20 упражнения за брониране на ставите и предотвратяване на наранявания



20 упражнения за брониране на ставите и предотвратяване на наранявания

Вижте, разбрахме: Някои упражнения просто не са секси или ефектно - но също така не са ощипани скоби за коляно, сапани долната част на гърба или лошо настроение, което развивате, защото ставите ви са простреляни от тренировка.

Решението? Интегрирайте тези 20 упражнения във вашата рутина (да, това означава редовно), за да можете да защитите ставите си и да вдигнете, за да видите друг ден. Помислете за тях като за броня за вашите уязвими стави и по-малки мускули - това ще ви направи по-силни, по-мощни и способни да се върнете за още. Те ще ви помогнат да се справите с по-експлозивни плиометрични упражнения, от които може да се отклоните поради причиняващи болка слабости и дисбаланси - като клякане със скок и странични кънки (показано по-горе).

15 начина за гарантиране на вреда

Предотвратете да останете встрани, за да можете да останете на път с вашите фитнес цели. Прочетете статия

20 упражнения за брониране на ставите и предотвратяване на наранявания

1. Странична лентова разходка

Защо трябва да го направите: Латералната лентова разходка е любимото движение на всеки треньор за укрепване на тазобедрените стави и по основателна причина: То е насочено конкретно към абдукторните мускули, които контролират как излизат бедрата. Силните похитители държат коленете - за които се предполага, че се сгъват само в една посока - в добро подравняване, предпазвайки ги от пропадане или изгаряне на кляканията и изпаданията ви и когато бягате или карате колело, или в действителност, при която трябва да се навеждат . Силните хълбоци също могат да предпазят коленете от поемане на лош въртящ момент настрани по време на, да речем, баскетболен или футболен мач, който може да натовари или дори да разкъса сухожилията (попитайте всеки, който е получил травма от ACL).

Как да направите странична разходка на лентата: В края на разгряването си вземете мини лента с поне средно напрежение и я увийте около двата крака, точно над коленете (или го направете по-трудно, като вземете и втора лента с по-леко напрежение около прасците). Седнете в четвърт клек и правете странични стъпки в една посока, като държите пръстите напред и не позволявате на краката да се съберат напълно. Можете да направите сетове от 10 в една посока, след това да превключите за три сета или да опитате стълба, започвайки от 7 и да преминете надолу до 1 - тази схема ви кара да правите всяко повторение повече.

2. Еднокрачен глутен мост / тазобедрен двигател

Защо трябва да го направите: Повечето от нас са мързеливи магарета. Не, наистина: Тъй като всички седят по цял ден, задните ни мускули са се изключили, а долната част на гърба ни е омекнала и се е поклонила напред. Мостовете и тласкачите активират задната верига (мускулите на гърба), като в същото време тренират тазобедрените и коленните стави за безопасно проследяване право напред.

Как да направите мост на глутета с един крак: Започнете по гръб на постелка, ръцете надолу по страните. Свийте едно коляно и поставете крака си възможно най-близо до дупето, на около две ширини на юмрук. Изправете другия си крак. Натиснете здраво в крака си и умишлено стиснете задните си мускули, за да притиснете бедрата си към небето; коленете, бедрата и раменете ще образуват равнина отгоре. Задръжте до пет удара, преди да намалите и повторите; направете три серии по 10. Повдигането на раменете на пейка ви дава по-голям обхват на движение за спускане и повдигане на бедрата и малко повече работа назад; добавяне на тежест с дъмбели на бедрата гънки го изстрелва още повече. И мостовете, и тласкачите са чудесно упражнение за загряване за деня на тежък клек или мъртва тяга.

Обратни хипери (разширение на гърба) Бет Бишоф





3. Обратни хипери (Удължаване на гърба)

Защо трябва да го направите: Още една благодат за гърба и дупето, това са чисто удължаване на глутеума, от съществено значение за изгарянето на мързеливите седалищни мускули, облекчаващи натиска върху болките в гърба и ставите. (Забележка: Ако имате нараняване на гърба, това може да го влоши, затова използвайте преценката си.)

