45-минутна рутина на гърдите и трицепсите



45-минутна рутина на гърдите и трицепсите

Ако сте прекарали известно време във фитнеса, преди вероятно бихте могли да се обзаложите, че първият ден от седмицата (или нова програма) ще започне с ракла. Добре, това не винаги е така. Всъщност има доста случаи да се правят крака през първия ден, но това е за друг ден. Това разделяне е направо от плана за обратно изкупуване на цялото тяло. Както се очаква, започва с гръдния кош, след което преминава във вторичната мускулна група, вашият трицепс. Въпреки това, за разлика от мястото, където повечето биха започнали с щангата, тази тренировка е свързана с дъмбелите. Защо? Те са добри за изграждане на мускулен дисбаланс и дори могат да бъдат малко по-добри в ставите. И двете мускулни групи в тази тренировка получават приятен микс от всичко - голямо основно движение, последвано от по-фокусирана изолационна работа, някои кабели и упражнения с телесно тегло.

DB Bench Press 5 x 8-12 повторения
Наклон DB Bench Press 4 x 8-12 повторения
Cable Flye 4 x 8-12 повторения
Потапяне 3 x неуспех
Push up 3 x неуспех

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 повторения
Кабелно натискане 3 x 8-12 повторения
Натискане с една ръка 3 x 8-12 повторения
Medball Pushup 4 x 8-12

Почивайте 30-45 секунди между сетовете.

През седмица 4 , започнете да използвате метода почивка-пауза. По време на финалния набор от всяко упражнение завършете повторения до неуспех, починете 5 секунди и изпълнете колкото се може повече повторения.
През седмица 5 , вашият окончателен комплект DB Bench Presses за ракла и финален комплект за EZ-Bar Skullcrushers за трицепс ще бъде комплект с тройно падане. Изпълнете броя повторения, пуснете 5 килограма, продължете да се проваляте, падайте 5 килограма, продължете отново да се проваляте.

Следвайте Майк нататък Instagram , Facebook , и Twitter

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!