Новият план за битка за 2020 г. за всеки човек



Новият план за битка за 2020 г. за всеки човек

Нека се спрем на преследването. Сега, когато бързо наближаваме нова година, ще попаднете на десетки статии за отпадане на мазнини бързо , премахване на проблемните зони, и накрая извайване на телосложението винаги сте искали да постигнете. Ще ги прочетете ли? Вероятно. Ще ви помогнат ли да направите това, което обещават? Вероятно не. За да направите промени, които продължават и стават обичайни, се нуждаете от план, удовлетворен от вас - вашата възраст, размер, цели, ниво на активност и опит.

Създадохме нов годишен план за 5 различни момчета. Сега може да не попаднете в точния калъп, но изберете този, с когото се свързвате най-близо и ще получите по-персонализирана препоръка за това къде трябва да направите промени в начина си на живот. Консултирали сме се с първокласни експерти, за да определим какво трябва да знаете що се отнася до обучението, храненето и добавките. Готови ли сте тази година да се откажете от оправданията и да пуснете глупавите модни диети и нереалните програми за тренировки? Добре. Ние също. Запознайте се с експертите:

- Джоел Сийдман, д-р, е специалист по сила / производителност и собственик на Разширено човешко представяне .
- Джоузеф Марун , Доктор по медицина, е клиничен професор, неврохирург, експерт по спортна медицина / здраве / хранене и триатлонец на Ironman. Той е и председател на медицинския консултативен съвет на GNC .
- Йордан Мазур , R.D., координатор по хранене за San Francisco 49ers. Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

21 дни до фитнес за цялото тяло

Прочетете статия

Момчето: 17-годишен, който иска да напълнее и да изгради мускули, но няма опит във фитнеса и знае малко за спортното хранене, включително добавки

План за обучение

За какво да имате предвид : На тази възраст може да е трудно да спечелите значително количество чиста мускулатура, тъй като метаболизмът ви обикновено върви с толкова висока скорост, казва Седман. Основното, с което трябва да внимавате и това е често срещано сред учениците в гимназията, е претренираността. Вие сте млад, имате много енергия и виждате културисти, които правят масивни съчетания в социалните медии, така че е лесно да започнете да правите твърде много обем и интензивност. Когато това се случи обаче, вие разкъсвате мускулите си повече, отколкото тялото ви е в състояние да се възстанови и регенерира, което затруднява растежа, казва Седман.

Съвети за експертно обучение: Това е, когато вашата нервна система и тяло са най-податливи по отношение на ученето на движения, така че е може би най-важният етап там е да научите подходяща и правилна механика и форма, обяснява Сийдман. Поради това може да искате да наемете треньор или силов треньор за няколко сесии, за да научите строга форма. Искате да вкарате правилния нервен план във вашата централна нервна система, тъй като това ще повлияе на тренировките ви до края на живота ви, казва той.

Най-добрият тип тренировка (и): Изпълнявайте рутинни процедури на цялото тяло 2-3 пъти седмично; или направете разделяне на горната и долната част на тялото най-много 2 пъти седмично за общо 4 тренировки. Дръжте тренировките до един час.

Оптимални упражнения: Искате да правите големи, сложни движения. Фокусирайте се върху клякане, упражнения за дърпане на горната част на тялото (издърпвания и редове) и упражнения за бутане на горната част на тялото (гръдна преса и преса над главата), предлага Seedman. Не се нуждаете от много изолационни движения. Това може да е контрапродуктивно, защото изгаряте куп калории, без да стимулирате много допълнителен мускулен растеж, обяснява той.

Препоръчителни повторения / сетове / почивка: Поддържайте диапазона на повторенията около 5-10, а теглото - умерено. Не искате да отидете толкова тежко, когато формата ви се разпада, казва Сийдман. И почивката на този етап, защото се опитвате да подсилите правилната механика на повдигане, трябва да е 1,5-2 минути, за да можете да вдигнете най-голямата тежест, без да уморявате, добавя той. Научавате се как да вдигате правилно и имате ниски нива на мускулна ефективност, така че последното нещо, което искате да направите, е да взривите нервната си система и да изградите ненужна умора, което ще доведе до деградация на моделите на движение с течение на времето, казва Seedman. Това е и причината, поради която не искате да тренирате твърде често за неуспех; оставете няколко повторения в резервоара за всеки набор.

