3-дневната тренировъчна програма за изграждане на мускулна издръжливост и влизане в бойна форма



3-дневната тренировъчна програма за изграждане на мускулна издръжливост и влизане в бойна форма

В спорт, толкова безмилостно взискателен като ММА, всеки състезателен боец ​​трябва да има огромна база сурова сила и подготовка, за да издържи пет рунда наказания без забрана и да излезе на върха.

Упражненията за мускулна издръжливост са необходими на хората, които правят повтарящи се мускулни движения за всеки период от време, казва Джен Вентриглия, ММА боец ​​и треньор в Фитнес зала на UFC в гара Хънтингтън , Ню Йорк. При всяко смесено бойно изкуство има набор от първични мускули и движения, на които разчитате постоянно - като мускули на гръдния кош и движения на бутане, или мускули на гърба и дърпащи движения. Като поддържате интензивността висока и ограничението на теглото умерено, можете да тренирате спортиста да използва непрекъснато тези мускули и движения за определен период от време, както бихте направили по време на битка.

Тук идва тази програма за тренировки.

Проектиран от Ventriglia, той съчетава поредица от сложни упражнения, изолиращи упражнения и метаболитни тренировки, които не само ще изградят всестранна сила, но и ще подготвят вашите мускули да издържат на многократно, интензивно движение. Целта, казва Вентриглия, е да бъдете бързи и пъргави с телесното си тегло. Това е дъното за всеки ММА боец ​​- независимо дали нанасяте удари, граплинг или просто се придвижвате из клетката.

Свързани: ММА метаболитно кондициониране на тялото рутина >>>

КАК РАБОТИ

Тренировката на Ventriglia е разделена на три дни. Всеки ден има три компонента: динамично загряване, серия за мускулна издръжливост и схема за кондициониране.

Уверете се, че сте си осигурили достатъчно време за почивка и възстановяване между тези тренировъчни дни и за адекватно зареждане, хидратиране и зареждане с гориво преди и след тренировките.

ДЕН I

ДИНАМИЧНАТА КАРМА

Започнете с бързо забързано упражнение, като скачане на въже за 3 минути, за да тече кръвта ви и сърцето ви се изпомпва. Оттам направете динамичните упражнения, предписани по-долу, за да мобилизирате ключови стави и мускули.

Добро утро, раменни преси и рамене се изкълчва с PVC тръба или стреч лента. За дислокации на раменете: Дръжте лентата / тръбата пред себе си в много широк захват. Бавно преместете лентата / лулата над главата и зад гърба си, така че да докосне бедрата, и след това я върнете в изходна позиция.

Можете също така да направите подгряващ набор от леки мъртва тяга, преди да започнете работните си комплекти.

МУЗИЧНАТА СЕРИЯ ЗА УСТОЙЧИВОСТ

Секцията за мускулна издръжливост е четири групи за упражнения, състоящи се от три основни лифта, всеки от които последван от бърз набор от лицеви опори и ситупи.

Правете всяка работа, зададена на 70% от максималния си брой за този брой повторения - така че ако можете да направите 10 мъртва тяга при 150 lbs, направете тези серии на около 105 и т.н. Спортистите, които тепърва започват, трябва да направят 5 лицеви наклона и 10 коремни преси; опитни спортисти могат да направят 10 лицеви опори и 15 ситуации, ако са готови за истинско предизвикателство.

Почивайте 30 секунди между упражненията. Почивайте 1 минута между суперсетове.

Не забравяйте: Това е много обем и фокусът е върху мускулната издръжливост, така че е умно да започнете леко и след това да добавите тежест, когато свикнете повече с натоварването.

Групиране 1
Мъртва тяга: 10 повторения + лицеви опори + ситуации
Раменна преса: 8 повторения + лицеви опори + ситупи
Прегърбен ред: 8 повторения + лицеви опори + ситупи

Групиране 2
Мъртва тяга: 8 повторения + лицеви опори + ситуации
Раменна преса: 6 повторения + лицеви опори + ситупи
Прегърбен ред: 6 повторения + лицеви опори + ситупи

Групиране 3
Мъртва тяга: 6 повторения + лицеви опори + ситупи
Раменна преса: 4 повторения + лицеви опори + ситупи
Прегърбен ред: 4 повторения + лицеви опори + ситупи

Групиране 4
Мъртва тяга: 4 повторения + лицеви опори + ситуации

КЛИМАТИЧНАТА СХЕМА

Правете всяко упражнение във веригата за 60 секунди, след това починете 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. Направете го 4-5 пъти общо, като почивате 1 минута между сетовете.

