5 тренировки за изграждане на мускули за мъже над 40 години



5 тренировки за изграждане на мускули за мъже над 40 години

Не е тайна, че изграждането на мускули става все по-трудно с напредването на възрастта. Но това не означава, че трябва да се откажете от мечтите си за големи оръжия - поне не без бой. Аз съм голям привърженик на това да правим колкото се може повече тренировка чрез комбинирани упражнения, казва Марк Макиляр, 53-годишен културист и създател на Абс след 40 . Доказано е, че тези движения максимизират естественото производство на тестостерон от мъжа, което е критично за мъжете над 40 години, тъй като имаме много по-ниски нива на тестостерон, отколкото преди 10 или 20 години.

Тези пет целенасочени тренировки ще повишат T - и работата ще бъде свършена.

Ден на гърдите

Освен ако не е отбелязано, правете всяко упражнение за 3 серии от 15 повторения, като почивате за минута между сетовете. Използвайте достатъчно голяма тежест, за да бъдете облагани с последния представител, но не толкова, че формулярът ви да се повреди.

- Стабилна преса с дъмбели с топка
- Преса за дъмбели с една ръка
- Кабелни мухи на ниво гърди
- Спадове до неуспех
- Налягания на топка за стабилност

Заден ден

Тук ще ударите всяко упражнение в продължение на три сета от 12 повторения, с минутна почивка между сетовете. Отново, натоварването ви трябва да е достатъчно тежко, така че последните две повторения да са трудни, но не и в лоша форма.

- Мъртва тяга с щанга
- Машина с чук
- Драма с рамене
- Редове с T-лента
- Хипер разширения
- Наведени кабелни изтегляния

25 начина да станем по-силни >>>

Ден за тренировка на крака

За да увеличите максимално изграждането на сила, ще направите първите 3 серии от 8 повторения от всяко упражнение, почивайки минута между сетовете. След това ще направите пауза за почивка на един и същи ход, от 8, 4 и 4 повторения, като отнема само 10 до 15 секунди между сетовете. Кардио финишърът изгаря повече калории и оборотите на метаболизма ви.

- клякам с щанга
- клякане с щанга (комплект за почивка-пауза)
- Пешеходни напади с гири
- Разходки с дъмбели (комплект за почивка-пауза)
- Преса за крака
- Натискане на крака (комплект за почивка-пауза)
- Разделени клекове, всяка страна
- Разделени клекове, всяка страна (комплект за почивка-пауза)
- 10- до 15-минутен кардио финишър

Ден на раменете

Отидете тежко на раменете с 3 сета от 6 повторения на всеки ход с минутна почивка между сетовете, след това почивка-пауза от 6, 3 и 3 повторения всеки с 10-15 секунди между сетовете.

- Седнала военна преса
- Седнала военна преса (комплект за пауза за почивка)
- Повдигане на гира отпред
- Повдигане на гира отпред (комплект за почивка-пауза)
Наведени отзад сплит мухи
Наклонени задни раздвоени мухи (комплект за пауза за почивка)
- странични повдигания с гира
- странични повдигания с гири (комплект за почивка-пауза)
- Арнолд преси
- Арнолд преси (комплект за почивка-пауза)

Ден на гърба, бис и трис

Правете тези суперсетове, фокусирани върху горната част на тялото, за 3 серии от по 8 до 12 повторения, като почивате минута между сетовете, но няма време между упражненията.

- Поддържани наведени редове с гири, всяка страна
- Поддържани отклонени трицепси от всяка страна
- EZ бар къдрици
- EZ бар черепни трошачки
- Натягане на кабела с права ръка
- Натискане на кабел за трицепс
- Седящи къдрици с гири
- Седящи надстройки за трицепс над главата

5 упражнения за изчерпване на корема >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!