50 основни упражнения, които изискват топка



50 основни упражнения, които изискват топка

Истинска история: Играта с топки може да бъде отлична тренировка. (Просто ще изчакам малко, за да спрете да се подигравате.) Дали големи, надути; малки, твърдо претеглени; или тежки, узрели за удряне, те наистина могат да свършат работата. (Не, наистина, защо все още се смеете?) Тези 50 тежки упражнения облагат ядрото, както никое друго - и всичко, от което се нуждаете, са топките, за да ги направите. Който и ход да изберете, времето се задава за 30 секунди до минута, почивка минута между тях и целта за три или четири хода.

1. Топка за стабилност: Топка

Легнете по гръб, като държите топката за стабилност отгоре. Задържайки главата надолу, гърба плосък и ръцете и краката изправени, изведете топката напред върху гърдите, докато повдигате краката си нагоре, за да можете да подадете топката между долните крака. Изпънете ръцете нагоре и краката навън, и двете под ъгъл от 45 °, след което върнете всичко обратно, за да подадете топката обратно в ръцете си. Повторете.

2. Топка за стабилност: Дъска с топка

Подпрете се на предмишниците си върху стабилната топка, тяло дълго в a дъска позиция и задръжте. Не позволявайте на гърдите ви да почиват на топката или бедрата ви да падат.

3. Топка за стабилност: Разпространения

Коленичете пред топката за стабилност и поставете предмишниците си върху нея. Разточете ръцете си пред себе си, като изведете бедрата си възможно най-изправени, след което се върнете обратно. Повторете.

4. Топка за стабилност: Бъркалки за гърне

Оформете дъска за предмишницата върху топката за стабилност. Бавно движете топката в малки кръгове с ръце. Отидете в една посока за половината време, след това обърнете кръга.

5. Топка за стабилност: Странични чопъри в легнало положение

Легнете с опрени лопатки върху стабилната топка, свити колене, така че да сте в мостова позиция. Изпънете ръцете си направо над гърдите и стиснете ръцете си. Бавно завъртете горната част на тялото, така че ръцете ви да сочат към едната стена, след това завъртете обратно нагоре през центъра на противоположната страна. Не позволявайте на бедрата ви да падат през цялото време. Повторете.

6. Топка за стабилност: Deadbugs

Легнете по гръб, като държите топката за стабилност в двете си ръце. Изпънете ръцете и краката си към тавана и фиксирайте топката равномерно между четирите крайника. Бавно спуснете едната ръка към пода над главата си, докато спускате и противоположния крак право надолу към пода, като спрете, преди долната част на гърба ви да изскочи. Върнете тези крайници назад, за да задържите топката, и повторете спускането с противоположната ръка и крак. Повторете.

7. Топка за стабилност: ножове

Започнете с дъска с права ръка пред топката за стабилност. Поставете върховете на краката си върху топката. Сгънете коленете към гърдите си, като използвате краката си, за да преобърнете топката напред. Повторно удължете краката си. Повторете.

8. Топка за стабилност: Pike-up

Влезте в дъска с права ръка с пръсти или пищяли, опряни в стабилната топка. С контрол, наклонете бедрата си, докато вдигате главата си между ръцете си, като държите ръцете, раменете и гърба си в едно положение. Спуснете надолу и повторете.

9. Топка за стабилност: Хрускане на топка

Легнете с опора в средата на гърба на стабилна топка, свити колене и стъпала на пода. Скръстете ръце на гърдите си и правете бавно, умишлено хрускане , използвайки корема си, за да издърпате горната част на тялото напред.

10. Топка за стабилност: Чистачки

Легнете на постелка. Поставете топката за стабилност между подбедриците и ръцете си като Т на пода. Като държите краката си нагоре към небето, топката е здраво притисната, бавно спуснете краката си на една страна, стигайки толкова ниско, колкото можете да контролирате с противоположната си коса. Върнете краката си обратно в центъра, а след това от другата страна. Повторете.

11. Топка за стабилност: Пътеки

Елате на върха на стабилна топка, с лицето надолу. Поставете ръцете си на пода и излезте на ръце към дъска с крака на топката. Обърнете посоката, за да се върнете на върха на топката, и повторете.

