката си от тялото - като отвор на врата на панта. След това застанете с дясната страна към пантата на вратата. С дясната си ръка, сгъната под ъгъл от 45 градуса до вашата страна, хванете дръжката на тръбата с дясната си ръка и завъртете ръката си в лакътя, като дръпнете дръжката към центъра на тялото си. Повторете 10 до 12 пъти от всяка страна, редувайки страни за всеки набор. Започнете с леко съпротивление, след което продължете нагоре.

2. Erector spinae

Защо е важно: Вероятно работите с горната част на гърба и капаните за тази широка площ, но вероятно пренебрегвате самите мускули, които ви държат изправени. Еректорните спини всъщност са сноп мускули и сухожилия, които се простират в долната, средната и горната част на гърба. Те са по-скоро за позата, отколкото за всичко, казва Холанд. Слабите гръбначни еректори и лошата стойка могат да доведат до болки в гърба и спортни наранявания.

Как да го укрепите: Легнете с лице надолу върху машина за удължаване на гърба със закотвени пети. (Можете също да използвате фитнес топка, ако имате партньор, който да държи глезените ви). Поставете ръцете си зад главата с лакти встрани. Бавно повдигнете торса си (не замахвайте), само докато тялото ви образува права линия, с уши, рамене, ханш, колене и глезени в една линия. Бавно се върнете обратно, за да започнете. Направете три серии от 10-12 повторения.

3. gluteus medius и minimus

Защо са важни: Малко мускули получават толкова внимание, колкото глутеус максимус, но въпреки това той не би могъл да постигне пълния си потенциал без тези двама по-малко известни помощници, които служат за стабилизиране на таза - особено когато стоят на един крак, казва Гай Андрюс, MA, CSCS, изпълнителен директор Директор на ExerciseEtc.com . Те са жизненоважни за всяко атлетично представяне и от решаващо значение за ходене и изкачване на стълби. Плюс това, когато са тонизирани, те повдигат глутеусите.

Как да ги укрепите: Използвайки тежък кръг на тръби с устойчивост, влезте в лентата с двата крака и затегнете около всеки глезен. Застанете в широка спортна стойка, леко свити колене, пръсти насочени право напред и ръце на бедрата или навън отпред. Излезте встрани и продължете да вървите настрани в продължение на 8-10 стъпки, след което повторете в обратната посока. Изпълнявайте 2-3 серии, 2-3 пъти седмично.

4. Преден пищял

Защо е важно: Страдали ли сте някога от шини на пищяла? Ако е така, слушайте: Неуспехът да укрепи този жизненоважен мускул - който минава по долната част на крака ви, до пищялната кост - играе огромна роля за формирането на здравословна походка и може да увеличи риска от онези, които заяждат болки в краката. Тибиалисът отпред играе жизненоважна роля при ходене, бягане и спринт, казва Андрюс.

Как да го укрепите: Правете това 2-3 пъти седмично: Седнете на стол, като краката ви са плоски на пода, след това - като държите петите си на пода - повдигнете пръстите си от него за 8-10 повторения. За да увеличите предизвикателството, можете да балансирате малка гира (5 фунта) на крака си за допълнителна устойчивост. Или можете също да седнете на висок стол или пейка, с достатъчно място, за да висят краката ви, и да направите същото упражнение с гира между тях.

5. Коси

Защо са важни: Всички проблеми в света няма да ви донесат шест опаковки, без да работите с тези кученца. Косите коси включват външните и вътрешните коси, които се пресичат диагонално от дъното на гръдния кош до срамната област. Функционално те ви държат стабилни в изправено положение, казва Андрюс. Козметично, косите образуват „рамка“ около средната част на корема. Проблемът е, че повечето хора вярват, че ги укрепват, като правят странични завои, но те няма да работят.

Как да ги укрепите: Правете бицилезни притискания. Легнете по гръб с изпънати крака, крака на около 10 инча от земята и ръце зад главата. Завъртете десния лакът към лявото коляно, като държите противоположния лакът на земята, а противоположния крак изправен. Издишайте, докато се въртите, мислейки как ребрата ви се притискат към бедрата, след което изправете крака си обратно в началната позиция. Направете пауза, след това повторете движението на противоположната страна. Правете 8-10 повторения 2-3 пъти седмично.

6. Подколенни сухожилия

Защо са важни: Разбира се, всички тези клекове, мъртви лифтове и удари косвено удрят подколенните сухожилия - но не достатъчно. Повечето момчета са с четири доминиращи позиции и игнорират своите подколенни сухожилия, казва Андрюс, който отбелязва, че естествено подколенните сухожилия са само около 60 процента по-силни от четирите. И така, каква е голямата работа? Всеки дисбаланс на противоположните мускулни групи, като големи четириъгълници и слаби подколенни сухожилия, може да доведе до неравномерно придърпване на ставата. И в конкретния случай това поставя началото на нараняванията на коляното. (Просто попитайте Андрюс - който наскоро сам скъса ACL, докато прескача локва по време на бягане.)

Как да ги укрепите: Машините за къдрене на сгънато сухожилие и машините за сгъване на крака са ефективни, или опитайте този ход за къдрене на крака с помощта на топка за упражнения. Легнете на пода с петите върху топката, пръстите нагоре към тавана и леко свити крака. Повдигнете бедрата, като натискате топката с петите си, след това завъртете топката към себе си, като издърпате петите към седалката си, насочени към тавана. Като държите бедрата от земята, изтъркалете топката обратно в изходна позиция и повторете. Правете 8-10 повторения 2-3 пъти седмично.

7. Разтегатели на предмишницата

Защо са важни: Тъй като тези мускули са отговорни за хващане на тежки неща, като гири и щанги, слабите ми възпрепятстват способността ви да тренирате по-големи мускули и отслабват цялата ви тренировка - да не говорим за вашия тенис бекхенд. Получаваме сгъвачите на предмишницата с всички издърпващи движения или къдрици или дори преси за трицепс, но нищо друго освен обратните бицепсови къдрици не удря тези мускули, казва д-р Ирв Рубенщайн, физиолог по упражнения и основател на фитнес залата в Нешвил, Тенеси.

Как да ги укрепите: Докато гледате телевизия, можете просто да стиснете и да пуснете тенис топка, като правите 3 серии от 10 повторения 2-3 нощи седмично. Или опитайте следното: Завържете леко тегло към края на въже, след това завържете въжето около парче метла или дървен дюбел. Застанете с изпънати пред себе си ръце и навийте тежестта нагоре и след това, като завъртите метлата към себе си и далеч от вас. Направете 2-3 повторения.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!