Добавки

Искате диетичните добавки, които осигуряват градивните елементи за вашето обучение (и целите за изграждане на мускули), да бъдат успешни, казва Maroon. Избирам:

- Мултивитамини : Пренебрегван от мнозина, мулти, когато се приема всеки ден, може да храни тялото ви с ключови хранителни вещества като цинк (необходим за здрави сперматозоиди) и селен (рекламиран заради способността му да предпазва от някои видове рак).
- Протеин с аминокиселини с разклонена верига (BCAA) : Левцин, изолевцин и валин са аминокиселините, известни като аминокиселини с разклонена верига, и те са основен двигател зад синтеза и метаболизма на протеините, помагайки на мускулите ви да получат ключови хранителни вещества за растеж и възстановяване.
- Рибено масло : Комбинирането на рибено масло с аеробни упражнения показва, че подобрява телесния състав, според изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене .

Хранене

Предложени макроси за човек, който е 6’0 ″, 170lbs, който вдига 3-4 дни / седмица [ЗАБЕЛЕЖКА: това е много специфична височина / тегло, използвано само като пример и трябва да се коригира въз основа на вашата собствена височина / тегло.]

Общо калории: ~ 3,346
Закуска: 669
Снек # 1: 335
Обяд: 836
Снек # 2: 335
Вечеря: 836
Снек # 3: 335

Ежедневно изискване за протеин: ~ 140 грама

Основни моменти, които трябва да запомните: Най-голямото нещо, което тийнейджърите трябва да разберат, е, че не можете да тренирате лошо хранене; ще видите минимални печалби, докато не включите плана си за хранене, казва Мазур. И тези късни тийнейджърски години са решаващи за развитието. Искате да сте в съответствие с хранителните си навици, да балансирате правилно макросите си и да променяте източниците си на протеини, въглехидрати, мазнини, плодове и зеленчуци. Вие също искате да ядете 5-6 по-малки хранения на ден за постоянна енергия, умствена бдителност и да получите правилния вид хранителни вещества, за да изградите тялото на мечтите си.

Бележка за макросите: Всяко от 5-6-те ви хранения трябва да съдържа големите четири: сложни въглехидрати, постни протеини, зеленчуци и здравословни мазнини, казва Мазур. Що се отнася до протеините, тук искате да сте последователни. Тялото не е ефективно при смилането и употребата на големи количества протеин наведнъж, обяснява той. Има таван за това колко можете да използвате, преди останалото да се съхранява като мазнина; средният човек може да използва 25-30g, а по-големите пичове могат да имат над 40g. Имайки предвид това, вие искате да получавате 20-40 грама при всяка възможност за хранене през целия ден, за да увеличите синтеза на протеини и да помогнете на тялото да ви осигури необходимите аминокиселини, за да изгради тази желана чиста телесна маса, добавя Мазур. Това се отнася до постоянното състояние на тялото ви за изграждане на мускули и разграждане на протеини.

Яжте повече от тях: Направете избора си на протеини постно като пиле, сьомга, пуйка, гръцко кисело мляко и нискомаслени млечни продукти, предлага Mazur. Но не отстъпвайте зеленчуците и сложните въглехидрати. Изяжте пълнителя си от тъмни, листни зеленчуци и вижте някои от най-добрите суперхрани за изграждане на мускули, както и тези 10 най-добри източника на въглехидрати .

