5 тренировки за всеки тип момчета, от начинаещ до експерт



5 тренировки за всеки тип момчета, от начинаещ до експерт

Стари или млади, това, от което се нуждае всеки мъж, е план за тренировка, съобразен с неговите способности. С течение на времето, с правилната програма, ще започнете да овладявате всяко движение и ще забележите, че коремната V поп.

Независимо дали искате да изгаряте мазнини, да изграждате мускули или да започнете нов режим - просто започнете, като дисциплинирате ума си, защото ние сме съставили списък с планове за тренировки за всеки мъж. От начинаещия до отдадения плъх във фитнеса, следвайте това ръководство, създадено да изгради най-доброто ви тяло.

1. Най-добрата тренировка за абсолютно начинаещи

Независимо дали сте нов във фитнес залата или сте изоставили стария си фитнес режим - добре дошли на нивото, от което всичко започва. Или е плашещо или изкушаващо да започнете да тренирате, но помнете & срамежлив; не можете да свалите 50 паунда за седмица.

Повдигането на по-леки тежести не прави никого „слаб“, така че игнорирайте всякакви неприятности, защото изграждането на мускули отнема време и е важно да се придържате към рутината, с която тялото ви може да се справи. Поставете реалистична цел и лекота в тази рутинна тренировка за начинаещи, която ще позволи на вашите мускули да растат и тялото ви да напредва за нула време.

Как да го направим: Камерън Макгар CSCS, предлага да изпълните само един набор за всяко от упражненията по-долу през първия си ден на тренировка. След това той казва: Правете тренировка три дни в седмицата в продължение на четири седмици, като почивате поне един ден между всяка сесия. При упражненията с тежести изберете товар, който ви позволява да изпълните няколко повторения повече от предписаното число (може да се наложи да коригирате това натоварване между сетовете, докато откривате нивата си на сила). Например, ако дадено упражнение изисква 12 повторения, изберете натоварване, с което смятате, че можете да извършите 15 повторения, преди да се наложи да спрете (но изпълнете само 12).

1. Преден клек
Комплекти: 2-3
Представители: 8
Почивка: 60 ​​суха.

2. Триточков ред с гири
Комплекти: 2
Повторения: 12 (всяка ръка)
Почивка: 30 сек.

3. Изтласкване
Комплекти: 2
Повторения: 12-15
Почивка: 30 сек.

4. Еднокрачен мост
Комплекти: 2
Повторения: 12
Почивка: 30 сек.

5. Пуловер с дъмбели
Комплекти: 2
Повторения: 12
Почивка: 30 сек.

6. Планк
Комплекти: 1-2
Повторения: Задръжте за 60 секунди
Почивка: 60 ​​сек.

2. Най-добрата домашна рутина за разбити момчета

Опитвате се да натрупате мускули, но сте сигурни за пари? Няма проблем. Поставете същото количество работа, което сте положили у дома, както бихте направили във фитнеса, и резултатите ще се покажат. Тренировката в собствения ви терен ви дава свободата на пространството с личен живот, за да започнете да изпомпвате желязо. Без ограничения в часовете за фитнес, без чакане на машина и дори можете да се проверите в огледалото толкова дълго, колкото искате - или знаете, усъвършенствайте формата си.

Как да го направим: Изпълнете упражнения с надпис A, след това упражнение, обозначено като B, починете, след това повторете за предписаните серии / повторения. Те са проектирани като суперсетове.

1А. Нападане с гири
1В. Налягане
3 серии, 8-12 повторения всеки, 90 сек. почивка между суперсетове

2А. Дъмбел румънски мъртва тяга
2В. Ab-колело пускане

3 серии, по 6-8 повторения всеки, 90 сек. почивка между суперсетове

3А. Къдрене на гири
3б. Преса с дъмбели за рамо

3 серии, по 12-15 повторения, 2 минути. почивка между суперсетове

4А. Дъска
4В. Потапяне (може да се направи на стол)
3 серии, възможно най-много повторения (60 плюс секунди за дъска), 90 сек. почивка между суперсетове

3. Най-голямата тренировка за упорити фитнес плъхове

Като сериозен вдигач, вие обикаляте с тежести и вероятно следвате рутина, която сте разработили с течение на времето. Освен това сте подготвени за тежък вдигане, имате протеин с размер Costco и прекарвате повече време с колегите си, които посещават фитнес залата, отколкото действителното ви семейство. Но не може да се отрече работата на основите; тук, 15-те най-важни упражнения, от които се нуждаете във вашия режим.

Как да го направим: Попълнете като прави сетове, но коригирайте повторенията, сетовете, почивката и тежестта съответно.

1. Мъртва тяга
2. Клек назад
3. Бенч преса
4. Дъмбел румънски мъртва тяга
5. Люлка с гиря
6. Спиране с лицеви опори
7. Издърпване
8. Медицински шлем
9. Разпространение на швейцарска топка
10. Бандирано добро утро
11. Фермерска разходка
12. Извиване на сухожилие
13. Окачен обърнат ред
14. Горна преса с щанга
15. Тяга на бедрото с щанга

4. Най-добрата тренировка за заети момчета

Още една късна вечер в офиса? Подготовката може да се извърши за минути (или десетки минути), а включването на кратки тренировки с течение на времето е също толкова ефективно, колкото и сеанс за енергиен час във фитнеса. Всъщност разделянето на упражненията ви на три 10-минутни сесии е също толкова ефективно за понижаване на кръвното налягане, отколкото тренирането направо, според проучване, публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията. Недостатъчното време през деня вече не е оправдание.

Продължителност: 20 минути

Как да го направим: Изпълнявайте всяка двойка упражнения (маркирани A и B) като суперсетове, почивайки 45 до 60 секунди след упражнение B. (Така че ще направите един набор от A, след това веднага ще направите един набор от B и след това ще си починете.) Следвайте същото процедура за останалите две двойки упражнения преди повторение на първата двойка. Повторете процеса, докато не завършите три сета за всяка двойка.

1А. Лицеви опори на столове
1В. Български сплит клек с ръце над главата

3 серии, 15-20 повторения, 45-60 сек. между суперсетове

2А. Разширение на трицепс на пода
2В. Стъпало с гири

3 серии, 15-20 повторения, 45-60 сек. между суперсетове

3А. Изометричен ред на столове
3В. Хоризонтална горна преса

3 серии, 15-20 повторения (пълен изометричен ред възможно най-дълго), 45-60 сек. почивка между суперсетове

5. Крайната рутина за момчета, които се завръщат във фитнеса

Животът може и ще наруши вашата рутинна тренировка, независимо на каква възраст сте. Но никога не е късно да завладеете стари терени. Вместо да си спомняте за славните дни, следвайте тази тренировка на Joe Kenn C.S.C.S, целяща да възстанови вашата рамка.

1. Мъртва тяга
Комплекти: 5
Повторения: 5
Интензивност: Тежка, 85%

2. Преден клек
Комплекти: 5
Повторения: 5
Интензивност: Тежка, 85%

3а. Брадичката нагоре
3б. Горна преса
Комплекти: 5
Повторения: 5
Интензивност: Тежка, 85%

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!