6-седмичната рутина за бягане на 6-минутна миля



6-седмичната рутина за бягане на 6-минутна миля

Бърза проверка на реалността: Няма да изпуснете минути от километра в рамките на една седмица - или две ... или три - и може дори да не сте физически способни да постигнете впечатляващия еталон за бягане от 6 минути.

Не всеки може да измине 6-минутна миля, казва Боби Макджи , 30-годишен треньор по издръжливост (който е тренирал редица под 4-минутни милери) с опит в средните разстояния, кроса, пътя, маратона и триатлон коучинг. Спортистът може да има двигател, но не и формата, или може да няма обхват на движение и да се нарани, поддържайки тази скорост толкова дълго. Той добавя, че най-голямото предизвикателство за един спортист не е аеробното изискване, а управлението на качеството, без да се нарушава ... скоростта убива в този отдел.

Но ние можем да ви гарантираме това: ще станете по-бързи, следвайки този 6-седмичен график за обучение. Нещо повече: Ще защитите тялото си с куршуми, ще укрепите сърдечно-съдовия си капацитет и ще предизвикате прасците, четирите си части, глутеусите и сърцевината.

Всяка седмица от плана ще бъдете бягане 2+ пъти седмично и има място и за други тренировки. Някои от тези тренировъчни седмици може да изглеждат малко леки, но McGee казва: С всички събития за издръжливост, километра и нагоре, 80% от тренировките са лесни за бягане, различни от времето.

Cross Train: Най-добрите тренировки според науката

Прочетете статия

Преди да се потопите, ето няколко съвета от McGee:

* Тази програма се базира на бегач, който вече е достатъчно аеробно годен. Така че, ако не сте свикнали с този тип тичане като цяло, вземете няколко допълнителни седмици леко бягане и стъпване към предния край на този план, за да подобрите сърдечно-съдовата си система и издръжливостта.
* Изпълнявайте всичките си качествени тренировки за скорост на плоски, бързи повърхности като вътрешни и външни писти.
* Чувствайте се свободни да изнасяте тренировките си за възстановяване и поддържане на издръжливост извън пътя до пътеки и плажове, ако са равни и твърди.

Подгряване за всяка качествена тренировка:
- Извършете лесен 15-минутен джогинг за загряване. Или ходете, след това пропускайте леко или бягайте в продължение на пет до 20 минути.
- Извършете няколко тренировки за динамична мобилност: разходки с пета, прегръдки в коляното, четворки с четворки, удари, ритници в задните части, изстрелване на задния кост и т.н.
- Изпълнете няколко крачки с максимално възстановяване между всеки

Успокой се:
- Разходете се за няколко минути, след което бягайте лесно за 5 до 10 минути. Някои леки, активни разтягания ще помогнат за ускоряване на възстановяването и възстановяване на мускулната функция.

Рецепта за седмица 1:

Завършете един пробен период от 1000 м в началото на програмата и 2-3 лесни писти.

1. Времево изпитание

Как да го направим: Първо и най-важно трябва да намерите началната си точка. (Не забравяйте да загрявате!) Изпълнете еднократна проба от поне 1000 м, за да определите къде се намирате. Бягайте с максимални усилия, като същевременно поддържате форма и контрол. Това е 2,5 пъти около стандартна 400-метрова писта. Започнете на 200 метра, бягайте до финала и завършете още 2 обиколки.

За да може спортист да прекъсне 6 минути на километър, трябва да избяга средно 1: 29,5 на четвърт миля, казва Макги. Така че, ако можете да избягате 1000 м за 3:32, вие вече сте в 6-минутна форма! Друг точен еквивалент на 5 км състезание е 20:50.

2. Лесни изпълнения

Как да го направим: Разбийте пробега на интервали. Бягайте за 6 минути, ходете за 1. Или, бягайте за 9 минути, вървете за 1 за общо 30-60 минути. Поддържайте темпото много лесно - до мястото, където можете да поддържате разговор. Инвестирайте във фитнес тракер (тук са 7 чудесни възможности), за да следите темпото си. Искате да запазите сърдечната честота под 70 процента от максималната си сърдечна честота.