Как да направите хипер хипер: Легнете с лицето надолу по пейка или швейцарска топка, като горната част на тялото ви е подпряна, така че тазобедрената ви гънка е подравнена по ръба на пейката или топката. Огънете пръстите на краката и стегнете краката си, стискайки дупето си, за да ги вдигнете заедно като единица, така че да са в една линия с торса ви. Ако използвате пейка, задръжте, ако трябва, но леко, с ръце под пейката. Ако използвате швейцарска топка, поставете предмишниците на земята. Стиснете и задръжте до 5 секунди, а след това подбедрици, без да оставяте краката си да дойдат напълно на пода. Направете 10 повторения с двата крака, след това задръжте и двете от земята и надолу и повдигнете крака поотделно за още 10 повторения (като държите неподвижния крак здраво удължен).

4. Планк за предмишницата

Защо трябва да го направите: Старите резервни, предни и странични дъски на предмишницата са чудесни за насърчаване на интеграцията на ядрото, което е от съществено значение за укрепване на ставите в гърба ви и в основата на всяко ваше движение (иронично е, че ги правите, като държите доста неподвижно, нали?). Трябва обаче да се уверите, че ги правите правилно. Много хора не са.

Как да направите дъска на предмишницата: Поставете предмишниците си на пода, така че лактите да са точно под раменните стави. Изпънете единия крак изправен назад, като подножите крака и изпратете другия крак да го посрещне. Сега: Гледайки точка между ръцете си, натиснете здраво ръцете си в пода, така че раменете ви да се захванат, и стиснете дупето си. Не, наистина, стиснете, сякаш между бузите ви има банкнота от 100 долара и не искате някой да я открадне. Това кара глутеите, най-тежкият мускул в тялото, всъщност да направи нещо, за да поддържа теглото си. Трябва да направите същото и в странична дъска, макар че трикът трябва да се появи, така че подравняването ви през рамото над лакътя да е стабилно; когато сте настрани, сгънете лакът под себе си, сгънете леко коленете си, преди да се качите на острието на крака си - когато изправите краката си, когато се качите, рамото ви естествено ще се премести точно над лакътя. Натиснете засадената ръка надолу, за да повдигнете раменете си и, да, стиснете глутеусите. Правете ги в началото или в края на вашата основна верига, като задържите не повече от минута.

5. Български сплит клек

Защо трябва да го направите: В този ход се случват толкова много добри неща, което в основата си е поддържан клек с един крак. Първо, едностранната работа (от едната страна) може да помогне за коригиране на силовия дисбаланс, който може дори да не осъзнавате, че имате, когато правите двустранна работа, като клякам на гърба и мъртва тяга. Чрез повдигане и поддържане на задния крак можете да насърчите пълния до 90-градусов обхват на движение в предния крак. Най-хубавото е, че това е предизвикателство за баланс, без да сте безумно твърди (като клякане с пистолет с един крак), но все пак укрепва стабилизаторите на тазобедрената става, за да можете да работите до този ден.

Как се прави български клек клек: Преди да добавите тегло, свалете механиката (и нагоре). Застанете пред пейка, на около една крачка разстояние. Опрете пръстите на задния крак на пейката. Изправете бедрата си и наклонете торса леко напред от бедрата, така че теглото ви да е в предния крак. Свийте двата крака, като се фокусирате върху предния, така че коляното му да достигне 90 градуса (не се накланяйте напред; коленните и глезенните стави трябва да се подравнят). Торсът ви трябва да се спуска вертикално, вместо да се навежда напред. Натиснете в предния си крак, тежест в петата, за да се върнете да застанете. Направете няколко непретеглени повторения, за да получите пълния обхват на движение, след което добавете тежест; или бокален стил (показан по-горе), или с дъмбели надолу до вас. Те са чудесно допълнение в суперсета с тежки клекове или дори като разгряване за тях.

6. Мъртва тяга с един крак

Защо трябва да го направите: Този ход, фокусиран върху уменията, е насочен към подколенните сухожилия и глутеусите от едната страна наведнъж, плюс предизвиква баланса ви, който всички губим с напредването на възрастта. Разбъркайте как държите товар и можете да добавите допълнителна основна работа в сместа. Той също така укрепва стабилизаторите около коленете, което премахва натиска върху ставите.

