6 UFC тренировки за цяло тяло за сила, издръжливост и загуба на мазнини



6 UFC тренировки за цяло тяло за сила, издръжливост и загуба на мазнини

Силата, скоростта, гъвкавостта и издръжливостта са крайъгълни камъни в тренировъчния режим на боеца. Заедно те изграждат атлетизма, който определя вашия крах или вашето господство. И не се ограничава до октагона. Независимо дали пресичате състезание с препятствия или се състезавате в аматьорско състезание по CrossFit, трябва да сте добре закръглени - имате нужда от мускули и ловкост, издръжливост и експлозивност.

UFC фитнес отговаря на мотото им „Тренирай различно, като предоставя класове които съчетават силови тренировки с кардиоваскуларна кондиция. Вместо конвенционалните кардио тренировки ще бутате шейни, обръщате гуми и ще чукате торбички с пясък в техния клас за ежедневно обучение. Моделирани на интервални тренировки с висока интензивност, тези данъчни периоди на работа и кратките периоди на възстановяване укрепват сърдечно-съдовия капацитет и калориите на факли дълго след като напуснете фитнеса.

Ще усетите и техния основен опит, ММА и кикбокс, в класа MATRX - авангардна рутина, която включва TRX окачване. TRX увеличава капацитета ви за движение и ангажира мускулните ви влакна по начин, по който свободните тежести и машините не могат, защото използва собственото ви телесно тегло от различни ъгли. Вашата стабилност, гъвкавост и издръжливост са укрепени - и най-вече умът ви е ангажиран.

Общата ни цел е да осигурим възможно най-добрата среда за обучение, коучинг и програми за нашата база от членове, казва генералният мениджър на UFC Gym SoHo Джейсън Дънтън. Ние не просто ви даваме фитнес зала, за да постигнете целите си, ние тичаме до вас и ви помагаме да стигнете до там.

С тези 6 съчетания от UFC Gym SoHo треньори във вашия тренировъчен репертоар, вие ще усъвършенствате уменията, ще изградите силата и ще придобиете издръжливостта на UFC боец. Включете се в работата и ще видите и почувствате трансформация в тялото и ума си за малко или никакво време.

Тренировка 1

Натиснете темпото: мощност и издръжливост
С любезното съдействие на Антъни Фелиз - фитнес директор в UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1

Динамично загряване
Кръгове: 3
Продължителност: 45 секунди всяка
Разстояние: 15 метра

- Мечка пълзи
- Високи колене
- Кръгове за ръце
- Въздушни клекове

От какво имаш нужда:
- Дъмбели

Указания: Изпълнете тези две упражнения като супер набор и завършете 4 кръга. Не си почивайте между суперсетове; възстановяване за 30 секунди между рундовете.

1. Спартански производители
Представители: 4
Указания: Вземете чифт гири. Започнете в позиция на лицеви опори с ръце на дъмбелите. Изпълнете две лицеви опори. Докато сте в горно положение, гребете една от гирите отстрани на ребрата си. Поставете го обратно на земята, след което направете още едно лицево набиране. Повторете тази стъпка; само ред с алтернативната си ръка. След това скочете краката си към ръцете си; почистете и натиснете гирите. След това донесете гирите до нивото на талията и приклекнете, докато ги отпуснете, леко пред себе си. Скочете обратно в позиция за лицеви опори.

2. Burpee-pushup-wide jump
Повторения: 5

Указания: Застанете с крака на половин метър разстояние. Бързо се наведете в коленете и спуснете ръцете си на пода. В същото време изритайте краката си зад себе си. Тялото ви трябва да е подравнено, с глава до пети. Направете лицева опора. Скочете краката си обратно в изправено положение. Спуснете надолу в лек клек и завъртете ръце зад себе си. Скочете напред, доколкото можете, задвижвайки ръцете си, за да помогнете на тялото да напредва. Кацнете на двата крака и заемете първоначалната стойка.

3. 8-минутен EMOM (всяка минута в минута) комплекс от щанги

От какво имаш нужда:
- Бар / щанга

Указания: Изпълнете всяко упражнение за предписани повторения. Почивайте, колкото и време да остане в минутата. Попълнете 4 кръга.

- 4 Power почиства
- 3 клека отпред
- 2 Натиснете натиснете

Тренировка 2

Стабилизиращи тренировки
С любезното съдействие на Tory Chisolm - треньор на UFC Gym Soho, сертифициран по UFC Gym

От какво имаш нужда:
- BOSU топка
- гири
- Машина за кабелни ролки и удължител на въже
- къдрица
- гиря

Указания: Цялата тази рутина използва високи повторения и трябва да работи последователно като един комплект, без почивка до края на веригата за максимална издръжливост на помпата и мускулите. Вземете 30 секунди почивка между рундовете; попълнете 2-3 комплекта.