Няма нищо, което може да се спечели, дори и малко по-бързо, казва Макги. Вие застрашавате само качеството на тренировката, така че внимавайте за сърдечната честота!

Рецепта за седмица 2:

Изпълнете две до три лесни писти с прогресивни крачки. (Можете да включите крачките, след като завършите един или два интервала в бягането.)

1. Лесни стартирания с прогресивни стъпки

Как да го направим:

Разбийте пробега на интервали. Бягайте за 6 минути, ходете за 1. Или, бягайте за 9 минути, вървете за 1 за общо 30-60 минути. Поддържайте темпото много лесно - до мястото, където можете да поддържате разговор. Ако използвате фитнес тракер, искате да запазите пулса си под 70 процента от максималния си пулс. В рамките на тези писти, завършете 4x под-10 секунди крайни аута с 1 минутно възстановяване между повторенията. Започнете първия лесно и контролирано с малко повече от обичайното си лесно темпо. След това станете по-бързи с всяко следващо увеличаване на скоростта, докато не отидете по-бързо от темпото на състезанието (като същевременно запазите контрола!).

Изпълнете крачките към края на бягането или след него. Трябва да стъпвате само веднъж или два пъти тази седмица по здрава повърхност като твърда мръсотия, трева или писта.

Рецепта за седмица 3:

Изпълнете две до три лесни писти с кратки аутове и едно времево изпитание в края на седмицата.

1. Лесно бягане с крачки

Как да го направим: Разбийте пробега на интервали. Бягайте 6 минути, ходете за 1. Или, бягайте 9 минути, ходете 1 за общо 30-60 минути. Поддържайте темпото много лесно - до мястото, където можете да поддържате разговор. Въпреки това, в рамките на това изпълнение, завършете 4x под-10sec крачкови аута с 1min възстановяване между повторенията. Започнете първия лесно и контролирано с малко повече от обичайното си лесно темпо. След това станете по-бързи с всяко следващо увеличаване на скоростта, докато не отидете по-бързо от състезателното темпо на милята (като същевременно поддържате контрол!). Стъпайте по здрава повърхност като твърда мръсотия, трева или по писта. След това добавете допълнителни крачки 2x30sec. Вместо 1-минутно възстановяване между повторенията, бавно се върнете до началната си позиция.

* McGee предлага да изберете ден на крачка след по-кратките си бягания и лек темп през последните 5 минути от по-дългото ви бягане.

2. Времево изпитание

Как да го направим: Завършете седмицата с 1000-метров пробен период (2,5 обиколки), за да оцените напредъка си. Опитайте се да поддържате максимални усилия.

Рецепта за седмица 4:

Завършете две тренировки за издръжливост на макс и скорост на VO2 (в различни дни) и поне две до три лесни писти.

Съвет на експерта: Искате да оставите поне два дни между качествените тренировки, за да имате достатъчно почивка. McGee предлага да планирате вашите трудни, качествени тренировки в понеделник, вторник или събота. Ако знаете, че ще пробягате километър в събота в 10 часа, уверете се, че правите качествени тренировки през същия този слот. Ще настроите системата си, така че да е готова за изпълнение.

1а. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill тренировка (Уверете се, че изпълнявате тази тренировка първо през седмицата.)
Как да го направим: Изпълнете 5x30sec спринтове на хълм с контролирано усилие - около 95 процента, като същевременно запазвате контрол, след което бавно се върнете надолу по хълма, като вземете допълнителна почивка за възстановяване от 1 минута между повторенията.

След това изпълнете 5x1min спринтове на хълм и джогирайте за възстановяване - също с 95 процента усилие (разбира се, това ще бъде с по-бавно темпо - така че 95% от едноминутно усилие). Ако установите, че губите форма и ставате малко дрипави, забавете.

1б. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill тренировка (Опитайте се да подобрите качеството, тъй като тази тренировка е по-кратка от 1а, която завършихте по-рано тази седмица.)
Как да го направим: Изпълнете 3x30sec спринтове на хълм с контролирано усилие - около 95 процента, като същевременно запазвате контрол - след това бавно се върнете надолу по хълма, като вземете допълнителна почивка за възстановяване от 1 минута между повторенията.

