4 начина за коригиране на мускулния дисбаланс



4 начина за коригиране на мускулния дисбаланс

Мускулен дисбаланс възниква, когато един набор от мускули - например пекторалните - са с неравна сила или размер в сравнение с противоположната група мускули - например латовете. Тези разлики в мускулната функция могат да изкарат от релсите вашата упорита работа във фитнеса и да създадат сериозни наранявания. Когато единият мускул е слаб, а другият е свръхактивен, той дърпа тялото ви в лоша стойка - като заоблени рамене или прекалено извита долна част на гърба - което също ограничава подвижността на вашия стави и прави някои мускули сковани.

Обикновено мускулните дисбаланси се появяват около области на тялото ви, за които се предполага, че са подвижни - ханш, рамене, гръден отдел на гръбначния стълб, но могат да се случат почти навсякъде. Как изглежда, когато имате мускулен дисбаланс и как да разберете дали ги имате? Прочетете за четирите най-често срещани мускулни дисбаланси, бърз тест, за да видите къде се намирате и как точно да ги поправите.

Симптом: Заоблени рамене

Тестът
Погледнете снимката на себе си без риза в странична поза - ако можете да видите някоя част от горната част на гърба, имате заоблени рамене. Проблемът е, че прекарваме прекалено много време на компютъра и изолираме гърдите си във фитнеса, за да се стегнат членовете и да издърпаме раменете си напред.

Започнете укрепване на гърба мускули и разтягане на гърдите. Правете само едно упражнение за гърди седмично в продължение на месец, като се фокусирате върху следните упражнения.

Вземете баланс

Поддържан на гърдите ред с гири
Поставете регулируема пейка на къс наклон и легнете с лице надолу с гира във всяка ръка. Започнете движението, като издърпате лопатките си и гребете. Не позволявайте на лактите ви да се изтеглят покрай гръдния кош.

Обърнат ред с широко захващане
Като го захванете по-широко, ръцете ви ще свършат по-малко работа, докато пренебрегнатите ви мускули в средата на гърба ще свършат повече работа. Поставете щанга на силовата стойка или машината Smith и отдолу се издърпайте нагоре и докоснете гърдите си до бара. Закрепете лопатките си и дръжте тялото си изправено като дъска.

Разтягане на вратата
Застанете на вратата с ръце над главата, направете ъгъл от 90 ° с лакти и дръжте предмишниците си на вратата. Наведете се напред и разтегнете мускулите на пек.

Симптом: Поклатете се назад

Ако имате заоблени рамене, вероятно имате и гърбав. Това изисква различен набор от коригиращи упражнения, отколкото заоблените рамене. В допълнение към предишните упражнения, трябва да работите, за да възвърнете гъвкавостта и подвижността на гръдния си гръбнак. Използвайте тези участъци преди следващата си тренировка.

Вземете баланс

Котка-камила
Влезте в положение на четири крака с колене директно под бедрата и ръцете директно под раменете. Сега натиснете средата на гърба възможно най-ниско, за да направите арка като котка. Това е коленичаща поза на кобра йога. След това стигнете с гръб към небето, за да изглежда като камилска гърбица.

Сегментарно разширение T / S
Поставете валяк от пяна през средата на гърба. Поставете ръцете си зад главата, дръжте дупето си на земята и дръпнете тялото назад върху валяка от пяна, като същевременно поддържате неутрален врат.

Симптом: Преден тазов наклон

Наклонът на предния таз се появява, когато тазът ви се наклони напред, причинявайки прекалено издълбан гръб и заоблени рамене.

Тест 1
Когато носите колан, който прилепва плътно, къде е насочена катарамата ви? Ако е насочен надолу към земята, а не право напред, имате APT.

Тест 2
Ако сте подколенни сухожилия винаги стегнати в сравнение с вашите четириъгълници преди, по време и след тренировка, вероятно имате APT.

С APT вашите подколенни сухожилия са стегнати, защото винаги работят, за да не позволят на таза ви да се наклони по-напред. Това причинява проблеми с долната част на гърба и дори издърпвания на бедрата. Вместо това върнете таза обратно в неутрално подравняване и ще оставите тези подколенни сухожилия да се отпуснат, тези седалищни мускули да работят правилно и долната част на гърба да се успокоят.

Вземете баланс

Тазобедрен флексор / RF разтягане
Качете се на едно коляно с ходилата и поставете задния си крак върху пейка зад вас. Ще почувствате дълбоко разтягане през предната част на бедрата и каретата. Стиснете глутеуса на задния си крак и задръжте това разтягане за 30 секунди. Превключете страните.

Deadbugs
Легнете по гръб с ръце и колене във въздуха. Дръжте дупето си от земята, но долната част на гърба се изравнява на земята. Посегнете с противоположни ръце и крака, като същевременно запазите началната си поза. Алтернативни страни.

Симптом: Предната врата

Когато преминете през врата, какво преминава първо: главата или гърдите? Ако това е главата ви, тогава главата и брадичката ви може да висят ниско във връзка с това, че врата ви ще стърчи напред.

Наличието на глава, която се придържа напред, води до проблеми с врата: За всеки сантиметър главата ви се придвижва напред, добавяте допълнителни 10 lbs, които врата ви трябва да поддържа . Вместо това, укрепете пренебрегнатите мускули дълбоко във врата си с тази проста тренировка.

Вземете баланс

Четириноги брадички

Качете се на четири крака и дръпнете главата си надолу. Сега, отдолу, дръпнете врата си нагоре, като запазите позицията на главата си същата. Представете си, че повдигате главата и шията нагоре, като направите двойна брадичка.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!