5 Упражнения за гири за начинаещи



5 Упражнения за гири за начинаещи

Търсите чудесна опция за тренировка, която ще ви помогне да насочите към редица области? Гирята може да е точно това, от което се нуждаете.

Попитайте всеки треньор и той ще ви каже, че гири са тук, за да останат - и те работа . Ето защо: упражненията с гири изискват използването на множество стави, които ангажират всички по-големи мускули на тялото. Сложните движения на гиря изгарят калориите по-бързо от изолираните движения, които работят само на един мускул.

Kettlebells са ефективни и защото са насочени към всички аспекти на фитнеса, включително сила, издръжливост и сила, казва Майк Бел, личен треньор в фитнес зала, базирана в Ню Йорк. Така че, ако все още не сте взели гиря, е време да го направите.

Ето петте удобни за начинаещи упражнения на Bell, които са достатъчно лесни за овладяване и без съмнение ще допринесат за тренировката ви във фитнеса:

1. Deadtleft на Kettlebell

Започнете с гирята на пода пред вас. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, с леко обърнати пръсти. Приклекнете и вземете гирята, след това се изправете и карайте през петите, като държите гърдите изправени и гърба изправени. Притиснете дупето си отгоре и се върнете обратно до земята, докато гирята падне в краката ви.

10 повторения, 3 серии

Какво работи: Подколенни сухожилия, глутери, гръб

2. Люлка с гиря

Започнете с краката си по-широки от ширината на раменете, посочиха пръстите. Хванете гирята на пода пред себе си и дръжте ръцете си отпуснати, докато изпращате бедрата си назад и карате в изправено положение. Оттук леко сгънете коленете и с помощта на долната част на гърба и бедрата завъртете гирята на два сантиметра напред, след което я избутайте назад през краката си. Завъртете отново напред, докато изтласкате гирята, докато ръцете ви са успоредни на пода. Повторете.

10 повторения, 3 серии

Какво работи : Долна част на гърба и ханша

3. Подстригател за клякам с гиря

Започнете с две гири, по една във всяка ръка, в положение на багажник: тоест хванете здраво двете за дръжките и дръпнете юмруци до брадичката, като лактите са насочени право надолу. Гирите ще почиват на външната ви предмишница. Дръжте ръцете си прибрани близо до тялото си, клякайте и експлозивно карайте гири, докато стоите. Върнете се в положението на багажника и повторете.

10 повторения, 3 серии

Какво работи : Рамене, карета, подколенни сухожилия, глутета

4. Гиря с едно рамо с висока ръка

Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете гиря пред себе си с дясната си ръка и я оставете да виси пред тялото ви, изправена ръка. Леко сгънете коленете си и използвайте сила от краката и бицепса, за да издърпате гирята бързо нагоре по средата на тялото, водейки с лакът, докато ръката ви е на нивото на очите. Повторете.

10 повторения; 3 комплекта за всяка ръка

Какво работи : Латове, бицепси, глутети

5. Kettlebell One-Arm Clean

Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете дръжката на гирята свободно с дясната си ръка. Дръжките трябва да вървят успоредно на краката ви, а не през тялото ви, а палецът ви да сочи напред. Карайте нагоре с краката и бедрата, докато дърпате камбаната нагоре по средната линия на тялото си в изправено положение, като го държите близо за по-добър контрол. Запазвайки свободно захващане на дръжката през цялото движение, приближете гирята до рамото си и завъртете ръката си, така че гирята да се обърне от вътрешната страна към външната част на тялото ви. Върнете се в изходна позиция.

10 повторения, 3 серии от всяка страна

Какво работи : Ръце, рамене, долна част на тялото

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!