След това стартирайте 3x1min спринтове на хълм и джогирайте за възстановяване - също с 95 процента усилия. Ако установите, че губите форма и ставате малко дрипави, забавете.

2. Лесно бягане

Как да го направим: Разбийте пробега на интервали. Бягайте за 6 минути, ходете за 1. Или, бягайте за 9 минути, вървете за 1 за общо 30-60 минути. Поддържайте темпото много лесно - до мястото, където можете да поддържате разговор. Ако използвате пулсомер, искате да запазите сърдечната честота под 70 процента от максималната си сърдечна честота.

Рецепта за седмица 5:

Завършете една специфична за състезанието сесия за издръжливост, една тренировка за скорост и сила и две до три лесни писти.

1. Специално състезателна сесия за издръжливост

Как да го направим: Изпълнете набор от 5x400 м с 1 минутно възстановяване между обиколките. Изпълнете крачка, както бихте изминали една миля (стрелба за 1: 29,5 или 90 секунди на обиколка или по-бързо, особено ако 1-ва и 2-ра обиколка са минали добре). Вижте къде стоите спрямо 90-секундните тримесечия. Това ще ви помогне да зададете темпото си напред, казва Макги.

Почивайте активно за 10 минути, като се разхождате, джогирате или завършвате тренировки за мобилност. След това направете 6 до 10 веднага, като джогирате на завоите за възстановяване; ще правите пълни обороти около пистата. (За да го улесните, можете да извървите около 20-те метра между всяко представяне). Стремете се към поне 400 метра темпо (1: 29,5 или 90 секунди на обиколка), но не по-бързо от 21 секунди на 100 метра.

2. Тренировка за скорост и сила

Как да го направим: 1-ви сет - Тичайте 5-8x200m с контролирано усилие - около 95 процента - със 100m джогинг или възстановяване на бързо ходене в същото време, в което ви е необходимо да избягате 200m (или не повече от 10sec по-бавно, отколкото ви е нужно да бягате 200m).

McGee съветва: Изпълнете по-малко повторения и уцелете целевото си време, вместо да се опитвате да правите всичките 8 с по-бавно темпо. Също така, не вървете много по-бързо от 41 / 42sec на 200m. Почивайте активно 7-10мин

2-ри сет : Бягайте 300 м, почивайте 20 секунди, след това бягайте 200 метра с най-добрите си усилия. Постигането на 63sec или по-добро за 300m и след това постигането на 40 до 42sec 200m трябва да ви постави в добра позиция, влизайки във вашия 6-минутен опит за миля, казва McGee. Охладете за 10-15 минути и следвайте с разтягане.

3. Лесно бягане

Как да го направим: Разбийте пробега на интервали. Бягайте за 6 минути, ходете за 1. Или, бягайте за 9 минути, вървете за 1 за общо 30-60 минути. Поддържайте темпото много лесно - до мястото, където можете да поддържате разговор. Искате да запазите сърдечната честота под 70 процента от максималната си сърдечна честота.

Седмица 6:

Направете една специфична тренировка за издръжливост, една лесна тренировка преди миля и две до три лесни писти.

Съвет: Темпото е всичко. Няма да оставите време в банката, когато изминавате километра, казва Макги. Излезте консервативно, изградете, след това завършете силно; равномерно темпо носи PR.

ДЕН 1: Тренировка за писта за издръжливост, специфична за миля
Как да го направим: Завършете тази тренировка най-малко 5 дни преди вашия 6-минутен милен ден. Завършете 5-6x300m с 2-3min възстановяване между обиколките. Тук не целите скорост; стремете се не по-бързо от 1: 03s на 300 m.

ДЕН 2: Лесно бягане
Как да го направим: Разбийте пробега на интервали. Бягайте за 6 минути, ходете за 1. Или, бягайте за 9 минути, ходете за 1 за общо 30-40 минути. Поддържайте темпото много лесно - до мястото, където можете да поддържате разговор. Искате да запазите сърдечната честота под 70 процента от максималната си сърдечна честота.

