56 начина да загубите бързо мазнини по корема и да ги изключите завинаги



56 начина да загубите бързо мазнини по корема и да ги изключите завинаги

Доста често се случва мъжете да си приберат малко повече паунда около средната им част . Всъщност средният мъж е около 24 килограма по-тежък днес от мъжете през 1960 г., според статистика от Състоянието на затлъстяването —И цифрите се увеличават. Виждали сме по-тънки дни, но не си мислете, че това е мрачно изречение, обричащо ви на вечно закръгление. Има десетки, ако не и стотици начини да изгорите корема - бързо.

Фактът, че се борим с изпъкналостта, приема различни стратегии и подходи в зависимост от вашата генетика, метаболизма ви, силата на волята ви и др. Това, което работи за вашия приятел, не е задължително вашето решение за всички и в крайна сметка. За да опростим нещата, ние събрахме много съвети, които да ви помогнат да ревизирате вашия метаболизъм , загуби си любовни дръжки , и извадете корема си . Ще трябва да направите някои опити и грешки, за да установите кои от тях работят най-добре за вас (хей, отслабването е трудна работа). Но ако вложите работата си (известна още като включите няколко от тези съвети всяка седмица), ще бъдете на път да стигнете до по-малка талия. Кой каза, че славните ти дни са били в миналото?

1. Яжте повече протеини

Около 25% -30% от калориите във всеки грам протеин се изгарят при храносмилане, в сравнение с едва 6% -8% от калориите във въглехидратите. Изчислете по математика: Спестявате 41 калории всеки път, когато замените 50 грама протеин с равно количество въглехидрати.

2. Прочетете етикетите

Избягвайте храни с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза в списъка на съставките. От 1971 г. потреблението на този заместител на захарта - който се използва за подслаждане на сода, търговски печива и дори подправки - се е увеличило с повече от 350% в САЩ, паралелно с нарастването на затлъстяването.

3. Слез от дупето си

Правете всяко упражнение изправено, вместо да седите. Ще изразходвате до 30% повече калории, казва Джо Станковски, C.P.T. Решението за лег ? Спадове.

4. Смесете движенията си

Когато вдигате, изпълнявайте суперсетове, в които редувате комплекти упражнения за долната част на тялото и упражненията за горната част на тялото. По този начин долната част на тялото почива, докато горната част на тялото работи. Това ви позволява да тренирате мускулите си максимално с много малко престой между сетовете за по-бърза и по-ефективна тренировка, казва Крейг Балантайн, C.S.C.S.

5. Упражнявайте сляпо

Когато използвате елиптичния тренажор, опитайте да отпуснете дръжките и да затворите очи. (Внимавайте!) Без визуалната обратна връзка основните ви мускули ще трябва да работят по-усилено, за да ви поддържат балансирани, изгаряйки повече калории.

6. Прегърнете дворната работа

Разглеждайте всякакъв вид физическа активност - дори и тези, които се опитвате да избягвате, като например косене на тревата - като шанс за изгаряне на мазнини и кондиция на тялото ви. (Просто се уверете, че използвате косачка.)

7. Закуска от копър туршии

Те имат по една калория на парче.

8. Правете по-големи стъпки

Когато използвате стълбищна стълба, пропуснете една от всеки пет стъпки. След това направете една голяма стъпка, за да се върнете към нормалния си начин на ходене. Тази стъпка набира допълнителни мускули, увеличавайки загубата на мазнини, казва Камерън Макгар, C.S.C.S.

9. Мотивация за наем

Веднъж седмично гледайте филм, който ви вдъхновява да спортувате. Примери: Роки (за фитнеса), Американски флаери (за колоездене), Хусиери (за отборни спортове) и Огнени колесници и Без граници (и двете за бягане).

10. Побийте рекорд

Предизвикайте се да бягате по-далеч за същия период от време - дори ако това е само една десета от миля - всяка тренировка. Това гарантира, че винаги изгаряте повече калории от една тренировка до следващата.

11. Разбийте чиниите си за вечеря

И купувайте по-малки. По този начин, дори и да напълните чинията си докрай, в крайна сметка ядете по-малко от това, което вероятно бихте натрупали върху съществуващите си чинии.

