25 начина да направите мозъка си по-ефективен



25 начина да направите мозъка си по-ефективен

В много отношения цялостната ви интелигентност е доста добре установена, преди изобщо да имате нещо общо с нея. Семейна генетика, вашата диета като бебе, ваксинации, болести по време на детството, вашето предучилищно образование, дори видовете наказания, които родителите ви са избрали - има проучвания, свързващи всички тези фактори и стотици други с вашите евентуални интелигентности като възрастен. Но както можете да работите усилено във фитнеса и да промените диетата си, за да преодолеете лошата физическа генетика, можете също така да тренирате мозъка си далеч да надхвърли първоначалния си интелектуален потенциал. Може да не е мускул, но можете да тренирате мозъка си точно както бицепсите си да изпълняват на значително по-високо ниво, казва д-р Майкъл Мерзених, доктор по медицина, почетен професор от Калифорнийския университет в Сан Франциско и създател на brainhq.com , сайт, създаден специално за привеждане на мозъка ви в по-добра форма.

Според Мерцених, независимо от възрастта ви или настоящото ниво на интелигентност, това сиво вещество в черепа ви непрекъснато се променя и се развива. Полагайте малко работа, казва той, и вашият IQ, зрителната острота и способността да управлявате и обработвате данни (т.е. нещата, които ви правят умни) могат да растат и да се подобряват заедно с тях. Ето 25 от най-ефективните начини да започнете пътя към напомпаната интелигентност, всички подкрепени с множество последни данни и изследвания, доказващи как един средностатистически човек може да подобри цялостния си ум.

1. Поставете повече
Излезте за питиета. Приемете тази среща на сляпо, която вашият приятел се опитва да ви натисне. Регистрирайте се за OkCupid - каквото е необходимо, за да свършите работата. Защо? Когато учените от Принстън изследват група сексуално активни плъхове и ги сравняват с плъхове, които се заразяват само няколко пъти месечно, те откриват, че по-активните плъхове имат увеличен брой неврони в мозъка си, особено в регионите, отговорни за това за контрол на паметта. Тези плъхове също отглеждат повече клетки в мозъка си по време на проучването - и имат повече връзки между тези клетки - от по-девствените плъхове. Очевидно не сте плъх, но изследователите смятат, че откритието може да се окаже вярно и при хората, благодарение на по-ниските нива на хормони на стреса и тревожност, установени при хора, които правят по-често секс.

Как се играе сцена за запознанства >>>

2. Налейте си питие
Да, прекалено много алкохол никога няма да донесе много добро на тялото или мозъка ви. Но както е доказано, че е полезен за сърцето ви в по-малки дози, така и алкохолът изглежда полезен за мозъка ви, когато се консумира отговорно. В проучване, проведено в Католическия университет на Свещеното Сърце, в Италия, изследователите установяват, че 29% от хората на възраст над 65 години, които рядко пият по време на живота си, изпитват някаква форма на умствено увреждане, когато остареят, в сравнение с само 19% от хората, които пият умерени количества алкохол.

50 практически съвета за справяне с 2013 г. >>>

3. Избягвайте захарта, когато е възможно
Това, което ядете, влияе върху начина, по който мислите, казва д-р Фернандо Гомес-Пинила, професор по неврохирургия в Медицинското училище на Дейвид Гефен на UCLA. И яденето на диета с високо съдържание на фруктоза в дългосрочен план може да промени способността на мозъка ви да учи и помни информация, казва той. Чилийският изследовател установи колко лошо може да бъде твърде много сладкиши за мозъка ви, като изучава животни, на които се прилага диета с високо съдържание на захар, и ги сравнява с животни, хранени с по-стандартна диета. С течение на времето, казва той, големи количества сладкиши в мозъка могат да нарушат синаптичната активност, нарушавайки способността да мислим ясно. Вместо сода, бонбони, сладолед и печени изделия, вземете си сладкото решение MF -одобрени храни като пресни плодове и гръцко кисело мляко.

4. Поддържайте кръвната си захар под контрол
Дори и да не сте диабетик, големи колебания в нивата на инсулин в тялото могат да притъпят времето за реакция на мозъка ви и да попречат на пиковите резултати. Някои изследователи дори предполагат, че инсулиновата резистентност, причинена от постоянно високи нива на инсулин в организма с течение на времето, може да бъде предшественик на болестта на Алцхаймер. От друга страна, ако нивата на инсулин са ниски или панкреасът спре производството на хормон, може да пострада и паметта: Проучване, проведено в университета Браун, установи, че резистентните към инсулин плъхове са по-склонни да дезориентират и имат проблеми с намирането на изход от лабиринт. Два начина за поддържане на стабилността на кръвната захар: Яжте въглехидрати в долния край на гликемичната скала и избягвайте както пропускането на хранене, така и преяждането.