Яжте по-малко от тях: Намалете високо преработените храни и сладкиши като бисквитки, чипс, сладкиши, бонбони и изхвърлете содата и бързата храна, ако искате да постигнете истински напредък, казва Мазур. Всички добавени захар и наситени мазнини ще доведат само до натрупване на мазнини. Имате трудности да се откажете от сода? Изберете газирана вода и ароматизирани селцери, ако харесвате газирана напитка без добавени калории, предлага той. Тук

25-те най-добри неща, които можете да направите за тялото си

Прочетете статия

Човекът: 25-годишен, който преди е спортувал в колежа, но е наднормено тегло през последните няколко години - има известен опит с тренировки и хранене

План за обучение

Какво да имате предвид: Често момчетата се опитват да се ангажират с 5 или 6, дори 7-дневна рутина и това е нереалистично, така че те се настройват за неуспех, казва Seedman. Не предполагайте, че можете да се върнете отново в колежа си, защото ако получите само 3-4 дни и пропуснете целта си, ще се почувствате като провал. И вие знаете спиралата надолу, която може да произтича от това чувство. Първо изберете рутина, която да тренира 3 дни в седмицата, а след това да се вписвате в други тренировки, когато е възможно (независимо дали става въпрос за кардио или работа с по-малки мускулни групи), предлага Seedman.

Съвет на експерта: Фокусът ви трябва да бъде върху храненето и последователността на тренировките, казва Сийдман. Имате прилична основа само след като сте спортували и сте тренирали в миналото, така че се придържайте към практична и реалистична рутина.

Най-добрият тип тренировка (и): Комбинирайте всичко в един ден: Правете 3 дни в седмицата силови тренировки за около 45-60 минути, последвани от 20 (най-много 30) минути кардио на 2, потенциално 3 от тези дни, предлага Seedman. Кардиото с висока интензивност два пъти седмично е достатъчно, особено ако не сте правили много през годините. Не искате да надхвърляте и да натрупвате ненужна умора; ще се обърка с способността ви да се възстановите. Веднъж седмично или повече правете кардио в стационарно състояние с ниска интензивност. Отидете във фитнес залата, пистата или около вашия квартал и ходете 5 минути, джогирайте 2 минути, след това направете AB верига; повторете това няколко пъти. Не, това не е метаболитно или особено изтощително, но все още сте активни, което може да насърчи загубата на мазнини.

Оптимални упражнения: Правете движения, които сте правили, когато сте спортували, за да разчитате на миналата тренировъчна история и нервно-мускулната памет, която все още е гравирана в централната ви нервна система, казва Сидман. Имате безплатно управление, за да правите почти всякакви упражнения, но искате 80% от усилията ви да бъдат големи сложни движения - като клекове, мъртва тяга, издърпвания, преси - и 20% да бъдат изолираща работа - като къдрици, вдигане на трицепс и повдигане на крака, казва Седман. Вие също искате да получите много основна работа. Вероятно започвате да седите повече и да развивате някои проблеми с кръста и гръбначно или постурално несъответствие, обяснява той. Коригирайте го сега и предотвратете прерастването му в по-голям проблем, като правите ходове за стабилизация на ядрото като дъски.

Препоръчителни повторения / сетове / почивка: Това не е толкова важно (или по-скоро поставено в камък), колкото за по-младите момчета. Отначало искате да имате малко по-висок обхват на представяне, само за да изградите част от това условие, което сте загубили с времето, казва Сидман. Можете да направите 3-4 серии от 10-12 повторения. Отново искате да сте сигурни, че все още имате няколко повторения в резервоара. Може би изберете по-лека тежест, с която бихте могли да направите 15 повторения, за да ударите 10-12.

Добавки

Ако има дупки в храненето ви, добавките могат да помогнат за запълване на пропуските и да засилят усилията ви за отслабване, казва Maroon. Обмислете да вземете:

- Мултивитамини
- Протеин с BCAA
- Конюгирана линолова киселина (CLA) : Учените са открили, че CLA е ефективен за намаляване на мазнините при проучвания върху животни, въпреки че резултатите не са толкова последователни при хората.
- Пробиотици : Установено е, че допълването с подсилващи червата пробиотици намалява телесното тегло и ИТМ, според мета-анализ, публикуван в Международно списание за хранителни науки и хранене . Пробиотиците също могат да подобрят контрола на кръвната захар и да регулират апетита.
- Рибено масло

Хранене

Предложени макроси за момче, което е 6’3, 220lb, вдига 2-3 дни в седмицата [ЗАБЕЛЕЖКА: това е много специфична височина / тегло, използвано само като пример и трябва да се коригира въз основа на вашата собствена височина / тегло.]