12. Топка за стабилност: Странична дъска

Поставете се в позиция на странична дъска, като предмишницата ви лежи върху топката, а единият крак е подреден върху другия. Направете по-трудно, като удължите горната ръка, така че пръстите да сочат към тавана, като повдигнете горния си крак нагоре или като направите и двете. Задръжте за определеното време, преди да слезете и да направите другата страна.

13. Топка за стабилност: Flutterkicks

Починете с гърдите надолу върху топката за стабилност, с ръце на пода от двете страни. Вземете краката си и ги удължете дълго зад себе си, след което продължете да ги ритате от бедрата, сякаш плувате.

14. Топка за стабилност: Глутни хребети

Легнали по гръб, сгънете коленете и подпрете петите си върху топката за стабилност. Поставете ръцете си на пода отстрани. Заровете краката си в топката, докато притискате бедрата си нагоре, създавайки равнина от раменете до коленете. Спуснете бедрата надолу и повторете.

15. Топка за стабилност: къдрици на подбедрицата

Влезте в позиция на мост на глутеума, плоски по гръб, ръце отстрани, свити колене, пети върху топката за стабилност. Притиснете се нагоре, така че бедрата ви да са на ниво с раменете и коленете. Разточете краката си направо на топката, след това завъртете краката си назад, като държите бедрата си високо и коленете си заедно. Повторете.

16. Топка за стабилност: Обратен хипер

Легнете с лице надолу, като коремът ви е центриран върху топката за стабилност и ръцете на пода за баланс. Стиснете глутеусите, за да повдигнете двата крака нагоре от пода, леко свръхпрострени в долната част на гърба. По-надолу, но не докосвайте краката до земята. Повторете.

17. Топка за стабилност: Кобрата

Легнете с гръдната кост на върха на топката за стабилност, с крака навътре зад вас, пръстите на краката лежат на пода. С ръце до страните, ангажирайте ядрото и гърба, за да повдигнете гърдите си нагоре и да ги отворите, сякаш се опитвате да го отлепите обратно от топката. Спуснете надолу и повторете.

18. Медицинска топка: руски обрати

Седнете на пода, като държите топката в двете си ръце. Облегнете торса си назад от бедрата, така че да се доближи до 45 ° от пода. Със свити колене, дръжте петите си вкопани в пода (по-лесно) или ги повдигнете нагоре, за да висят (по-силно). Започнете с топката до един бедро. Дръжте торса си квадратно и раменете широки, бавно пренасяйте топката от единия бедро на другия и обратно. Повторете.

19. Медицинска топка: Предайте дъска

Влезте в дъска с права ръка с топката под едната ръка. Внимателно завъртете топката до другата ръка, като внимавате да поддържате бедрата равни и да избягвате люлеенето. Продължавайте да минавате напред-назад.

20. Медицинска топка: Хеликоптери за дърво

Повдигнете тежка лекарствена топка отгоре в двете ръце. С меки колене и прави ръце, свалете топката надолу пред себе си и между коленете, като в същото време изпращате бедрата назад в полуклек. Изправете се, докато изпращате топката отгоре. Повторете.

21. Медицинска топка: Дървени хеликоптери за дърво

Започнете в шахматно положение на полулунг, с медицинска топка нагоре в двете ръце. Доведете топката надолу, изправени ръце пред себе си, след това, докато я връщате нагоре, завъртете краката си, така че да сте обърнати към противоположната страна на стаята. Нарежете топката отново и повторете.

22. Медицинска топка: хрускане от топка до пръсти

Легнете по гръб, медицинска топка в двете ръце. Изпънете ръцете и краката нагоре към тавана, стъпалата заедно. Включете през корема си, за да вдигнете раменете си нагоре от постелката, като се стремите да докоснете топката до пръстите на краката. Повторете.

23. Медицинска топка: Прозорци

От равна по гръб, дръжте топката с двете си ръце над пода. Едновременно повдигнете ръцете и краката си нагоре и един към друг, като се срещнете над пъпа. Бавно спуснете всичко обратно към пода, като спрете, преди долната част на гърба да изскочи. Повторете.

