30-минутната тренировка за абс



30-минутната тренировка за абс

Повечето от нас нямат половин час на ден, шест дни в седмицата, за да тренират. Но според треньора Лукас Прокес, който преподава клас Six-Pack Attack в Ню Йорк Дейвид Бартън фитнес, дори само три пъти седмично се получават резултати.

Има един човек в моя клас, който току-що започна преди два месеца. Онзи ден ми показа своята опаковка от шест, каза Прокес Мъжки фитнес .

Интензивността е ключът към тази тренировка за корема. Сложете малко енергийна музика и преминете бързо от едно движение към следващото, почивайки само там, където е указано.

Тренировката:

1. Подгряване

2. Алпинисти

3. Работа на пода с гири

4. Работа на пода без тежести

5. Постоянна работа с бар

6. Работа на пода с плочи

7. Работа на пода (работи на долните кореми)

8. Отидете в позиция на дъска

1. Подгряване

Загрявка: Скачащи крикове, 2 минути, след това:

Загряване / коси
Етап 1 Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене.
Стъпка 2 Изведете дясната ръка под ъгъл от 90 °, с ръка зад главата, пръсти леко в ушите.
Стъпка 3 Свийте настрани, привеждайки лакътя до коляното на нивото на талията.
Стъпка 4 Движейки се бързо, направете 10/20 повторения, след това превключете настрани.

2. Алпинисти (три хода, следвайте по ред)

Преместване 1
Етап 1 На пода, влезте в основна позиция за лицеви опори, ръцете са в една линия с гърдите.
Стъпка 2 Доведете дясното коляно до гърдите, след това обратно в първоначалното положение.
Стъпка 3 Редувайте движение с левия крак. Движението имитира изкачване на планина.
Стъпка 4 Движете се бързо и правете упражнения за 30 секунди. След това преминете към:

Преместете 2
Етап 1 На пода, влезте в основна позиция за лицеви опори, ръцете са в една линия с гърдите.
Стъпка 2 Вкарайте дясното коляно вътре и напречно, до левия лакът.
Стъпка 3 Направете 10 от всяка страна, след което преминете към:

Преместете 3
Етап 1 На пода, влезте в основна позиция за лицеви опори, ръцете са в една линия с гърдите.
Стъпка 2 Изведете дясното коляно от външната страна на десния лакът (работи на косите).
Стъпка 3 Направете по 10 от всяка страна.

3. Работа на пода с гири (три хрущящи хода, следвайте по ред)

Преместване 1
Етап 1 Легнете по гръб, коленете са свити под ъгъл 90 °, стъпалата са плоски на пода.
Стъпка 2 Дръжте по 10-килограмова гира във всяка ръка (използвайте по-лека тежест или никаква тежест, ако е прекалено много), горната част на ръцете, перпендикулярна на тялото, сякаш ще правите гръдна преса.
Стъпка 3 Свийте напред, вдигнете ръце нагоре и докоснете гири. Издишайте целия въздух при движение нагоре, вдишвайки до корема си по пътя надолу.

Стъпка 4 Направете 20 повторения; задръжте последната криза за 10 секунди, пуснете тежести и се отпуснете за няколко секунди, след това:

Преместете 2
Етап 1 Легнете по гръб и сгънете коленете си под ъгъл от 90 °, повдигайки бедрата перпендикулярно на пода. Стъпка 2 Дръжте по 10-килограмова гира във всяка ръка (използвайте по-лека тежест или никаква тежест, ако е прекалено много), горната част на ръцете, перпендикулярна на тялото, сякаш ще правите гръдна преса.

Стъпка 3 Задържайки тежест, ръцете са изправени напред, хрущят напред, издишвайки целия въздух при движение нагоре, вдишвайки дълбоко при движение надолу.

Стъпка 4 Направете 20 повторения, задръжте последното смачкване за 20 секунди, пуснете тежести и се отпуснете за няколко секунди, след това:

Преместете 3
Етап 1 Легнете по гръб и вдигнете краката нагоре във въздуха. Стъпка 2 Задържайки тежестта, дръжте ръцете изправени навън и хрускайте напред, довеждайки тежести пред повдигнатите крака. Издишайте целия въздух при движение нагоре, вдишайте дълбоко при движение надолу. Стъпка 3 Направете 20 повторения, задръжте последното смачкване за 20 секунди, пуснете тежести, отпуснете се за няколко секунди.