Как се прави мъртва тяга с един крак: Дори и без дъмбел в ръка, SLDL отнема малко време за овладяване. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и преместете тежестта си в единия крак. Вместо да мислите за изпращане на свободния си крак назад, съсредоточете се върху изпращането на дупето назад, като се придържате към бедрата и ги държите квадратни, като задният крак идва заедно за карането. Най-добре е да поддържате меко стоящо коляно (предпазвайте ставите!), Както за форма, така и за баланс, и стигайте толкова далеч в пантата, колкото можете да контролирате, и задръжте задния си крак в подравнение с бедрата, раменете и главата си. Стиснете глутея на изправения си крак, за да се върнете в изправено положение. След като свалите основната форма, заредете я с дъмбел или гиря срещу работния крак (особено ако установите, че бедрата ви са склонни да се извиват), от същата страна за основно предизвикателство, за да предотвратите усукване на бедрата, или с щанга или дъмбел в двете ръце, за да се работи върху едностранна сила. Няколко комплекта ще ви настроят добре за по-тежка тренировка за мъртва тяга.

Куче птица Джъстин Стийл



най-високите пясъчни дюни в Северна Америка

7. Куче птица

Защо трябва да го направите: Докато дъските тренират основните мускули за синергия в неподвижно положение, птичи кучета и дъски с повдигане на крайници ги обучават да се стабилизират, когато движението влезе в игра. Това е една от основните функции на ядрото - да разпределя сила в крайниците.

Как да направите куче птица: За кучетата птици елате на четири крака, ръцете под раменете, коленете под тазобедрените стави. Изпънете противоположната ръка и крак направо от тялото, като държите раменете и бедрата изправени до пода (без усукване) и здраво стигайки върховете на пръстите напред (ръка като карате котлет) и крака назад (здраво сгънати пръсти). Искате да почувствате как сърцевината, гърбът и мускулите на седалището наистина се свиват. Задръжте за ритъм и приведете крайниците, лакът към коляното и направете 15 до 20 повторения, преди да смените страните.

За версията с по-твърда дъска започнете с дъска за предмишницата. Едновременно повдигнете едната ръка и противоположния крак, така че да са изправени навън и успоредни на пода, като отново внимавате да не позволите на бедрата или раменете да спаднат или торса да се извие. Сменете ръката и крака и направете с другата страна. Интегрирайте двете упражнения в основната си тренировка или ги правете като активно възстановяване между пристъпите на HITT.

Налягане от гърдите до пода Джъстин Стийл

8. Набиране от гърдите до пода

Защо трябва да го направите: Да перифразирам любимия на всички циничен телевизионен лекар : Всички изневеряват - поне когато става въпрос за лицеви опори, особено когато отиват за повторения. Дълбочината става все по-плитка и по-плитка, лактите започват да пламват. Така че, като правите набирания от гърдите до земята, вие работите с мускулите в пълния им обхват на движение - и спирате да бъдете измамник. (Понякога хората ще наричат ​​тези лицеви пускания, защото трябва да вдигнете ръцете си от земята, когато стигнете до дъното.)

Как да направите лицеви опори от гърдите до пода: Започнете в добра форма на изтласкване (известна още като дъска), ръцете са малко по-широки от раменете, стиснати глутеуси. Спуснете се чак до пода, като се уверите, че лактите ви се движат назад, за да образуват рамка A с главата, а не с крилати изход встрани. Ако се наведете леко напред на пръсти, ще го получите. Нека гърдите ви леко докосват земята, след това натиснете обратно, като държите сърцевината и седалището ангажирани през цялото време. Заменете вашия набор от 20 редовни лицеви опори с 10 до 15 от тях и ще разберете какво сте пропуснали.

9. Странично вдигане

Защо трябва да го направите: Страничните повишения са начин за насочване към средните делти. За съжаление те също могат да изложат вашите ротаторни маншети. За да запазите тези стави, мускули и сухожилия в безопасност, изберете сканиране, малко по-различен ъгъл (буквално) на упражнението.

