Методът 5/3/1



Методът 5/3/1

Когато бях състезателен пауърлифтър, клекнах 1000 килограма, мъртва тяга 700 и натиснах 675 в състезание. Няколко години по-късно мога честно да кажа, че съм по-силен, макар че съм с около 50 килограма по-лек. Аз също не съм плато от шест месеца. Повечето момчета, които започват сериозни тренировки, никога не достигат целите си за размер и сила, защото са плато. Те удрят стена и не могат да увеличат цифрите на основните си асансьори. Не съм аз. Моята тайна? Методът за обучение 5/3/1. Вижте как работи по-долу, след което го приложете към нашата тренировка, която да следвате.

КАК РАБОТИ

1) Намерете своя 1RM (максимум с едно повторение, най-голямото тегло, което можете да вдигнете за едно перфектно повторение на дадено упражнение) на пресата за рамо на щанга, лежанка, клякам и мъртва тяга. Сега извадете 10% от това число.

две) Всяка седмица ще изграждате тренировките си около тези основни асансьори. Ще изпълните три комплекта за всеки, като използвате тежест, която е специфичен процент от коригираното 1RM число. Теглото ще се покачва всеки комплект. Например, първия път, когато правите всяка тренировка, ще завършите първия си набор, използвайки 65% от изчисленото по-горе число. За втория набор ще използвате 75%. Третият, 85%. Следващият път, когато правите тази тренировка, ще използвате съответно 70%, 80% и 90%. Вижте таблицата на нашата страница с указания за повторение и конкретни насоки за зареждане за всяка тренировка.

3) Първият път, когато преминете през тренировките, ще правите по пет повторения на сет за основните си асансьори. Вторият път, три повторения. За трети път първият ви сет ще използва пет повторения, вторият ви три и третият повторение. За четвъртото и последно завъртане ще се върнете към пет повторения.

4) Правете само броя повторения, предписани за всеки набор, с изключение на третия (последен) набор от всеки основен лифт. В този случай предписаният брой повторения е минимум. Вземете възможно най-много повторения, опитвайки се да поставите нов личен рекорд за това упражнение.

Отначало може да се притеснявате, че вдигате твърде леко. В крайна сметка силата се изгражда чрез тренировки с големи тежести и процентите, които използвате, ще накарат много от комплектите да се чувстват лесно. Но напредвайки много бавно, вие ще продължите да напредвате до безкрай. Това означава, че можете да тренирате любимите си асансьори по-дълго, без да се налага да ги сменяте. Нашата програма се фокусира върху раменната преса, лежанката, клякането и мъртвата тяга - може би четирите най-добри упражнения за цялостна мускулатура и сила - като гарантираме, че значително увеличавате номерата си върху тях. Колко? Само за да ви дам представа, включих приятелката си в програмата и тя увеличи щангите си от 115 паунда за шест повторения до 125 за 11 повторения само за четири месеца (сега си представете какво може да направи за вас). Така че програмата 5/3/1 не просто увеличава вашата максимална сила, но и способността ви да правите максимални повторения, което прави по-полезни печалби и страхотен мускулен растеж.

Още причини да опитате:
Защо методът 5/3/1 работи за всички

  • Програмата е чудесна за относителни начинаещи, тъй като ви дава дългосрочен план, който да следвате и ви пречи да вземете твърде много сетове до провал, което би застрашило възстановяването ви.
  • Страхотно е за напреднали момчета. Добавянето на 10-15 паунда към вашата 1RM за шест месеца е изпълнимо и огромно, ако вече сте доста силни и сте останали на едни и същи цифри от години.
  • Това прави бързи тренировки. Основният ви фокус е да ударите силно последния си сет, като поставите нов рекорд за максималния брой повторения с определено тегло. След това ще направите два помощни асансьора и сте готови. Това означава бързи тренировки и максимална производителност.

НАСОКИ

ЧЕСТОТА: Правете три тренировки седмично, като почивате поне един ден между всяка сесия. Така че ще правите тренировки A, B и C през първата седмица, а след това ще вземете следващата седмица с тренировка D (последвано от A и B). Продължете цикъла в продължение на пет седмици или докато завършите всяка тренировка четири пъти. Забележете, че последният път, когато правите тренировка D, ще се пренесе на шеста седмица (ако се придържате към цикъла от три тренировки на седмица).