ДЕН 3: Почивка

ДЕН 4: Лесно бягане с крачки
Как да го направим: Разбийте пробега на интервали. Бягайте 6 минути, ходете 1. Или бягайте 9 минути, ходете 1 общо 30 минути. Поддържайте темпото много лесно - до мястото, където можете да поддържате разговор. Искате да запазите сърдечната честота под 70 процента от максималната си сърдечна честота. В края на бягането или след него изпълнете 4 аут-аут, както и 1 допълнителен аут при вашето състезателно темпо (45sec).

ДЕН 5: Почивка

ДЕН 6: Лесна тренировка преди миля
Как да го направим: Джогирайте 10 минути и преминете през разгряването (крачки и тренировки). След това избягайте на 400 метра по писта или изпълнете 90-секундно усилие с вашето състезателно темпо.

Ако бягате на километър сутрин, завършете Easy Pre-Mile Workout вечер преди това. Ако бягате километри вечер, завършете Easy Pre-Mile Workout същия ден, само сутрин. [СВЪРЗАНИ7]

Съвети за състезателен ден

Най-добрите съвети на McGee за състезателния ден:

1. В деня на състезанието, подгряване за състезанието, както бихте направили (и го направихте) за всички качествени тренировки.
2. Направете всичко по силите си, за да излезете на 21-22sec през първите 100m, или 43-44sec за първите 200m. За всяка секунда, когато прегледате тези препоръки, McGee казва, че ще си струвате около 2,5 секунди скорост през последната половина миля.
3. НО, не забравяйте, че една миля е 9 метра по-дълга от четири пъти около 400 метра писта. Тъй като 1-ва обиколка е 409 м и започва от място, преминаването през една обиколка по-бързо от 1 мин. 28 сек. Ще ви постави в дупка и ще направи 3-ата обиколка изключително трудна.
4. Концентрирайте се да останете с това усилие (темпо) или да го подобрите в 3-та обиколка, но не забравяйте да си оставите място за това (известен още като не се изгаряйте).
5. Изпуснете гърдите си и се облегнете леко, когато сте на последните 300 метра.
6. Наберете удара назад (помпата) на ръцете си с 200 m до края.
7. След като изминете 100 м, побързайте с краката си и се изправете на пръсти. Но се отпуснете! Искате да задържите формата си, да отпуснете раменете си и да се съсредоточите върху това да стигнете до финалната линия с всичко това непокътнато.
8. Не се състезавайте до края. Когато копаете, губите форма и забавяте.
9. Пробните часове с равномерно разделяне дават най-бързо време. Носете часовник и се опитайте да се приближите възможно най-близо до дори разделянията.
10. Наслаждавайте се на пътуването и не се стресирайте, ако не нарушите 6-минутната граница при първото си обикаляне. Отделете повече време, за да станете по-силни, по-бързи и да усъвършенствате формата си!

5 странни предимства да си бегач на дълги разстояния >>>

Състезателен ден

Загрявка :
- Разходете се, след това пропуснете леко или бягайте за 10-15 минути
- Извършете няколко тренировки за динамична мобилност: разходки с пета, прегръдки в коляното, влекания на четворки, удари, ритници в задника и т.н.
- Изпълнете четири крачки с максимално възстановяване между всеки. Ако сте нервни или малко стегнати, добавете още 4 крачки, но почивайте достатъчно между всеки. Спокойно се разходете и останете свободни 5 минути преди началото.

Репетиционен обиколка

Как да го направим: Вечерта преди състезание сутринта на километър или сутринта на вечерта състезание от миля, избягайте обиколка (400 м) с желаното от вас темпо на състезание - около 1 минута 28 секунди усилие, но не по-бързо.

Състезателят ще разбере, че желаното темпо се чувства по-бавно от очакваното и ще съдейства за създаването на правилното темпо в деня на състезанието, като избягва грешката на PR-убийството при твърде бързо излизане - фатална грешка в милята.

Охладете за 5-10 минути.

Сега, убийте тази 6-минутна миля!

8 начина да победите тревожността преди състезанието (или събитието) >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!