Общо калории: ~ 2 709
Закуска: 542
Снек # 1: 271
Обяд: 677
Снек # 2: 271
Вечеря: 677
Снек # 3: 271

Ежедневна нужда от протеин : ~ 180 грама

Основни моменти, които трябва да запомните: Най-голямото предизвикателство за бившите спортисти е прекъсването на навика на последователни тренировки и висококалорични диети, особено след като често това е начин на живот, който сте имали от дете, казва Мазур. Нуждаете се от приема на калории и хранене, за да съответства на текущата ви активност и нива на обучение.

Бележка за макросите: По принцип мъжът на възраст между 21-25 години, който е умерено активен (повдигане и правене на кардио), трябва да се стреми към 2600-2 800 калории на ден, препоръчва Mazur. Бъдете последователни с храненето и се уверете, че порциите ви представляват вашите цели.

Яжте повече от тях: Зеленчуци с високо съдържание на фибри. Тези храни ще ви накарат да се чувствате по-сити по-дълго и може да помогне за предотвратяване на желанието за захар и сладкиши, отбелязва Мазур. Увеличете приема на постни протеини и здравословни мазнини също; те ще ви помогнат да ви отрежете. Протеинът също ще улесни възстановяването на мускулната тъкан, хипертрофията и ще ви помогне да свалите килограми и да подобрите състава на тялото, добавя Seedman.

Яжте по-малко от тях: Въглехидрати. В дните, в които знаете, че няма да постигнете целите си за активност, коригирайте съответно приема си, тъй като прекомерните въглехидрати, които не изгаряте, се съхраняват в тялото и могат да доведат до наддаване на тегло, казва Мазур. В почивните дни намалете приема на зърнени храни, нишесте и захар. Seedman се съгласява: Уверете се, че не прекалявате с въглехидратите; поддържайте го умерен, а не нисък. Американски екип на SailGP

25 експертни съвета за фитнес и стратегии, които всеки атлет трябва да знае

Прочетете статия

Човекът: 33-годишен, който се е отегчил от сегашната си рутина, но трябва да поддържа чиста телесна маса. Той приема протеин, но това е всичко.

План за обучение

Какво да имате предвид: Лесно е да си помислите, че набиването на кардио ще ви направи по-стройни; но трябва само да се използва като начин за поддържане на телесните мазнини, казва Seedman. Правете твърде много и рискувате да загубите мускули. Тайната за получаване на постно: фокусирайте се върху натрупването на повече мускулна тъкан и изчистването на вашата диета.

Съвет на експерт : По-голямото тегло и по-ниските повторения са вашето сладко място. На този етап тялото ви става малко упорито и един от начините да предизвика нов растеж е да се уверите, че имате високо ниво на нервно-мускулна ефективност, което означава, че имате добра способност да набирате голямо количество двигателни единици, Seedman обяснява. Свикнете тялото си да борави с по-тежки товари, за да увеличите силата си и да повдигнете повече с течение на времето.

Най-добрият тип тренировка (и) : Включете възможно най-много различни разделения: Правете тренировки за горна, долна част и цяло тяло, подчертавайки основна мускулна група, препоръчва Seedman. Вземете 2-3 тренировки за цялото тяло на седмица, като удряте всички основни мускулни групи, правейки около 7-10 упражнения на рутина.