24. Медицинска топка: Минете велосипеди

Легнете по гръб. Извършвайте притискане на велосипед (с редуване на едното коляно, другият крак е удължен), но прекарайте лекарствената топка от едната ръка в другата под свитото коляно.

25. Медицинска топка: Супермени

Легнете по корем на пода. Задържайки топката отгоре, повдигнете ръцете и краката нагоре от постелката. Задръжте за момент, след това по-надолу и повторете.

26. Медицинска топка: Пръсти до стената

Легнете по гръб с главата близо до стената, ръцете надолу са отстрани. Придържайки медицинска топка между краката си, повдигнете краката си нагоре и над главата си, потупвайки топката по стената зад вас. Повторете.

27. Медицинска топка: Ситуации с хвърляне отгоре

Дръжте медицинска топка и слезте, за да седнете на пода. Отпуснете се и извършете ситуп; в горната част, хвърлете топката отгоре, хващайки по пътя си надолу в следващото си положение. Повторете.

28. Медицинска топка: Обратни хрускания

От гърба си вдигнете краката нагоре към тавана и задръжте топка между коленете си. С контрол вдигнете бедрата си, изпращайки крака по-близо до тавана, след което спуснете бедрата надолу. Повторете.

29. Медицинска топка: Усукване на стена-топка

Седнете на пода с една страна до стената, свити колене. Дръжте медицинска топка в двете си ръце и облегнете торса си назад; започнете, като донесете топката през кръста до хълбока далеч от стената, след това пренесете топката от другата страна и я отскочете от стената, като я хванете на рикошета. Правете едната страна за половината време, след това превключете страни.

30. Медицинска топка: Кранове за странични пети

Седнете на пода с леко свити колене. Поставете топката на пода между краката си. Вдигнете краката си (оставяйки топката там, където е) и съберете краката си, витайки във въздуха. Потупайте петите си по пода от двете страни на топката, напред-назад. Направете го по-трудно, като притиснете топката между краката си и вместо това почукате топката по пода.

31. Медицинска топка: Стояща фигура 8s

Стойте, държайки тежка медицинска топка. Изпънете ръцете си право пред себе си и проследете настрани фигури 8s във въздуха. Сменете посоките по средата на времето.

32. Медицинска топка: Преси с прави крака

Легнете на пода, държейки медицинска топка. Изпратете краката си нагоре към небето, леко раздалечени крака. Смачкайте и донесете топката между краката си.

33. Медицинска топка: Около световете

Легнете по гръб с медицинска топка. Нека коленете ви са свити с крака на пода (ниво едно) или стъпала, надвиснали над пода (ниво две), или краката навън под ъгъл 45 ° (ниво три). Направете големи кръгове с ръце и торс, като извадите топката отгоре, отстрани, надолу към краката и гърба. Направете една посока, след това превключете наполовина през времето.

34. Медицинска топка: Повдигане на крака с ротация на бедрата

На гърба си притиснете медицинска топка между краката си. Изпънете краката дълги и на 45 ° от пода и завъртете краката си с топката от изток-запад на север-юг (сякаш завъртате волан с краката си) и обратно.

35. Медицинска топка: Двойни повдигания

Легнете по гръб, ръце надолу отстрани или с ръце подредени под опашната кост, за да поддържате кръста. Придържайки медицинска топка между краката си, бавно повдигнете краката си, така че да са на 90 ° над тялото ви. Още по-бавно ги свалете надолу точно до точката преди сводовете на кръста. Повторете.

36. Медицинска топка: Мостове на глутета с един крак

Легнете по гръб и сгънете едното коляно възможно най-много, поставяйки крака върху медицинска топка. Задържайки другия крак удължен, натиснете крака си в топката, за да повдигнете бедрата си нагоре на ниво с торса. Бавно надолу. Правете време за единия крак, след това превключете настрани.

37. Медицинска топка: Ореоли

Дръжте медицинската топка пред брадичката си с двете си ръце. Бавно кръгнете топката около главата си в една посока, сякаш я извеждате в орбита около черепа си. Продължете за време, след това обърнете посоката.

