6 тренировки с телесно тегло, които всъщност изграждат мускулите



6 тренировки с телесно тегло, които всъщност изграждат мускулите

Може да е изкушаващо да се насочите към фитнеса и веднага да започнете да удряте тежкото желязо. Но ние сме тук, за да ви кажем, че рутината с телесно тегло ще работи също толкова добре. (Виждали ли сте някога отпуснат гимнастик? Да, и ние не го мислехме.)

Ето шест тренировки само с телесно тегло, които ще поддържат сърцето ви да работи усилено и уверете се, че изгаряте много калории.

РАБОТА I

1а. Лицеви опори, 5 x неуспех
1б. Dead-Hang Chin-Up, 5 x 8-12
Почивка: 60 ​​секунди

2а. Телесно тегло 1 ¼ клякам, 5 x неуспех
2б. Еднокрачен мост за глута, 5 x 12
Почивка: 60 ​​секунди

3а. Потопете, 4 x 8-12
3б. Обърнат ред, 4 x 8-12
Почивка: 60 ​​секунди

4а. Планк, 3 х 60 секунди
4б. Разширение на гърба, 3 x 12

- Майкъл Шлетер, C.P.T.

РАБОТА II

1а. Широк скок, 5 x 10
2а. Chinup, 5 x неуспех
3а. Планк, 5 х 30 секунди
Почивка: 60 ​​секунди

1б. Български сплит клек, 4 х 15 всеки крак
2б. Пляскане, 4 x 8
3б. V-Up, 4 x 15
Почивка: 60 ​​секунди

- Сам Акининаде, USAW-1

РАБОТА III

1а. Пътуване с лицеви опори 4 x 20
2а. Стягане на стената, 4 x 20
3а. Бавно издърпване, 4 x 3
4а. Pullup, 4 x 10
5а. Обърнат ред (ръкохватка) 4 x 8
Почивка: според нуждите

1б. Налягане на щука, 4 x 10
2б. Push-Back Push-Up, 4 x 20
3б. Бавно изпъкване, 4 x 10
4б. Бавно потапяне, 4 x 15
Почивка: според нуждите

1в. Направо клек, 4 х 20
2в. Бавен клякам с телесно тегло, 4 x 20
3в. Супер-бавна криза, 4 x 12
4в. Повдигане на висящи крака, 4 x 12
Почивка: според нуждите

- Антон Антипов, C.P.T.

РАБОТА IV

1а. Chinups с негативи: 3-4 сета x макс повторения
1б. Бавни отрицателни лицеви опори: 3-4 серии x 12 повторения
1в. Български сплит клек: 3-4 сета х 15 повторения на крак

2а. Спуска 3-4 сета x макс повторения
2б. Обърнати легнали редове - 3-4 сета х 10 повторения
3в. Удължаване на тазобедрената става с един крак (повдигнато назад и стъпалото) - 3-4 сета x 12 повторения

3а. Лицеви накрайници - 3-4 сета х 10 повторения на ръка
3б. Обратен страничен удар (45 градуса) - 3-4 сета х 15 повторения на крак
3в. Модифицирано набиране на стойка на ръка (крака, подпрени на пейка в положение на щука) - 3-4 сета x 10 повторения

4а. Бицепсови къдрици с телесно тегло: 3-4 серии x 10 повторения
4б. Разширения за трицепс над главата с телесно тегло: 3-4 сета x 8 повторения

5а. Чистачки на предното стъкло - 3-4 комплекта х 15 повторения на страна
5б. Дъска с дълъг лост - 3-4 комплекта х 30 сек
5в. Редуващи се V прозорци - 3 серии x 15 повторения x страна

- Дейвид Ларсън, C.S.C.S.

РАБОТА V

TRX Комплекс А : Push / Abs
5 серии x 12 повторения

1а. Ab пускания
2а. Преса за гърди
3а. Дробилки за черепи

TRX Комплекс Б : Натискане / корем / косо
5 серии x 12 повторения

1б. Атомно изтласкване
2б. Ab Saws
3б. редуване на обратна криза

TRX Комплекс C : Издърпване / крака
5 серии x 12 повторения

1в. обърнати редове
2в. клякам с кофа
3в. клекове с единичен крак
4в. бицепсови къдрици (рамене 90 ° флексия)

- Джоузеф Вега, M.S.P.T., C.S.C.S.

РАБОТА VI

Верига А : 5 комплекта

1а) широки хватки x 8
2a) plyo лицеви опори x 10
3а) скокове при клек x 15
4а) ab триони x 20

Верига B : 5 комплекта

1б) барови спадове x 15
2b) издърпвания с неутрално захващане x 10
3б) разпръснати клекове със задно стъпало х 15 / отстрани
4б) висящи наколенки x 15

Верига С : 5 комплекта

1в) обърнати редове (машина на Смит) x 10
2в) Спайдърмен лицеви опори x 10 / отстрани
3в) тяга на глутея с един крак x 15 / страна
4в) ножове x 20

- Джоузеф Вега, M.S.P.T., C.S.C.S.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





какъв е идеалният процент телесни мазнини