5. Купете Wii
Или разопаковайте този стар Xbox. Оказва се, че подобрената координация ръце-очи не е единствената причина да прегърнете любовта си към Grand Theft Auto или Madden. Когато изследователи в Белгия направиха ЯМР анализ на мозъка на 150 тийнейджъри, те откриха, че тези, които играят видеоигри, често имат повече мозъчни клетки в левия вентрален стриатум на мозъка си - региона, отговорен за контрола на взаимодействието на емоциите и поведението. Колкото по-добре е развит този регион, толкова по-добър става вашият потенциал за учене.

6. Ограничете телевизията
Колкото повече гледате, толкова по-малко знаете, казва проучване от 2010 г., публикувано в Американски вестник за превантивна медицина . Учените са анализирали въпросници от близо 4000 души, като са разглеждали не само общото им ниво на интелигентност, но и личните им данни, като например количеството телевизия, което респондентите са гледали всеки ден. Не е изненадващо, че онези, които са гледали телевизионни или интернет базирани предавания най-много (четири часа или повече на ден), също са имали най-ниските оценки за ментакулатност. Комбинирайки ефекта на гниене на телевизията, проучване от държавния университет на Айова установи, че учениците, които гледат повече от два часа телевизия на ден, са до два пъти по-склонни да бъдат диагностицирани с някаква форма на разстройство на вниманието, като ADHD, поради количеството от бързодействащи стимули, мозъкът обикновено е претоварен по време на гледане на телевизия.

7. Редовно удряйте фитнеса
Използвайте го или го загубете не се отнася само за вашите мускули. Воденето на активен начин на живот помага да запазите тъканите в мозъка си малко по-млади и активни като тези в останалата част на тялото. Всъщност редовната физическа активност изглежда помага да се забави или дори да се обърне физическото разпадане на мозъка с течение на времето. Учени от Университета на Илинойс доказаха способността на упражненията да поддържат мозъка здрав. При проучвания върху мишки те откриват, че независимо дали животните са се хранили със супер здравословна диета или традиционна скучна храна за мишки; имаше клетки, пълни с играчки и игри; или са били държани в среда без стимулация, един от факторите, най-отговорен за подобряване на паметта и ефективността им в когнитивните тестове, е бягащо колело. Мишките, които бягаха, в крайна сметка просто бяха по-умни на практика при почти всеки тест, в сравнение с мишки, които не го направиха. Най-доброто от всичко: Увеличаването на мозъчната материя беше видимо само след няколко седмици.

8. Яжте като пионер
Това означава естествени меса, зърнени храни, пресни плодове и продукти и възможно най-малко преработена храна. (С други думи, нищо с етикет или създадено след около 1900 г.) Защо? В проучване с почти 4000 деца, публикувано в Списание за епидемиология и здраве на общността , изследователите установиха, че децата, на които е била прилагана традиционна или здравословна диета, са постигали по-добри резултати при тестовете за интелигентност, отколкото децата, хранени с диета с високо съдържание на преработени храни. Въпреки че човешкият мозък расте най-бързо през първите три години от живота, изследователите казват, че чистата, здравословна диета е също толкова важна, след като мозъкът е напълно развит .

9. Поръчайте малко риба
Натрупвайте чинията си високо със сьомга, риба тон и други обитатели на океана поне няколко пъти седмично. Ако не обичате риба, вместо това извадете ежедневна добавка с рибено масло. В проучване на 4000 тийнейджъри, проведено в Швеция, учените установиха, че яденето на риба два пъти седмично увеличава вербалните и визуално-пространствените интелигентни резултати с повече от 10%. Въпреки че точният механизъм зад способността на рибеното масло да подобрява умствената дейност все още не е известен, авторът на изследването Kjell Toren, доктор по медицина, смята, че ползата може да дойде от комбинацията от подобряване на притока на кръв към мозъка, намаляване на възпалението и засилване на имунна система - с любезното съдействие на достатъчното количество морски дарове омега3 и 6s.

10. Борба с възпалението
Няма значение дали тялото ви се бори с инфекция, токсини или химикали - всичко, което оставя тъканите ви възпалени, независимо дали във или извън тялото ви, може да има отрицателен ефект върху умственото ви представяне. В проучване на 50 000 мъже на възраст между 18 и 20 години шведските изследователи установяват, че възпалението в тялото е постоянно свързано с по-ниските нива на интелигентност. Сред най-добрите борци с възпалението: храни, пълни с омега3 и антиоксиданти.

