7 упражнения, които естествено повишават тестостерона при мъжете



7 упражнения, които естествено повишават тестостерона при мъжете

За пичовете тестостеронът е свещеният граал на хормоните - това е, което буквално ни прави мъже. Често наричан мъжки полов хормон, тестостеронът кара печалби в мускулната маса , костна плътност, окосмяване по тялото и променя тембъра на гласа ви, когато преминавате през пубертета. Тестостеронът също така регулира важни функции като полово влечение, мускулна и костна маса, мускулна сила, разпределение на мазнините и производство на червени кръвни клетки.

За съжаление обаче, нивата на тестостерон при повечето мъже започват да падат, когато достигнат края на 30-те или началото на 40-те години. След 40 нивата на тестостерон падат около 2% годишно.

Момчета, които се интересуват от по-големи и по-силни мускули (заедно с повишено либидо ) са постоянно на лов, за да намерят лесни начини за повишаване на тестостерона . Но освен приемането на потенциално опасни лекарства или получаването на рецепта за инжектиране на тестостерон, за да се повишат нивата на сигнали, единствените надеждни техники за повишаване и поддържане на здравословни нива са вдигането на тежести и яденето на правилните храни, казва Томас Кинг, MS, CSCS, треньор по сила и кондиция в JK кондициониране в Сейнт Джонс, Нюфаундленд, Канада.

За да поддържате високи нива на тестостерон, най-добре е да ядете храни с високо съдържание на магнезий, цинк и витамин К, като тъмни листни зеленчуци за магнезий, черупчести, за да получите здравословна доза цинк и много яйчни жълтъци за витамин К, казва той. Доказано е, че протоколите за упражнения за тежко съпротивление повишават нивата на Т при мъжете.

Най-добрите упражнения за изграждане на тестостерон, казва Кинг, са многоставни упражнения, които използват най-големите мускулни групи на тялото:

  1. клякам
  2. мъртва тяга
  3. лег
  4. ред
  5. издърпване / свиване
  6. преса отгоре
  7. лицеви опори

Тези упражнения работят, тъй като набират значително количество мускулна маса, а количеството мускулна маса, набрано по време на упражнение, е доказано, че е важен фактор за освобождаването на тестостерон, казва Кинг. За да увеличите максимално нивата на тестостерон, приоритизирайте големите асансьори; в идеалния случай трябва да правите тренировка за цяло тяло три дни в седмицата.

Тренировка за изграждане на тестостерон: Как работи

Докато при тази тренировка липсва лекота на разделяне на част от тялото, избраните тук упражнения удрят всички основни модели на движение (шарнир на тазобедрената става, клякам, вертикално и хоризонтално избутване и вертикално и хоризонтално изтегляне) и максимизират времето ви, прекарано във фитнеса.

Указания

Правете тренировката, представена под три пъти седмично в непоследователни дни, казва Кинг. Допълнителен бонус на тази система за обучение е, че тя позволява почивните Ви дни да бъдат почивни дни. Упражненията, обозначени с буква (4А и 4В, например), се изпълняват като суперсетове: Направете втория набор от упражнения веднага след първия, почивайки само след втория набор.

Всяка тренировка променяйте рутината, като правите вариация на мъртва тяга или клек. За мъртвата тяга можете да направите a мъртва тяга на куфара , сумо мъртва тяга , дефицит мъртва тяга , или Румънски мъртва тяга . За клякам можете да направите предни клекове , задни клекове (висока или ниска лента), или клек за предпазна лента . И в двата случая се уверете, че сте настроили теглото съответно.

За мъртва тяга и клек назад използвайте тежест от 80% от максимума си за еднократно повторение. За лежанка, раменна преса и наклонен ред използвайте тежест на 70% от максималния си брой повторения.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!