Въпреки че е важно да се лекувате, особено по това време на годината, това не трябва да означава, че сте сложили 10 килограма или оставили корема да влезе в хибернация. Ето защо си партнирахме с Fitbit и Най-големият загубеняк ‘S Dolvett Quince, за да ви предложи програма за обучение, достатъчно лесна за изпълнение у дома, но достатъчно твърда, за да получите сериозни резултати.
За целта тази програма включва много различни елементи на обучение. В някои дни ще работите с аеробната си система чрез стабилни режими. При други ще се съсредоточите върху това да вдигнете сърдечния ритъм и да укрепите цялото си тяло, като използвате стратегии като EMOM, където изпълнявате определен брой повторения на ход в рамките на минута, почивате през останалата минута и след това започвате отново ( стимулът: напънете се да се движите бързо, за да имате повече време за почивка) и Tabata, където правите упражнение за 20 секунди, почивайте 10, след което повторете И двата метода са чудесни, за да ви помогнат да изгаряте мазнини и калории, като същевременно изграждате мускули.
Най-добрата част: Няма нужда от оборудване извън чифт маратонки. Всички силови движения, като лицеви наклони, въздушни клекове и ситупи, използват вашето собствено телесно тегло. Така че независимо къде пътуванията ви водят през този празничен сезон, нямате извинение да пропуснете един ден от тази програма.
Гледайте Ден 6 от програмата тук, в Тренировката за бърз сърдечен ритъм >>>
Готови ли сте за повече? Щракнете тук, за да получите тренировките за 15-30 дни.
Ден 1: Сила
A) 10-минутен редуващ се EMOM *
-1-ва минута: 15 лицеви опори
-2-ра минута: 15 въздушни клякания
-времето след тренировка преди следващата минута е вашата почивка
* повторете още 4 пъти *
Б) 10-минутен редуващ се EMOM
-1-ва минута: 7 лицеви опори (всяка ръка)
-2-ра минута: 15 скока
В) Избягайте 1 миля
* EMOM означава: всяка минута в минутата правите посочените повторения, след което почивайте през останалата част от минутата
Най-добрата тренировка с телесно тегло за всички времена >>>
Ден 2: Кардио
А) 6: 4 Бягане / разходка 30 минути
-Тръгнете за 6 минути
-Разходете се 4 минути
-Направете това за 30 минути
Б) 4 кръга tabata * коремни преси
* Tabata означава работа за 20 секунди, след това почивка за 10 секунди (това е 1 кръг)
Най-добрата тренировка за скачане на въже >>>
Ден 3: Сила
A) 5-минутна лицева опора EMOM
-15 повторения всяка минута
Б) 5-минутен въздушен клек EMOM
-15 повторения всяка минута
В) Тичайте .5 мили
Г) 5-минутно набиране на дъска EMOM
-7 повторения на всяка ръка
Д) 5-минутен EMOM скок в клека
-15 повторения
Е) Бягайте на 5 мили
3 начина за подобряване на натискането ви >>>
Ден 4: Активно възстановяване
-Походка 2,5 мили
6-те най-добри начина за възстановяване след тренировка >>>
Ден 5: Кардио
А) 6 кръга от:
-Тичайте .5 мили
-15 коремни преси
Обща работа = 3 мили и 90 коремни преси
Моментална стартираща мотивация >>>
Ден 6: Сила
А) 15 минути редуване на EMOM
-1-ва минута: 15 лицеви опори
-2-ра минута: 15 бр
-3-та минута: 30-секундна дъска
Б) 12-минутен редуващ се EMOM
-1-ва минута: 7 лицеви опори (всяка ръка)
-2-ра минута: 15 скока
В) Тичайте 1,5 мили
ГЛЕДАЙТЕ: Тази тренировка в Видео за бърза сърдечна честота на сърдечния ритъм >>>
Ден 7: Кардио
А) 3 кръга от:
-Избягайте 1 миля
-30 коремни преси
Обща работа = 3 мили и 90 коремни преси
Вземете 5K PR само за 4 седмици >>>
Ден 8: Активно възстановяване
-Избягайте 1 миля
Странният начин да изгорите 20 процента повече калории само с ходене >>>
Ден 9: Сила
А) 10-минутен редуващ се EMOM
-1-ва минута: 20 лицеви опори
-2-ра минута: 20 въздушни клякания
Б) 10 минути редуващи се EMOM
-1-ва минута: 8 лицеви опори (всяка ръка)
-2-ра минута: 20 скока
В) Тичайте 1,5 мили
Станете по-силни: 7 причини никога да не пренебрегвате клековете >>>
Ден 10: Кардио
А) 7: 3 Бягане / разходка 30 минути
-Тръгнете за 7 минути
-Разходете се за 3 минути
-Направете това за 30 минути
Б) 6 кръга коремни преси от табата
5 проследяване на тренировки за скорост, мощност и издръжливост >>>
Ден 11: Сила
A) 5-минутна лицева опора EMOM
-20 повторения всяка минута
Б) 5-минутен въздушен клек EMOM
-20 повторения всяка минута
В) Бягайте .75 мили
Г) 5-минутно набиране на дъска EMOM
-8 повторения на всяка ръка, всяка минута
Д) 5-минутен EMOM скок в клека
-20 повторения всяка минута
Е) Тичайте .75 мили
8 невероятни интервала за изгаряне на мазнини >>>
Ден 12: Активно възстановяване
-Разходете се на 3 мили
7 ранни сутрешни разтягания за изграждане на по-добро тяло >>>
Ден 13: Кардио
А) 8 кръга от:
-Тече .5 мили
-15 коремни преси
Обща работа = бягане от 4 мили и 120 коремни преси
Веригата за наддаване на мазнини >>>
Ден 14: Сила
А) 15-минутен редуващ се EMOM
-1-ва минута: 20 лицеви опори
-2-ра минута: 20 въздушни клякания
-3-та минута: 20 хип-тапа от дъска
Б) 12-минутен редуващ се еком
-1-ва минута: 8 лицеви опори (всяка ръка)
-2-ра минута: 20 скока
В) Бягайте на 2 мили
9-те най-добри упражнения за плиометрия за мускули >>>
За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!