4 фитнес теста, за да прецените вашата сила, гъвкавост, кондициониране и мощност



4 фитнес теста, за да прецените вашата сила, гъвкавост, кондициониране и мощност

Тестовете за фитнес съществуват от векове - от смешно лесното (не забравяйте трети клас, когато трябваше да изминете една миля за по-малко от 12 минути?) До направо опасно (вижте: бреговата охрана на Multi ). Но през последните няколко години тези оценители на издръжливост и сила стават все по-твърди: американската армия, например, планира да оттегли остарелия си тест за набирания, ситупи и бягане на дълги разстояния и да пусне нова мехурчеста батерия на спринтове, редове и плиометрия. Военноморските сили също обявиха, че са обновили процеса на тестване. И само миналата година ФБР актуализира физическия си изпит за първи път от 15 години, превръщайки го в тест от четири части, включващ бягане от 1,5 мили, упражнения с телесно тегло и спринт.

И ни накара да се замислим: Защо трябва да се записвате, за да се явите на фитнес? В крайна сметка, какъв по-добър начин да прецените физическите си възможности от главата до петите - и да откриете областите, върху които трябва да работите - от това да се подложите на задълбочен, изтощителен преглед?

И така, с помощта на няколко най-добри треньори, ние събрахме окончателния изходен тест за фитнес: Само ако успеете да го направите, наистина можете да се считате за годен.

Ето как работи: Във всяка от четирите категории - сила, гъвкавост, кондициониране и мощност - изложихме едно или две прости предизвикателства за упражнения. (За най-добри резултати, попълнете всяка категория в отделен ден или поне на часове достатъчно, за да не бъдат компрометирани способностите ви.) Ако преминете, вие сте лош човек - въпреки че определено ще искате да проверите нашите инструкции за повишаване на вашата фитнес на още по-високо ниво. Ако не успеете, не го изпотявайте: ние ще ви кажем какво да направите, за да накарате тялото си да бъде на ниво.

Мислите ли, че ще направите оценката?

Е, наспийте се добре, защото сте на път да разберете.

Снимка: Андрю Кутраро

Фитнес тест категория 1: Сила

Познайте собствената си сила

Както всеки треньор ще ви каже, има много различни видове сила: експлозивна сила, относителна сила, максимална сила и т.н. Но за целите на този тест ние отделяме сила на сцепление.

И това не означава просто силно ръкостискане. Актът на хващане на наистина тежки неща ангажира мускулните системи далеч от върховете на пръстите ви до раменете ви. Това е един от най-добрите предсказатели на общата сила, казва Стефан Ъндърууд, един от най-добрите специалисти в елитния тренировъчен център Exos, тренировъчен дом за всички от звездите на НФЛ, трениращи за комбайна, до китайски спортисти, трениращи за Олимпийските игри.

Ъндърууд познава силата си от първа ръка, след като лично е работил с повече от 20 пика на НФЛ за първи кръг (включително настоящите Лос Анджелис Тод Гърли и бившият номер 1 на Джедевеон Клоуни), както и момчета от НБА, НХЛ, и MLB звезди.

Искате ли да знаете колко сте силни, като се имат предвид относителните ви размери и телесна маса? Прочетете.

Тестът

Farmer’s carry

Как да го направим: Използвайки гири или гири, носете 75% от телесното си тегло - половината във всяка ръка, с изцяло изпънати ръце отстрани - и ходете.

Забележка: Тук техниката е от решаващо значение. Искате да вървите с ритмично, бавно, контролирано темпо. Става въпрос за стигане до финалната линия, а не състезание там.

Трябва да имате много горд сандък, докато вървите, казва Ъндърууд. Спомняте ли си, когато бяхте пъпчиво хлапе, минавайки по коридора в гимназията, и онова горещо момиче, което мина покрай вас, как бихте накачили гърдите си? Стоите високи, дърпате раменете си надолу, стоите внимателни - така искаме да носим фермера.

Цел: Покрийте 250 фута за 90 секунди.

Резултатите

Ако сте преминали: Поздравления! Вие имате основната обща сила да отидете и да изградите по-груба сила и да работите по-усилено върху вашата експлозивна сила. Разбира се, вдигането на по-тежки неща е един от начините да се подобрите: бавно и интелигентно напредвате към по-малко повторения и по-голямо тегло, като замените вашите 3 × 10 комплекта за 5 × 5. Вземи ги. Също така ще сте готови да изградите мускулна издръжливост, което най-добре се постига с клекове. Така че, не се колебайте да заредите 85% от вашия макс за три серии от пет повторения.

Но вместо да натрупвате тежестите между сетовете, застанете с тях на гърба си за 30 секунди. Това е повече време под напрежение, изтласкване на мускулите ви в непозната територия, набиране на по-големите мускулни групи, необходими да останат изправени (крака, рамене, ядро, гръбначен стълб). И когато тялото ви е обгазено, добавете три комплекта от пет 30-инчови скока в кутия - с пет секунди почивка между всеки скок и 30 секунди между сериите, за да развиете по-експлозивна сила.