11. Престанете да пушите днес!
Когато изследователи от Университета в Мичиган тестваха коефициента на интелигентност на 172 мъже - някои от които пушеха редовно, а други не - откриха, че пушачите са получили по-нисък резултат от тестовете. Според тяхното откритие годините употреба на тютюн изглежда притъпяват умственото представяне, намалявайки скоростта и точността на цялостната мисловна способност на човек. По-ново проучване, проведено в университета в Тел Авив, потвърждава констатацията. Когато изследователите там измерват коефициента на интелигентност на 20 000 мъже на възраст между 18 и 21 години, записани в израелската армия, те откриват, че момчетата, които пушат повече от кутия на ден, са средно 90 на своите тестове за интелигентност, докато средният резултат за непушачи е 101 (типичните оценки на IQ за здрави възрастни обикновено варират от 84 до 116).

12. Надолу малко Java
Не само въображението ви казва, че кафето ви кара да мислите по-ясно. Наистина го прави. Когато изследователи от Националния институт по екологични науки за здравето са дали на плъховете кофеин, еквивалентен на това, което човек би получил от две чаши кафе, след което измерват работата на нервните клетки в мозъка, те откриват, че силата на електрическите съобщения, които се предават се увеличи значително. И когато синапсите ви станат по-силни и се представят по-добре, способността ви да научавате и запомняте също скача.

13. Върви самостоятелно
Имате труден трудов проблем, който се опитвате да захранвате? Може да искате да го направите сами, вместо да съберете група за мозъчна атака. Неотдавнашно проучване на Virginia Tech предупреждава, че определени групови настройки - било то заседание на комитет, клас или дори коктейл - могат да променят израза на вашия коефициент на интелигентност, като ви правят да изглеждате по-глупави (или поне по-малко способни да обработвате информация) отколкото бихте били, ако бъдете оставени на ваше разположение. Откритието, според автора на изследването Read Montague, Ph.D., показва колко могат да бъдат вплетени психологически черти като самочувствие, интелигентност и изходящо отношение и колко невъзможно е те да бъдат разделени за определени индивиди.

14. Останете хидратирани
Натрупването на пот само за 90 минути може да дехидратира тялото ви достатъчно, за да накара мозъка ви буквално да се свие от страните на черепа ви - еквивалент на стареене и злоупотреба за година и половина. Това е предупреждението от проучване във Великобритания от 2009 г., при което тийнейджърите са работили в различни нива на облекло, предизвикващо потта; когато след това бяха помолени да играят видео игри след тренировката, мозъчните сканирания показаха, че мозъкът им трябва да работи много по-усилено, а действията, които биха били изпълнени доста лесно, отнемаха значително повече мозъчна работа.

15. Вземете плуване
Задържането на дъх по време на тренировка в басейна подобрява притока на кръв към мозъка ви. Както при вашите мускули, колкото повече кислород получават тези тъкани в черепа ви, толкова по-силни и здрави стават те - и толкова по-добре те могат да функционират.

16. Прогонване на негативните мисли
Вярването в себе си не е добро само за цялостното ви благосъстояние. Той може също да играе решаваща роля за това колко добре се представя мозъкът ви в различни настройки. Когато изследователи от университета в Пенсилвания анализираха връзката между нивото на мотивация на участниците в теста и представянето на тест за интелигентност, те откриха, че тези, които са постигнали най-доброто от тестовете, също са склонни да имат най-положителни нагласи. Второ проучване, проведено в университетите в Колумбия и Станфорд, подкрепя констатацията. В това проучване изследователите установиха, че тийнейджърите, които имат най-голямо самочувствие - включително вярвайки, че могат успешно да развият своите математически умения - всъщност са имали най-голям успех при това, като непрекъснато са били по-добри от своите връстници и са подобрявали резултатите си от теста по време на двугодишно обучение.

17. Научете ново умение
Когато напуснете зоната си на комфорт и направите нещо ново, мозъкът ви създава нови неврони (това е хубаво нещо). Няма значение с какво ново умение сте решили да се заемете - говорене на чужд език, рисуване, дърводелство - всеки път, когато научите едно нещо, мозъкът ви става по-добър в изучаването на всичко. Нуждаете се от доказателство? Когато изследователи от университета Макгил в Монреал записаха група от 30 мъже и жени в уроци по танго и редовно тестваха когнитивните си функции, те откриха, че след 10 седмици уроци, само изучаването на нов танц също е помогнало на хората да постигнат по-добри резултати в паметта тестове и станете по-добри в многозадачността.