Как да направите страничен рейз: Дръжте гира във всяка ръка отстрани. С мек завой в коленете, включете се през корема (копчето към гръбначния стълб) и повдигнете тежестите настрани под ъгъл, малко по-близо един до друг от 180 градуса, така че да виждате тежестите напълно в периферното ви зрение. Поддържайте неутрален захват на палеца (също по-безопасен за маншетите на ротатора) и само повдигайте, така че ръцете ви да са успоредни на земята.

10. Вътрешно и външно завъртане на кабел / лента

Защо трябва да го направите: Ротаторните маншети са трудни. Те са от съществено значение за стабилността на раменете, но донякъде деликатни, що се отнася до мускулните групи. Включването на вътрешни и външни ротационни упражнения може да помогне за тяхното укрепване и стабилизиране, а използването на кабел или лента осигурява съпротивление през целия обхват на движение, а не само срещу гравитацията (както при дъмбелите).

Как да направите вътрешно / външно въртене на лентата: Поставете лента или кабела с леко напрежение / тегло на височина на слънчевия сплит. Имайте сгъната кърпа за ръце, удобна за закопчаване между лакътя и отстрани. Застанете странично спрямо лентата / кабела.

  • За външно въртене дръжте дръжката с далечната си ръка, сгънат до 90 в лакътя, така че дръжката да започне през тялото ви; завъртете ръката си, с все още свит лакът, далеч от вас, доколкото можете.
  • За вътрешно въртене дръжте дръжката с по-близката си ръка, стърчаща от тялото с огънат лакът и завъртете ръката си към пъпа. Направете 10-20 повторения във всяка посока от всяка страна като разгряване на вашата тренировка за рамо. И при двата варианта дръжте ставите на лакътя и китката подравнени - лакът е залепен отстрани.

11. Пешеходна излаза

Защо трябва да го направите: Толкова много асансьори на долната част на тялото поддържат краката ви здраво поставени на пода. Това е страхотно за предизвикване на мускулна сила, но всъщност не е как функционира тялото в реалния живот - ние пътуваме през пространството, когато се движим. Пешеходните удари предизвикват както вашата сила (когато сте натоварени с големи тежести), така и функционални способности.

Как се прави ходещ удар: Преди да хванете тежки гири, направете няколко тренировки. Започнете с крака на ширината на бедрата. Пристъпете напред, като огънете двете колена до 90 градуса и леко наведете торса напред, така че теглото ви да влезе в предния крак. Натиснете този крак в земята, за да издърпате тялото си напред. Донесете задното си стъпало или за да се срещнете отпред (полезно за възстановяване на равновесието), или незабавно напред в удар. Пътувайте поне 10 крачки надолу по пода. Когато добавяте тежест, не забравяйте да държите торса наведен, но не свит над предния крак. Използвайте го като загряване или допълнително упражнение към деня на долната част на тялото.

45-градусов ред на наклон ЕМИЛИАНО ГРАНАДО

12. 45-градусов наклон

Защо трябва да го направите: Задните делти често са недостатъчно адресирани - главно защото са по-трудни за насочване - което може да създаде мускулен дисбаланс отпред назад. Конкретно беше установено, че този ред е най-добрият за стимулиране на мускулната активност в задните делти в проучване на Американския съвет за упражнения, така че знаете, че трябва да е добро.

Как да наклоните 45 градуса ред: Наклонете пейка под 45 градуса и вземете няколко гири. Разкрачете седалката, така че гърдите ви да са срещу пейката. Закачете дъмбелите надолу и ги подредете назад, като държите лактите на 90 градуса от тялото. Стиснете лопатките отгоре, преди да спуснете с контрол. Започнете тренировката на раменете с комплекти от тях, преди да преминете към средните делти и предните делти, които са склонни да бъдат най-силните.