12. Нарежете въглехидратите

Да, чували сте го милион пъти. Причината: работи. Само в едно от много скорошни проучвания, a Journal of Nutrition доклад установи, че мъжете, които са намалили своите въглехидрати Приемът на само 8% от дневните им калории загуби 7lbs мазнини и спечели 2lbs мускули за шест седмици.

13. Вдигнете първо, след това бягайте

Правейки кардио след като сте вдигнали - когато вече сте уморени - същата скорост или интензивност ще имат по-голям ефект, отколкото ако сте го правили преди това, казва Макгар.

14. Сменете посоките

Опитайте този трик за интервални тренировки на елиптичния тренажор: Карайте 30 секунди колкото можете по-бързо, след което веднага обърнете посоката си и карайте още 30 секунди също толкова бързо в обратната посока. Починете 60 секунди и повторете. Силата за спиране на инерцията ви, както и преминаването от спирка до пълна скорост два пъти в един и същ интервал, ще даде на усилията ви за изгаряне на мазнини огромен тласък, казва Алвин Косгроув, C.S.C.S.

15. Напълнете храни с високо съдържание на фибри

Считайте ги за добри въглехидрати. Тяхната голяма част заема място в стомаха ви, като ви помага да се чувствате сити и да ядете по-малко. Най-добрата храна с фибри: боб, който съдържа 8g на 1/2 чаша. Изследванията показват, че момчетата, които добавят 12g фибри на ден към диетата си, са загубили четвърт инч от любовните си дръжки, без да променят по друг начин диетата си. Тук са някои от най-добрите източници .

16. Залейте салатата си с дресинг от винегрет

Проучванията показват, че киселите храни като оцет и лимонов сок действат като по-леки течности в инсинератора на мазнини в тялото ви, увеличавайки изгарянето на въглехидратите с 20% -40%. Изследователите вярват, че киселините притъпяват скоковете на инсулина и забавят скоростта, с която храната се изпразва от стомаха ви. Ферментиралите храни като кисели краставички и кисело мляко също са добри кисели варианти.

17. Не пропускайте храненията

Неяденето за дълги периоди от време поставя тялото ви в катаболно състояние, което означава, че започва да разгражда мускулната тъкан за енергия и спестява мазнини.

18. Опитайте VersaClimber

Колкото по-вертикални сте, когато правите кардио, толкова повече калории изгаряте.

19. Не бъди диван

Ако сте телевизионен наркоман, съберете броя часове, които гледате в момента, и изрежете всички повторения - дори ако има епизод от Зайнфелд никога не сте виждали. Прекарвайте времето, което спестявате на крака: на открито или във фитнеса.

20. Удряйте тежестите

Ако сте мързеливи, не е толкова лошо, колкото си мислите - само 10 минути вдигане на ден, три дни в седмицата ще ви помогнат. Изследванията на Харвард показват, че 30 минути тренировки с тежести на седмица имат по-голямо намаление на размера на талията, отколкото почти всяка друга променлива.

21. Предавайте картофите

Във всякаква форма - пюре и печено, както и пържени картофи и картофени чипсове. Те повишават нивата на инсулин в кръвта, задействайки тялото ви да спре да изгаря - и да започне да съхранява - мазнини. Сладките картофи са приемливи. Те имат повече хранителни вещества и фибри.

22. Яжте най-голямото си хранене за деня, след като вдигнете

За смилане на храната са необходими калории. А изследователи от Университета в Невада установяват, че за обработката на тази храна след тренировка с тежести са необходими 73% повече калории, отколкото ако изобщо не сте тренирали.

23. Смесете H2O преди хранене

Водата ще заеме място в стомаха ви, ще ви накара да се почувствате по-сити и ще намалите апетита си, казва Кристофър Мор, M.S., R.D.

24. Поискайте замествания

Всеки път, когато предястието на ресторанта ви идва с тестени изделия, картофи или ориз, вместо това поискайте зеленчуци, казва д-р Джеф Волек, доктор по медицина. Вашият сървър ще бъде повече от щастлив да ви настани.

