5 отлични тренировки, които трябва да правите, когато сте уморени и стресирани



5 отлични тренировки, които трябва да правите, когато сте уморени и стресирани

Има време и място за тренировки, които ви оставят подгизнали пот —Удряне на сърцето и треперене на мускулите. Но понякога не искате да увеличите максимално вашия Garmin Suffer Score или Whoop Strain; понякога искате да правите добри тренировки.

Продължителният психически стрес всъщност може да увеличи количеството възприемани усилия, които хората изпитват по време на тренировка, което може да причини умора и болезненост, която продължава до четири дни след тренировка, според изследвания публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research . Превод: Упражнението се чувства по-трудно в момента и негативните ефекти се задържат по-дълго.

Тази одобрена от Крис Хемсуърт тренировка с телесно тегло ще ви раздроби

Прочетете статия

Това не означава, че трябва да хвърляте кърпата при тренировка, ако се чувствате леко стресирани. Просто се нуждаете от рутина, която ще поддържа фитнес, без да се набляга толкова много на интензивността. Тези пет тренировки ще ви помогнат да се поизпотите, без да облагате ставите си или да вкарате сърцето си в прекалено голямо движение.

5 отлични тренировки, които трябва да правите, когато сте уморени и стресирани

1. Тренировка на Fartlek

Ако сте запален бегач - или се занимавате с този спорт за първи път от известно време (или някога), изхвърлете часовника си и конкретни интервални тренировки за тренировка по fartlek. Думата означава „бърза игра“ на шведски, обяснява Радж Хатирамани, сертифициран RRCA и USATF треньор по бягане в Клуб Mile High Run в Ню Йорк, Ню Йорк. Това е вид тренировка, която редува по-бавно и по-бързо бягане, за да ви помогне да станете по-ефективен бегач. Класическата тренировка за fartlek може да включва една минута усилие, последвана от една минута възстановяване за толкова повторения, колкото искате, добавя той; или можете да бъдете по-отпуснати с него и да ускорите темпото на определени контролно-пропускателни пунктове в любимия си парк или по време на припевите на всяка песен от вашия плейлист. Тренировките за добро усещане могат да доведат до различна интензивност и протоколи в зависимост от вашето настроение и ниво на енергия.

2. Лека верига с гири

Повдигането на тежести не винаги трябва да бъде грухтене и напрежение. Тази рутинна процедура само с гири използва цялото тяло, за да се справи с някои от най-функционалните модели на движение, които използвате всеки ден, казва Прентис Роудс, сертифициран от NASM личен треньор и C.S.C.S. Ще ви трябват два чифта гири - един с тежест, с който можете да направите 10-12 повторения и един малко по-лек. За всяка от тренировките по-долу ще извършите 45 секунди работа, последвана от 15 секунди почивка. Направете 2 до 5 вериги общо.

  • Стъпка към бицепс се навива към пресата над главата
  • Ренегатски ред
  • Мъртва тяга с един крак до странично повдигане
  • T-бормашина с обхождане l (В позиция на масата, пълзете напред 4 стъпки, след това пълзете странично надясно 4 стъпки, след това се върнете в средната точка; пълзете странично наляво 4 стъпки, след това се върнете в средната точка; пълзете обратно до началната точка)

30-те най-добри упражнения с гири за всички времена

Прочетете статия

3. Хатха или Виняса йога

Истинската цел на йога е по-малко за тренировка убиец и повече за присъствие в собственото ви тяло, което може да облекчи стреса и да стимулира релаксацията. Но не всички класове по йога са създадени еднакво. Ако търсите добри тренировки, които ще ви накарат да се размиете повече, отколкото да изгорите, хатха йога е чудесно място да започнете, тъй като е нежна, казва Ерин Моц, сертифициран от NASM личен треньор и съосновател на Лош йоги . Също така виняса клас, който не се нагрява или е означен като „нежен“ или „умерен“. Избягвайте класове, които са категоризирани като мощност или по-дълги от 60 минути, и ще можете да се възползвате, без да облагате тялото си.

Опитайте тази виняса поток и този буквар към хатха .

4. Мобилен поток, отварящ тазобедрената става

Седенето през целия ден (особено работа от вкъщи) може да причини хаос на бедрата ви, което може да отхвърли вашите модели на движение като цяло. Тези упражнения [по-долу] се фокусират върху ключовите мускули в и около бедрата: глутеусите, пириформите, адукторите и тензорните фасции, за да увеличат мобилността ви, казва Остин Мартинес, директор на образованието за StretchLab . Фокусирайте се върху дишането и техниката си и се опитайте да увеличавате повторенията или продължителността всеки път, когато правите рутината.

  1. Постоянни кръгове на тазобедрената става x 5 от всяка страна (Повдигнете едното коляно възможно най-високо, без да закръгляте долната част на гърба, след това преместете коляното настрани; завъртете бедрото навътре, след това донесете крака зад себе си; върнете се за начало).
  2. Дълбок клек x 30 секунди (Дръжте гърдите си нагоре и коленете притиснати.)
  3. Седящи вътрешни ротации на бедрата x 10 от всяка страна (В седнало положение на пода с леко свити крака пред вас, забийте единия крак надолу към пода, без да оставяте бедрата си да се откъснат от земята.)
  4. Поза на гълъби х 30 секунди всяка страна
  5. Позиция на пищяла х 20 секунди всяка страна. (От седнало положение на пода завъртете единия крак зад себе си, така че да създадете триъгълник с предния и задния крак. Сгънете напред и задръжте, след това се облегнете назад и задръжте.)

Тренировки със супер висока интензивност, за да станете във форма за 5 минути или по-малко

Прочетете статия

5. РЕХИТ

Прекалено честото ходене на HAM на HIIT тренировки може да бъде изтощително. Ако искате подобни ползи за добро усещане, без да се ангажирате с 45-минутен клас, опитайте REHIT или тренировка с високо интензивно намалено натоварване, която използва свръхмаксимален интензитет за по-кратки периоди, казва личният треньор, сертифициран от ACE, Крис Галярди. ACE проучване на REHIT включваше 2-минутно загряване, 2 x 20-секундни интервали с максимална интензивност с 3 минути възстановяване между тях и 3-минутно охлаждане за солидна тренировка, продължила само 8 минути и 40 секунди. Всеки метод за упражнения може да бъде включен в този модел в зависимост от вида на оборудването, което имате, достъпа до външното пространство и това, което ви харесва: бягане, ходене, колоездене, стълби, скачане на въже, алпинисти и т.н., казва Галярди.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!