38. Slam топка: Главни удари

Изправете се, като държите топката с шлем над главата, свити лакти и меки колене. Удряйте насила топката пред вас на пода, хващайки я в рикошета. Повторете.

39. Топка за шлем: Ситуации със стенни шлемове

Държейки топка с шлем в двете си ръце, слезте на пода в положение на място, като пръстите на свити крака докосват стена. Легнете назад, като държите топката в гърдите си (по-лесно) или над главата (по-силно), след това седнете и хвърлете топката към стената. Хванете го на рикошета и повторете.

40. Slam топка: Натоварени глутни мостове

От гърба си сгънете коленете и поставете краката си на пода. Дръжте топката с шлем над главата си на пода зад себе си. Натиснете краката си в пода и стиснете глутеуси да притискате бедрата нагоре, така че да са на една линия между раменете и коленете ви; в същото време, с изправени ръце, повдигнете топката от пода до гърдите. Спуснете обратно до началото и повторете.

41. Топка шлем: Шлем от дърво

Изправяйки се, задръжте топка за шлем пред едното бедро. С едно течно кръгово движение вземете топката от бедрото, навън от същата страна, след това нагоре и над главата, като завъртите торса си, така че да сте обърнати към другата страна (сякаш цепите дърва с брадва) и освободете топката, за да я удариш на земята. Хванете го на рикошета и повторете на една страна за известно време, след което сменете страните.

42. Slam топка: Странични въртящи се стени

Застанете с лице встрани от стената, държейки пред себе си топка. Бързо и със сила завъртете на 90 ° на една страна към стената, за да ударите топката в нея. Хванете го на отскока и повторете на една страна за време, след което превключете.

43. Slam топка: Въртящи се ротационни шлемове

Държейки шлем с топка пред себе си, застанете с гръб към стената. Редувайте се, като завъртате торса си, за да ударите топката в стената зад вас, като хващате топката и редувате всяка страна.

44. Топка с шлем: Полуклекнал шлем

Елате на полу колене, държейки топка. Започвайки с топката пред задния си крак, вдигнете я нагоре, над главата и я удряйте от другата страна на предното коляно. Уловете го при отскок и повторете на една страна за известно време, преди да превключите на другата.

45. Slam ball: Slam-ball burpees

Дръжте шлем в двете си ръце, докато изпълнявате репети: Спуснете се до дъска с ръце върху топката, направете лицева опора, скочете краката си и скочете нагоре, като донесете топката отгоре. Повторете.

46. ​​Slam топка: Балансиращи гребци

Качете се на топката с шлем върху дупето, така че сте в поза на лодка с торс и бедра, образуващи V, свити колене и ръце, удължени и успоредни на земята. Изпънете краката си дълго, докато се облягате назад с торса си, след това приведете коленете си към гърдите, като държите ръцете на едно и също място - това би трябвало да прилича на действието на гребна машина. Повторете.

47. Slam топка: Набирания

Започнете плоско по гръб, като държите топка с ръце, изпънати изцяло над главата и крака изправени на пода. Прекарайте корема си, за да отлепите бавно тялото си от пода, като през цялото време държите топката високо над главата си (по-силно) или я извеждате отгоре, след това към пръстите на краката (по-лесно). Обърнете движението, за да се върнете към плоско. Повторете.

48. Шлем топка: Дъги

Застанете, държейки тежка топка от страната на единия бедро. В размахваща дъга вземете топката високо нагоре и отгоре към другата страна на тялото си, без да извивате торса си или да отстранявате раменете. Извийте го обратно на другата страна. Повторете.

49. Топка шлем: Пробиване на топка

Седнете на пода с леко свити колене, плътна топка, здраво задържана между краката. Легнете на пода. Седнете и изпълнете лек, бърз удар с кръстосване на топката. Легнете обратно. Повторете.

50. Топка шлем: Хвърляне на пелена

Заставайки с крака, по-широки от ширината на раменете, задръжте тежка топка с ръце в ръцете си пред себе си. Направете клек сумо, оставяйки топката да слезе между краката ви, след което бързо се изправете и хвърлете топката високо нагоре. Хванете го отдолу, за да можете да повторите.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!