25. Присъединете се към лига

Тоест, запишете се за спорт като софтбол, футбол или дори кикбол. Той автоматично ще насрочи упражнения за вашата седмица и тъй като сте част от екип, ще имате натиск от страна на връстници, който ще гарантира, че ще продължите да се показвате.

26. Прекъсване между лъжички

Тоест, ако не можете да живеете без сладолед, торта или други натоварени с калории десерти, продължете и вземете една лъжичка (около 1/2 чаша) или една малка филийка. След това, ако все пак искате още, изчакайте 20 минути. Обикновено ще откриете, че докато чакате, хормоните се задействат и предизвикват усещане за ситост, намалявайки желанието за тази втора порция.

27. Мийте зъбите си по-често

В неотдавнашно японско проучване на 14 000 души изследователите установиха, че мъжете, които често мият зъбите си, са по-слаби от мъжете, които не го правят. Благодарете на този ментово-свеж вкус, който може да ви направи по-малко вероятно да хапвате между храненията.

28. Яжте небалансирана диета

Като циклирате приема на калории, така че да ядете по-малко калории един ден и повече на следващия, ще запазите метаболизма си на крака, казва Волек. И това ще гарантира, че продължавате да изгаряте мазнини с висока скорост. Ключът: стреляйте средно по 2000 калории на ден в продължение на седмица.

29. Изберете наклон

Когато бягате навън, прилагате сила върху земята и изтласквате телесното си тегло напред сами. Когато бягате на бягаща пътека, коланът ви помага. За да се противодействате на това, винаги ходете или бягайте с поне 1% наклон, оценката на бягащата пътека, установено от английско проучване, е почти еквивалентна на бягане отвън.

30. Придържайте се към безкалорични напитки

Това означава кафе, чай, диетична сода, смеси като Crystal Light и, разбира се, вода.

31. Закусвайте всеки ден

Изследвания от Детската болница в Харвард и Бостън показват, че процентът на затлъстяването е с 35% -50% по-нисък при хората, които закусват редовно, в сравнение с хората, които не го правят. Диетолозите смятат, че сутрешното хранене помага за регулиране на нивата на инсулин и глада, така че е по-малко вероятно да преядете през напомнянето за деня.

32. Избягвайте храни, които се предлагат в чанта или кутия

Обикновено това са силно преработени въглехидрати - храни, които бързо повишават нивата на кръвната захар и спират способността на тялото ви да изгаря мазнините.

33. Закуска между храненията

Това не само ви предпазва от ненаситност - и преяждане - по време на обяд и вечеря, то принуждава тялото ви да преработва храна през целия ден, което поддържа метаболизма ви стимулиран.

34. Купете TiVo

И гледайте само предаванията, които записвате. Чрез бързо пренасочване на рекламите и гледане само на предаванията, за които се грижите достатъчно, за да зададете сезонна карта, можете да намалите гледането на телевизията - и времето, прекарано на дивана - с повече от една трета.

35. Заредете се с кисело мляко

Когато изследователи от университета в Тенеси поставят група доброволци на една от двете диети - една с високо съдържание на калций, а другата - и намаляват приема на калории на всяка група с 500 калории, те откриват, че хората, получаващи калций, губят двойно повече тегло ( средно 13lbs) в сравнение с хората на стандартната диета. Авторът на изследването Майкъл Земел, доктор по медицина, вярва, че допълнителният калций помага на тялото да изгаря повече и да съхранява по-малко мазнини.

36. Поръчайте мезета

И избягвайте купата за хляб на всяка цена. Ако сте жадни, когато седнете да хапнете в ресторант, веднага си поръчайте странична салата или предястие само за месо или зеленчуци, вместо да се изкушавате от тези бездънни и угоени халяви.

37. Поп фъстъци

Ядките имат много висока сила на ситост - което означава, че те карат да се чувствате по-сити след ядене от много други храни. И въпреки че са с високо съдържание на калории, изглежда, че тези калории се обработват по различен начин в тялото. Изследователи от Университета в Мичиган установяват, че мъжете, които добавят фъстъци на стойност 500 калории на ден към диетата си, не са излишно излишни.

[СВЪРЗАНИ7]

38. Проследявайте калориите си

Можете да го направите в списание, но ние знаем, че това никога няма да се случи. Вместо това го правете в мрежата, на сайт като fitday.com . Просто създайте безплатен акаунт, включете количеството храна, което ядете през деня, и оставете софтуера да ви каже колко точно сте добри или лоши.

