5-те най-добри участъка за отваряне на бедрата преди повдигане



5-те най-добри участъка за отваряне на бедрата преди повдигане

Ако вашите тазобедрени флексори постоянно се чувстват като две ластици, готови да щракнат, не сте сами.

Почти без изключение, стегнатите ханши са физическа отговорност сред диваните и плъховете във фитнес залата. Освен това, помислете, че разтягането е може би най-слабото звено в тренировките ви. (Бъдете честни: Вашата подготвителна работа вероятно включва няколко удара по дупето, половин сърцеви разтегляния на сухожилието и може би някои махове на ръцете.)

И това е нещото: Разтягането с половин задник не само ви кара смешно лошо в йога; гъвкавостта може да има някои сериозни последици за вашето здраве и способността ви да вдигате тежки метали. Когато седите по цял ден - в автобуса, влака, метрото, колата, офис стола - бедрените флексори са скъсени и стегнати, което означава, че ще им е необходимо някакво успокояване, за да се удължат и разхлабят, когато най-накрая отново станете на крака .

Когато се добави в пълно загряване, статично и динамично разтягане може да повиши ефективността на упражненията и да намали риска от нараняване, според преглед, публикуван в Приложна физиология, хранене и метаболизъм . Когато бедрата ви са разхлабени, можете да потънете правилно в дълбоки клекове и да се придвижвате гладко по време на мъртва тяга. Вашето представяне не страда и вие не се дърпате като Tin Man.

За борба със стегнатите бедрата, Джо Холдър —Професионален треньор, треньор на Nike / треньор по бягане и основател на системата Ocho — се обръща към пет ключови участъка. Тези динамични движения ще ви държат разкрепостени, развълнувани и готови за всичко.

Указания

Започнете с малко работа с меките тъкани, за да масажирате всякакви възли и стягане. Разпенете ролка или използвайте топка с лакрос, за да работите върху вашите четириъгълници, слабините, адукторите, глутеусите и други, препоръчва Holder. Преди да започнете, научете как да правите самомасаж и разгледайте най-добрите пяна валяк се движи . След това преминете към участъците.

Само не забравяйте: Можете да правите всички отварящи бедра, които искате, но ако не виждате никакво подобрение в стегнатостта на бедрата си, тогава има повишена вероятност бедрата ви да ви предпазват от неефективна сърцевина и / или глутеуси, казва Холдър. Обърнете внимание: Стегнатите ви бедрата може да прикрият проблем, възникващ някъде другаде в тялото ви, и може да се наложи да се справите с тези дисбаланси и слабости, за да създадете синхрон в тялото си.

1. 3D отварачка за тазобедрената става

Какво работи: Тазобедрени флексори, долната част на гърба, багажника

Как да го направим: Започнете в полу-коленичило положение - ляв крак пред вас, стъпало поставено, дясно коляно надолу. Можете да поставите подложка под коляното си, ако е необходимо. Уверете се, че десният ви бедро е под 90 °, а лявото коляно е под бедрото.

С любезното съдействие на Джо Холдър

Запазвайки неутрална позиция (не позволявайте на гърба си да се извива) и ангажирайки корема, леко натиснете напред в предното коляно. Уверете се, че торсът ви остава висок и не се навеждате само в предното си коляно. Отворете и задния си бедро. Използвайки загребващо движение, започвайки ниско, от двете страни на краката си, повдигнете ръцете си, така че ръцете да достигнат до тавана. Задръжте за 20 секунди.

С любезното съдействие на Джо Холдър

Върнете се в начална позиция. Оттук стигнете лявата си ръка към дясната пета и изпънете дясната си ръка над главата, докато леко се навеждате в лявата страна. Задръжте за 20 секунди.

С любезното съдействие на Джо Холдър

Върнете се още веднъж в началната позиция. Леко натиснете напред във вашия преден (ляв) крак отново, докато бавно завъртате торса си наляво за 20 секунди.

С любезното съдействие на Джо Холдър

Това е един представител. Изпълнете три повторения, след това превключете и повторете на противоположния си крак.

2. 90-90 бормашина

Какво работи: Вътрешно / външно въртене на бедрата и седалището. Това е един от любимите ми отвори за тазобедрен стил, казва Холдър.