Можете да го изпълните на 6-та седмица, или, ако предпочитате цялата тази седмица да започне нова фаза във вашата тренировка, можете да добавите клек (основния лифт на тренировка D) към последната си тренировка C. Просто изпълнете клякането вдясно след мъртвата тяга в тренировка C, следвайки същите параметри за разтоварване (обяснено по-долу). С други думи, комбинирайте тренировки C и D, така че периодът на обучение да завърши в последната ви тренировка от седмица 5.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Правете три упражнения на тренировка. Първият (основният ви лифт) ще следва метода 5/3/1. Останалите две упражнения (помощни асансьори) зависят от вас. (Вижте препоръките за упражненията във всяка тренировка.) Отделете толкова време за почивка, колкото ви е необходимо, между сериите от основното ви упражнение и се опитайте да запазите периодите на почивка за вашите помощни асансьори по-кратки - приблизително 60-90 секунди.

Методът 5/3/1 се основава на вашата 1RM (максимум с едно повторение) - най-голямото тегло, което можете да вдигнете за едно перфектно представяне на упражнение. Можете да тествате своя 1RM преди да започнете тази програма или просто да го оцените, но бъдете консервативни. Сега извадете 10% от вашата 1RM и базирайте всички проценти, които използвате на основните си асансьори, на това ново число.

Това означава, че ако можете да вдигнете 300 паунда за един представител, използвайте 270 като 1RM. И така, както ще видите по-долу, при първата ви тренировка за мъртва тяга ще използвате 65% от 270 за един набор от пет повторения, след това 75% от 270 за пет и накрая 85% за пет. Ако точният процент се окаже сума, която не можете да заредите върху лентата поради нарастването на наличните плочи (като 25-, 10- и 5-килограмови плочи), закръглете нагоре или надолу като необходими.

Не забравяйте обаче, че е по-добре да прекалявате с лекота, отколкото да прекалявате случайно и да не можете да завършите повторенията си. Трябва да изпълните всички предписани повторения. Вижте таблицата на следващата страница за пълно ръководство за това как да извършвате основните си повдигания във всяка тренировка през целия петседмичен период. Първият път, когато изпълнявате една от тренировките (A, B, C или D) е Wave 1. Вторият път е Wave 2 и т.н.

Вълна 1 Вълна 2 Вълна 3 Вълна 4
3 х 53 х 33 x 5/3/1Разтоварване
Комплекти: 3 повторения: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5Комплекти: 3 повторения: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3Комплекти: 3 повторения: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1Комплекти: 3 повторения: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

С изключение на тренировките за разтоварване (вълна 4), изпълнете колкото се може повече повторения на последния набор от всеки основен лифт, независимо колко повторения са предписани. Например, въпреки че последният набор от вашата тренировка в Wave 2 изисква 90% от вашата 1RM за набор от три повторения, опитайте да направите повече от три. Ако можете да получите само три, това е добре, но целта ви трябва да бъде да получите повече повторения с добра форма. За тренировки за разтоварване се придържайте към препоръчания диапазон на повторение; не се натискайте тази седмица. За първите два сета, които изпълнявате, изпълнете само предписания брой повторения, независимо от това, че тежестта ще се чувства лека и можете да направите повече.

След пет седмици (след като завършите всички тренировки за разтоварване в Wave 4), добавете лири в 1RM, с който сте започнали да работите. За раменната преса и лежанка добавете пет килограма. За клека и мъртвата тяга добавете 10. Изчислете новите килограми, които ще използвате, според всяка вълна и повторете целия цикъл отново. Например, ако коригираният ви мъртва тяга 1RM преди това е бил 270 паунда, увеличете го до 280. Сега ще завършите първата си тренировка по мъртва тяга, като използвате проценти въз основа на тази цифра.

БАКШИШ: За да спестите още повече време, изпълнявайте упражнения 2 и 3 като редуващи се сетове. Това означава, че можете да направите един набор от упражнение 2, почивка, след това един набор от упражнение 3, почивка отново и повторение за всички предписани серии.

  • Тренировка А
  • Тренировка Б
  • Тренировка В
  • Тренировка D
  • Вариации

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!