5 вариации на рамене, които ще ви накарат да се впрегнете



5 вариации на рамене, които ще ви накарат да се впрегнете

Нека си го кажем: голям капан мускулите (известни още като трапеца) се забелязват. Както дългогодишните културисти ще ви кажат, най-добрият начин да развиете тези големи мускули, определящи физиката, е да изпълнявате изправени вдигания с дъмбели - прости движения, които, когато се правят правилно, могат да донесат големи мускулни дивиденти.

Но както при всяко упражнение, повтарянето на едно и също повтаряне отново и отново ще ви донесе намаляваща възвръщаемост. Опитайте и тези 5 вариации и гледайте как се превръщате в trapzilla.

Пет начина да изглеждате по-големи, отколкото всъщност сте >>>

1. Седнало или коленичило рамене с гири

Понякога посетителите на фитнес залата, които изпълняват стандарта дъмбел рамене ще започне да прилича на героя на Уил Феръл от Нощ в Роксбъри -Спастичен, с твърде много движение на тазобедрената става. Не прави това.

За да разрешите този проблем, извадете краката си от уравнението, като изпълните седнало или коленичило рамене с гира.

Как да го направим: Вземете две гири и или седнете на пейка, или коленичете на пода. Закарайте раменете си нагоре и свийте капаните си за 2-3 секунди. Изпълнете 3 серии от 20–25 повторения.

30-те най-добри упражнения за рамене за всички времена >>>

2. Вдигане на рамене на Хани с щанга

Известен от Лий Хейни, осемкратен победител на господин Олимпия, този уникален обрат на класическото свиване на рамене със сигурност ще изпробва вашите капани.

Как да го направим: Поставете решетките за краш на стойка за клякам на нивото около средата на бедрото. За разлика от конвенционалното вдигане на рамене, съпротивата всъщност ще бъде зад вас. Това леко отклонение подчертава средните капани повече от стандартното вдигане на рамене. Поставянето на ръка върху лентата може също да служи като начин за набиране на различни части от вашите капани. Опитайте с тесен хват, хват на ширината на раменете или грабване, за да облагате наистина горната част на гърба от различни области. Изпълнете 3 серии от 20-25 повторения.

5 съвета за максимизиране на вашите упражнения Lats >>>

3. Полагане на бар рамене

Капаните са огромен мускул и обхващат много недвижими имоти. Докато горната част на мускула получава лъвския дял от вниманието, средните и долните капани са важни за установяването на добре развита горна част на гърба. Много вдигачи смятат, че средните капани са трудни за удар. Този ход, макар и рядко използван, би трябвало да ги удари силно.

Как да го направим: Ще ви трябват пейка, няколко 12-18 кутии и щанга. Поставете пейката в горната част на кутиите и поставете лентата на пода отдолу. Легнете на пейката с лицето надолу; барът трябва да е в права линия под раменете ви. Вдигнете щангата с напълно изправени ръце (лентата не трябва да докосва земята).

Тази позиция трябва да постави значително разтягане на средните ви капани (натоварете лентата с 25-килограмови плочи, за да сте сигурни, че можете да получите пълно разтягане). Оттам издърпайте раменете назад, дръжте гърдите си на пейката и задръжте за 2 секунди. Върнете се в изходната опъната позиция. Изпълнете 3 серии от 20-25 повторения.

5-те най-добри вариации на мъртва тяга >>>

4. Комбо за рамене на фермерите

Страхотен данъчен танк, разходката на фермера е основна причина обучение в стил силен човек . Професионалистите използват газови бутилки, които тежат около 400 паунда във всяка ръка. Шансовете са, че името ви не е Магнус и не ядете 10 000 калории на ден, така че ще оставим тези големи момчета на професионалистите. Вместо това опитахме бръчка, която все още може да удари горната част на гърба и да изпрати тези капани до Валхала.

Как да го направим:

Вземете тежък комплект гири и ги задръжте до себе си. Уверете се, че стойката ви е девствена (гърдите нагоре, врата е изправена) и сърцевината е здраво закрепена, тъй като това упражнение може да постави допълнителен стрес върху гръбначния стълб. Извършете десет умишлени крачки и след това изпълнете десет контролирани свивания на рамене. Комбинацията от заключване на горната част на гърба на място по време на ходене и след това спиране и свиване на рамене ще накара капаните да изкрещят. Извършете 6 кръга (10 крачки, десет вдигане на рамене x6).

Тренирайте като силен човек >>>

5. Вдигане на рамене

Нищо лошо вдигането на тежки. Въпреки това, твърде много и раменете могат да се въртят надолу или да изпаднат в депресия. Хронично депресираното рамо често може да доведе до проблеми с ротаторния маншет . Вдигането на раменете отгоре може да балансира раменете и да ги накара да се чувстват безболезнени и мобилни като цирков артист.

Как да го направим: Това определено не е упражнение за зареждане с чинии. Поддържайте светлина и дръжте здраво. Натиснете лента отгоре, както бихте направили във военната преса. Дръжте го отгоре. Подгответе сърцевината си, стиснете глутеусите и забийте раменете нагоре и интензивно свийте капаните си Контролирайте лопатките си, докато ги връщате надолу. Повторете за 2 серии от 8-12 повторения.

4 упражнения, които не бива да правите >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!