1. Къдрички с гири
Започнете с двата крака върху BOSU топка. Изпълнете по 10 супиниращи (с длани към лицето) къдрици с гири с всяка ръка. В горната част на всяко движение стискайте бицепса си за 1 секунда преди да го освободите.

2. Пълен клек към Арнолд преса
Слезте в пълен клек и задръжте отдолу за 10 до 20 секунди. След това застанете и направете 5 до 10 повторения на пресите на Арнолд върху BOSU топка.

3. Кабелни издърпвания
Поставете топката BOSU пред машина за кабелни ролки. Свържете удължител на въже и направете 30 повторения, докато стоите на BOSU.

4. Къдрици с широко захващане до раменната преса
Използвайки къдрица, изпълнете 10 повторения на къдрици с широко захващане. След това преминете към раменна преса. Изпълнете 10 повторения.

5. Люлки с гири с една ръка
Изпълнявайте махове с една ръка - 10 повторения на ръка.

Тренировка 3

45-минутна верига за метаболитна сила и кондиция - подобно на DUT Class на UFC Gym (Daily Ultimate Training)
С любезното съдействие на Jaclyn Sklaver - NASM CPT, PN1, треньор на UFC Gym Soho

От какво имаш нужда:
- Медицинска топка
- гири
- Пейка или равна, повдигната повърхност
- Валяк с пяна
- Таймер

1. SMR (самостоятелно миофасциално освобождаване) върху вана с пяна
Продължителност: 30 секунди всяка
Указания : Ролкови карета, прасци, IT лента, латове и гръб, движещи се валяци с пяна 1 инч напред и назад, за да покрият цялата мускулна повърхност.

2. Динамично загряване
Продължителност: 5 минути

- Високи колене
- Изчаквайте и достигнете
- Мечка пълзи

HIIT верига
Указания: Изпълнете толкова повторения на всяко упражнение за 1 минута. Почивайте 20 секунди след всяко упражнение. Изпълнете 3 кръга.

1. Стенни топки
2. Джак / бутане / изкачвания (Джак за скачане, лицеви опори, алпинист)
3. Люлки с гиря
4. Наклонете лицеви опори
5. Руски обрати с медицинска топка
6. Burpees
7. Бокален клек
8. Спускане на пейка
9. Грабване на гиря
10. Обратна криза

Тренировка 4

Сила MMA верига
С любезното съдействие на Jaclyn Sklaver - NASM CPT, PN1, треньор на UFC Gym Soho

Продължителност: 1 час

От какво имаш нужда:
- Валяк с пяна
- Свободни тежести (гира, щанга, плочи)
- Съпротивителна лента

1. Активиране на мускулите: SMR (самостоятелно миофасциално освобождаване) с валяк с пяна
Продължителност: 5 минути
Разточете четириколесни, телета, IT лента, латове и назад за по 30 секунди, като движите ролката с пяна 1 инч напред и назад, за да покриете цялата мускулна повърхност.

2. Мобилност
Продължителност: 10 минути
Кръгове: 3
Представители: 10
Почивка: 30 секунди
- Повишен мост за лепило с телесно тегло
- Странично люлеене на крака (3 × 10 на всеки крак)
- Люлки на ръката
- Нападение с усукване

ММА тренировка
Указания: Завършете всеки суперсет, като между упражненията правите почивка 45-60 секунди. Възстановете за 90 секунди между всеки суперсет.

Суперсет 1
1а. Мрежов мост с мряна 3 × 12
1б. Бандаж с X разходка (стъпки във всяка посока - наляво / надясно) 3 × 10

Суперсет 2
2а. Странично вдигане 4 × 12
2б. EZ къдрава лента в преса 4 × 10

Суперсет 3
3а. Обърнат ред 3 × 12
3б. TRX висящи редове 3 × 10

Суперсет 4
4а. Прес с дъмбели 3 × 10
4б. Разширение за трицепс над главата 3 × 15

Суперсет 5
5а. Планки за рамо 3х60 секунди
5б. TRX планински катерачи 3 × 15

Тренировка 5

Комбо за прогресия на бокса
С любезното съдействие на Джеси Райън - CPT, треньор по удар и сила и кондиция

Забележка: Тази тренировка е предназначена да помогне с времето, дишането и фокуса. Предпоставките включват основни познания по техниката на удар, кръст и кука за правилни резултати. Отидете тук, за да научите правилната техника. Ще ви е необходим партньор, който да държи ръкавици за фокус вместо вас.

От какво имаш нужда:
- Фокус без ръкавици и партньор
- Медицинска топка

Разгряване на сянка в бокс
Продължителност: 3 минути
Указания: Shadowbox за загряване на раменете ви; фокус върху техниката.

