5-те най-добри комплексни тренировки с щанга за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули



5-те най-добри комплексни тренировки с щанга за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули

Комплекс с щанга е всяка поредица от движения, извършени отзад назад с щанга, при които зададеният брой повторения се завършва за всяко движение, преди да се премине към следващото. Това също означава - и това прави сложните тренировки с щанга толкова трудни - че щангата никога не напуска ръцете на спортиста, докато не бъдат завършени всички повдигания и повторения.

Комплексите с щанги са чудесни за изграждане на издръжливост, добавяне на кардио на базата на сила към вашите тренировки и изгаряне на мазнини, казва Alyssa Ages , спортист с Обучение на PowerNYC и треньор в Фитнес зала Global Strongman .

Опитайте една (или всички) от тези пет процедури от Ages, за да объркате тренировките си и да изградите огромни мускули.

Указания

За да изберете теглото си за всеки комплекс, ще трябва да измислите тегло, което е възможно да използвате за предписания брой повторения на най-слабото си повдигане. Това ще бъде вашето тегло за целия комплекс.

Поддържайте почивката си кратка между упражненията (ще имате почивка между рундовете) и не изпускайте лентата, докато не завърши пълен кръг от комплекса.

За комплекси 1-4 можете да опитате няколко вариации:

1. Изпълнете 1 повторение на всяко упражнение, 2-3 пъти, без да слагате летвата. Например: В комплекс 1 бихте направили по 1 повторение на мъртва тяга, гребане, почистване, изтласкване и клякане, след което незабавно повторете тези 5 движения още 2 пъти, преди да поставите щангата. Опитайте 4 комплекта така.

2. Изпълнете 4-6 повторения на всяко движение, преди да преминете към следващото, почивайки само когато сте завършили всички движения. В комплекс 1 това би означавало, че изпълнявате по 4 до 6 повторения всеки от мъртва тяга, гребане, почистване, изтласкване и клякане, преди да поставите летвата. Работете до 4 кръга.

3. Променете времето за почивка. Започнете с 2 минути почивка между кръговете и постепенно намалете до 60 секунди, за да увеличите метаболитното изгаряне.

4. За всички комплекси (включително петия комплекс) варирайте теглото. Започнете с празна лента, за да сте сигурни, че знаете как да изпълните всяко повдигане, и добавете тежест, когато се чувствате комфортно.

Комплекс 1

- Мъртва тяга
- Bentover ред
- Дръжте се чисти
- задвижващи устройства
- клякам над главата

Комплекс 2

- Наклонени редове
- клек чист
- Строга преса
- Обратни удари
- Клек назад

Комплекс 3

- Мъртва тяга за хващане
- Задръжте грабнете
- клякам над главата
- Преса зад врата
- Добро утро

Комплекс 4

- Сумо мъртва тяга високи придърпвания
- Дръжте се чисти
- Преден клек
- Натиснете натискане
- Напади над главата

Комплекс 5

Известен още като мечкия комплекс, този е любим в CrossFit кутиите, но можете да го направите сами във фитнеса.

Преминете през всяко движение на щанга за 1 повторение, 7 пъти. Това е един кръг. Комплексът мечка се състои от правене на 5 кръга.

- Захранване чисто
- Преден клек
- Натиснете натискане
- Клек назад
- Преса зад врата

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!