39. Правете интервали на спринт

Интерспектирането на кратки спринтове с кратки периоди на почивка е най-ефективната форма на кардио за загуба на мазнини, казва Станковски. Опитайте съотношение 2 към 1 работа към почивка. Тоест спринтирайте два пъти по-дълго, отколкото си почивате. Така че, ако избягате спринт от 150 ярда - добро разстояние за започване - за 20 секунди, починете 10 секунди, след това повторете 3-7 пъти.

40. Проверете настроението си

Желанието за лека закуска може да не се дължи изобщо на глад, а по-скоро на резултат от самота, депресия или безпокойство. Емоционалното хранене е в основата на лошия избор на хранене, казва психотерапевтът от Ню Йорк Елизабет Фаган, C.S.W. Ако често ви се случва да се храните, когато се чувствате потиснати или ако се чувствате по-щастливи след хранене, това може да означава проблем.

41. Пазарувайте за един

Ако трябва да купите бисквитки, чипс или други преработени боклуци, купете пакет за еднократна порция, а не голямата чанта в семеен стил. По този начин, когато изядете целия пакет - и нека бъдем честни, знаете, че ще го направите - поне ще нанесете много по-малко щети на талията си.

42. Намерете вдъхновение

Направете цифрова снимка на себе си, без риза в началото на пътуването си. На всеки няколко седмици правете снимка за напредъка, за да документирате визуално напредъка си. Това ще ви помогне да останете отговорни.

43. Преминете разстоянието

Изпълнявайте интервали за определено разстояние, а не за определено време. В противен случай ще избягвате по-кратки спринтове, докато се уморявате, намалявайки броя на изгорените калории, казва Макгар.

44. Изневерявайте веднъж седмично

Използвайте ястието като награда за усилена седмица или за завършване на проект, от който се страхувате. Добре е хората да духат по едно хранене седмично, без да се чувстват виновни, казва д-р Джеймс У. Андерсън, директор на изследователската група по метаболизъм в университета в Кентъки в Лексингтън. Ако спазвате здравословна диета 95% от времето, можете да се отпуснете и да се насладите на останалите 5% от времето, без да качвате килограми.

45. Гребете до небето

Всеки път, когато завършите 10 повторения на гребната машина, повдигнете дръжките право нагоре над главата си - без да сгъвате лактите - за две последователни повторения, преди да се върнете към нормалната форма на гребане. Това работи по-силно раменете и гърба ви, както и краката ви, тъй като те трябва да произвеждат повече сила, за да ви дадат инерция за изпълнение на хода, казва Макгар.

46. ​​Избягвайте бял хляб

Когато изследователите от университета Тъфтс изследват талиите и диетите на 459 души, те откриват, че дори при мъже на сходна възраст и ниво на активност, тези, които ядат бял хляб, често тежат повече от тези, които не го правят. Калориите от бял хляб и рафинирани зърна просто изглеждат, че се утаяват по талията повече от калориите от други храни, казва д-р Катрин Тъкър, автор на изследването.

47. Следете размера на порциите

Повечето хора, които през целия си живот са слаби, имат много по-добро разбиране за правилния размер на порциите, отколкото хората с наднормено тегло, казва доктор Дебора Рибе, професор в катедрата по кинезиология в Университета на Род Айлънд. Ако излязат да ядат, е много по-вероятно веднага да поискат торбичка за кученца или да оставят храна в чинията си, вместо да я почистят.

[СВЪРЗАНИ8]

48. Никога не си забранявайте любима храна

Ето шокиращо: Когато група британски изследователи казаха на 30 жени да избягват шоколада, след това ги опаковаха в стая, пълна с нещата; жените са много по-склонни да хапят хапка, отколкото хората, които не са получили заповед. Обвинявайте привлекателността на забраненото: Колкото повече си казвате, че не можете да ядете нещо, което обичате, толкова повече ще го искате.

