4 прости хода, които ще ви помогнат да поправите лошата си стойка



4 прости хода, които ще ви помогнат да поправите лошата си стойка

Вече знаете, че стойката ви вероятно смърди. Седите на бюро по цял ден, прекарвате часове, седейки в задръстване или прегърбени над телефона си във влака и вероятно усещате досадна скованост в кръст и раменете ви се спускат напред в постоянна предчувствие.





Продължителните пози могат да предизвикат хаос по тялото, което води до скованост и болка в течение на години, казва Джо Гамбино, D.P.T., C.S.C.S. , базиран в Ню Йорк физиотерапевт, треньор и основател на Чрез Четири изпълнение .

Но позата е малко по-сложна от добрата и лошата. Според мен няма такова нещо като перфектна поза, защото всички пози поставят сила на ниско ниво за дълъг период от време, причинявайки повишен стрес върху тъканите, които могат да причинят дисфункция, обяснява Гамбино. Дори здравословните дейности - например провеждането на състезания по пътищата - могат да водят тялото ви през едни и същи диапазони на движение отново и отново, което го кара да благоприятства определени мускули.

17 участъка, които всеки мъж трябва да знае

Прочетете статия

Ето защо експертите се фокусират върху връщането на хората в оптимална стойка, когато ушите, раменете, бедрата, коленете и глезените са подравнени, докато стоят, казва Гамбино. Помислете как да изпуснете линия слива от ухото си надолу. Всички тези точки трябва да се подредят. В това положение вие ​​намалявате количеството стрес, което поставяте върху тъканите си, позволявайки на тялото ви да работи, добре, оптимално, казва той.

Най-добрият начин да изчистите стойката си и да предотвратите вредно прекомерно нараняване от изправяне или седене? Намалете продължителните периоди от време в една позиция и променливостта на работното движение или движението по различни начини във вашия ден.

Прекъсването на седенето с ходене е добър пример за променливост на движението. Такива са и тези четири хода. Те са достатъчно лесни, за да направят първото нещо всяка сутрин и да се съсредоточат върху изваждането от повтарящите се пози. Мислете за тях като за обратно позиране, казва Гамбино.

Въртене на гръбначния стълб, устойчиво на лента с постоянна лента

Защо работи: Това упражнение се използва, за да помогне за възстановяване на торакалната ротация, която често става твърда, когато седи за дълги периоди от време, казва Гамбино.

Как да го направим: От изправено положение вземете лека лента за съпротивление. Хванете единия край във всяка ръка и без да позволявате на корема да промени ориентацията си, дръпнете с една ръка, за да завъртите главата, врата и горната част на гърба, като същевременно поддържате прави лакти. Повторете за 1 до 3 серии от 10 на страна.

Разтегателен диван

Защо работи: Седенето през целия ден ни поставя във флексия на тазобедрената става. Разтягането в разширение помага да се уравновеси това.

Как да го направим: Поставете в позиция на изпадане. Поставете задния крак на стена, стол или диван. Наклонете таза си нагоре, за да увеличите разтягането към предната част на бедрото. Задръжте за 2 до 3 минути дневно.

Еднокрачен мост за глута

Защо работи: Отново, той ви поставя в удължаване на бедрото (противодействайки на това огъване на тазобедрената става) и активира глутеусите, които са постоянно поставени на разтягане през целия ден поради продължително седене. Тенис топката ни помага да поддържаме пълна флексия на тазобедрената става, която ще помогне да се предотврати разтягането на долната част на гърба ни, за да компенсира липсата на удължаване на бедрото.

Как да го направим: Легнете по гръб и поставете тенис топка в долните ребра от едната страна. От същата страна огънете бедрото, като приведете едното коляно към тялото си и го използвайте, за да задържите топката на място. Топката трябва да бъде в предизвикателна позиция, за да я задържите, докато мостите, така че я движете нагоре или надолу съответно. След като топката е сигурно на мястото си, огънете коляното на другия си крак и изпълнете глутен мост. Не позволявайте на топката да падне. Повторете за 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Band Pull Apart

Защо работи: Седенето поставя мускулите на гърба ни в опънато положение, казва Гамбино. Ако не се обърне внимание, това може да доведе до слабост, добавя той. Лентите за изтегляне на ленти активно ангажират мускулите на гърба.

Как да го направим: Започнете в изправено положение и вземете умерена лента за съпротива. Дръжте ръцете право пред себе си. Издърпайте лентата, докато стискате лопатките. След като се приберете напълно, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!