Трите вида периодично гладуване в сравнение



Трите вида периодично гладуване в сравнение

Гладуването в продължение на пет дни със сок просто ще ви остави капризни и гладни. Но гладувате 16-24 часа през седмицата? Това ще ви направи енергични и по-стройни.

Периодичното гладуване, както е известен този диетичен метод, е също толкова ефективно, колкото дневното ограничаване на калориите за подобряване на телесния състав, според Анализ на проучването за 2017 г. от Международното дружество за спортно хранене.

За разлика от ограничаването на калориите обаче, периодичното гладуване не изисква непрекъснато да броите калории - и е по-добре да предотвратите глада.

Освен това, периодичното гладуване е особено добро, за да ви помогне да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулите, вместо да губите и двете (както бихте направили при традиционното ограничаване на калориите), казва д-р Криста Варади, доцент по кинезиология и хранене в Университета на Илинойс в Чикаго и ключов изследовател на периодичното гладуване. Според a анализ на изследването в Отзиви за храненето , периодичното гладуване също помага за подобряване на общия холестерол и нивата на триглицеридите както при хората с наднормено тегло, така и при нормално тегло. Най-добрата част: На практика няма недостатък. (Можете да научите всичко за основите на периодичното гладуване тук .)

Има три вида периодично гладуване: целодневно гладуване , алтернативен ден на гладно , и ограничено във времето хранене .

Ще видите същите ползи от всеки - тоест загуба на мазнини без загуба на мускули, но тъй като всеки тип включва различен период на гладуване и честота на гладуване, някои са по-подходящи за определени момчета и начин на живот във фитнеса.

Една забележка: Въпреки че можете да използвате периодично гладуване като краткосрочна диета, интермитентното гладуване е по-добре описано като начин на живот - като да бъдете на палео или кето диета, казва д-р Грант Тинсли, CSCS, асистент по физиология на упражненията и периодичен изследовател на гладно в Тексаския технически университет. И точно като тези, периодичното гладуване няма да работи за всички.

Ако сте тип момче, което се събужда ненаситно или което трябва да яде на всеки три часа, това може да не е за вас, казва Тинсли. Не искате да правите нещо, което ви затруднява да се придържате към здравословното хранене. Но ако сте прекалили да броите калории и сте уморени да мислите толкова много броене на вашите макроси , периодичното гладуване може да е добър начин да постигнете една и съща цел с различен вид усилия.

Интересувате ли се? Ето трите вида периодично гладуване и дали всеки е подходящ за вас.

Целодневно гладуване (диета 5: 2)

Как работи: В продължение на един до два непоследователни дни в седмицата консумирате само вода плюс 500 калории (200 от които са протеини), или в едно хранене, или разпределени през деня. Останалите пет или шест дни в седмицата можете да ядете каквото искате, когато пожелаете (въпреки че очевидно насърчаваме това да са предимно плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни).

Професионалисти: Има доказателства, че по-дългите гладувания от около 24 часа са най-полезни за повишаване на метаболизма и изгарянето на мазнините, казва Тинсли. Тъй като вашите бързи дни не са фиксирани в строг график, вие също имате по-голям контрол върху съчетаването на тежкотоварните дни с редовното хранене и почивните дни с пости.

Минуси: Цялодневното гладуване е трудно да се придържате и вероятно ще бъдете по-раздразнителни, защото ще прекарате цели 24 часа без храна.

Кой е прав (и не е прав) за: За някои хора е по-лесно да си увият главата само да бъдат строги един или два дни в седмицата и след това да не се притесняват какво ядат останалите пет до шест дни, казва Тинсли. Ако обичате вашите измамни дни, не искате да се отказвате от нощната си чаша вино или имате по-непостоянен график, който понякога изисква късни вечери, този е за вас. Ако процъфтявате с предсказуемост, не толкова.

Пост-ден на гладно

Как работи: През първите 24 часа консумирате само вода плюс 500 калории (200 от които са протеини), или в едно хранене, или разпределени през деня. През вторите 24 часа можете да ядете каквото искате, когато пожелаете. Повтаряйте цикъла на всеки два дни.

Професионалисти: През ден можете да ядете каквото искате и въпреки това да отслабнете. Изследване на Varady’s, публикувано в Вътрешна медицина на JAMA установи, че хората, които не са проследявали храната си, но са опитвали гладуване с алтернативен ден за една година, са загубили 6% от телесното си тегло - приблизително същото количество като хората, които са ограничавали калориите си за същия период от време.

Минуси: Дните за повдигане назад или HIIT сесии вероятно ще страдат благодарение на по-малко гориво, особено ако ударите фитнеса през нощта.

Кой е прав (и не е прав) за: Ако обичате рутината, но искате свободата да се отдадете редовно, един ден нататък, един почивен ден може да е подходящ за вас.

Хранене с ограничено време

Как работи: Всеки ден гладувате 16-20 часа, като не пиете нищо освен вода или чай с нула калории. След това ядете всичко, което искате, и всичко това в рамките на четири до осем часа прозорец, например от 10 до 18 часа. или 12 ч. до 20 ч. (повечето хора избират осемчасова опция за хранене).

Професионалисти: Тъй като ядете приблизително по едно и също време всеки ден, спазването вероятно е малко по-лесно, казва Тинсли. И ако сте гладен човек, този ще ви направи по-щастливи от 24-часовите бързи опции. Освен това все още отслабвате, без никога да се налага да броите калории - в проучване от 2016 г. в Списание за транслационна медицина , годни момчета, които консумират всичките си калории в осемчасов прозорец, гладувайки за останалите 16, губят повече мазнини, като същевременно поддържат мускулите в продължение на осем седмици, в сравнение с момчетата, които се хранят нормално. И предстоящо проучване от екипа на Varady установи, че хората, които се хранят в рамките на осемчасов прозорец всеки ден в продължение на 12 седмици, не само отслабват, но и естествено намаляват приема на калории с около 300 калории на ден.

Минуси: Вероятно ще трябва да се откажете от нощната си шапка, освен ако не можете да издържите до 13:00 или 14:00. за първото ви хранене за деня.

Кой е прав (и не е прав) за: Ако харесвате структурата, рутината и предвидимостта, ще се справите чудесно тук. Същото е, ако мразите да проследявате калориите и обичате да хапвате, казва Варади. Но ако компромисът не е силната ви страна, това вероятно не е вашият хранителен план - ще трябва да избирате между ранни закуски с нея и късни вечери с момчетата. Освен това, ако вашият график изисква да посетите фитнеса преди изгрев слънце, това означава, че вероятно ще започнете прозореца за хранене по-рано, което може да направи много по-трудно общуването след работа.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





как да получите по-силни телета