5 стратегии за усъвършенстване на по-атлетично изглеждащо тяло



5 стратегии за усъвършенстване на по-атлетично изглеждащо тяло

В този момент сте доста добре изградени. Удряте фитнеса, правите много повдигане и се храните правилно - и всички тези усилия започват да се проявяват във вашата физика.

Да приемем, че се опитвате да раздробите тежестта на този щангист в нещо малко по-разкъсано и да постигнете гепардообразна физика, която толкова много спортисти изглежда изграждат без усилие.

Разбира се, някои момчета са естествено изградени малко повече от по-късата и по-стръмна страна, но можете абсолютно да промените тренировката си, за да намалите телесните мазнини и да подобрите дефиницията на мускулите си точно като професионалистите.

За да получим този мощен, работоспособен външен вид - и атлетичните възможности, които идват с него - се свързахме с Лукас Катеначи, C.P.T., съсобственик на F45 Обучение в Ню Йорк, където Катеначи и екипът му поставят подобни Хю Джакман чрез високоинтензивни 45-минутни класове за отслабване на телесните мазнини. Уверете се, че диетата ви е точно, и след това добавете тези елементи към вашата рутина.

1. Комбинирайте тренировки с тежести и кардио с висока интензивност

За да се изгради по-атлетично изглеждащо тяло, е важно да се включи режим за вдигане на тежести с кардио рутинни процедури с висока интензивност, казва Катеначи. Картирайте своя график на тренировките, така че да посвещавате три или четири дни в седмицата на кардиоцентрични тренировки, които достигат до 85–100% от максималния ви сърдечен ритъм за кратки интервали, предлага той. Пристъпите на (донякъде агонизираща) работа за разпадане на белите дробове, осеяни с много малко почивка, превръщат тренировките в метаболитни, което означава, че увеличавате количеството калории, които изгаряте в средата и след тренировка.

Изследванията доказват, че това е най-ефективният тип кардио за загуба на мазнини. През останалите два до три дни искате да нулирате работата по сила и устойчивост, която включва по-големи тежести, които можете да издържите за 12-15 повторения на интервал, казва Катеначи. Ще изградите чиста мускулатура и ще продължите да зареждате метаболизма на тялото си. Вие също така искате да положите усилия да промените вашите съчетания, за да шокирате непрекъснато мускулите си и да предотвратите плата, които често се срещат в типичните тренировъчни програми с тежести.

2. Фокусирайте се върху динамичните упражнения

Докато както изолираните, така и съставните упражнения имат своите предимства, оптимално е постигането на спортни постижения, които симулират движения, които използвате в спорта, казва Катеначи.

Освен това се съсредоточете върху функционални движения - като лежанка, мъртва тяга, преден клек за преса, ренегатни редове и махове с гиря - които ще ударят вашите основни двигатели и по-слабо използваните мускули, за да изградят цялостна сила. Това ще подобри спортните постижения, ще защити ставите ви и ще предотврати наранявания. Сложните упражнения също така изгарят повече мазнини и трансформират физиката ви по-бързо от изолираните движения, които влагат само една част от тялото наведнъж. (Гледайки ви, сержант Бицепс къдрици.)

3. Възползвайте се от плиометрията, движенията с телесно тегло и работата на пъргавината

Плиометрията и упражненията за пъргавина са фантастични за изграждането на бързо потрепващи мускулни влакна, за да подобрят спортните постижения, да укрепят сухожилията и връзките и да подобрят гъвкавостта, баланса и координацията, казва Катеначи. Пльос може да включва пляскане с лицеви опори, скокове в кутия и ограничаване - всякакви бързи, мощни движения, които предизвикват способността ви да генерирате енергия, да скачате по-високо и да бягате по-бързо.

За тренировки за изгаряне на мазнини , съсредоточете се върху самоубийствата, стъпалата на кариока и работата на стълбата за скорост, за да се поберат в по-специфични кардио и спортни движения.

Не подценявайте и упражненията с телесно тегло - ММА бойците са невероятно слаби спортисти, които често преместват тежестите, за да останат пъргави и мощни, когато се подготвят за двубой в Октагона. Склонните клякания, репети и вариации с лицеви опори могат да създадат онзи силен, накъсан външен вид, към който се стремите.

4. Нагоре повторенията, облекчете товара

По-малкото тегло и по-високите повторения по време на тренировка с тежести ще изгарят мазнините и ще изградят по-слаби мускули, казва Катеначи. Ако зареждате малко над половината от 1RM, преместете го възможно най-бързо. Не се чувствате достатъчно предизвикателство? Добавете допълнително съпротивление с ленти или скъсете периодите на почивка между сетовете.

Експлозивни упражнения с умерено тегло, като грабежи, изчистване и дръпвания, хвърляния с топчета и махове с гиря, отговарят на сметката.

5. Усъвършенствайте храненето си

Вероятно по-важно в тази трансформация е изграждането на осъществим хранителен план около диета с високо съдържание на протеини, която съдържа добри мазнини и пълноценни въглехидрати, като същевременно намалява захарта и изкуствените съставки, казва Катеначи. Помислете за 90/10, когато става въпрос за диета - 90% цели или минимално преработени храни (етикети с три съставки) и 10% каквото искате, добавя той.

Изплакнете тялото си с вода (това няма да ви надуе). Без достатъчно вода тялото ви се храни с токсините в червата и изсмуква енергия, оставяйки ви уморени и летаргични, обяснява Катеначи.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!