Y-T-A Джеймс Мишелфелдер и Тереза ​​Сомърсет

13. Y-T-A

Защо трябва да го направите: Тази измамно проста, но не загряваща последователност активира и интегрира мускулите на горната част на гърба за по-добра стойка и подобрена подвижност при повдигане на горната част на тялото, така че можете да премествате по-тежки товари с по-голяма лекота. С други думи, правете това редовно и вашата пейка, военните преси и наведените редове ще се люлеят, а подобрената ви стойка ще покаже цялата ви упорита работа.

Как да: Легнете с лицето надолу върху постелка или изритайте основната работа и легнете върху BOSU или стабилна топка. Достигнете ръцете си отгоре във форма Y. Стиснете глутеусите и ангажирайте раменете, за да повдигнете гърдите си, доколкото можете. Спуснете надолу и плъзнете ръцете си в позиция Т за повторение, след това в позиция А. Направете няколко серии от 10 повторения на последователността, преди да ударите тренировка за рамото или гърба.

14. Натискане на кабел с права ръка (пуловер за кабел)

Защо трябва да го направите: Хрускането определено работи върху мускулите от шест пакета. Те също така насърчават извита поза на тялото напред и могат да причинят хаос в долните стави на гърба и мускулатурата. Вместо това трябва да направите натискане на кабели: Те задействат ректусния коремен мускул, както и латовете, като същевременно поддържат долната част на гърба ви в щастливо подреждане.

Как да направите натискане на кабел с права ръка: Поставете умерена тежест върху стека кабели и прикрепете повдигната над главата дръжка. Изправете кабела с изцяло изпънати ръце, издърпайте корема и натиснете дръжката надолу право пред себе си, чак до върховете на бедрата. Важно: Не извивайте напред - ако тежестта е твърде тежка и трябва да сложите раменете си в нея, не го правите правилно. След като дръжката е до бедрата ви, бавно - поне до броя 5 - контролирайте връщането й към горната част на корема, като внимавате теглото да не се удари. Добавете това, в набори от 10, към вашата основна верига на мястото на хрускане или ситупс.

15. Издърпване на ламарина с едно рамо

Защо трябва да го направите: Когато използвате кабелна напречна машина, за да разделите товара на изтегляне на лат с две отделни дръжки, прикрепени към техните собствени тежести, не можете да изневерявате, като оставяте по-силната страна да направи повече от дърпането. Освен това лентата на традиционното изтегляне на лат предлага стабилност - дръжките имат много по-малко, така че сърцевината работи по-усилено.

Как да направите изтегляне на кабел с едно рамо: Повдигнете дръжките на кабелите до горе. Коленичете и седнете задника си назад на петите си или седнете на ниска кутия или босу между дръжките - просто бъдете сигурни, че ръцете ви могат да се изпънат докрай отгоре, без да оставяте тежестите да си почиват. Докато дърпате дръжките надолу, лактите встрани, помислете за издърпване с подмишниците, за да се ангажирате по-добре с латите, и повдигане на гръдната кост към небето. Заменете обичайните си изтегляния на лат с набори от тях, но отидете малко по-леки от половината от обичайното си тегло на всеки стек - ще бъдете изненадани колко по-твърд е, особено ако сте използвали някакъв лост от тези наколенки, когато седнете отново на машината.

Претеглена Джеферсън Кърл Джеймс Фарел

16. Претеглена Джеферсън Кърл

Защо трябва да го направите: Това няма нищо общо с бицепсите ви. По същество претеглена гънка напред, това е отличен начин да облекчите внимателно целия си гръб и подколенни сухожилия и да подобрите както мобилността, така и гъвкавостта - а може би дори да се обучите да докосвате пръстите на краката си!

Как да направите къдрене на Джеферсън: Вземете лека щанга или щанга на тялото (няма нужда да отивате по-тежко от ненатоварен 45-килограмов). Застанете на ниска кутия, държаща тежестта пред бедрата. Много бавно закръгляйте гръбначните прешлени по прешлени, докато не сте в пълен релаксиращ завой напред, оставяйки тежестта просто да виси. Като загряване за тренировка за мъртва тяга, навийте се бавно след само един удар и продължете да се качвате нагоре и надолу за 10 повторения. Като разтягане на времето за изчакване, висете в долната част до 30 секунди.