4. Работа на пода без тежести

Преместване 1:
Етап 1 Легнете на пода, десният крак е изправен навън, левият крак е сгънат под ъгъл 90 °, кракът е на пода.
Стъпка 2 Поставете леко дясната ръка зад главата. На издишване донесете лакът до лявото коляно.
Стъпка 3 Направете 10 повторения, сменете страните за още 10, след това:

Преместване 2:
Етап 1 Легнете на пода с двете колена под 90 °, стъпалата са плоски на пода.
Стъпка 2 Дръжте ръцете изправени отстрани, хрускайте напред, издишвайки по пътя нагоре.
Стъпка 3 Направете 10 повторения.

Повторете и двата хода по-горе в ред още два пъти.

5. Постоянна работа с бар

Преместване 1:
Етап 1 Дръжте щанга отдолу пред себе си. Стъпка 2 Сгънете коленете до лек клек.

Стъпка 3 Навийте лентата нагоре, повдигайки едно коляно нагоре едновременно.

Стъпка 4 Направете 10 повторения, сменете страните за още 10, разклатете го.

Преместване 2:
Етап 1 Дръжте щангата зад врата, опирайки се на раменете.

Стъпка 2 Докоснете десния лакът до дясното коляно, след това левия лакът до лявото коляно, работещи наклонени.
Стъпка 3 Направете 10 повторения.

Преместване 3:
Етап 1 Дръжте щангата зад врата, опирайки се на раменете
Стъпка 2 Свийте леко коленете в клекнало положение.
Стъпка 2 Дръжте главата изправена напред и с кратки, бързи движения завъртете торса от едната страна на другата.
Стъпка 4 Направете 10 повторения от всяка страна.

Повторете последователно три хода по-горе, като правите по пет от всеки, без почивка.

6. Работа на пода с плочи

Преместване 1:
Етап 1 Легнете с легнал гръб на пода и сгънете коленете си под ъгъл 90 °, бедрата са повдигнати перпендикулярно на пода.
Стъпка 2 Дръжте по 5 фунта плоча (или по-малко; правилната форма е от ключово значение тук) във всяка ръка и свийте напред, като изправите ръцете нагоре, докато изправяте краката във въздуха. Издишайте целия въздух при движение нагоре, вдишайте дълбоко при движение надолу.
Стъпка 3 Направете 10/20 повторения.

Преместване 2:
Етап 1 Легнете с легнал гръб на пода, двете колене са свити под ъгъл 90 °, краката са плоски на пода.
Стъпка 2 Дръжте 5-фунтова плоча (или тежест, която ви позволява да поддържате строга форма) във всяка ръка и смачкайте напред, като придвижвате плочата нагоре и обратно към противоположното коляно. Издишайте целия въздух при движение нагоре, вдишайте дълбоко при движение надолу.
Стъпка 3 Направете 10 повторения, пуснете тежести, починете.

Повторете и двата хода по-горе, за да направите по 10 повторения.

7. Работа на пода (работи на долните кореми)

Преместване 1:
Етап 1 Легнете на пода, ръце до тялото.
Стъпка 2 Огънете долните си кореми и при издишване повдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на пода.
Стъпка 3 Долната част на краката бавно, спирайки около 1 ″ от пода, вдишвайки при движение надолу.
Стъпка 3 Задръжте за секунда, след това върнете краката нагоре.
Стъпка 4 Направете 10 повторения.

Преместване 2:
Етап 1 Легнете на пода, ръцете до тялото, краката изправени във въздуха.
Стъпка 2 Долен десен крак, като държите левия крак във въздуха, на около 1 ″ от пода.
Стъпка 3 Редувайте с левия крак.
Стъпка 4 Направете 10 повторения.

Преместване 3:
Етап 1 Легнете на пода, краката са изправени на пода, ръцете до тялото.
Стъпка 2 Огънете долните си кореми и на издишване, повдигнете краката си наполовина и отворете краката навън в забавен каданс, след което ги съберете отново.
Стъпка 3 Направете 10 повторения, пуснете на пода.

Повторете и трите хода, за да направите по 10 повторения.

8. Отидете в позиция на дъска

Етап 1 Качете се на лакти, като ги държите на една линия с раменете.
Стъпка 2 Уверете се, че дупето е нагоре и главата и гръбначният стълб са една линия.
Стъпка 3 Задръжте за 30 секунди.
Стъпка 4 Спуснете, след това се върнете в позиция на дъска за 40 секунди.
Стъпка 5 Пуснете, след това поставете дъска за 45 секунди.
Стъпка 6 Спуснете и отидете в детска поза, след това излезте, повдигнете гърдите, три пъти.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!