6 начина да насочите горните си печки и да изградите по-голяма ракла



6 начина да насочите горните си печки и да изградите по-голяма ракла

Много вдигачи искат големи сандъци. Но в своите търсения за по-големи, по-дебели гръдни мускули, те всъщност са склонни да игнорират горна част на гърдите . Разбира се, традиционните плоски лежанки и дъмбели са много ефективни за повишаване на общата ви маса на гърдите, защото можете да се справите с повече тегло. Но ако търсите цялостен, полиран външен вид, тогава посветен горна гръдна работата трябва да бъде част от вашата програма.

Гюнтер Шлиеркамп, професионален културист, е голям привърженик на балансираното обучение за пек. И макар да признае, че плоската пейка е от решаващо значение за цялостното развитие на гръдния кош, той казва, че единственият начин да подобрите горната част на гърдите си е да я атакувате със същата свирепост като другите части на тялото.

Ето шестте най-добри съвета на Schlierkamp за взривяване на горната част на вашите печи.

Най-добрата тренировка за гърди за по-малко от 10 минути >>>

1. Винаги започвайте с наклон

Ако горните ви печки наистина изостават, най-добрият начин да ги изведете е винаги да започвате с наклонени ходове, казва Шлиеркамп. Можете да направите това с щанга, гири или машина на Смит. Започването с наклонени движения ще гарантира, че тези недостатъчно използвани влакна са свежи в началото на вашата тренировка, което ви позволява да преместите възможно най-голямото тегло, за да предизвикате растеж. Оттам можете да преминете към плоски и да откажете ходове, където вероятно сте по-силни.

30-минутна най-добра тренировка с дъмбели за гърди >>>

2. Опитайте Power Pressing

Помислете за това, както за мъртвата тяга. С мъртвата тяга работите без предимствата на еластичността или инерцията, като издърпвате щангата от пълна почивка на пода. Това бързо изгражда сила и мощ чрез положителната част от движението. Силовите преси са същата идея.

Използвайки машина на Smith или багажник, настройте безопасността на точка, която позволява само частичен обхват на движение, казва той. Докато слизате, оставете лентата да се уталожи напълно, преди да притиснете силно към върха на движението.

Тъй като ставате по-силни с всеки обхват на движение, спускайте предпазните щифтове.

3 съвета за тренировка за изграждане на масивна ракла >>>

3. Използвайте гири

Използването на гири ще ви даде напълно различен вид напрежение и обхват на движение, отколкото щангата, казва Шлиеркамп. Уверете се, че не се задържате постоянно да използвате щангата по наклон или някой от вашите ъгли.

30-минутна най-добра тренировка с дъмбели за гърди >>>

4. Настройте вашите мухи

Наклонените гири с дъмбели са чудесни за не само добавяне на маса към горната част на гърдите, но и за издълбаване на някои детайли в мускулатурата ви. Schlierkamp прави вариант, при който дланите му остават пронизирани (дланите обърнати настрани) по време на движението. Тази версия включва предните делти малко повече, но според Schlierkamp, ​​обърната с дланта напред, ви дава още по-добро напрежение в горната част на гърдите и разтяга горните печ.

Принудете гърдите си да растат с натискане и разтягане >>>

5. Останете високо на Pec Deck

Пек-палубата - и подобни машини за летене - ви позволяват наистина да бомбардирате вътрешния си гръден кош и да получите голямо разтягане върху целия си гръден комплекс. Schlierkamp предлага да държите лактите си високо и успоредни на пода, което ви позволява да включите и горните печки в игра.

Най-добрата тренировка за гърди с пълна гимнастика >>>

6. Разтегнете за размер

Това не е само услуга за устни: разтягането след тренировка абсолютно ще помогне за растежа и възстановяването на мускулите. Гюнтер казва, че това е особено важно след изтощителен ден на гърдите. Предоставянето на вашите горни печки добре, особено ако те са били недотренирани, ще помогне да се създаде среда за така необходимия растеж.

3 прости простирания, които изграждат сериозна мускулатура >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!