Свредло за гръдна подвижност T-обрат Джъстин Стийл

бързи начини за загуба на мазнини по корема

17. Гръдна подвижност

Защо трябва да го направите: Стегнатата средна част на гърба може да бъде ограничаващ фактор за това колко тегло можете да бутате и дърпате. Също така може да повлияе на позата - и никой не харесва гърбавия вид.

Как да направите гръдна мобилност: Елате на четири крака на постелка. Поставете едната ръка зад главата си. Завъртете огънатия лакът към гънката на изправената ръка, след това го завъртете нагоре към тавана, отваряйки гърдите си, доколкото можете. Завъртете обратно надолу. Като част от разгряването, направете 15 до 20 повторения, преди да превключите настрани, за два до три сета гръб назад.

Разгъване на тазобедрен флексор с половин колене Джъстин Стийл

18. Разтягане на полуклекнал тазобедрен флексор

Защо трябва да го направите: Флексорите на тазобедрената става стегнати от прекалено седене. Нападането ги отваря обратно. Стегнатостта може да доведе до изглаждане, ако не сте внимателни или просто нямате късмет.

Как да направя полу-коленичащо разтягане на тазобедрената става: Добавете това към вашите участъци за изчакване. Коленете на постелка. Стъпете с единия крак напред, сгънато коляно, удължавайки задния крак зад вас. Ако предното ви коляно е огънато над 90 градуса, разширете краката си, докато не стане. (Не забравяйте, че искате ставите ви да са подравнени, за да балансират налягането.) Изравнете бедрата си - представете си, че към всяка точка на бедрото са прикрепени фарове - и ги притиснете напред, докато почувствате добро разтягане през предната част на задния крак. Добавете горната част на ръцете, за да се усили. Задръжте за 30 секунди; да, ще се почувства цяла вечност първите няколко пъти. Превключете страните.

19. Фигура-4 Разтягане

Защо трябва да го направите: Когато дълбоките външни ротатори в тазобедрените стави се стегнат (това се случва от, да, прекалено много седене), седалищният нерв може да се раздразни - и ишиасът не е ничия идея за забавление. Освен това този участък се чувства добре по странен сортиращ начин.

Как да направите разтягане на фигура 4: Легнете по гръб върху постелката. Прекоси единия глезен над противоположното коляно. Прокарайте едната си ръка през краката, а другата около другата страна, за да хванете долния крак; използвайте кърпа за ръка или каишка, увита под бедрото, ако не можете да държите удобно там. Ще почувствате разтягане в сгънатата встрани глутея на крака. Задръжте 30 секунди, след това превключете. Направете го част от вашето изчакване.

Човек от пяна, подвижен подколенник Shutterstock

20. Валцуване с пяна

Защо трябва да го направите: Преобръщането на мускулите на върха на цилиндър с пяна (или с помощта на тенис топка, хлабава топка или PVC тръба или каквото обичате да използвате, за да чукнете мускулите си) - по-специално седалището, шунките, прасците и средната част на гърба - е масажът на бедняка за освобождаване на възли и подобряване на гъвкавостта. А еластичните мускули са далеч по-малко склонни към дърпания и разкъсвания.

Как да се разпенва ролка: Най-лесно е да се подходи отгоре надолу или отдолу нагоре. Това означава да започнете с прасците си, след това с вашите шунки, след това с глутеусите, след това с средата на гърба (или обратната страна) и да добавите всички други мускули, които искате да масажирате. Двете неща, които трябва да вземете предвид, са техника и гравитация. Първо, можете или да се преобърнете върху по-голяма площ, за да намалите дължината на мускулите, или, когато намерите възел или стегнато място, да го задържите или да правите кратки движения напред-назад, докато се разтопи (напр. , болката отшумява). Гравитацията се отнася до това колко от телесното ви тегло поставяте върху ролката: Колкото по-близо до пода е опорната ви ръка / крак / друга част на тялото, толкова по-малко интензивно е налягането (и обратно). Разточете всяко място за поне 30 секунди и изпълнете рутината си в края на всяка тренировка. Когато мускулите са податливи и функционират правилно, те натоварват по-малко ставите.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!