30-дневната програма Dare to Do More: Ден 1-14



30-дневната програма Dare to Do More: Ден 1-14

Въпреки че е важно да се лекувате, особено по това време на годината, това не трябва да означава, че сте сложили 10 килограма или оставили корема да влезе в хибернация. Ето защо си партнирахме с Fitbit и Най-големият загубеняк ‘S Dolvett Quince, за да ви предложи програма за обучение, достатъчно лесна за изпълнение у дома, но достатъчно твърда, за да получите сериозни резултати.

За целта тази програма включва много различни елементи на обучение. В някои дни ще работите с аеробната си система чрез стабилни режими. При други ще се съсредоточите върху това да вдигнете сърдечния ритъм и да укрепите цялото си тяло, като използвате стратегии като EMOM, където изпълнявате определен брой повторения на ход в рамките на минута, почивате през останалата минута и след това започвате отново ( стимулът: напънете се да се движите бързо, за да имате повече време за почивка) и Tabata, където правите упражнение за 20 секунди, почивайте 10, след което повторете И двата метода са чудесни, за да ви помогнат да изгаряте мазнини и калории, като същевременно изграждате мускули.

Най-добрата част: Няма нужда от оборудване извън чифт маратонки. Всички силови движения, като лицеви наклони, въздушни клекове и ситупи, използват вашето собствено телесно тегло. Така че независимо къде пътуванията ви водят през този празничен сезон, нямате извинение да пропуснете един ден от тази програма.

Гледайте Ден 6 от програмата тук, в Тренировката за бърз сърдечен ритъм >>>

Готови ли сте за повече? Щракнете тук, за да получите тренировките за 15-30 дни.

Ден 1: Сила

A) 10-минутен редуващ се EMOM *
-1-ва минута: 15 лицеви опори
-2-ра минута: 15 въздушни клякания
-времето след тренировка преди следващата минута е вашата почивка
* повторете още 4 пъти *

Б) 10-минутен редуващ се EMOM
-1-ва минута: 7 лицеви опори (всяка ръка)
-2-ра минута: 15 скока

В) Избягайте 1 миля

* EMOM означава: всяка минута в минутата правите посочените повторения, след което почивайте през останалата част от минутата

Най-добрата тренировка с телесно тегло за всички времена >>>

Ден 2: Кардио

А) 6: 4 Бягане / разходка 30 минути

-Тръгнете за 6 минути

-Разходете се 4 минути

-Направете това за 30 минути

Б) 4 кръга tabata * коремни преси

* Tabata означава работа за 20 секунди, след това почивка за 10 секунди (това е 1 кръг)

Най-добрата тренировка за скачане на въже >>>

Ден 3: Сила

A) 5-минутна лицева опора EMOM

-15 повторения всяка минута

Б) 5-минутен въздушен клек EMOM

-15 повторения всяка минута

В) Тичайте .5 мили

Г) 5-минутно набиране на дъска EMOM

-7 повторения на всяка ръка

Д) 5-минутен EMOM скок в клека

-15 повторения

Е) Бягайте на 5 мили

3 начина за подобряване на натискането ви >>>

Ден 4: Активно възстановяване

-Походка 2,5 мили

6-те най-добри начина за възстановяване след тренировка >>>

Ден 5: Кардио

А) 6 кръга от:

-Тичайте .5 мили

-15 коремни преси

Обща работа = 3 мили и 90 коремни преси

Моментална стартираща мотивация >>>

Ден 6: Сила

А) 15 минути редуване на EMOM

-1-ва минута: 15 лицеви опори

-2-ра минута: 15 бр

-3-та минута: 30-секундна дъска

Б) 12-минутен редуващ се EMOM

-1-ва минута: 7 лицеви опори (всяка ръка)

-2-ра минута: 15 скока

В) Тичайте 1,5 мили

ГЛЕДАЙТЕ: Тази тренировка в Видео за бърза сърдечна честота на сърдечния ритъм >>>

Ден 7: Кардио

А) 3 кръга от:

-Избягайте 1 миля

-30 коремни преси

Обща работа = 3 мили и 90 коремни преси

Вземете 5K PR само за 4 седмици >>>

Ден 8: Активно възстановяване

-Избягайте 1 миля

Странният начин да изгорите 20 процента повече калории само с ходене >>>

Ден 9: Сила

А) 10-минутен редуващ се EMOM

-1-ва минута: 20 лицеви опори

-2-ра минута: 20 въздушни клякания

Б) 10 минути редуващи се EMOM

-1-ва минута: 8 лицеви опори (всяка ръка)

-2-ра минута: 20 скока

В) Тичайте 1,5 мили

Станете по-силни: 7 причини никога да не пренебрегвате клековете >>>

Ден 10: Кардио

А) 7: 3 Бягане / разходка 30 минути

-Тръгнете за 7 минути

-Разходете се за 3 минути

-Направете това за 30 минути

Б) 6 кръга коремни преси от табата

5 проследяване на тренировки за скорост, мощност и издръжливост >>>

Ден 11: Сила

A) 5-минутна лицева опора EMOM

-20 повторения всяка минута

Б) 5-минутен въздушен клек EMOM

-20 повторения всяка минута

В) Бягайте .75 мили

Г) 5-минутно набиране на дъска EMOM

-8 повторения на всяка ръка, всяка минута

Д) 5-минутен EMOM скок в клека

-20 повторения всяка минута

Е) Тичайте .75 мили

8 невероятни интервала за изгаряне на мазнини >>>

Ден 12: Активно възстановяване

-Разходете се на 3 мили

7 ранни сутрешни разтягания за изграждане на по-добро тяло >>>

Ден 13: Кардио

А) 8 кръга от:

-Тече .5 мили

-15 коремни преси

Обща работа = бягане от 4 мили и 120 коремни преси

Веригата за наддаване на мазнини >>>

Ден 14: Сила

А) 15-минутен редуващ се EMOM

-1-ва минута: 20 лицеви опори

-2-ра минута: 20 въздушни клякания

-3-та минута: 20 хип-тапа от дъска

Б) 12-минутен редуващ се еком

-1-ва минута: 8 лицеви опори (всяка ръка)

-2-ра минута: 20 скока

В) Бягайте на 2 мили

9-те най-добри упражнения за плиометрия за мускули >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!