5 тренировки по бокс, за да ви накарат да постигнете чиста форма за борба



5 тренировки по бокс, за да ви накарат да постигнете чиста форма за борба

Тренировката като боксьор е свързана с интензивност - вървиш усилено. Опитвате се да имитирате как ще бъде на ринга, казва Джейсън Строут , старши треньор в известния Ню Йорк Църква Св. Бокс Фитнес . Освен техниката, това означава много бързи и разнообразни движения с активна почивка - почти никога не се движите в битка, освен ако не е добре да не ходим там. Тренировките варират упражненията колкото е възможно повече, за да имитират битката, която никога не е равномерно темпо като бягане за един час, казва той. Темпото се променя постоянно.

Бокс тренировки често са дълги - поне час - за да се поберат в загряване, кондициониране и тренировки. И когато се подготвяте за мач, сесиите са пет или шест дни в седмицата. Почивката е много важна, но трябва да можете да се представяте под натиск, казва Строут. Обучението подготвя и ума ви за него.

Мислите ли, че имате нужното? Вижте дали можете да преминете пет кръга с тези тежки сесии, проектирани от Strout.

Как Брад Пит влезе в боксова форма за „Грабване“

Прочетете статия

Най-добрите боксови чанти за скорост, с които да тренирате у дома

Прочетете статия

Първо, вземете този перфоратор

Ако не познавате удара си от кръста си или нямате представа как дори да стоите правилно, започнете от тук.

Бокс позицията е от решаващо значение за вашия успех - тя ви настройва както за хвърляне, така и за избягване на удари и ви поставя в най-добрата позиция да вземете удар, ако опонентът ви удари такъв. Ако сте дясна ръка, левият ви крак ще бъде отпред, така че по-мощната ви ръка е по-назад, за да увеличи силата, която може да генерира. Позицията на лявата или лявата позиция е обратното.

За да откриете стойката си, започнете с краката на ширината на раменете, като краката ви стоят на една и съща въображаема линия. За да получите добро залитане, праведниците трябва да преместят левия крак напред, така че петата ви вече да докосва тази въображаема линия и да измести левия крак назад, така че пръстът да е на линията. (Левите правят обратното.) Поставете тежестта си върху топките на краката си и омекотете коленете си. Вдигнете доминиращия си юмрук, така че просто да докоснете отстрани на брадичката си с показалеца си, и донесете недоминиращия юмрук до височината на бузите. Дръжте лактите в близост, докосвайки ребрата. Ако оставите лактите си да пламнат, това оставя тялото ви изложено, казва Строут. Поддържането на лактите прибрано също увеличава силата на ударите.

Сега върху ударите. Трите основни са удар, кръст и кука.

Jab: Това е удар с водеща ръка, хвърлен право напред с вашата недоминираща ръка. Това не е силов удар, а вместо това се използва за настройване на други удари. Когато сте във вашата боксова позиция, това е най-близката ръка до опонента ви, така че ще я използвате най-много, казва Строут. Нуждаете се от пример? Боксерите с добър удар са Лари Холмс, Айк Куарти, Мохамад Али и Генадий Головкин. Подгответе YouTube и започнете да изучавате.

Кръст: Кръстът се хвърля със задната, доминираща ръка, която е най-отдалечена от вашата цел. Той също се хвърля направо, но много по-мощно, използвайки краката и торса, за да генерира сила. Рядко водиш с центриране, освен ако не се противопоставяш на удара на противника. Боксьорите с добър крос включват Томас Хърнс, Сергей Ковалев, Деонтей Уайлдър и Мани Пакиао.

Хук: Това може да се направи с всяка ръка, но трябва да се съсредоточите повече върху куката, направена с водещата (недоминираща) ръка (куките, направени с другата ръка, могат да ви направят по-уязвими). За разлика от останалите, това не е прав удар: Целта му е да достигне целта ви отстрани, като използва бедрата и краката си за сила. Куката излиза от рамото ви и се обръща към целта ви по средата на удара, обяснява Строут. Не позволявайте на лакътя ви да излиза по-широко от рамото ви, хубав и компактен, и го връщайте по същия начин, по който го хвърляте. Боксерите с добри куки включват Джо Фрейзър, Феликс Тринидад, Оскар де ла Хоя и Майк Тайсън.

След като получите отделните удари, трябва да ги съберете. Честите комбинации включват:

  • Jab-крос
  • Jab-крос-кука
  • Джаб-джаб-кръст
  • Джаб-кука-кръст
  • Кръст-кука-кръст
  • Кука-кръст-кука
  • Джаб-кръст-кука-кръст
  • Jab-cross-jab-cross-hook-hook

Тренировка 1

Загрявка:
10 минути въже за скачане
20 клека
20 лицеви опори
40 хрускания

Бокс в сянка:
3-минутен кръг: Основни удари с удар, кръст и кука
Почивайте 30 секунди
x5

Тренировка за тежка чанта: Основни комбинации
3-минутен кръг
Почивайте 30 секунди
x5

Ако сте нов за този вид интензивност, направете три, а не пет рунда и си дайте минутна почивка между тях. Стъпкайте се, казва Строут. Не излизайте през първите 20 секунди, след това спрете: Продължавайте да пробивате чантата, дори ако просто я докосвате.

