3 тренировки за брониране на долната част на гърба и предотвратяване на болки и болки



3 тренировки за брониране на долната част на гърба и предотвратяване на болки и болки

Около 80 процента от възрастните изпитват болки в кръста в даден момент от живота си, според Национален институт по неврологични разстройства и инсулт . Мечът с две остриета обикновено е причинен от заседнал начин на живот или интензивна употреба. Тъй като сте на този уебсайт, вероятно попадате в последната от двете групи. Добрата новина е, че упражненията всъщност могат да облекчат повечето ви болки - ако знаете кои са най-добри и как да ги направите правилно, това е.

Джоел Сидман, д-р, специалист по сила и производителност и собственик на Разширено човешко представяне в Атланта, Джорджия създаде три тренировки, за да развие здрав, здрав гръб. Вижте тренировките по-долу и прегледайте слайдовете, за да видите инструкциите и как всяко конкретно упражнение ще е от полза за гърба ви.

* Забележка: Упражненията се показват в слайдшоуто в реда, в който се показват в тренировките по-долу. *

Какво да очаквате след операция >>>

РАБОТА 1: ЕЖЕДНЕВНА РУТИНА ЗА АКТИВИРАНЕ

* Правете 1-3 пъти всеки ден у дома или в офиса си (знаете; просто затворете вратата).

Суперсет 1:
Bird-Dog четириноги на легло или на пода 2 x 8 повторения (на страна, редуващи се)
Glute Bridge 2 x 10 повторения (пауза и изстискване на глутеусите за 2 секунди в горната позиция)

Суперсет 2:
Стойка с един крак с ръце над главата 2 x 30 секунди (на страна)
Клякания с телесно тегло 2 x 8 повторения (пауза отдолу за 3 секунди)

Суперсет 3:
Дъска 2 x 30 сек
Постоянно разтягане на вятърна мелница 2 x 6 повторения от всяка страна (пауза 5 секунди в опъната позиция)

Суперсет 4:
Lying Dead Bug 2 x 8 повторения (на страна, редуващи се)
Изпадане с телесно тегло или български клек 2 x 5 повторения всяка страна (пауза отдолу за 3 секунди)

* Правете тренировки 2 и 3 всяка веднъж седмично. Те могат да се изпълняват самостоятелно или заедно с допълнителни тренировъчни процедури по ваш избор.

* Всяка схема на суперсет трябва да се изпълнява по редуващ се начин с 45-60 секунди почивка между движенията и 75-90 секунди, преди да преминете към следващата станция суперсет. Използвайте леко до умерено тегло, независимо от изброения диапазон на повторение.

РАБОТА 2

Суперсет 1:
Мост за глутета с един крак 3 x 8 повторения на крак (пауза за 3 секунди отгоре)
Издърпване на кабела 3 x 6-8 повторения (пауза отдолу и отгоре)

Суперсет 2:
Palloff Press със задържане на удар 2 x 5 повторения на страна (пауза за 5 секунди в разширено положение)
Клек с единична ръка отпред, 2 x 5 повторения на ръка (10 общо клякания в комплект)

Суперсет 3:
Ексцентрични изометрични издърпвания 3 x 4-5 повторения
Етажна преса за дъмбели с пода 3 пъти по 8 повторения всяка страна

Суперсет 4:
Единична дъска 2 x 20 сек всяка страна
Фермерите се разхождат с натоварени носители (гири във всяка ръка отстрани) 2 x 50 ярда

РАБОТА 3

Суперсет 1:
Странична дъска на вятърна мелница 2 x 30 сек всяка страна
RDL с един крак и ред 2 x 8 повторения на страна (изпълнете 1 ред на всеки RDL)

Суперсет 2:
Ексцентрични изометрични български клекове 2 x 6-8 повторения всяка страна
Куфар с едноръчно зареждане (гира отстрани на тялото) 2 x 40 ярда от всяка страна

Суперсет 3:
Натиснете гира с единична ръка над главата, докато коленичите на пейка 3 x 6-8 повторения всяка страна
Пуловер за легнал кабел 3 x 8-10 повторения

Суперсет 4:
Леки клекове с мряна, мъртва тяга или RDL's (фокус върху техниката - 30-50% 1RM) 3 x 5-6 повторения
Еднокрачна дъска 3 x 20 сек всяка страна

10-те най-добри упражнения за болки в долната част на гърба >>>

Bird-Dog четириноги (на пода, пейка или легло)

Как помага: Изпълнението на няколко ежедневни упражнения, които насърчават гръбначната стабилизация и активирането на ядрото, може да измине дълъг път по отношение на подобряване на здравето на кръста и намаляване на болката, казва Seedman. Четириногите или кучетата птици по същество могат да бъдат изпълнявани навсякъде и по всяко време.

Указания: Поставете се на ръце и колене, като държите тясна основа, така че коленете ви да се допират. Дръжте гръбначния си стълб в неутрално положение и изпънете едната ръка право пред тялото, докато удължавате противоположния крак. Задръжте за 5 секунди, след това превключете. Целта трябва да бъде да се направи права линия от главата до петите, когато вашите придатъци са удължени.

Съвет на експерта: Въпреки че те обикновено се правят на пода, ако сте в уюта на собствения си дом, изпълнението им на диван, пейка или легло ще направи упражнението още по-интензивно, добавя Сидман. Поставете средата на пищялите си до ръба на леглото (или пейката) и изпълнете същото движение, както е описано по-горе. Чрез премахване на опорна точка, а именно краката ви в този случай, нестабилността става много по-голяма, принуждавайки ви да активирате гръбначните стабилизатори по-агресивно. Изпълнявайте това движение няколко пъти на ден, като правите до няколко серии от 5 повторения от всяка страна на тялото си.

3 съвета за запазване на гръбначния стълб >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!