Ако сте тренирали доста последователно, препоръчвам вълнообразна периодизация , Казва Seedman. Вместо да правите една и съща тренировка и диапазон на повторение отново и отново, променете нещата в рамките на 1-2 седмици, като промените диапазоните на повторение в различни дни, добавя той. Така че, може да направите тренировка за горната част на тялото в понеделник и четвъртък, след това протокол за долната част на тялото във вторник и петък. Понеделник може да включва ниски повторения и по-голямо тегло. Следващият път, когато работите с долната част на тялото, в четвъртък, ще правите по-високи повторения и по-кратка почивка. Третият път, когато работите с долната част на тялото, ще достигнете умерен обхват на повторение. Това поддържа нещата свежи, удря различни мускулни влакна и различни енергийни системи, обяснява Сийдман.

Препоръчителни повторения / сетове / почивка: Ако работите през вълнообразната периодизация, непрекъснато ще променяте своите повторения, сетове и почивка. Но ако правите ниски повторения и голямо тегло, можете да използвате периоди на почивка между 2-4 минути, препоръчва Seedman. За по-високи повторения и по-ниско тегло можете да почивате 30-60 секунди. За умерени диапазони на повторение (6-10) и умерено тегло можете да почивате от 1-2 минути.

Добавки

Заедно с добре закръглената диета, тези добавени микроелементи биха могли да укрепят цялостното здраве на човек, който е приемал само протеини преди, казва Maroon:

- Мултивитамини
- Рибено масло
- Витамин D3 :
Може да повиши силата и мускулния синтез и да насърчи загубата на тегло.
- Пробиотици
- SAMe (S-аденозил метионин): Може да намали възпалението в ставите.

Да кажем, че сте приемали множество добавки през годините или не виждате резултатите, за които жадувате. Seedman предлага да опитате няколко различни естествени добавки, за да предизвикате нов растеж и да станете по-стройни. Seedman казва да вземе:

- Креатин
- ДА СЕ
(липоева киселина): мастна киселина и антиоксидант, който служи за естествено подобряване на телесния състав и загуба на мазнини.
- л-карнитин : Поредната супа за загуба на мазнини, която може да ви даде предимството, което търсите, казва Seedman. Необходими са повече изследвания, за да се види колко ефективно е то за повишаване на ефективността на упражненията и загубата на тегло.

Хранене

Предложения за момче, което е 6’0, 185lb, вдига 1-2 дни в седмицата [ЗАБЕЛЕЖКА: това е много специфична височина / тегло, използвано само като пример и трябва да се коригира въз основа на вашата собствена височина / тегло.]

* Тъй като основната ви цел е да промените тренировъчния си план, не се нуждаете от строги указания за хранене. Следвайте плана си за хранене, но се уверете, че получавате достатъчно протеини поради допълнителната работа и усилия, които полагате във фитнеса.

Ежедневно изискване за протеин: ~ 135 грама

Основни моменти, които трябва да запомните: Най-голямото нещо при поддържането на чиста телесна маса е да осигурите на тялото си постоянен прием на протеини, а не просто на повече протеини, казва Мазур. Отново, ако ядете повече протеин, отколкото тялото ви може да използва, това само ще допринесе за общата ви консумация на калории; няма да се равнява на по-големи мускули.

Бележка за макросите: Ето пример за идеалния план за протеиново хранене за един ден:

Закуска: 30g (3 цели яйца + 1 чаша гръцко кисело мляко)
Закуска: 20g (1 лъжичка суроватъчен протеин във вашето смути след тренировка)
Обяд: 30g (4 oz парче пилешки гърди)
Закуска: 25g (1 кутия тон)
Вечеря: 30g (3-4 oz порция сьомга)

Яжте повече от тях : Богати на фибри зеленчуци и плодове (умерено); вземете повече фасул и бобови растения във вашата диета; яжте семена и полезни въглехидрати като киноа, фаро и елда. Освен това вземете по-невероятни протеинови източници като тези топ 10 рибни протеини и най-постните варианти за месо, класирани .

Яжте по-малко от тях: Преработени закуски и пакетирани ястия; също избягвайте 8 най-лоши храни, които можете да вкарате в тялото си .

