5 вариации на захващане с щанга и как да ги използвате



5 вариации на захващане с щанга и как да ги използвате

Стискането на щанга не е ракетна наука. Това е нещо, което правите, без дори да се замислите два пъти - въпреки че би трябвало да бъдете.

Има няколко различни начина за хващане на щанга и всяка вариация служи на собствената си цел, за да ви помогне да извлечете максимума от тренировките си и да активирате различни мускули.

Джейсън Феруджа, треньор от Калифорния и собственик на Renegade Strength Club , сподели съветите си за вариантите на захвата на щангата и как да ги използвате безопасно и ефективно.

1. Дръжка над главата (известна още като стандартна или легнала)

Със сигурност може да се каже, че това е захватът, който повечето хора си представят, когато си мислят, че някой вдига. Дланите са обърнати към тялото, а палецът е увит около лентата, падайки точно над върховете на пръстите.

Звучи достатъчно просто, но това не означава, че не е необходима фина настройка, за да се оправи. Ferruggia предлага да се уверите, че китките ви са близо до неутрални, само леко наведени назад, когато правите натискащо движение с този хват.

Що се отнася до гъвкавостта, стандартният ръкохват е напълно надежден. Той работи добре за всичко - от лежанка до огънат ред до стандартни издърпвания.

2. Подхват с ръце

Друго често срещано сцепление отзад е по същество противоположността на стандартното свръх сцепление. Палецът е захванат, но дланите са обърнати далеч от тялото. (Лесен начин за запомняне на легнало или легнало положение е, че при легнало положение на легнало положение можете да си съберете ръцете, сякаш държите супа в тях. Супа = легнало. Глупаво, но работи.)

Вероятно сте използвали този захват за къдрици, но това не е всичко, за което е добър: Този захват е чудесен и за наведени редове от щанги, казва Феруджа.

За да се насочите по-ефективно към бицепсите, той препоръчва да се използва вариация на този хват без палци за бицепсови къдрици.

3. Смесен захват (известен още като алтернативен захват)

Комбинация от първите две вариации, смесеният захват е точно това, което звучи: едната ръка хваща лентата отдолу, докато другата хваща отдолу. Въпреки че може да ви помогне да вдигнете повече тегло, Ferruggia предупреждава, че тази техника може да бъде и опасна, ако не внимавате.

Това сцепление работи добре за състезателните мотористи, които се опитват да вдигнат колкото е възможно повече, но в противен случай може да бъде рисковано, тъй като има потенциал да се появят бицепсови сълзи, предупреждава той.

Ако сте опитен вдигач, този захват е опция за вариации на рамене или мъртва тяга, ако внимавате да не ангажирате прекалено бицепсите си.

4. Фалшив захват

Фалшивата хватка е известна още като самоубийствена хватка, но няма да изложи живота ви на опасност, ако я използвате правилно. Подобно е на ръкохватка с една голяма разлика - без палци.

Въпреки обезпокоителния си псевдоним, опитни вдигачи често използват този захват за теглене на движения и е основен елемент за гимнастичките.

Този захват е твърде рисков, за да се използва за лежанка, но е добър за горната преса, защото помага за по-ефективното насочване на траекторията на щангата, казва Феруджа.

Може да се прилага и по време на клякане, но повдигачите, които изпитват болки в лактите, трябва да увиват розовите си пръсти под щангата, а не над нея, казва той. Без значение какво е важно да не оставяте ръцете си да се навеждат твърде далеч.

5. Захващане на куката

Ако искате да увеличите теглото си, но вашата сила на сцепление ви задържа, друга опция е захватът с куката. Това прилича на свръххватка, с изключение на това, че палецът е поставен под останалите пръсти, вместо върху тях, така че е между пръстите ви и щангата.

С тази техника ще можете да вдигате повече, без пръчката да се търкаля, докато стискате палеца си. Този хват може да бъде болезнен, но както веднъж каза човек, който вероятно е бил повдигнат, без болка, без печалба.

Двойните вдигания и олимпийските вдигания с двойно движение особено се възползват от тази техника на сцепление, казва Феруджа. Това ще ви помогне да хванете щангата и по-сигурно, което е важно при олимпийските движения на мряна като чистия и дръпнат и грабването.

Универсалното правило

Без значение кои дръжки сте решили да използвате, има едно нещо, което Ferruggia казва, че е едно и също през цялото време.

За всяко сцепление трябва да се опитвате да смачкате лентата, казва той. Единственото изключение е по време на клякам, където това може да причини болка в лакътя.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!