3-седмичният план за обучение, за да избягате най-бързата си миля някога



3-седмичният план за обучение, за да избягате най-бързата си миля някога

Милата е трудна дистанция. Това не е спринт, така че ще ви трябва аеробна издръжливост, плюс достатъчно скорост, за да го направите истинско състезание. И все пак, дори и да сте нови в бягането, разстоянието е достъпно, докато ветерани тротоари могат да се натиснат по нов начин.

Милята е страхотен тест за цялостна физическа форма , казва Майкъл Олзински, базиран в Сан Франциско треньор.

Първо направете теста за пробег (вижте по-долу). След това направете два цикъла от триседмичния план, с любезното съдействие на Олзински. Повторно тестване, като се стремите да бягате 30 секунди по-бързо.

Тест за бягане на мили

За да се загреете, джогирайте в продължение на 10 минути, след това направете основни тренировки за бягане (високи колене, ритници в задника). Изпълнете крачка, като си представите, че плоската писта всъщност е нагоре. Не се взривявайте в първата обиколка, казва Олзински. И направете последната си обиколка най-бърза. Дайте си шанса да получите спринт, което означава да използвате до последно малко усилия до края, казва той.

13 гарантирани начина да направим бягането забавно отново

Прочетете статия

3-седмичният план за изминаване на най-бързата миля

Ден 1: Работа с лека сила

Всяка седмица правете 3 серии от 6 до 10 повторения от следните упражнения: изпадане (напред, странично, задно), ред с телесно тегло (с помощта на щанга, подпряна на платформа или пръстени), скокове при клякам, глутни мостове, завършващи с 1- минутни странични дъски.

Ден 2: Power Run

Седмица 1

2 рунда: 6 х 200 м при скорост от 1 миля с 90 секунди почивка, на 6 до 8 минути леко бягане. (Би трябвало да можете да провеждате разговор.) Почивайте 3 до 4 минути между кръговете.

Седмица 2

2 кръга: 4 х 400 м на 1 миля целева скорост с 2 минути почивка, на 6 до 8 минути леко бягане. Почивайте 3 до 4 минути между рундовете.

Седмица 3

5 или 6 х 1000 м при 5K темпо. Почивайте 1 минута между повторенията.

6-седмичната рутина за бягане на 6-минутна миля

Прочетете статия

Ден 3: Активно възстановяване / тренировка за мобилност

Вземете час по йога, разточете с помощта на валяк от пяна и топки с лакрос, излезте на разходка и т.н.

Ден 4: Повторения на хълма

Изпълнете 2 до 4 минути под наклон. Движете се на плосък участък за 90 секунди, за да се възстановите. Повторете 3 до 5 пъти. Тъй като става по-лесно, увеличавайте повторенията или интервалното време.

Ден 5: Работа с лека сила

Как да стартирате с 10% по-бързо на всяко разстояние

Прочетете статия

Ден 6: Бързо-издръжливост

Седмица 1

Джугирайте 5 минути, след това изпълнете 2 x 10 минути с предизвикателно, но устойчиво темпо. Джогирайте 5 минути и завършете с 5-минутно бягане.

Седмица 2

Джугирайте 5 минути, след това изпълнете 2 x 12 минути с предизвикателно, но устойчиво темпо; джогинг за 6 минути между бяганията. След това джогирайте леко за 5 минути, за да се охлади.

Седмица 3

Отделете време за тежък 5K пробег, след което извадете 30 секунди от вашето темпо. Това е вашата цел за бягане на километри. На втория цикъл на програмата тествайте километража си.

6 фитнес теста, които трябва да можете да преминете

Прочетете статия

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!