Ако не сте успели: Добре, брато, време е да изградиш подходяща основа с помощта на упражнения.

Върна се към основните ходове - лежанки, издърпвания, клякания, претеглени позиции - не е странно, казва Уил Лание от Barry’s Bootcamp в Лос Анджелис. Като бивш треньор на Brick CrossFit, който небрежно може да изскочи 56-инчов скок, трябва да знае.

Постепенно преминете към издърпвания: Правете по два до пет всеки ден в продължение на една седмица; след това, четири дни в седмицата, вземете помощните ленти за издърпване на фитнеса (тук няма преценка!) и направете пет повторения с 1⁄2-инчовата лента, три с 3⁄4 инча, след това три с 11⁄2 инча. Най-важните части: пълно окачване отдолу и пълна глава над лентата отгоре, казва Лание. Няма да станете по-силни, докато не получите последното издърпване на върха.

След издърпванията, работете в три комплекта от 15 претеглени позиции, като започнете от 10 паунда и бавно го увеличавате всяка седмица.

О, и един сигурен начин да натрупате сили, когато не сте във фитнеса: Правете 10 лицеви опори всеки път, когато пикаете. По този начин Lanier кара по-слабите си клиенти да изграждат обща сила.

И не, не в банята - намерете място, където можете да ги направите в офиса.

Снимка: Андрю Кутраро

Фитнес тест Категория 2: Гъвкавост

Протегнете се

Гъвкавостта е нещо повече от просто докосване на пръстите на краката. По-скоро това е способността да контролирате целия си обхват на движение, независимо дали зареждате клек или държите поза на йога воин.

Наличието на голяма гъвкавост е един от най-важните градивни елементи за постигане на страхотна, добре закръглена фитнес форма. Така че не забравяйте: Може да се шегувате с приятеля си, който прескача деня на краката, но трябва никога нека брат пропусне своята гъвкавост.

Тестовете

Клек над главата

Как да го направим: Застанете с лице към стена с пръсти на крака на два сантиметра от нея, вдигнете ръцете си над главата и направете непретеглено клякане.

Цел: Клекнете, без да докосвате стената с ръка или ръце.

Активно повдигане с прав крак

Как да го направим: Легнете легнали по гръб на врата, позиционирана с дръжката на вратата по средата между капачката на коляното и бедрото. Като насочите пръста си и държите крака си мъртъв изправен, повдигнете крака възможно най-високо.

Цел : Прокарайте глезена през вратата.

Резултатите

Ако сте преминали: Човекът, който може да направи това лесно - Банг! Той го избива, пуска задника на трева и не докосва стената - има необходимата гъвкавост, за да тренира по-тежко, казва Ъндърууд, така че започнете да работите на олимпийски лифтове и да правите плиометрична работа, която ще ви направи по-експлозивни.

Но е важно да запомните: Колкото повече вдигате, толкова повече тялото ви жадува за гъвкава работа.

Новите мускулни влакна не са автоматично толкова гъвкави, казва Лание, така че трябва да поддържате базовата си гъвкавост. От вас зависи да се уверите, че поддържате своето огънато кренче, докато се справяте с по-тежки товари и време под напрежение.

Това не означава, че трябва да ходите на Bikram йога три дни в седмицата, но трябва да работите с някои обратни удари, странични дъски, дълбоки и пълни клекове с телесно тегло и пяна, която се търкаля във вашето ежедневие.

Това няма да отнеме много време - сериозно, не повече от седем минути - но ще ви изстреля до нови висоти в стаята за тежести.

Ако не сте успели: Може да сте най-силният пич във фитнеса, но без гъвкавост сте на експресен влак до град с контузии. Без подходяща гъвкавост и пълен обхват на движение, вие изхвърляте цялото си тяло - от прасците и краката до латите и долната част на гърба - от удар.

Първа стъпка: Спрете да преследвате представянето, казва Ъндърууд. Намалете тежестта с 10% при всичките си асансьори и се фокусирайте върху механиката на движението си, пълния си обхват на движение и стойката си при всяко повдигане.

Предлагаме да правите 10 казашки клека, пет дни в седмицата, за да изградите сила и подвижност: Застанете с много широко раздалечени крака; обърнете левия си крак навън, така че задната част на петата е на пода и пръстите са насочени нагоре. Сега приклекнете на десния си крак, като държите десния крак залепен за пода; повторете с другия крак; това е един представител

Дръжте гърба си равен - никога не го оставяйте да се извива отдолу. След две седмици добавете гири, като ги държите близо до гърдите си.

Освен това правете йога ежедневно - сгъвания напред, воини, удари, кучета надолу - за да останете неподвижни.

