Двуседмичният хранителен план за изграждане на огромни количества сила



Двуседмичният хранителен план за изграждане на огромни количества сила

Когато тренирате с цел, трябва да се храните и с цел.

И ако сте във фитнеса през цялата седмица, вдигате епични количества тегло и ставате възможно най-силни, тогава имате нужда от хранителен план, който ще подхранва тези часове продължителни сесии под щангата - и ще ви кара да се връщате за още.

Тази двуседмична хранителна програма е създадена да направи точно това. Използвайки съотношение 45:25:30 на въглехидрати към протеини към мазнини, тази програма ще ви помогне да подхранвате обширни силови тренировки, независимо дали сте състезател за вдигане, силов спортист или амбициозен силен човек.

Как работи

Красотата на тази програма е, че тя дава възможност за гъвкавост: можете да смесвате и съчетавате всяка закуска, обяд, вечеря или закуска, необходима ви за оптимизиране на вашето гориво за изграждане на мускули.

Всеки ден на хранене е създаден, за да ви даде баланс на хранителни вещества за изграждане на мускули, идващи от всички групи храни: зърнени храни, постни протеини, млечни продукти, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини. Планът за хранене включва една чаша кафе на ден; останалите напитки трябва да съдържат малко или никакви калории (като вода, селцер, неподсладен студен чай и неподсладено кафе). Менюто се фокусира върху предимно пълнозърнести храни, с минимално добавена захар - ограничено е до кленов сироп и агаве - в цялото меню.

Указания

Всеки ден осигурява общо 2500 калории: закуски от 600 калории, обяд и вечеря от по 700 калории и две 250-калорични закуски.

Диетата с 2500 калории е добро начало за мъж 5’10, който тежи около 170 килограма. Ако започнете плана за хранене и се чувствате гладни или ако отивате за пет часа или повече, без да ядете, добавете допълнителна закуска, когато се чувствате гладни за около 2750 калории на ден. Ако смятате, че това е твърде много храна, чувствате се сити или се нуждаете от по-малко калории за размера на тялото си, тогава можете да намалите до една лека закуска на ден за около 2250 калории.

Toby Amidor, M.S., R.D., е собственик на Toby Amidor Nutrition и автор на The Greek Yogurt Kitchen.

Shutterstock

ЗАКУСКИ

Закуска №1: Гръцко кисело мляко с банани и ягоди
1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
1 среден банан, нарязан
1 чаша ягоди, нарязани на филийки
1 супени лъжици несолени печени фъстъци, нарязани
1 чаена лъжичка мед (или подсладител по избор)
Разбъркайте фъстъчено масло в кисело мляко и отгоре с банан, ягоди, накълцани фъстъци и мед.

1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 620; Протеин: 39g (24%); Въглехидрати: 68g (41%); Мазнини 26g (35%)

Закуска №2: Тропически протеинов шейк
¾ чаша олекотено кокосово мляко
¾ чаша с намалено съдържание на мазнини, просто гръцко кисело мляко
½ чаша неподсладени замразени парчета манго
½ чаша неподсладени замразени парченца ананас
2 супени лъжици неподсладени кокосови люспи
2 дати без костилки
¾ чаша всяко неподсладено замразено манго, ананас и ягоди
1 лъжичка суроватъчен протеин на прах (около 100 калории)
Поставете съставките в блендер и пасирайте до гладка смес.