Бокс прогресия

Указания :Циклирайте през стрикинаg и комбо вериги 3-10 пъти в зависимост от нивото на вашата фитнес. Почивайте 30 секунди между всеки рунд.

1. Поразителен

1. Задайте таймер за 1 минута.
2. Започнете в бойна стойка (слаб крак напред, силен крак назад - ако сте дясна ръка, десният ви крак обикновено е вашият силен крак) с крака на ширината на раменете. Насочете краката си напред, право пред вас. Дръжте коленете си леко свити и отпуснати и обърнете лице към партньора си.
3. Започнете с удар, кръст, кука (известен още като 1, 2, 3). След като се оцени времето, преминете към 1, 2, 3-блок. За да блокирате, дръжте двете ръкавици от двете страни на слепоочията си, за да не нарушите зрението си.
4. Напредък до 1, 2, 3-блок-2, 3, 2-блок-3, 2, 3. След като се почувствате комфортно с прогресията, можете да добавите фишове, ролки и подходящи контра удари.
5. Поддържайте тренировката за прогресия през целия 1-минутен кръг, добавяйки повече време и удари, докато напредвате.

2. Комбинации за сила

Изпълнете възможно най-много повторения за 3 минути:
1. Хвърлете 1,2,3 комбо
2. Веднага се пуснете в репей с помощта на медицинска топка (повдигане на медицинската топка отгоре)
3. Изпълнете 10 шлем с топчета с мед

Тренировка 6

Силна тренировка за културизъм
С любезното съдействие на Кени Валентин - Треньор по сила и кондиция в UFC GYM SoHo и олимпийски щангист на национално ниво (94 килограма)

Забележка: Олимпийското вдигане на тежести включва голямо количество упражнения за долната част на тялото (т.е. клекове отзад, отпред и над главата и мъртва тяга). За да запазите пропорцията на горната част на тялото си, трябва да включите упражнения за пауърлифтинг и културизъм, за да можете да станете силни и да натрупате мускули - всичко това, като същевременно предпазвате от мазнини. Въведете: енергиен културизъм.

Тази хибридна тренировка съчетава основни лифтове като пейка, клек и мъртва тяга - само схематично начина, по който ще бъде програмата на пауърлифтъра (голямо тегло, ниски повторения, много сетове). Аспектът на бодибилдинга идва чрез аксесоарната работа - упражнения, които допълват основните повдигания - което помага за изграждането на сила и размер.

Загрявка: Динамично разтягане за 15 минути

Указания: 45 секунди между упражненията

Основни асансьори

1. Плоска лежанка
Загрявка:
3 комплекта от 12 [просто използвайте лентата]
40% от 1RM: 2 комплекта от 12

Работни комплекти:
75% от 1RM: 5 комплекта от 5
80% от 1RM: 2 комплекта от 5
85% от 1RM: 3 комплекта от 2

2. Горна преса
Загрявка:

3 комплекта от 8 [просто използвайте лентата]
40% от 1RM: 1 комплект от 8

Работни комплекти:
75% от 1RM: 3 комплекта по 6
80% от 1RM: 4 комплекта от 4
85% от 1RM: 3 комплекта от 2

Аксесоари за асансьори

1. Гръдни спадове
4 комплекта от 12 (или близо до 12)
Указания: Дръжте тези повторения непрекъснати, което означава да се опитате да не спирате. След като спрете, комплектът свърши.

2. Странични рейзове
* поддържайте теглото леко *
2 комплекта по 15

3. Кабелни мухи
3 комплекта от 7, 7, 7, 7
Указания:
5а. Изпълнете 7 повторения на полети във височината на лицето
5б. Изпълнете 7 повторения с едната ръка над другата, точно под височината на гърдите
5в. Повторете 5b с другата си ръка. Изпълнете 7 повторения едната ръка над другата, точно под височината на гърдите
5 д. Изпълнете 7 повторения, стоящи високи с вдигнати гърди, ръцете започват от височината на раменете. Дръжте ръцете си леко свити, докато привеждате ръцете си към слабините, като не забравяте да държите гърдите си вдигнати.

4. Преса на Арнолд
3 комплекта по 15
Указания: Подобно на обикновената седнала преса с дъмбели за рамо, но докато слизате, обърнете ръцете си и обърнете дланите си към лицето си.

5. Бицепсови кабелни къдрици
3 комплекта по 15
Указания: Почистете багажника от 30lb или 25lb до възможно най-ниското тегло. Ако можете да отидете по-тежко, направете го, но трябва да работите до възможно най-ниското тегло. При всяко тегло изпълнете 15 повторения без прекъсване. Ако 15 повторения са счупени, трябва да паднете до следващото тегло.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!