6 упражнения, които да ви помогнат да заспите по-бързо през нощта



6 упражнения, които да ви помогнат да заспите по-бързо през нощта

Трябва да се съсредоточите върху няколко неща, които да бъдат подготвени за сън, казва Джаспал Сингх , Доктор по медицина, специалист по сън с Carolinas HealthCare System и вътрешни болести, експерт по белодробни и критични грижи в Медицински център Carolinas. Първо, вашето хранене и второ, вашето психично здраве - и двамата са тясно свързани с по-добрия сън, казва Сингх.

Храненето, разбира се, включва балансирано хранене, но също така искате да избягвате тежки вечери късно през нощта, особено такива, които включват пикантни, мазни храни. Също така трябва да наблюдавате консумацията на кофеин под формата на хапчета, газирани напитки, кафе и енергийни напитки. Хората не осъзнават колко кофеин всъщност приемат или колко време отнема работата на вашата система, добавя той. С напредването на възрастта и метаболизма ви спада, ефектите на кофеина продължават по-дълго, отколкото преди.

Що се отнася до фактора на психичното здраве, има множество упражнения, които бихте могли да правите преди лягане, за да ви помогнат да заспите по-бързо. От упражнения за визуализация, които успокояват състезателния ви ум, до физически движения, които активно освобождават напрежението преди лягане, Сингх подчерта тези, които препоръчва на пациентите, и как да ги внедрите в ежедневието си.

Ако все още се чувствате много сънливи и сънливи през деня, отидете при Вашия лекар или специалист по сън.

Лесни упражнения с телесно тегло

Температурата на тялото ви се повишава с упражнения и след това спада с охлаждане след тренировка, което всъщност ви помага да заспите, обяснява Сингх. Това обикновено отнема около час или повече. Ако не можете да определите времето на вашата HIIT тренировка, бягане или редовна силова тренировка да приключват един час преди лягане, придържайте се към леки упражнения с телесно тегло като ...

Направете го: В рамките на един час преди лягане. Направете няколко лесни набора от ситуации или хрускания и / или повдигане на краката, за да облекчите стягането в бедрата и да дишате методично. Нападенията също са страхотни. Ключът към това е да не се правят резки, бързи движения, казва Сингх. Не искате да взривите 20 лицеви опори и 100 смачкване. Бъдете бавни и съзнателни; не вдигайте пулса си твърде високо непосредствено преди лягане.

Дихателни упражнения

Когато правите упражнения за дълбоко дишане, искате да поддържате добра стойка, за да получите най-голяма полза, казва Сингх. Легнете в леглото или седнете, така че гръбначният ви стълб да е изправен, а багажникът ви е заземен. Поемете дълбоко, бавно, продължително вдишване, което започва от дъното на диафрагмата; това се нарича коремно дишане (и дори може да подобри вдигането ви във фитнеса). Фокусирайте се върху пълненето на стомаха, така че да стърчи, след което оставете кислорода да се разшири от дъното на гръдната кухина нагоре към гърлото, така че белите дробове са последните, които се издигат.

Направи го: Вдишайте за три броя. Задръжте за двама. След това издишайте бавно в продължение на четири. Искате издишването да е по-дълго от вдишването. Най-важното е да правите това, докато умът ви е отпуснат, съветва Сингх. Не искате да дишате дълбоко, докато гледате телевизия или проверявате имейл.

Йога упражнения

Можете да преминете през почти всяко йога движение преди лягане, стига да прескочите всякакви инверсии (главата ви е обърната с главата надолу) и движения, които могат да натоварят слабините ви, казва Сингх. Пози, които са по същество по-трудно за мъжете (като колело, стойка на глава и поза на гарван) не са чудесни преди лягане, защото стресирате тялото си, вместо да го приспивате в състояние на сънливост.

Направи го: Фокусирайте се върху прости пози и поддържайте перфектна стойка с глезените, коленете, бедрата и раменете. Опитайте тези 10 хода .

Упражнения за визуализация

За да успокоите стреса през деня, трябва да го практикувате. Това е като всяко друго умение, обяснява Сингх. Няма да дойде автоматично или веднага; трябва да планирате, тренирате и да се ангажирате с него. За щастие е лесно и толкова лесно за изпълнение, независимо дали сте в самолет или лежите в леглото.

Направи го: Вероятно не осъзнавате, че сте в постоянен разговор със себе си. Бройте до 100 и разсейте мозъка си. Мислено си представете, че изтривате мислите си, сякаш изчиствате боклука на работния плот. Всякакъв вид техника или упражнения, които карат мозъка ви да се забави, е страхотен, казва Сингх. Започнете само с пет минути тихо време, след това се опитайте да продължите малко по-дълго, като добавяте 3-5 минути всяка седмица. Също така горещо препоръчвам imagerey: Затворете очи и се върнете на по-спокойно място, независимо дали това е тихо място за почивка или спокоен спомен, обяснява той. Останете в този момент, докато не заспите.

Медитация

Ако медитирате само преди лягане, тялото ви ще създаде рефлекс или асоциация, така че разпознава това упражнение като спусък, който отпуска, успокоява ума ви и създава този отговор на съня. Въпреки това, някои хора изпитват подмладяване след медитация и трудно заспиват няколко часа след това. Направете някои проби и грешки; избягвайте медитативни практики, които стимулират ума ви, и изберете тези, които ви помагат да се успокоите. За да сте в безопасност, медитирайте поне час, преди да планирате действително да заспите.

Направи го: Изключете всички стимули в спалнята си. Изключете електрониката си, затъмнете или изключете осветлението и се отървете от всякакви разсейващи фактори. Сега, седнали в леглото, в идеалния случай в индийски стил или в поза, която насърчава гръбнака ви да остане изправен, затворете очи, казва Сингх. В зависимост от сетивата ви и доколко искате да ги включите, някои хора обичат да имат тиха музика или дифузьор с успокояващ аромат. Но много от клиентите ми от мъжки пол са прекалено мачо, затова ето най-полезният съвет за тях: Медитирайте заедно с другия си. Няма да се чувствате толкова самоуверени, когато го правите заедно и това може да ви помогне да създадете рутина, на която да се придържате.

Разтягания

Всичко, което се отваря и освобождава най-стресираните стави, благоприятства съня. Разтягането на бедрата и гърба - две от най-лошите за износване зони на човек - са особено важни, казва Сингх.

Направи го: Легнете отпред и извийте гърба си, не до болка или нараняване, но достатъчно, за да се разтегнете, казва Сингх. Разтяганията с пеперуди също са страхотни преди лягане, казва той.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!