Най-добрата тренировка някога, според Science

Прочетете статия

Момчето: 42-годишно дете, което е качило допълнителни 10-15 килограма през последните 10 години, никога не е тренирало, не се е хранило здравословно и знае малко за добавките

План за обучение

Какво да имате предвид: Няма да можете да наберете всичко перфектно, така че се уверете, че всеки компонент на вашата фитнес - силова тренировка, кардио и хранене - е нещо, което вземате предвид, казва Seedman.

Ако не можете да го смажете в залата за тежести като някой, който тренира от 15 години, може да искате да усъвършенствате повече кардиото и диетата си. По същия начин, ако не можете да заключите диетата си на 100%, ще искате да сте сигурни, че обучението ви е съществено и прилично - макар да знаете, че никога няма да можете избягай от дивата диета .

Експертни съвети: Ще се почувствате доста изтощени 4-8 седмици от режима, казва Сидман. Но вместо да се опитва да получи прекомерно количество сън и да си вземе почивни дни, за да стане твърде интензивно, работете с ниска до умерена интензивност през първите 8 седмици, предлага той. Не искате да се претренирате или да ви боли постоянно, защото това просто ще влоши качеството на вашите тренировки и потенциално ще доведе до нараняване и прегаряне. Оптимизирането на начина на живот е огромно на тази възраст. Нуждаете се от достатъчен сън, за да сведете алкохола до минимум, яжте добре, пийте вода и почивайте 48 часа, преди да ударите подобни или същите мускулни групи, казва Седман.

Най-добра тренировка (и): Традиционно обучение за съпротива. Ако имате нужда от допълнителна мотивация, вземете треньор за около 4-8 седмици, за да стартирате програма за тренировка за силова тренировка, казва Сидман. Пипер в някои HIIT кардио сесии периодично и килограмите ще започнат да падат.

Препоръчителни повторения / набор / почивка: Направете стандартните 8-10 повторения, предлага Seedman, и не се притеснявайте за почивка. Използвайте вътрешни маркери и вътрешна обратна връзка. Когато се почувствате готови, направете следващия си сет.

Оптимални упражнения: Искате вашите тренировки да бъдат разделени 50/50 упражнения със свободни тежести и ходове с машини. Ето защо: Машините могат да ви помогнат да претоварите мускулите си, а свободните тежести могат да ви помогнат да установите баланс, механика на движението и да свикнете да боравите със стандартно оборудване, казва Seedman.

Машини, които трябва да използвате: Една от най-ефективните е съпротивителна гребна машина (седящият тип, който има гръдна опора, а не кардио ерг), казва Seedman. Това ще ви помогне да укрепите горната част на гърба, да подобрите подравняването на гръбначния стълб и цялостната сила. Пресата за крака е страхотна, ако не сте запознати с механиката на клякам, добавя той. Дори нещо толкова просто като машината за преса за гърди може да даде значителни резултати.

Машини, които трябва да пропуснете: На този етап изолационните машини като бицепсови къдрици, удължаване на крака и къдрици на краката са ненужни, казва Seedman. Искате да ударите няколко мускулни групи едновременно.

Добавки

Те представляват основните хранителни добавки, които могат да помогнат за успешна програма за възстановяване на здравето ви, обяснява Maroon:

- Протеин с BCAA
- Мултивитамини
- Рибено масло
- Витамин D

Хранене

Тъй като това е профил за човек на около 40 години, който никога не е работил или се е хранил особено добре, ние не предлагаме конкретни макроси за зададена височина, тегло и ниво на активност. Вместо това искате да започнете с по-прости, по-общи промени в диетата си, вместо да се изяждате от числа.

Основни моменти, които трябва да запомните: Извършването на някои основни промени, като например преработване на вашата диета, може да бъде поразително и невероятно трудно да се продължи. Игнорирайте прищявките, актуалните съвети и противоречивите съобщения. Ето 5 ключови съвета за започване на новогодишното решение за здравословно хранене и загуба на тези нежелани килограми, казва Мазур:

1. Яжте балансирана закуска всеки ден
Започнете деня с протеини, сложни въглехидрати, плодове и зеленчуци. Това ще зададе тона за деня, ще ви помогне да активирате метаболизма си и ще подхранва мозъка ви. Проучванията показват, че е по-малко вероятно да ядете по-късно през деня, когато не пропуснете закуската, добавя той.