49. Превъзходете себе си

Когато тренирате на гребната машина, опитайте тази интервална тренировка: Гребете 60 секунди, отбележете разстоянието на машината, след това починете 60 секунди. Повторете, само този път, гребете 55 секунди и се опитайте да съвпадате или да подобрите разстоянието си от първия път. Починете 55 секунди, след това повторете, като намалите времето до 50 секунди. Продължете, докато не успеете да победите първоначалното си разстояние.

50. Вкарайте допълнителна активност в деня си

Разхождайте се из офиса си, докато говорите по телефона, или бягайте в банката, за да осребрите чека си, вместо да използвате устройството за шофиране. Когато изследователите от клиниката Mayo хранеха група доброволци с допълнителни 1000 калории на ден в продължение на осем седмици, те откриха, че заседналите хора са наддали осем пъти повече тегло от тези, които са се тревожили много през деня.

51. Изключете Късното шоу след монолога

Или пропуснете любимото си шоу рано сутрин - каквото и да е необходимо, за да спечелите още няколко минути сън всеки ден. Когато изследователи от Университета в Чикаго изследват мъже, които са лишени от сън, те установяват, че само след няколко дни телата им много по-трудно преработват глюкозата в кръвта - проблем, често срещан при диабетици с наднормено тегло. Когато индивидите се върнат към по-нормален седем до осем часа сън на нощ, обаче, техният метаболизъм се нормализира.

52. Купете нови щори

И може би нов матрак, защото не само времето, което прекарвате в сън, ви държи стройни, но и качеството на съня ви. Мастните клетки в тялото ви произвеждат хормон, наречен лептин, който помага на тялото да следи колко потенциална енергия (т.е. мазнини) е съхранило. Но лептинът се произвежда само през определени етапи на съня. Пропуснете тези етапи, защото не си почивате достатъчно здраво и ще нарушите нивата на хормона, оставяйки тялото си без реална представа за енергийните му запаси. Следователно в крайна сметка ще съхранявате калории, вместо да ги изгаряте.

53. Не се гладувайте

При нормални условия хората усвояват само около 80% от хранителните вещества от храната, която ядат, казва д-р А. Роберто Фризанчо, изследовател за отслабване от Университета в Мичиган. Но, казва той, когато тялото е лишено от храна, то се превръща в супер-ефективна машина, извличаща какви хранителни вещества може от всяка консумирана храна. Започнете да ядете отново нормално и тялото ви може да не навакса; вместо това ще продължи да съхранява храната като мазнина.

54. Яжте по-бавно

Може да отнеме 12 минути или повече, докато сигналът, че сте започнали да ядете, стигне до мозъка ви, казва Марк С. Голд, доктор по медицина, от Института за мозък McKnight от Университета на Флорида. Бързи съвети: Глътнете вода между всяка хапка храна, която ядете, или поне яжте повече ястия с приятели или членове на семейството. По-вероятно е да говорите и следователно да ядете по-бавно.

[СВЪРЗАНИ9]

55. Конци два пъти дневно

Когато изследователи в Бразилия са изследвали 13 000 души за период от три години, те са установили, че мъжете с най-високи нива на възпалителни агенти в тялото си също са най-склонни да наддават на тегло. А пародонталната болест, която се причинява от лоши грижи за устната кухина, е един от най-честите източници на възпаление. Четкането два пъти на ден, почистването с конец и редовните пътувания до зъболекар са най-добрите начини за предотвратяване на болестта. Омраза конци? Проучванията показват, че доза Listerine може да бъде също толкова ефективна при намаляване на нивата на възпалителни бактерии в устата.

56. Стъпвайте на кантара поне веднъж на ден

Ако има нещо, което се появява отново и отново при хилядите пациенти, записани в Националния регистър за контрол на теглото, то се претегля всеки ден по скала, казва д-р Рена Уинг, основател на регистъра, който проследява повече от 4500 мъже и жени, които са загубили средно 20 lbs или повече и са го спрели поне шест години. Не обсебвайте броя, казва тя, но поне следете общия обхват на това, което претегляте, за да можете да уловите малки промени, когато се появят, и да предприемете незабавно коригиращи мерки.

Как да загубим коремната мазнина за нарязан среден дял

Прочетете статия

[СВЪРЗАНИ10]

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





отслабнете с 15 килограма за две седмици