Как да го направим: Започнете в седнало положение с левия крак, прибран отпред, така че коляното ви да е сгънато на 90 ° (външната му част докосва земята, сочейки встрани от тялото). Свийте десния си крак така, че вътрешната част на коляното да докосва земята и почти да докосне левия крак. Коляното ви трябва да е сгънато под подобен ъгъл от 90 ° и да е назад. Това ще изглежда донякъде като препятствие с препятствия. Поставете гърдите си над лявото коляно. Завъртете леко и се наведете напред и надолу в лявата си страна. Задръжте за няколко секунди.

С любезното съдействие на Джо Холдър

Обърнете позицията, като разгънете краката си, върнете се на дупето си и разменете кой крак води и кой следва.

С любезното съдействие на Джо Холдър

Сега десният ви крак е прибран отпред, а левият крак е отзад. Поставете гърдите си над дясното коляно. Завъртете леко и се наведете напред и надолу в дясната си страна. Задръжте за няколко секунди. Продължете да превключвате напред-назад.

Повторете за една минута.

3. Слабините, известни още като жаба рокери

Какво работи: Вашите адуктори и слабините. Много хора забравят за значението на адукторите за правилното удължаване на тазобедрената става и връзката им с глутеусите, казва Холдър. По принцип, ако те са твърде стегнати, това може да наруши функцията на глутеуса, което е проблем за всички спортисти и хората като цяло.

Как да го направим: Започнете в четворно положение (на ръце и колене). Разтворете леко коленете си, така че да са разположени точно извън бедрата. Завъртете краката си навън, така че да почивате във вътрешността на краката си.

Направете контролирано издишване, след това хлътнете бедрата назад към петите. Не забравяйте да изключите бедрата си (известни още като релакс) и да се оставите да седнете в участъка. Дръжте гръбнака и врата си неутрални. Задръжте долната позиция за три контролирани вдишвания. Върнете се обратно в началото. Ще се люлеете напред-назад от върха до дъното на участъка.

Изпълнете пет повторения.

4. Ротации на Спайдърмен

Какво работи: Адуктори, подколенни сухожилия и глутеуси.

Как да го направим: Започнете в позиция на дъска.

Пристъпете левия си крак към външната страна на лявата ръка.

Направете пауза, след това завъртете към левия си крак, като повдигнете лявата си предмишница нагоре към тавана, както правите. Върнете се за начало.

Повторете за 12 повторения, след това превключете настрани. Отидете на 2-3 сета.

5. Бандирано разтягане на бедрата

Какво работи: Тазобедрени флексори, карета, активиране на глутеу.

Как да го направим: Намерете захранваща лента и я прикрепете към стълб, стойка за клек или друг здрав предмет. Поставете десния си крак в лентата и заемете позиция за изпадане с завързания крак зад вас. Лентата трябва да е в глутеалната ви гънка или връзката на глутеума - областта на горната част на крака, където се свързват подколенното сухожилие и глутеума. Поставете крака си достатъчно назад, за да има напрежение в лентата и той да е опънат.

С любезното съдействие на Джо Холдър

Започнете да спускате надолу в позиция на изпадане. Не позволявайте на гърба ви да се извие прекалено или бедрата ви да се срутят един върху друг.

С любезното съдействие на Джо Холдър

Повторете за 10 повторения от всяка страна.

Бонус: Пулсиращ бокален клек

Какво работи : След като изпълните тези упражнения за мобилност, е от решаващо значение да овладеете основни модели на движение или упражнения, поради което бедрата ви са стегнати на първо място, казва Холдър. Това означава да стимулирате сърцевината и багажника си. Искате да събудите глутеусите (които за много хора са в латентно състояние от всички седнали), тъй като в тях се помещава най-големият мускул на тялото ви и захранва основните ви повдигания.

Как да го направим: Започнете с краката си малко навън на ширината на раменете и пръстите на краката посочени леко. Придържайки лек гиря, спуснете надолу в бокален клек.

С любезното съдействие на Джо Холдър

Помислете за завинтване на краката си в пода, както правите, като поддържате напрежение в глутеусите. Пулсирайте нагоре и надолу, поддържайки минималния обхват на движение.

С любезното съдействие на Джо Холдър

Отидете за три серии от 30 секунди.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!