2. Напълнете половината чиния със зеленчуци при всяко хранене
Всеки би могъл да използва повече зеленчуци. Те могат да ви помогнат да се почувствате по-сити и да предотвратите преяждането. Плюс това, те също така съдържат много антиоксиданти, хранителни вещества, витамини и минерали, за да помогнат на тялото ви да работи оптимално.

3. Планирайте предварително
Ако отделяте няколко часа всеки уикенд, за да пазарувате и приготвяте храна за седмицата, ще спестите пари, но също така ще спестите от калории от ядене навън през седмицата.

4. Не зареждайте обратно калориите си
Яжте най-големите си ястия по време на деня, в който сте най-активни (за повечето момчета това е закуска и обяд), след което намалете приема на калории. По този начин изгаряте калориите, когато имате нужда от тях, и не ги съхранявате, когато не сте активни.

5. Следвайте правилото 80/20
Позволете си да ядете храните, които обичате, само в умерени количества. Както подсказва името, ще следвате плана си за зареждане с гориво 80 процента от времето и 20 процента от времето, в което ще се разпилявате с храните, които не са толкова добри за вас.

Бележка за макросите: Ако имате малко наднормено тегло, ще искате да сте сигурни, че въглехидратите са умерени (не повече от 40% от вашата диета), казва Сидман.

Яжте повече от тях: Толкова много хора глупаво се страхуваха от мазнини в продължение на години; междувременно оптимизира ендокринната функция, която е от решаващо значение за тестостерона, кортизола и естрогена. Яжте ядки, масла и семена; но имайте предвид размера на порцията.

Яжте по-малко от тях: Преработена храна, бял хляб, хлебни изделия (гевреци, кифли, понички и др.) И транс-мазнини.

30-те най-добри упражнения за абс за всички времена

Прочетете статия

Човекът: 51-годишен бивш изцяло американски спортист и състезател по издръжливост

План за обучение

Какво да имате предвид: Това, което е често срещано сред спортистите на тази възраст, които са били успешни, е нежеланието да се отклонява от настоящата рутина, казва Сидман. В миналото е работило за вас, може да не е перфектно и да не увеличавате нещата максимално, но ви е стигнало дотук, нали? Е, това е нещото: Тялото ви наистина може да започне да се разпада в средата до края на 50-те години, казва той. Можете да развиете проблеми със ставите, болки в кръста и лесно да претренирате. Нещо повече, хормоните ви могат да се гмуркат значително. Бъдете готови да преоцените тренировката си и да въведете силова тренировка, която е подходяща за днешните стандарти, препоръчва Seedman.

Експертни съвети: Първата ви стъпка е да наемете експерт и да видите къде трябва да обновите тренировъчната си програма, особено със силови тренировки. Истината е, че повечето момчета имат лоша, неправилна форма на повдигане. Усъвършенствайте механиката си, защото това ще повлияе на качеството ви на движение, здравето на ставите и ефективността, добавя той. И това се превръща и в начинания за спорт и издръжливост.

Най-добрият тип тренировка (и): Уверете се, че изпълнявате по-бавни ексцентрични движения, казва Сидман. Като подчертава по-бавен негатив, тази техника ще ви помогне да поддържате и насърчавате допълнителна мускулна хипертрофия. Нещо повече, ексцентричните движения и тренировки са по-лесни за вашите стави и спомагат за насърчаване на мобилността и стабилността, като помагат за подобряване на обхвата на движение, качеството на движението и прехвърлянето към предотвратяване на наранявания, добавя Seedman.

Препоръчителни повторения / сетове / почивка : Тъй като мобилността е често срещана слабост, започнете с леки тежести. Изпълнете няколко серии от 20-25 повторения. Можете да използвате празна щанга и да направите някои преси за главата, за да усилите притока на кръв в мускулите си, така че те да не се чувстват сковани.

