5 тренировки за ловкост, които ще ви направят по-добри във всеки спорт



5 тренировки за ловкост, които ще ви направят по-добри във всеки спорт

Ловкостта в крайна сметка отличава големите спортисти от средните. Гледам Стеф Къри или Девин Хестър счупват глезени по пътя си към епични резултати и е очевидно: Те не са най-големите момчета в играта, но се движат толкова бързо и толкова плавно, че е почти невъзможно да се защитят.

Подвижността се определя като способността на спортиста да ускорява в целевата посока възможно най-бързо, да забавя скоростта в същата посока, да засажда и да премества телесната маса по подходящ начин, за да ускори ефективно в нова посока - всичко това в рамките на секунди. Ако спортист не може да направи това, той не само е в изключително неблагоприятно положение, но и е по-вероятно да бъде наранен.

Добрата новина: Въпреки че може да нямате пъргавина като Къри или Хестър, винаги можете да се обучите да се приближавате малко до това ниво.

Ето тук идват следните пет тренировки. Те са изградени върху класически упражнения, използвани от безброй спортисти, за да овладеят тренировките за пъргавина. Независимо дали сте запален воин през уикенда или просто искате да засилите играта си, тези тренировки за ловкост могат да ви дадат нови свежи идеи за обучение, които да ви помогнат да останете по-ангажирани с текущата си рутина и да запалите ново развитие, което може не само да допълва, но и подобрете представянето си. (И не забравяйте да проверите петте основни правила за тренировка за ловкост, които всеки спортист трябва да знае.)

Превъртете през списъка по-долу, за да намерите всяка тренировка, плюс фаза за загряване, която ще гарантира, че сте готови да се представите на възможно най-високо ниво с обучението, което следва.

Травис Хансен , C.P.T., е директор на Скоростно училище „Рено“ в атлетическия клуб South Reno и наскоро бе обявен за водещ орган по тренировки на скорост за Международната асоциация за спортни науки.

Подгряване на тренировка за ловкост

Фаза # 1: Self-m yofascial освобождаване :
а. Телета / перонеус: 20 секунди от всяка страна
б. TFL-IT лента: 20 секунди от всяка страна
° С. Тазобедрени флексори: 20 сек от всяка страна
д. Карета: 20 сек от всяка страна
д. Адуктори: 20 секунди от всяка страна

Фаза # 2: Динамично разтягане:
а. Подвижност на глезена и разтягане на прасеца: 1 х 5 повторения / крак
б. Линейни и странични махове на крака: 1 x 10 повторения / крак
° С. Разтягане на петата до дупето с квадрицепс: 1 x 5 повторения / крак
д. Вътрешни и външни люлки за крака: 1 x 5 повторения / крак
д. Разделен клек напред: 1 х 5 повторения / крак
е. Страничен разделен клек: 1 х 5 повторения / крак

Фаза # 3: Техники за мускулно активиране:
а. Предна и странична дъска: 1 x 10 сек. всеки
б. Глуте мостове : 1 x 10 повторения
° С. Четириноги / птичи кучета: 1 x 5 повторения на крак
На ръце и колене изпънете десния крак зад себе си и лявата ръка пред вас. Върнете се за начало. След това протегнете дясната си ръка и левия крак зад себе си. Това е един представител.
д. Миди: 1 x 10 сек изометрично задържане
Легнете настрани с леко свити колене. Увийте ластик около коленете си и бавно отворете и затворете краката си.

Фаза # 4: Експлозивна плиометрия:
а. Странични глезени: 2-3 комплекта х 10 ярда във всяка посока; 30 сек почивка
Извършете серия от заекващи стъпки възможно най-бързо за 5-10 ярда. Дръжте краката си възможно най-ниско до земята по време на всяка стъпка.
б. Странични бариерни скокове: 2-3 сета x 10 секунди; 30 сек почивка
Използвайте бариера с височина 12-18 or или ниско препятствие. Скачайте напред-назад настрани над бариерата. Фокусирайте се върху лекото кацане върху топките на краката си.