Фитнес тест Категория 3: Кондициониране

Изкачете се до върха

Не е нужно да бягате маратон, за да докажете, че имате някаква издръжливост. Мислете за кондиционирането като реална функционална годност - как тялото ви доставя енергия ефективно, за да отговори на изискванията на ежедневните дейности, независимо дали играе с племенник или просто се разхожда из града.

Тестът

Оценка на максимална аеробна скорост

Как да го направим: Удряйте фитнеса и се справете с любимата машина за вертикално катерене на цялото тяло на LeBron James: VersaClimber; или посетете местния футболен стадион и намерете секция с около 40 до 50 реда седалки.

Цел: Изкачете 800 фута по Versa за по-малко от пет минути или спринт до върха на стадиона седем пъти (и обратно) за по-малко от пет минути.

Резултатите

Ако сте преминали: Вие сте в толкова добра форма, че предизвикателството сега е да усъвършенствате останалата част от тялото си - т.е., да изграждате експлозивна сила и да увеличавате силата на сцепление - без да жертвате кондицията си. Ето защо трябва да добавяте тази времева HIIT тренировка към вашата рутина веднъж седмично. Той ще продължи да изгражда мускулна издръжливост и да повишава вашата кондиция:

Фино настроената HIIT тренировка

Направете тази последователност пет пъти, възможно най-бързо:

- 20 люлки с гири
- 10 burpees над лента или страничен скок над гиря
- 15 претеглени стъпала (20 инча)

Ако не сте успели: Това означава, че се борите с мускулна и сърдечно-съдова умора, като в този случай интервалите с телесно тегло са единственият ви начин. Направете това, за да се ускорите:

VersaClimber е нелепа тренировка за цяло тяло за сила и кондиция.

Базовата HIIT тренировка

10 минути всяка, колкото се може повече повторения:

- 12 burpees
- 12 скока на кутията (20 инча)
- 12 нападения за ходене

Друг чудесен метод: Ударете стълбище и чукайте, колкото можете по-силно за пет минути. След това вземете изминатото разстояние и го разделете на 300 секунди: Поздравления - това е вашият лактатен праг. Сега, не забравяйте да работите с 85-95% от същото темпо по време на всяка кардио сесия, за да сте сигурни, че ще станете добре кондициониран звяр.

Снимка: Андрю Кутраро

Фитнес тест категория 4: Мощност

Скочи напред

Най-добрият начин да се оразмерите с другите пичове по отношение на суровата мощ е със старо състезание по лека атлетика, което беше толкова скучно, че Олимпийските игри го оттеглиха през 1912 г.: широкият скок. Защото, докато силата е за преместване на тежестта наоколо, силата е за бързото и силното му придвижване. Широкият скок, който изисква елементи на сила и скорост и показва способността ви да измествате масата си спрямо гравитацията, е най-чистият тест за това.

Тестът

Широк скок

Как да го направим: Застанете с пръсти на линия. Изберете визуален елемент пред себе си и скочете към него, като забивате бързо ръцете си назад, докато скачате.

Престорете се, че имате шепа спагети и ги хвърляте на земята възможно най-силно, казва Ъндърууд, който е работил с футболиста Байрън Джоунс, преди да постави световния рекорд в скока на ширина 12'3 ″ по време на 2015 NFL комбайн.

Цел: За да скочите шест до осем фута, измерено до мястото, където се приземява задната част на петите.

Резултатите

Ако сте преминали: Все още не сте Байрън Джоунс, но имате доста адски добра мощност. Но сега е време да се работи върху двустранната сила.

Започнете с три комплекта от осем крака с пистолет с едно тегло с телесно тегло три дни в седмицата, след което постепенно добавете тежест. (Пистолетните клекове стигат чак до дъното - задникът ви трябва да витае точно над земята, но трябва да държите гърба изправен и ръцете нивелирани.) Три комплекта от 10 мъртва тяга с един крак ще приготвят сърцевината, гърба и раменете и циментирайте баланса си.

Ако не сте успели: Трябва да работите върху движения с хип, за да може тялото ви да изключи блока по-бързо.

Опитайте модифицирани махове с по-голяма тежест: Изкачете гирята зад себе си като топка, след това застанете със сила, стигайки до пълното разгъване на коленете и ханша, така че камбаната изскача до височината на бедрата - това е по-къса, по-експлозивна люлка редовна махалка с гиря, която достига до височината на раменете. Правете 10 серии по 10, три дни в седмицата.

Джо Холдър, треньор на Nike и специалист по изпълнение в S10 Training в Ню Йорк, където помага на момчетата да достигнат под 10% телесни мазнини, обича да шокира нервната система след тежко вдигане, за да подобри силата. Помислете, преминавайки от тежка лежанка право в медицинска топка, казва Холдър, бивш футболист от колежа. Или преминаване от клякането направо в няколко висококачествени скока в клека.

Върнете се към Тест, за да бъдете най-добрият >>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!