4 прости начина за подобряване на вашето 10K време



4 прости начина за подобряване на вашето 10K време

Обучението за 10K състезание е трудно. Това не е спринт, така че бягането на по-къси разстояния по писта не е толкова важно, но дори не е и полумаратон - така че продължителните бягания на дълги разстояния не са толкова полезни. И темпото ви трябва да е бързо, но не също бързо, или тялото ви ще бъде обгазено много преди да преминете финалната линия. С правилно обучение, хранене и правилно мислене вие мога станете по-бързи. Въпросът е само да се знае как.

И така, ние помолихме Дейвид Рош, тазгодишният шампион на САЩ по трасе и поле 10K Trail (с време 41:21), да ни даде няколко бързи, лесни за използване съвети за подобряване на вашето 10K време. Ето как той казва, че можете да намерите правилния тренировъчен баланс и да подобрите умствената си игра.

СЛЕДВАЩ: Съветите на Roche за по-бързо

1. Бъдете последователни - Времето на състезанието ви никога няма да се подобри, ако не тренирате, но Рош предупреждава да не прекалявате с дълъг, труден пробег всеки ден. Влезте в рутина на нещо, което можете да направите, за да излезете от вратата, казва той. Дори и да е от 10 до 15 минути на ден - надградете това. Ползите, които идват от постоянното бягане, независимо дали е ежедневно или през ден, надвишават негативните странични ефекти, произтичащи от прекаляването, както по отношение на умственото усилие и физическо изтощение.

2. Пуснете хълмове, хълмове и още хълмове - Освен ако не сте на професионално ниво, работата по пистата ще бъде излишна. Необходими са обаче страховитите тренировки на хълм, които ще ви осигурят всички адаптации, от които се нуждаете за по-бързи 10K. Рош обича да включва хълм, бягащ в тренировките си, веднъж седмично на наклон, който отнема около една минута. След 15-минутна загрявка той препоръчва да избягате по хълма почти възможно най-бързо, да се обърнете и да джогирате обратно надолу. Изпълнете това шест до 10 пъти с трудно темпо. И веднъж седмично в нехълм ден, в края на бягането си, намерете стръмен хълм (от шест до 10 процента) и просто го покорете за бърз спринт на хълм. Те работят почти във всяка система, която ще използвате в 10k, казва Рош.

3. Натиснете се до краен предел - Въпреки че Рош не съветва да го натискате до краен предел всеки път, когато се състезавате, той препоръчва да го убиете за поне едно състезание. Не се страхувайте да излезете там и всъщност да се състезавате, казва той. Никога няма да разберете на какво сте способни, освен ако не го избутате до ръба или дори не прекрачите ръба. Повечето бегачи ще бъдат изненадани от способностите си, ако започнат малко по-бързо, отколкото се чувстват комфортно. Така че на следващия ден на състезанието излезте колкото можете по-силно - и се опитайте да поддържате това темпо през цялото състезание.

4. Отслабнете - Теглото играе голяма роля в управлението на 10K, казва Рош. Най-голямата промяна в храненето, която можете да направите, дори и да не се опитвате да отслабнете, е да не се страхувате от голяма салата. Натоварената салата ще ви даде същото вещество като купа с паста, но без излишните калории. Roche препоръчва да зареждате листни зеленчуци, смесени с много протеини и здравословни мазнини, като тези, които се съдържат в ядките или авокадото. Денят преди голямото състезание обаче поддържайте храната си лека и пълна с протеини и качествени въглехидрати, като сладки картофи или яйца. Това ще гарантира, че ще зареждате по най-добрия начин - без да прекалявате.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!