4-седмичен план за изгаряне на мазнини за проливане на допълнително тегло



4-седмичен план за изгаряне на мазнини за проливане на допълнително тегло

Ако искате да се отдадете през летните дни на кучетата или зимните празници, това е добре. Но ще трябва да си поправите дупето хвърли това допълнително тегло .

Можете да се върнете в релсите и да премахнете излишните килограми с този лесен за следване план за хранене. И ако се опитвате да не паднете, обърнете внимание на плана за хранене, за да предотвратите нежеланото тегло.

Топ 10 смути съставки за момчета

Хвърлете тези мощни храни в блендера за разтърсване, което ще даде на тялото ви необходимото гориво ... Прочетете статията

С ефективна комбинация от с високо съдържание на фибри и протеин , този 4-седмичен план ще ви помогне губят мазнини , засили своя метаболизъм и ви настрои да изграждате мускули - без всички досадни глад и глад, които обикновено съпътстват намаляване на калориите.





Списъкът за пазаруване на хранителни стоки

Уверете се, че вашият шкаф за подправки е на склад и отидете в хранителния магазин, за да вземете следните артикули:

  • Обикновено гръцко кисело мляко
  • Пресни / замразени плодове
  • Други пресни плодове (банани, грейпфрут, ябълка и др.)
  • Богата на фибри зърнена закуска с високо съдържание на протеини
  • Замразени вафли с високо съдържание на фибри / протеини
  • Натурално фъстъчено масло
  • Яйца
  • Мляко с ниско съдържание на мазнини / без мазнини
  • Пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри и протеини
  • Пълнозърнести тортили с високо съдържание на фибри / високо протеини
  • Големи пилешки гърди
  • Постна пържола от пола
  • Постно деликатесно месо (пуйка, печено говеждо)
  • Наземна постна пуешка гърда
  • Консервирана риба тон / сьомга
  • Прясна / замразена риба (сьомга, тилапия и др.)
  • Консервиран боб (черен, леща, пинто и др.)
  • Пресни / замразени зеленчуци
  • Скуош от Butternut
  • Печен / сладък картоф
  • Авокадо
  • Нискомаслено сирене (нарязано и настъргано)
Човек, който прави салата

Крайният диетичен план за отслабване за мъже

Прочетете статия

Ден 1

Закуска: Смути с тройни плодове от смесени плодове

  • ½ чаша боровинки
  • ½ чаша малини
  • ½ чаша ягоди
  • ½ банан
  • ½ чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри
  • ½ чаша нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 чаша 1% или обезмаслено мляко
  • 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах
  • ½ чаша кубчета лед

Смесете до гладка смес.

Обяд: Салата от пиле с тропически пилета

  • 1 голяма варена пилешка гърда, настъргана
  • ¼ чаша нискомаслено извара
  • 1/3 чаша ананас, 1/3 чаша манго
  • 2 супени лъжици нарязан воден кестен
  • 2 чаши спанак
  • 1 унция бадеми
  • Няколко филийки авокадо

Сервирайте с бисквити от пълнозърнест пшеница.

Вечеря: Запържена скарида

  • Cooked lb варени скариди
  • ½ торба смесени замразени зеленчуци за пържене
  • 2 с. Л. Соев сос с ниско съдържание на натрий и сол и черен пипер на вкус

Хвърлете всички съставки заедно в уок. Сервирайте над ½ чаша варен кафяв ориз. най-добрите храни за отслабване храни за диета

Най-добрият здравословен хранителен план за момчета, които искат да се оформят

Прочетете статия

Ден 2

Закуска: Спанак, лук и сирене фета се бъркат върху пълнозърнеста английска кифла

  • 2 яйца + 2 белтъка
  • 2 супени лъжици сирене фета с ниско съдържание на мазнини
  • ¼ чаша лук Vidalia, нарязан
  • ¼ чаша пресен или замразен спанак
  • 1 английска кифла с пълнозърнести пълнозърнести английски кифли
  • Сол и пипер на вкус

Обяд: Риба тон се навива на руло със супа Минестроне

  • 1 чаша супа Минестроне
  • 1 кутия тон (консервирана във вода)
  • 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини
  • 1 ч. Л. Пълнозърнеста майонеза
  • Нарязан домат и маруля
  • 1 пълнозърнеста обвивка с високо съдържание на фибри

Вечеря: Чесън пиле

  • 1 голяма пилешка гърда
  • ¼ чаша трохи от пълнозърнест хляб
  • 1/8 чаша обезмаслено мляко
  • ¼ скилидка чесън
  • 1 ч. Л. Табаско и лимонов сок

