7 упражнения за изграждане на мускули, които можете да правите на бюрото си



7 упражнения за изграждане на мускули, които можете да правите на бюрото си

Не е тайна, че сигурните движения за изграждане на мускули стоят прави, сложни лифтове като клекове, мъртва тяга, и горни преси. Има много други начини обаче да се подобрите, без дори да ставате от стола си.

Независимо дали правите тази рутина на работа, докато пътувате или у дома, предимствата на изометрията (задържане в определена позиция с минимално движение) включват силна горна част на тялото, сърцевина и подобрена стойка. Правейки изометрия, вие ставате по-силни около 20 градуса над позицията, в която задържате упражнението, и 20 градуса по-долу, така че получавате добър диапазон на развитие на силата, казва Джо Станковски, C.P.T. Чрез засилване на позата, докато сте седнали, това улеснява доброто движение по време на тренировка.

Печелете от собственото си бюро с тази тренировка със седем хода, за да укрепите цялото си тяло.

Указания

Ще ви е необходимо бюро или твърда повърхност като библиотека за изометрично извиване на бицепс и трицепс, както и стена или твърда повърхност като рафт за хоризонтално отвличане на рамото. Правете всички изометрични упражнения с 30% интензивност (една трета от максималното ви усилие).

Тренировката

Подгряването: целенасочено дишане

Направете 5-10 повторения дишане от долната част на гръдния кош, 5-10 повторения дишане от средната част на гръдния кош, 5-10 дишане от горната част на гръдния кош.

Джо казва : Докато седите изправени на стол с прибрана назад глава, издишайте силно, издишвайки колкото можете повече въздух. За да дишате само от лявата / дясната си страна, натиснете дясната ръка срещу дясната страна на гръдния кош по средата нагоре. Докато дишате, накарайте тази част да се разшири, фокусирайки се само върху тази област. Повторете за средната и лявата страна.

1. Изометрично вдигане на рамене

Направете 6 повторения, като направите пауза в горната част на движението за 6-10 секунди.

Джо казва: Докато седите изправени, хванете се за страната на стола, сякаш се опитвате да се повдигнете. Направете изометрично свиване, сякаш се опитвате да повдигнете седалката на стола си, докато седите на него.

2. Изометрична бицепсова навивка

Направете 6 повторения, като правите пауза в горната част на движението за 6-10 секунди.

Джо казва: Преместете стола близо до бюрото. Направете юмрук, докато лакътът е на 90 градуса, и завъртете ръката, сякаш правите чук или отваряте дланта си. Натиснете нагоре към бюрото с юмрук / ръка. Ако имате регулируем стол, можете да регулирате височината и вземете сила в различни диапазони на тази дъга на нормално бицепсово навиване.

3. Изометрично натискане на трицепс

Направете 6 повторения, като правите пауза в горната част на движението за 6-10 секунди.

Джо казва: Преместете стола близо до бюрото. Направете юмрук, докато лакът е под 90 градуса, и завъртете ръката, сякаш правите чук или отваряте дланта си. Натиснете надолу към бюрото и вдигнете трицепс .

4. Едноръчно странично вдигане

Направете 6 повторения от всяка страна, като направите пауза в горната част на движението за 6-10 секунди.

Джо казва: Поставете стол отстрани на стена или кабина. Изпънете лявата ръка право встрани в рамо височина, като държите гръбнака изправен и изтласкайте към стената / повърхността с длан върху повърхността. Повторете от дясната страна.

5. Хоризонтално отвличане на рамо (ъгъл от 45 градуса)

Направете 6 повторения, като направите пауза в горната част на движението за 6-10 секунди.

Джо казва: Поставете стола отстрани на стена / кабина. Завъртете стола на 45 градуса надясно. Удължете наляво ръка направо настрани на височината на раменете и изтласкайте към стената / повърхността с дланта към повърхността. Повторете от дясната страна.

6. Хоризонтално отвличане на рамото

Направете 6 повторения от всяка страна, като направите пауза в горната част на движението за 6-10 секунди.

Джо казва: Поставете стола пред стената / повърхността, така че гърбът ви да е обърнат към стената. Вземете ръката направо отпред и я върнете обратно до стената, която е зад вас, с дланите, обърнати към стената.

7. Изометрично удължаване на врата, завъртане и прибиране

Направете 6 повторения, като правите пауза в горната част на движението за 6-10 секунди.

Джо казва: Да се укрепване на врата мускули от едната страна, поставете дясната ръка срещу дясната страна на главата и се опитайте да натиснете срещу дясната ръка. За да работите по въртене, сложете ръце от двете страни на главата, опитайте се да завъртите главата наляво и надясно, но не позволявайте на главата да се обърне. За удължаване поставете двете ръце зад главата и приберете главата назад в ръце.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!