Тренировка # 1

А. Свредло за кутии: 2–3 сета x 4 повторения; почивка 1-2 минути между сетовете
Поставете 4 конуса на 5 ярда един от друг в квадрат. Започнете от долния десен конус. Спринт в горния десен ъгъл, разбъркване в горния ляв ъгъл, бекпедал в долния ляв ъгъл и завъртане и спринт до мястото, където сте започнали за финала.

Б. Разбъркване, разбъркване, спринт: 2-3 серии x 2 повторения от всяка страна; почивка 1-2 минути между сетовете
Изберете начално място. Странично разбъркване за 5 ярда, след това завъртете и спринт за 10 ярда.

Успокой се : Леко валцуване с пяна, статично разтягане или метод на активно възстановяване; 10 минути

Тренировка # 2

А. Плъзгащи се или странични бъркания на скоростта: 5-8 комплекта х 20-30 секунди; почивка 1-2 минути между сетовете
Поставете 2 конуса на 5 ярда един от друг и разбъркайте напред-назад към всеки конус възможно най-бързо.

Б. Скок с висока пречка за спринт и рязане: 2-3 серии x 5 повторения; почивка 1-2 минути между сетовете
Прескочете 2–3 18 препятствия (всяка на около ярда една от друга), спринтирайте 5 ярда, след това засадете и изрежете надясно или наляво.

Успокой се: Леко валцуване с пяна, статично разтягане или активен начин на възстановяване; 10 минути

Тренировка # 3

А. T-тренировка : 2-3 серии x 4 повторения в посока; почивка 1-2 минути между сетовете
Настройте серия от конуси под формата на T. Започнете отдолу, спринтирайте отгоре, разбъркайте отдясно на T, след това разбъркайте наляво, след това обратно към центъра и след това backpedal към началото. Това е един представител.

Б. Свредло за конусна стълба : 2-3 серии x 4 повторения в посока; 1-2 минути между сетовете
Спринт 5 ярда, изрязване надясно и спринт 5 ярда, изрязване наляво и спринт 5 ярда, намаляване наляво и спринт още 5 ярда, и накрая изрязване надясно и спринт през финала. Настройте конуси, за да помогнете за изрязването на разфасовките.

Успокой се : Леко валцуване с пяна, статично разтягане или метод на активно възстановяване; 10 минути

Тренировка # 4

A. L тренировка: 2-3 сета х 4 повторения в посока; почивка 1-2 минути между сетовете
Поставете 3 конуса на 5 ярда един от друг във форма L. Започвайки от първия конус, спринтирайте до средния конус, докоснете конуса, спринтирайте обратно до първия конус и докоснете първия конус със същата ръка, с която сте докосвали средния конус. Спринтирайте обратно около средния конус и фигура 8 около далечния конус. Спринтирайте обратно около средния конус и завършете, като преминете покрай стартовия конус. (Вижте по-долу за визуална демонстрация на тренировката.)

Б. 1-2 стик: 5-8 комплекта х 20 секунди; почивка 1-2 минути между сетовете
Направете един страничен скок вдясно, стъпка и извършете още един страничен скок вдясно. Повторете последователността отляво. Направете възможно най-много повторения в рамките на 20 секунди.

Успокой се : Леко валцуване с пяна, статично разтягане или метод на активно възстановяване; 10 минути

Тренировка # 5

А. Люлеещи се растения: 2-3 сета х 8 повторения в посока; почивка 1-2 минути между сетовете
В тази тренировка ще направите два бързи завоя, за да симулирате бързо обръщане. Спринт 5 ярда, след това завъртете тялото и десния крак на 90 ° надясно. Засадете десния си крак и след това завъртете левия си крак през тялото с още 90 °, засадете левия крак и завъртете отново, така че двата крака да са поставени. Сега трябва да сте изправени пред посоката, в която сте дошли. Това е един представител. Повторете от другата страна.

Б. Трансфер на совалков завод: 2-3 сета х 4 повторения в посока; почивка 1-2 минути между сетовете
Направете люлка представител на растението. След като се обърнете, спринтирайте 10 ярда и направете още едно замахване (завъртете обратната посока) и след това спринт обратно в другата посока за 5 ярда.

Успокой се : Леко валцуване с пяна, статично разтягане или метод на активно възстановяване; 10 минути

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!