18. Слез от дупето
Самото ходене повече може да усили мозъка ви, според изследване, финансирано от Националния здравен институт. В проучването мъжете и жените, които са заседнали, са били насърчавани да ходят по 40 минути три пъти седмично. Една година по-късно почти всички участници в изследването се представиха по-добре при тестове за памет и интелигентност, главно поради подобрената свързаност между клетките в мозъка и нервната система.

19. Запалете вашия iPod
... или се запишете за уроци по китара. Независимо дали слушате музика или я пускате, добрата песен разширява потенциала ви за учене. Многобройни изследвания показват, че овладяването на музикален инструмент променя анатомията на мозъка и пренасочва клетките ви да мислят по-бързо и по-точно. Въпреки че ефектът е по-слабо изразен, когато просто слушате, той все още е налице. Класическо проучване на UC Irvine, проведено през 90-те години, установява, че коефициентът на интелигентност на студентите се е покачил (временно) след слушане на Моцарт. Проучването доведе до поредица от бестселъри, наречени Ефектът на Моцарт .

20. Практикувайте запомняне на неща
Мислете за това като за разгряване на мозъка преди тренировка. Изберете нещо ново всеки ден - номер на мобилен телефон, текст на песента, нова дума от речника, любим цитат - и опитайте да го запишете в паметта, като се опитвате на всеки няколко часа, за да видите колко добре го помните. Може да звучи като загуба на време, но това е изключително полезно упражнение, казва Мари Пасински, доктор по медицина, невролог от Харвард и автор на Пилешка супа за душата: Увеличете мозъчната си сила . В дигиталната ера сме предали толкова много памет на нашите телефони и компютри. Но запомнянето на нещата е умение като всяко друго - изисква поддръжка.

21. Вземете повече сън
Мозъкът ви не е само по-свеж след осем пълни часа сън. Освен това има по-голям учебен потенциал и се представя по-добре, отколкото когато е лишена от сън. Колко разлика прави адекватният сън? Когато германски изследователи от университета в Любек дават на група мъже и жени на възраст между 18 и 32 години редица сложни математически задачи за решаване, те установяват, че добре отпочинали лица са три пъти по-склонни да измислят правилото за решаване уравненията от тези, които не спеха достатъчно. И ползите не свършват дотук. Изследвания от Университета на Нотр Дам установяват, че хората, които получават достатъчно сън, също са по-способни да запомнят визуалните сигнали и да обработват емоционална информация, отколкото мъжете и жените, които пестят време за възглавници.

22. Вземете мулти
Основните хранителни вещества, за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество, включват витамини В, С, D и Е. В проучване, публикувано в списанието Неврология , изследователи от Университета за здраве и наука в Орегон измерват нивата на витамин в кръвта на 104 възрастни и след това сравняват техните резултати при различни когнитивни тестове, както и MRI сканиране на мозъка. Колкото по-здравословни бяха диетите на субектите - и колкото повече от тези ключови витамини имаха в кръвта си - толкова по-големи бяха мозъците им и толкова по-добре се представиха като цяло при всеки психически тест, който им беше даден.

23. Отстраняване на стреса
Каквато и форма да получи вашата релаксация, в крайна сметка това ще ви помогне да бъдете по-умни в дългосрочен план, казва Пасински. Когато изследователите от Университета в Орегон преподават на група от около 100 студенти вид медитация за разбиване на стреса, те откриват, че само за две седмици участниците в проучването показват подобрена нервна сигнализация в мозъка и след месец откриват засилени връзки между мозъчните клетки - два от основните фактори, отговорни за по-доброто обучение.

24. Разширяване на вашия социален кръг
Взаимодействието с хората предизвиква паметта ви и принуждава мозъка ви да остане пъргав и да расте, казва Пасински. Може дори да няма значение дали новите ви приятели са истински или виртуални: Когато психолозите от University College London анализираха сканиране на мозъка от 125 студенти от колежа и след това разгледаха техните акаунти във Facebook, те откриха, че учениците с най-много приятели също имат значително по-голям мозък , особено в областите, свързани с паметта и емоционалната реакция.

25. Помислете за добавка към HGH
Човешкият хормон на растежа е естествено вещество, което помага на тялото ви да се развива. Но след 30-годишна възраст нивата започват да спадат. Допълнителните дози - под формата на инжекции или добавки - могат да бъдат решение за поддържане на тялото и мозъка ви в силна позиция до дълбока старост. В проучване, проведено във Вашингтонския университет, изследователите установяват, че когнитивните способности са се подобрили с 5-7% при хората, приемащи HGH добавки, в сравнение с тези, приемащи плацебо.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!