Финалист:
100 лицеви опори
100 клякания
200 коремни преси
Почивайте възможно най-малко

Тренировка 2

Загрявка:
50 скачащи крикове
50 скока
1 минута бягане на място
10 лицеви опори
10 клякания
10 удара
5 минути бокс в сянка
Почивайте възможно най-малко

Почивайте 30 секунди

Свредла за крака:
2 минути странични стъпки: Старт В позицията си за бокс направете 10 бързи стъпки вляво, след това 10 стъпки вдясно, една до друга. Когато се движите надясно, отблъснете левия крак, а при движение наляво - десния.
Почивайте 30 секунди

2 минути стъпки напред и назад: В боксова позиция направете 10 бързи крачки напред и 10 стъпки назад, напред и назад. Когато се движите напред, отблъснете задния крак, а когато се движите назад, оттласнете предния крак.
Почивайте 30 секунди

2 минути стъпки в кутията: В боксова позиция се придвижете с 6 стъпки напред, 6 стъпки надясно, 6 стъпки назад, 6 стъпки наляво. Превключете посоката след четири квадрата. Фокусирайте се върху отблъскването на правилния крак.
Почивайте 30 секунди

2 минути кръгова тренировка A: Поставете нещо на пода, за да го използвате като централна точка. В боксова позиция, стъпка, използвайки вашата техника, за да направите пълен кръг около обекта, след което обърнете кръга. Винаги се уверете, че оставате в стойката си и водещият ви крак сочи в посока към центъра, казва Строут. Това е да ви обучи да се отдалечавате от противник.
Почивайте 30 секунди

2 минути кръг тренировка B : Използвайки една и съща централна точка, гледайте далеч от нея, като през цялото време държите гръб към нея. Започнете в позицията си и завършете пълни кръгове във всяка посока. Това ви тренира да дебнете движещ се противник, казва Строут.

Финалист:
10 минути въже за прескачане

Тренировка 3

Загрявка:
Джогинг 20 минути

Бокс в сянка:
3-минутен кръг
Почивайте 30 секунди
x5

Тренировка за чанта:
3-минутен кръг върху тежка чанта
x3
3-минутен кръг нататък скоростна чанта
x3

Кондициониране:
За 3 минути направете:
10 лицеви опори
10 клякания за скок
Почивайте 1 минута
x3

Финалист:
200 места

Тренировка 4

Загрявка:
20 минути въже за скачане, различна скорост

Бокс / кондициониране в сянка:
1-минутен бокс в сянка с фокус върху скоростта
Почивайте 30 секунди
x8

20-ярдов спринт ИЛИ 10 бр
20 секунди бокс в сянка
x10

Кондициониране:
10 минути въже за скачане

Финалист:
5 лицеви опори, фокусирайки се върху скоростта
Почивайте 30 секунди
x10

Тренировка 5

Загрявка:
3 минути бързо въже за скок
Почивайте 30 секунди
x4

Бокс в сянка:
3-минутен кръг: Работете с основен удар, кръст и удари
30 лицеви опори като почивка
x4

Тежка тренировка за чанти:
3-минутни кръгове, както следва
Кръг 1: само удари
Почивайте 30 секунди
Кръг 2: двоен удар-кръст
Почивайте 30 секунди
Кръг 3: удар-кръстосана кука
Почивайте 30 секунди
Кръг 4: всеки четири удара
Почивайте 30 секунди
Кръг 5: всяка комбинация от удари, с 180-градусови полукръгове около чанта между комбинации
Почивайте 30 секунди
Кръг 6: нон-стоп пробиване при 60% от пълната мощност. Фокусирайте се върху въртенето на тялото и използването на краката.
Почивайте 30 секунди

Тогава:
20 твърди куки, оловна ръка
20 твърди кръста
40 качествени удара

Финалист:
200 места
20 издърпвания
40 удара

Търсите повече тренировки? Вижте тези:

30-те най-добри упражнения с гири за всички времена

Прочетете статия

30-те най-добри упражнения за гръб за всички времена

Прочетете статия

30-те най-добри тренировки за ръце на всички времена

Вземете по-големи бицепси, трицепси и предмишници с тези упражнения за изграждане на мускули за горната част на тялото. Прочетете статия

30-те най-добри упражнения за абс за всички времена

Вашият най-добър мамят за получаване на изтръгнат шест пакета. Прочетете статия

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





е пържен ориз вреден за вас