5 Упражнения за изграждане на скорост и експлозивна способност



5 Упражнения за изграждане на скорост и експлозивна способност

Да бъдеш разчупващ широки приемници като Одел Бекъм-младши , Брандън Маршал, Лари Фицджералд или Андре Джонсън, трябва да имате комбинация от почти свръхчовешка пъргавина, суров крак и експлозивна сила.

Широкоформатите трябва да могат да овладеят широк спектър от умения - улавяне на пасове под принуда, четене на защити, създаване на отделяне от ъгловите бекове - и че подготовката започва във фитнеса.

Като широк приемник, трябва да направите малко от всичко добре, казва Рой Холмс, C.S.C.S., специалист по изпълнение в EXOS . Във фитнеса петте най-важни области за фокусиране на пропускащите трябва да бъдат силата на краката, координацията, издръжливостта, скоростта и мощта.

Подобряването на мощността в долната част на тялото е от ключово значение за увеличаване на скоростта и ловкостта: За да подобрите скоростта, трябва да сте силни - и не, нямам предвид само да можете да клекнете 600 килограма, казва Холмс, който преди това е тренирал играчи от НФЛ като Куотърбек на Индианаполис Колтс Андрю Късмет и корнербекът на Сан Диего зарядни Джейсън Веррет. Преди това Холмс споделя рутина с Мъжки фитнес че той се развива в тясно сътрудничество с Verrett, за да помогне на ъгъла да увеличи силата на долната част на тялото, гъвкавостта и силата на един крак и много от тези техники могат да бъдат полезни и за широки приемници.

Не е само грубата сила, казва Холмс. Колкото по-силен е един спортист, толкова по-добре трябва да може да прилага сила. Без сила сила не може да се произведе при висока скорост.

Холмс подготви изключителна рутинна тренировка за Мъжки фитнес което всички футболисти, но особено широки приемници, могат да използват за повишаване на скоростта и мощта в долната част на тялото:

Упражнение 1: Изпъване на тазобедрената става - Най-голямото разтягане в света

Какво да правя: Направете 1 серия от 3-4 повторения за всеки крак.

Как да го направим: Стъпете в позиция на изпадане с левия крак навън, сгънато в коляното и бедрото успоредно на земята. Дръжте десния си крак изправен назад с леко огъване в коляното, като държите ръцете си отстрани, ръцете надолу на земята. Завъртете се нагоре и стигнете право нагоре с дясната си ръка, задръжте разтежението за един ритъм, след което върнете ръката обратно в изходно положение. Повторете за количество повторения, след това сменете краката.

Какво прави: Този ход ще разхлаби долната част на тялото ви и ще работи с подколенните сухожилия, седалищните кости, бедрата и прасците. Гъвкавостта е от ключово значение, когато става въпрос за широк приемник, казва Холмс. Гъвкавостта помага не само за удължаване на кариерата на спортист, но и за контрол и координация на тялото.

Упражнение 2: Скокове в кутия

Какво да правя: Използвайте кутия 24 ″ –30 ″ или височина, с която се чувствате добре. Направете 3-4 серии от 5 повторения.

Как да го направим: Застанете пред кутията с крака на ширина на бедрата. Завъртете ръцете си назад, след това се наведете в позиция, подобна на клякам, преди да завъртите ръцете си напред и да скочите нагоре върху кутията. Холмс казва, за да се уверите, че силата идва от бедрата и коленете и да насочите към средата на кутията за кацане. Направете спокойна стъпка от кутията и повторете.

Какво прави: Скокът на кутията помага за изграждане на сила и сила в долната част на тялото, като работи по-голямата част от мускулите на краката, включително прасците, четворките и задната верига. Упражнението помага за увеличаване на баланса, координацията и пъргавината. Експлозивната долна част на тялото е от съществено значение за всички големи разширения, казва Холмс. Това упражнение увеличава силата. Наличието на способността да избухне извън линията и да влиза и излиза от почивките е от ключово значение за всички футболисти, особено за широките приемници.

Упражнение 3: Български сплит клек

Какво да правя: 3 комплекта от 6-8 повторения за всеки крак, с дъмбели с удобно тегло.

Как да го направим: Застанете с лице към пейка или кутия, като държите гира във всяка ръка право отстрани. Повдигнете левия си крак и се протегнете назад и го подпрете на пейката зад себе си, горната част на крака ви е обърната надолу върху пейката. Спуснете бедрата надолу, докато задното коляно се спусне точно над пода, а дясното бедро е успоредно на пода. Вдигнете се обратно в изходна позиция. Повторете за броя повторения, след това сменете краката.

Какво прави: Упражненията с един крак са ключови за широките приемници и този ход спомага за увеличаване на баланса и стабилността в долната част на тялото чрез работа на подколенните сухожилия, четирите челюсти, седалищните стави и бедрата. Силата е името на играта, но няма сила без сила, казва Холмс. Това упражнение е чудесно като строител на сила на един крак. Плюс това е подобна на стойката, която широкият приемник би изпълнил, преди да ускори.

Упражнение 4: Пулпс / Чинп

Какво да направите: 2-3 серии от 6-8 повторения на издърпваща лента.

Как да го направим: Хванете лентата за издърпване с длани, обърнати от вас (за издърпвания), изпънете гърдите си и започнете да издигате торса си нагоре към лентата. Вдигнете тялото си и докоснете лентата с горната част на гърдите, върнете се надолу и повторете. За chinups хванете щангата с дланите си към тялото и изпълнете подобно движение за количеството повторения.

Какво прави: Този ход изисква използването на много мускули в горната част на тялото, включително вашите капани, трицепси, делтоиди и грудни клетки. Ще добавите сила на ръцете, гърдите и раменете си, плюс това удря ядрото и мускулите на средната горна част на гърба. Силното ядро ​​е ключово за футболистите с различните движения и бързи промени в посоката на терена.

В йерархията на основните упражнения това вероятно е 1А, като 1В са лицеви опори, казва Холмс. Наличието на силни латове не само осигурява подкрепа, но и стабилност, която свързва мускулите на горната част на тялото с долната част на тялото. Като допълнителен бонус, издърпванията също помагат за изграждане на сила на сцепление, което е огромен компонент, когато става въпрос за улавяне на пропуски.

Упражнение 5: Трион за тяло

Какво да правя: Направете 2-3 серии от 8-10 повторения. Можете да използвате кърпи, ленти или подложки за плъзгащите се движения.

Как да го направим: Започнете в позиция на предна дъска с лакти на земята, предмишници с лице напред и ръце, събрани пред вас, образувайки триъгълник с ръце. (Много спортисти избират да поставят подложка под предмишниците си). С изправени крака назад, поставете всеки крак върху кърпа / плъзгаща се подложка. Поддържайки сърцевината и краката си изправени, а ръцете неподвижни, изпънете ръцете си и плъзнете тялото и краката назад на разстояние един метър. След това отново свийте ръцете си, като се върнете в изходна позиция. Продължете за количеството повторения.

Какво прави: Това движение работи върху целия ви среден сегмент, като помага за стабилизиране на мускулите и укрепване на сърцевината. Това упражнение е по-лесно на гърба ви в сравнение с някои други основни / аб тренировки и дори може да ви помогне да вземете шест пакета, ако това е, което търсите.

За да може едно упражнение да се счита за истинско основно упражнение, то не само трябва да предоставя подкрепа, но и динамична подкрепа, казва Холмс. Това движение прави това.

[СВЪРЗАНИ7]

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!