Комбинирайте всички съставки в найлонова торбичка. Хвърлете пиле в чанта и палто. Печете на 350 градуса за ~ 20 минути. Сервирайте с: ½ чаша пълнозърнест кус-кус и 1 чаша тиквички / лятна тиква смесица. 4-седмичен план за изгаряне на мазнини за проливане на допълнително тегло

Как да създадем здравословен хранителен план

Прочетете статия

Ден 3

Закуска: Сандвич с фъстъчено масло и банан

  • 2 филийки пълнозърнест хляб (с най-малко 4g фибри на филия)
  • 2 с.л. фъстъчено масло
  • 1 нарязан банан
  • 1 ч.л.
  • Тост пълнозърнест хляб

Намажете фъстъчено масло и отгоре с банани, полейте с мед и се насладете.

Обяд: Пилешка пица с печени зеленчуци

  • 1 голяма пилешка гърда
  • ½ чаша доматен сос
  • ¼ чаша настъргано частично обезмаслено сирене моцарела
  • 1 чаша нарязани зеленчуци (броколи, гъби, патладжан, тиквички)
  • 1 ч. Л. Люспи червен пипер
  • Сол и черен пипер
  • Незалепващ спрей за готвене

Напръскайте листа за печене с незалепващ спрей за готвене. Поставете пилешки гърди и зеленчуци на лист и подправете със сол и черен пипер. Напръскайте зеленчуци с незалепващ спрей за готвене, след това лъжица доматен сос върху пилешкото месо. Печете на 350 градуса за 20-25 минути или докато пилешкото се сготви. Когато останат 5 минути, отгоре пиле със сирене и оставете да се разтопи, докато приключите с готвенето

Вечеря: Хрупкава печена тилапия

  • 6 унции тилапия, покрита с 3 ч. Л. Зърнени култури с високо съдържание на фибри на Kellogg, печена
  • 1 чаша задушени зеленчуци с високо съдържание на фибри (аспержи, броколи, моркови)
  • 1 малък печен сладък картоф
Човек спринт

13-те най-добри храни за отслабване

Прочетете статия

Ден 4

Закуска: Ягодова овесена каша

  • 3/4 чаша варен овес
  • 1 лъжичка ягодов протеин на прах (или друг ароматизиран прах)
  • 1 чаша нарязани ягоди
  • 1/2 чаша банан

Обяд: Пилешки и червен лук кесадили със странична салата

  • ¼ чаша червен лук, тънко нарязан
  • 1/3 чаша балсамов оцет
  • 1/4 чаша нискомаслено сирене чедър
  • 1 голяма пилешка гърда без кости, сварена и настъргана
  • 2 пълнозърнести пълнозърнести тортили

Комбинирайте лука и оцета в купа и мариновайте за 5 минути. Отцедете лука и оставете настрана. Напръскайте голям тиган с незалепващ спрей за готвене и загрейте на умерен огън. Добавете лука и гответе, докато лукът омекне, около 5-7 минути. Прехвърлете в купа и оставете настрана. Поставете тортилите в голям незалепващ тиган на умерен огън (те ще се припокриват). Загрейте за около 45 секунди от всяка страна.

Поръсете сирене върху всяка тортила. Покрийте сиренето с накъсаното варено пиле и отгоре пилето с маринования лук. Сгънете тортилите наполовина, натиснете внимателно с шпатула, за да се изравнят и варете около 2 минути, докато сиренето започне да се топи. Обърнете кесадилата и гответе още 1-2 минути, докато втората страна стане златистокафява. Сервирайте със странична смесена зелена салата и 1 с.л. лек дресинг

Вечеря: Пикантен колбас от пиле и пълнозърнест пен

1 пилешка наденица с ниско съдържание на мазнини
1 чаша нарязани гъби и червен пипер
½ чаша пълнозърнест пен
¼ чаша доматен сос
1 ч.л. червен пипер люти люспи

Напръскайте тиган с незалепващ спрей за готвене и задушете предварително сварени пилешки наденици с ниско съдържание на мазнини, гъби и червен пипер в тиган. Хвърлете готвена паста и доматен сос. Сервирайте със странична смесена зелена салата и 1 с.л. лек дресинг. 4-седмичен план за изгаряне на мазнини за проливане на допълнително тегло

20-те най-подходящи храни

Прочетете статия

Ден 5

Закуска: Перфектно зрънце

  • 1/2 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко + ¼ чаша нискомаслено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • ½ чаша боровинки
  • ½ чаша череши
  • ½ чаша къпини
  • ¾ чаша зърнени култури с високо съдържание на фибри (препоръчително: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обяд: гръцка купа

