5 бързи тренировки, за да се отървете от мазнините в гърба



5 бързи тренировки, за да се отървете от мазнините в гърба

Колкото и да са досадни любовните дръжки, не е необичайно момчетата да държат на мазнините назад - по различни причини. Първо, лоша диета; яденето на цели храни, които не възпаляват тялото ви, е солидна отправна точка, казва Саймън Кинг, личен треньор и собственик на фитнес зала Cre8 Fitness в Лондон. Второ, пренебрегването на мускулите на гърба по време на тренировка понякога може да бъде причината, тъй като твърде много момчета претренират гърдите и ръцете си - мускулите, които могат да видят в огледалото - което може да атрофира мускулите на гърба, обяснява той. Винаги искате да включите сложни движения във вашите тренировъчни съчетания, като мъртва тяга, клякане, издърпване и лицеви опори. Трето, липсата на високоинтензивна сърдечно-съдова тренировка също може да бъде подводният камък, тъй като се нуждаете от атака с много подходи, за да изместите наистина упоритата зона за съхранение на мазнини и тази форма на обучение наистина е насочена към изгаряне на мазнини, добавя той.

Що се отнася до вашите тренировки, независимо дали са кардио- или силови, поддържайте интензивността на тренировките си висока и бъдете последователни. Ако тук ви се струва да се борите, вземете партньор за обучение, използвайте хронометър, за да си починете по време и влезте в тренировката си, за да сте сигурни, че се постига напредък, или вземете треньор, който да ви държи отговорен.

Ето 5 бързи тренировки, които ще помогнат за изгарянето на упоритите мазнини в гърба, с любезното съдействие на King.

Тренировка 1: Клуб 200

Указания : Изпълнете 10 мъртва тяга, последвани от 10 лицеви опори за общо 10 рунда за времето. Не правете пауза за почивка. След като завършат 200-те повторения, отбележете времето си и се стремете да победите следващото обикаляне, казва Кинг. Уверете се, че поддържате безопасна и правилна форма през цялото време.

- Мъртва тяга x 10 (Начинаещите използват 50% от телесното тегло на бара; средните повдигачи използват 75% от телесното тегло; напредналите повдигачи използват 100% от телесното тегло.)
- Лицеви опори x 10

Тренировка 2: Наказателят

Указания: Изпълнявайте сдвоените упражнения като суперсетове, запазвайки пълния обхват в движенията си и контролирано темпо. При всяко упражнение помислете за понижаване на ексцентричната фаза за около 3 секунди, казва Кинг. Завършете колкото се може повече кръгове за 15 минути, като почивате само при необходимост. Вашият резултат е общият брой завършени повторения, така че ако сте направили 4 пълни рунда, имате резултат 152 (38 повторения x 4 рунда). Опитайте се да подобрявате резултата си всяка тренировка.

1А. Преден клек x 6 (75% от телесното ви тегло на бара)
1В. Набирания x 6
2А. Клек назад x 10 (75% от телесното ви тегло на бара)
2В. Редуващи се ренегатски ред x 16 (10-15% от телесното ви тегло на дъмбел)

Тренировка 3: Соломоново предизвикателство

Указания : Изпълнете следното по ред без почивка. Вижте дали можете да победите времето си всеки път, когато го правите. Шест минути са солиден еталон, казва Кинг.

Предизвикателството на Соломон не е за слабоумните, а сигурен начин за изгаряне на мазнини и увеличаване на интензивността на упражненията, обяснява Кинг. С burpees, уверете се, че гърдите ви докосват пода, за да превърнат тази тренировка в рутинно изтласкване, придавайки на тялото ви добър баланс, добавя той.

- Ред х 200м
- Burpees x 21
- Ред х 200м
- Burpees x 15
- Ред х 200м
- Burpees x 9

Тренировка 4: Суинг Табата

Указания: Целта на тази тренировка е да завърши 150 люлки с гири, съчетани с верига табата, казва Кинг. Комбото ще изгори гърба, глутеусите и подколенните сухожилия (задната ви верига), без да удря прекалено зле тялото ви. За частта от веригата Кинг предлага да използвате ват или щурмов мотор, но всеки фитнес велосипед ще бъде достатъчен.

- Люлки с гиря x 50 (начинаещи използват 16 kg KB; средните повдигачи използват 24 kg KB; напредналите повдигачи използват 32 kg KB)
- Спринтове на велосипеди 4 x 20 секунди (възможно най-бързо) с 10 секунди почивка между тях
- Люлки с гиря х 50
- Спринтове на велосипеди 4 х 20 секунди с 10 секунди почивка
- Люлки с гиря х 50

Забележка: Овладейте перфектната форма първо с махалото си с гири, за да не подсилите дефектните модели на движение, които могат да доведат до нараняване. Следвайте тези съвети за перфектната люлка.

Тренировка 5: Ред за растеж

Указания: Извършете 3 кръга с 2 минути почивка между тях.

Тази тренировка не е състезание с времето, така че се концентрирайте върху набирането на правилните мускули, като ги натоварвате до умора, за да развиете тези през гърба си, казва Кинг. Тази тренировка наистина посочва гърба и сърцевината ви.

1. Ред за накланяне x 10 (Изберете тежест, достатъчно тежка, че 10 повторения са трудни.)
две. Повдигане на коляното с права ръка x 16 (Използвайте потапящи пръти.)
3. Ред с едно рамо x 10 от всяка страна (Изберете тежест, достатъчно тежка, че 10 повторения са трудни.)
Четири. TRX ред x 10 (Застанете с тяло в права линия, като ходите с крака напред, така че да сте под ъгъл от 45 градуса спрямо котвата TRX и да има напрежение в презрамките. Ръцете прави, дланите са обърнати един към друг, приберете раменете и подредете тялото си нагоре, прибирайки лакти до тялото си. Колкото по-близо сте до земята, толкова по-трудно става упражнението.)
5. Кабелни ротации / дървени котлети x 8 от всяка страна (Намерете тежест, достатъчно тежка, за да можете да почувствате издърпване през наклонените коси, докато изпълнявате упражнението. Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете до кабелна кула. ​​Поставете приставката на дръжката на височина на гърдите. Заключете вашия ръце около дръжката, завъртете торса си, като същевременно поддържате твърда ръка, докато дърпате тялото си. Бавно се върнете в началото.)

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!