6 вариации на лежанка за повече маса



6 вариации на лежанка за повече маса

Разочаровани ли сте от лежанката? Постоянно ли се забивате на около 3 инча от гърдите си всеки път и не можете да разберете защо? Или може би получавате толкова близо до локаут, но просто не можете да завършите представянето. Тези варианти на лежанка могат да ви помогнат да решите някой от тези проблеми.

Вариациите на лежанка са чудесен начин да пробиете платата и да насочите към най-слабите си точки, когато става въпрос за натискане. Следователно тези вариации обикновено са за напреднали вдигачи - начинаещите трябва да започнат със стандартите за изграждане на мускули в гърдите. Но не е нужно да сте експерт - всеки небрежен повдигач определено изгражда размер на гърдите и трицепса с тези уникални движения. Освен това тези варианти на пейката са просто забавление и са чудесен начин да смесите програмата си.

Моля обърнете внимание: Това са усъвършенствани асансьори . Ние силно препоръчвам че ги изпълнявате с поне един надежден наблюдател (или 2–3 наблюдатели, в зависимост от това с каква тежест ще се движите!), както и с личен треньор, който е запознат с тези движения и който може да ви помогне да тренирате в правилна форма. (Не се притеснявайте - ще обясним всички подробности.)

Насладете се на тези шест вариации на пейката - можете да ни благодарите по-късно за печалбите, които никога не сте смятали за възможни.

Какво пееш? >>>

Бенч преса с обратен захват

Цели: Горна част на гърдите

Ползи: Пресата с обратен захват е нов начин за трениране на горната част на гърдите. Неотдавнашно канадско проучване показа, че пейката с обратен хват увеличава активирането на горната част на пека с 30% в сравнение с традиционната лежанка с плосък прониран хват. (За сравнение, наклонените лежанки произвеждат с около 5% по-голямо активиране на горната пека в сравнение с традиционните лежанки).

Инструкции: По същество правите същото нещо като традиционната лежанка, освен с ръце около бара в супиниран хват (дланите са обърнати към вас), а не в традиционен прониран хват (длани далеч от вас). Следователно това е много по-рисковано повдигане от традиционната лежанка, така че не забравяйте да държите палците си около бара. Уверете се, че спотърът ви помага да вдигнете щангата от багажника. Натиснете лентата назад в дъга, за да подчертаете горната част на гърдите.

Как да бъдем по-добър наблюдател >>>

Подова преса с тесен захват

Мишена: Горна част на гърдите

Ползи: Проучванията показват, че тесният хват подобрява активирането на горната част на гръдния кош, тъй като това привежда лактите встрани, поставяйки горната част на гръдния кош в изгодно положение, за да изпълнява основните си функции на флексия и хоризонтална адукция. Освен това, това позволява безопасен начин за изпълнение на лежанка, като извадите краката от движението.

Инструкции: Пресата за щанга на пода и пресата за дъмбели се изпълняват с неутрален захват (което означава, че дланите ви са обърнати един към друг). Важно е да се смесват упражнения за натискане с неутрален захват с дъмбели, защото това не само удря мускула под различен ъгъл, но предотвратява износването, защото позволява по-свободен обхват на движение.

Както подсказва името, ще лежите на пода, когато изпълнявате това упражнение. В пресата с тесен хват ще сложите ръцете си много по-близо (оставете няколко инча между тях), отколкото в традиционната лежанка. Уверете се, че имате наблюдател, който да ви помогне, особено ако не сте запознати с асансьора.

Прес с повече тежест - сега >>>

Dead Bench Press

Мишена: Среден гръден кош

Ползи: Тъй като отрицателната фаза е елиминирана, трябва да изтласкате тежестта от спирачка. Обикновено ви помага еластична енергия, съхранявана в отрицателната част на асансьора. Това изгражда огромна мощност от долната част на асансьора, което ще подпомогне силата на всички ваши натискащи движения. По-силните преси са с по-голям размер.

Инструкции: Вместо да сваляте щангата от по-висок багажник и да я спускате, както бихте направили в традиционната преса, ще започнете от безизходица (оттук и името) с лентата точно над гърдите ви. Краткоръките повдигачи стартират теглото на около половин инч от гърдите в багажника, докато дългите повдигачи са приблизително на инч и половина. Изпълнявайте това движение само за единични повторения.

Шестседмичната пейка Blastoff >>>

Смит машина за претоварване

Мишена: Среден гръден кош

Ползи: Отрицателните претоварвания на Смит-машина осигуряват друг начин за ексцентрично претоварване на вашите печи. Способни сте да обработите до 60% повече върху отрицателната част на представител. Това движение се извършва с машина Smith и ще са необходими двама партньори. За да увеличите максимално мускулното развитие, трябва да включите ексцентрични претоварвания.

Инструкции: Използвайте 10-25% допълнително тегло върху ръкавите на щангата, на нивото на гърдите. Нека партньор от всяка страна изтегли допълнителното тегло от щангата. Силно натиснете тежестта в горната позиция, след това отделете 5-6 секунди, за да спуснете щангата, и след това я натиснете силно обратно с помощта на вашите наблюдатели. Добра рутина е да правите това темпо за възможно най-много повторения. След като вече не можете да завършите пълно представяне, издърпайте допълнителното тегло и направете възможно най-много повторения в експлозивно темпо.

Perfect Bench Press >>>

Board Press

Мишена: Трицепс

Ползи: Борд пресите намаляват напрежението върху раменете и гърдите и вместо това претоварват трицепсите поради намаления обхват на движение и по-големите тежести, използвани от обикновените лежанки. Борд пресите са любими на ветераните силови атлети, защото мощността, вградена в трицепсите, помага да се увеличат максимумите във всички останали преси.

Инструкции: В пресите за дъски, както подсказва името, ще имате партньор, който поставя дъска (обикновено 2х4, въпреки че някои марки продават дъски с определена височина), докато повдигате, ефективно намалявайки обхвата на движение.

Една тренировка за изгаряне с близък хват за вашите трицепси е да завършите пет преси за пейка с пълен обхват на движение. След това, без да поставяте бара, нека партньорът веднага постави една дъска на гърдите си. Изпълнете пет повторения. След това, отново без багаж, нека партньорът постави две дъски на гърдите си и изпълни пет повторения. След това, без багаж, нека партньорът постави три дъски на гърдите си и изпълни пет повторения. Направете това отново с четири дъски. До края сте направили 25 повторения. Докато се уморявате, лоста се подобрява, осигурявайки тренировка за трицепс убиец. Бенч пресите с плътно захващане и пресите за дъски също могат да се извършват с ленти и вериги.

8 начина да станете по-силни от всякога >>>

JM Press

Мишена: Трицепс

Ползи: JM пресите са директно движение на трицепс, което ви позволява да използвате много голямо тегло. Това е упражнението за мнозина пауърлифтъри с цел да развие силата на трицепса, която директно се прехвърля върху пейката. По същество това е хибридно движение, което се намира някъде между черепна трошачка и лежаща преса отблизо.

Инструкции: Започнете лентата над горната част на гърдите с удължени ръце. Използвайте същия захват, който бихте направили и за лежанка с плътно сцепление. Докато спускате пръта към гърдите си, оставете лактите да се движат леко напред, така че да са напред от китката. Спрете около пет сантиметра от гърдите си, направете пауза за момент и след това се върнете в изходна позиция. Уверете се, че държите лактите близо до тялото си по време на упражнението, за да увеличите максимално активирането на трицепса.

Тренировката с бенч-преса >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!