  • 4-6 унции варено агнешко месо, нарязано на кубчета
  • 1 ч. Л. Зехтин
  • ½ ч. Л. Накълцан пресен чесън
  • ½ ч. Л. Риган
  • ½ червен пипер, на кубчета
  • ¼ чаша чери домати, наполовина
  • 2 супени лъжици сирене фета с ниско съдържание на мазнини
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 1 пълнозърнеста пита с високо съдържание на фибри

Комбинирайте всички съставки в купа. Сервирайте с пълнозърнести пита и сос Tzatziki. Сос Tzatziki: ¼ чаша обикновено гръцко кисело мляко, ½ краставици на кубчета, лимонов сок, смлян магданоз и копър, сол и черен пипер на вкус

Вечеря: Сьомга със смесена зеленчукова киноа

  • 6 унции печена сьомга, подправена със сол, черен пипер и пресен лимонов сок
  • ½ чаша варена киноа с 1 чаша сотирани смесени зеленчуци
Шеф Ту Дейвид Фу

25-те най-лоши храни за загуба на мазнини

Прочетете статия

Ден 6

Закуска: палачинки с овесени ядки от боровинки (обслужва 6)

  • 2 ½ чаши старомоден овес
  • 6 белтъка, разбити
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 2 ч. Л. Масло
  • 1 ч. Л. Бакпулвер
  • 1 ч. Л. Ванилов екстракт
  • 1 ч. Л. Канела
  • ½ чаша неподсладено ябълково пюре
  • 1 чаша боровинки
  • Незалепващ спрей за готвене

Смесете всички съставки (с изключение на боровинките) в блендер, докато станат доста гладки (нормална консистенция на смес за палачинки). След това внимателно сгънете боровинките в смес. Загрейте тигана на средна температура, след което покрийте с незалепващ спрей за готвене. Изсипете ½ тесто за чаша върху тигана, за да оформите всяка палачинка. Гответе, като обърнете веднъж, така че всяка страна да е със златисто-кафяв цвят.

Обяд: Пуешка чили оризова купа

  • Незалепващ спрей за готвене
  • ½ чаша постно смляно гърло от пуйка
  • ¼ чаша нарязан лук
  • ½ чаша консервиран червен боб, отцеден
  • ¼ чаша нарязан червен домат
  • ½ чаша вода
  • ¼ чаша нарязан зелен пипер
  • 1 ч. Л. Чили на прах
  • ¼ чаша кафяв ориз
  • Нискомаслено настъргано сирене чедър (по избор)

Гответе ориз, както е указано, оставете настрана. Напръскайте малка тенджера с незалепващ спрей за готвене и добавете смляна пуйка, лук и варете, докато пуйката стане кафява. Добавете останалите съставки и оставете да заври. Намалете котлона до минимум и оставете да къкри, докато чилито стане дебело. Добавете ориз и сервирайте с настъргано сирене чедър с ниско съдържание на мазнини, ако желаете.

Вечеря: Пържола и картофи

  • 5 унции подправена приготвена пържола от пола
  • 1 малък печен картоф с 2 с.л. обезмаслена заквасена сметана и лук
  • 1 чаша броколи на пара
Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

50 начина за ускоряване на отслабването

Прочетете статия

Ден 7

Закуска: Бурито за закуска

  • 2 яйца + 2 белтъка
  • 1/4 чаша черен боб, изплакнат
  • 2 супени лъжици нарязан червен лук
  • 1 малко халапеньо, семе, смляно
  • 2 супени лъжици натрошено мексиканско блендирано сирене
  • 1 ч. Л. Лют сос
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Незалепващ спрей за готвене
  • 1 пълнозърнеста пълнозърнеста тортила

Комбинирайте, лук, халапеньо и лют сос в купа. Напръскайте тиган с незалепващ спрей за готвене и загрейте на умерен огън. Готви яйца и подправя със сол и черен пипер. Разбъркайте черен боб и сирене. Свалете от огъня и напълнете тортилата със смес от яйца. Отгоре се добавя лук, халапеньо и смес от лют сос и се навива на бурито. Сервирайте със салса отстрани.

Обяд: Салатен бар

  • Смесени зелени
  • Гъби, домати, броколи, артишок, цвекло, палмови сърца, аспержи, зеле
  • ¼ чаша тиквен орех
  • 1 унция бадеми
  • 1 порция пиле на скара

Хвърлете заедно с 2 с.л. олекотен балсамов винегрет и сервирайте с няколко пълнозърнести крекери с високо съдържание на фибри.