Оптимални упражнения: Направетедвижение подгответе част от ежедневното си предварителноrkout рутина и не забравяйте да се възстановите с подходящо охлаждане и разтягане след тренировка, особено докато мускулите ви са все още топли и кръвта все още тече, казва Мазур.

За да сте сигурни, че активирате правилно глутеусите си, можете да включите някои мини-лентови работи: странични странични стъпала в ниско клекнало положение, магарешки ритници, повдигане на крака с лента около пищялите, за да загреете глезените, коленете и бедрата. Може би дори по-добре от тренировките за мобилност и коригиращите упражнения, фокусирайте се върху механиката на движението и наистина почистете нещата. Срещнете се с треньор, който има опит във вашия спорт, за да разберете кои упражнения са необходими за повишаване на силата и атлетизма, както и за укрепване на слабите места.

Добавки

Стареенето може да доведе до риск от загуба на мускули, хронично възпаление и митохондриална дисфункция, казва Maroon. Но това може да помогне:

- Протеин с BCAA
- Хондроитин сулфат:
Хондроитинът е компонент на съединителните тъкани на животни (от хрущяли и кости), който е предназначен да намали болката и възпалението, да подобри функцията на ставите и да забави остеоартрита.
- L-карнитин
- Ацетил Ко А:
Смятан за вход към цикъла на АТФ (енергийния източник на тялото ви), се казва, че добавката отговаря на хранителните нужди на анаеробния метаболизъм и осигурява целенасочена подкрепа за високоинтензивна работа.
- Co-Q10: Намерен в клетките на тялото ви, този суп може да помогне за превръщането на храната в енергия.
- Ресвератрол : Изследванията показват, че добавките с ресвератрол могат да подобрят издръжливостта, окислителния метаболизъм, сърдечната функция и ефективността.
- Витамин D
- никотинамид рибозид:
Казва се, че добавката насърчава дълголетието чрез препрограмиране на нефункционални клетки и съживяване на стволовите клетки.

Хранене

Да приемем, че сте се справили с фитнеса и храненето си, казва Мазур. Шансовете са добри, че ако сте успешен състезател по издръжливост, сте забили солиден хранителен план. Просто трябва да прецизирате нещата. Остарявате; тялото ви се променя; не се възстановявате толкова бързо, колкото някога; и имате повече болки, добавя той.

Основни моменти, които трябва да запомните: Повечето спортисти за издръжливост са катаболни, което означава, че те са постоянно в състояние на разбитост, казва Сийдман. Искате да бъдете възможно най-анаболни, тъй като това ще забави стареенето и ще увеличи производителността. Най-лесният начин да улесните това е с протеини; протеиновият прах може да помогне. Вместо концентрат на суроватъчен протеин, опитайте суроватъчен изолат или суроватъчен хидролизат, защото те са много по-лесни за храносмилателната система. Направете някои изследвания и опити и грешки; имате нужда от такъв, който е с достатъчно високо качество, иначе може да навреди на стомаха ви.

Яжте повече от тях: Яжте овесени ядки, къдраво зеле, череши Montmorency, бадеми и тиквени семки и сьомга. Храните, които намаляват възпалението в тялото, могат да помогнат за намаляване на болката и да защитят ставите ви.

Яжте по-малко от тях: Алкохол, сода, пържени храни (бързи храни), храни с изкуствени подсладители, пикантни храни, млечни продукти непосредствено преди тренировка

Последна бележка:

Направете силни, здравословни навици навсякъде, за да направите този план за обучение по-осъществим. Сънят трябва да бъде приоритет, за да поправите и възстановите това, което сте разбили и повредили по време на тренировка, както и да оставите мозъка си да си почине и да се нулира. Бъдете реалисти с напредъка си. Журналирайте вашите борби, успехи, цели и контролни точки. Празнувайте всеки етап и се научете да цените тялото си. Разгледайте 7 начина да подобрите образа и щастието на тялото си докато сте в това.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!