Те са предназначени за изграждане на експлозивно кардио и силова подготовка чрез основни упражнения, главно с плиометрия, някои с умерено тегло, казва Вентриглия.

Това трябва да ви отнеме около 24-30 минути, така че не забравяйте да правите темпото си!

1. Бойни въжета
2. Люлки с гиря (използвайте тежест, която е някъде между удобна и предизвикателна)
3. Двигатели (използвайте тежест, която е някъде между удобна и предизвикателна)
4. Клякане на стена с топка
5. Скокове в кутия

Свързани: Крайната ММА кардио тренировка >>>

ДЕН II
Следвайте същия протокол за всеки тренировъчен сегмент, описан в ДЕН I, но вместо това използвайте следните упражнения.

ДИНАМИЧНАТА КАРМА

Скочете въже за три минути. След това направете кръгове на ръцете, пръстеновидни редове или обърнати редове. Можете също така да направите подгряващ комплект леки преси за пейка, преди да започнете работните си комплекти.

МУЗИЧНАТА СЕРИЯ ЗА УСТОЙЧИВОСТ

Забележка: След седалките с лежанка можете да правите ситупс преди лицевите опори.

Групиране 1
Бенч преса: 10 повторения + лицеви опори + ситупи
Бицепсови къдрици: 8 повторения + лицеви опори + ситупи
Редове в седнало положение: 8 повторения + лицеви опори + ситупи

Групиране 2
Прес пейка: 8 повторения + лицеви опори + ситупи
Бицепсови къдрици: 6 повторения + лицеви опори + ситупи
Редове в седнало положение: 6 повторения + лицеви опори + ситупи

Групиране 3
Прес пейка: 6 повторения + лицеви опори + ситупи
Бицепсови къдрици: 4 повторения + лицеви опори + ситупи
Редове в седнало положение: 4 повторения + лицеви опори + ситупи

Групиране 4
Пейка: 4 повторения + лицеви опори + ситупи

КЛИМАТИЧНАТА СХЕМА

1. Скачане на въже
2. Клек (препоръчва се почивка на петата)
3. Мечешки отблъсквания, известни още като индуски отблъсквания
(Започнете в позиция на лицеви опори с широко раздалечени крака. Сгънете коленете си и преместете тежестта на тялото си върху пръстите на краката. След това скочете напред, приближавайки гърдите си до пода с високо вдигнати бедрата. Притиснете гърдите си нагоре, изпънете ръцете си напълно, така че бедрата ви почти докосват пода и гърдите ви са вдигнати високо.)
4. V-Ups
5. Стена седнете

Свързани: Изграждане на горната част на шампиона по ММА >>>

ДЕН III

Следвайте същия протокол за всеки тренировъчен сегмент, описан в ДЕН I, но вместо това използвайте следните упражнения.

ДИНАМИЧНАТА КАРМА

Прескачайте въже за три минути, след това направете въздушни клекове, закачане (активиране на латове), 30 сек. дъска. Можете също така да направите подгряващ набор от леки клекове, преди да започнете работните си комплекти.

МУЗИЧНАТА СЕРИЯ ЗА УСТОЙЧИВОСТ

Групиране 1
Клякания: 10 повторения + лицеви опори + ситупи
Изтегляне на трицепс: 8 повторения + набирания + ситупи
Издърпвания: 8 повторения + лицеви опори + ситупи

Групиране 2
Клякания: 8 повторения + лицеви опори + ситупи
Издърпвания на трицепс: 6 повторения + лицеви опори + ситуации
Издърпвания: 6 повторения + лицеви опори + ситупи

Групиране 3
Клякания: 6 повторения + лицеви опори + ситупи
Изтегляния на трицепс: 4 повторения + набирания + ситупи
Издърпвания: 4 повторения + лицеви опори + ситупи

Групиране 4
Клякания: 4 повторения + лицеви опори + ситупи

КЛИМАТИЧНАТА СХЕМА

1. Скачащи крикове
2. Скачащи напади (алтернативни крака)
3. Алпинисти
4. Позиция на дъска до позиция на натискане
5. Ситуации

Свързани: 6 UFC тренировки за цяло тяло за сила, издръжливост и загуба на мазнини >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!