Вечеря: Пилешки предложения с пикантен сос от горчица

  • Te lb пилечни оферти
  • ½ ч. Ч. Червен пипер
  • 2 ч. Л. Сол
  • 1 ч. Л. Пипер
  • 1/3 чаша нарязани бадеми
  • ¼ чаша пъпки с три фибри на Kellogg’s

Сос:

  • ½ чаша портокалов сок
  • 3 с.л. дижонска горчица
  • 1 ½ супени лъжици мед
  • ¼ чаша вода

Загрейте фурната до настройката си за печене (около 400-450 градуса). В плитък съд смесете червения пипер, солта, черния пипер и бадемите.

Поставете пилето във фурната за около 15-20 минути, като веднъж се обърнете наполовина до кафяво от двете страни. Докато пилето се готви, пригответе соса за потапяне: В малка купа разбийте портокала, сока, горчицата, меда и водата, докато сосът стане гладък. Тук

5-те най-добри услуги за доставка на здравословна храна

Прочетете статия

Замествания за седмици 2, 3, 4

Следните рецепти са заместители, които можете да направите по всяко време на плана за хранене от седмица 1, за да запазите всяко хранене толкова вълнуващо, колкото и последното.

Замествания на закуска:

Лесни яйца и вафли

  • Напръскайте микровълновата безопасна купа с незалепващ спрей за готвене
  • Разбъркайте 1 яйце + 2 белтъка, 1 с.л. мляко и малко сол и черен пипер в купа
  • Поставете в микровълнова фурна за 1 минута и 30 секунди
  • Сервирайте с 2 препечени замразени гофрети с високо съдържание на фибри и протеини, покрити с 1 чаша плодове

Зърнени храни с високо съдържание на протеини и фибри

  • Смесете добре ½ чаша нискомаслено мляко с 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, докато стане гладко
  • Добавете ¾ чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри
  • Добавете 1 чаша плодове по ваш избор

Калифорнийски омлет с отворено лице

  • Разбъркайте 2 яйца + 2 белтъка, ¼ чаша нарязани домати, 1 супена лъжица. нискомаслено сирене
  • Сервирайте над 1 филия препечен пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри
  • Отгоре се нарязва нарязано авокадо
  • Грейпфрут отстрани

Замествания на обяд:

Салата и пица

  • 1 филия вегетарианска пица с пълнозърнест пюре с пиле на скара
  • Голяма смесена зелена салата с 2 с.л. орехи отстрани с 1-2 с.л. лек дресинг

Бургер със сьомга

  • 1 консерва сьомга (във вода), смесена с 2 с.л. нискомаслена майонеза, 2 с.л. нарязан лук, сол и черен пипер
  • Отгоре се маруля, домат
  • Сервирайте върху пълнозърнест кок
  • 1/3 чаша салата от 3 бобчета отстрани
  • ½ чаша парен струк боб

Печено говеждо и швейцарско върху пълнозърнест хляб

  • 3 унции постно печено говеждо месо
  • 1 филийка нискомаслено швейцарско сирене
  • ½ чаша зелени чушки и лук на скара
  • 1 супена лъжица нискомаслен кремообразен италиански дресинг
  • 2 филийки пълнозърнест хляб (с най-малко 4g фибри на филия)
  • Сервирайте с круди (сурови моркови, целина, броколи) и 2 с.л. превръзка без мазнини в ранчото

Замествания на вечеря:

Тако с пиле

  • 1 голяма пилешка гърда, сварена и настъргана
  • 2 с.л. нискомаслено натрошено сирене чедър
  • 1 чаша настъргана маруля
  • ½ чаша нарязани домати
  • ½ чаша черен боб
  • 2 супени лъжици салса
  • 2 тортили с високо съдържание на фибри
  • Сервирайте със странична салата

Сьомга кабопс

  • Накълцайте 6 унции сурова сьомга на хапки
  • Накълцайте ½ червен пипер и ½ червен лук
  • Подредете сьомга, червен пипер и червен лук върху мокър шиш
  • Намажете с 1 супена лъжица зехтин и сол и черен пипер
  • Печете на скара, докато сьомгата се сготви и зеленчуците омекнат
  • Сервирайте с ½ чаша киноа и ½ чаша смесени зеленчуци отстрани

Турция вечеря

  • 6 унции билка печена пуйка
  • 1 чаша задушени броколи и гъби
  • ½ чаша сладки картофи на кубчета
Американски екип на SailGP

20 от най-добрите суперхрани за мъже

Прочетете статия

Какви 5 най-добри готвачи всъщност готвят и ядат у дома

Прочетете статия

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!