1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 656; Протеини: 39g; Въглехидрати: 81g; Мазнини 21гр

Закуска # 3: Чаша с пикантно извара
½ чаша обезмаслено извара
¼ чаша авокадо, на кубчета
1 слива домат, на кубчета
¼ червена чушка, на кубчета
Топ извара с авокадо, домат и черен пипер. Поръсете със сол и черен пипер

1 твърдо сварено яйце
1 филия 100% пълнозърнест хляб, покрит с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
2 чаши плодове (като ягоди, боровинки, къпини)
1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 619; Протеини: 44g; Въглехидрати: 63g; Мазнини 23g

Закуска №4: Мощни яйца и тост с кафе
Направете омлет с 1 яйце плюс 4 белтъка, пълни с ½ чаша нарязани зеленчуци като лук, чушки, гъби и покрити с ¼ чаша раздробено сирене фета (използвайте спрей за готвене)

1 филийка тънък пълнозърнест хляб, покрит с 2 чаени лъжички натурално фъстъчено масло
1 среден банан

1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 567; Протеини: 38g; Въглехидрати: 60g; Мазнини 20гр

Закуска №5: Парфе с кисело мляко за изграждане на мускули
¼ парчета ананас
1 клементин, обелен и сегменти наполовина
1 супена лъжица портокалов сок
¼ чаша мюсли
1 чаша обезмаслено ванилово гръцко кисело мляко
2 супени лъжици нарязани бадеми
2 супени лъжици слънчогледови семки
В малка купа смесете резенчета ананас и клементин; разбъркайте портокалов сок. Лъжица половин кисело мляко във висока чаша, а отгоре с половината мюсли и половината плодова смес. Повторете. Отгоре поставете бадеми и слънчогледови семки.

1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 564; Протеини: 37g; Въглехидрати: 59g; Мазнини 22гр

Закуска №6: Кокосово-бадемови овесени ядки
½ чаша валцуван овес, приготвен с 2/3 чаша леко кокосово мляко. Разбъркайте 1 чаена лъжичка натурално бадемово масло, 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах (около 100 калории), 1 чаена лъжичка смляна канела, 2 нарязани фурми.

1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 651; Протеини: 32g; Въглехидрати: 77g; Мазнини 23g

Закуска №7: Увиване на яйца
Залейте 10-инчова пълнозърнеста тортила с бъркани яйца (1 яйце плюс 2 белтъка с помощта на спрей за готвене), 2 супени лъжици сирене чедър с намалено съдържание на мазнини, 2 супени лъжици варен черен боб, 2 супени лъжици обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко и руло. Нагоре с ¼ чаша салса и ¼ авокадо, на кубчета.

1 портокал
1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 601; Протеини: 33g; Въглехидрати: 70g; Мазнини 22гр

Закуска # 8: Гръцка купа за закуска
Поставете 1 чаша варена киноа в купа и залейте с 2 лесни яйца, приготвени в 1 чаена лъжичка кокосово масло. В малка купа хвърлете 1/2 голяма краставица нарязана, 1 слива домат нарязан, ¼ звънец, нарязан на 1 чаена лъжичка зехтин, ½ лимонов сок, сол и черен пипер. Поставете в купата до киноата. Добавете ¼ чаша дзадзики и 2 супени лъжици хумус до салатата.

1 клементин
1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 618; Протеини: 32g; Въглехидрати: 66g; Мазнини 26гр

Закуска №9: Вафли с топинг от кисело мляко и фъстъци
В малка купа разбъркайте 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло в ¾ чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко.
Смес от равномерно лъжица кисело мляко и фъстъчено масло над 2 (4-инчови) пълнозърнести вафли и отгоре с ½ нарязан банан и 1 супена лъжица несолен сух печен фъстък.

1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 557; Протеини: 34g; Въглехидрати: 64g; Мазнини 20гр

Закуска № 10: Шоколадово смути
1 среден банан
2 супени лъжици натурално фъстъчено масло
¾ чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
¼ чаша пълномаслено мляко
2 чаени лъжички 100% кленов сироп
½ чаена лъжичка смляна канела
Поставете съставките в блендер и пасирайте до гладка смес.

1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 522; Протеини: 33g; Въглехидрати: 64g; Мазнини 19гр

Закуска # 11: Пица за закуска
Препечете 1 пълнозърнест английски кифла във фурна с тостер, заливайки всяка половина с по 2 супени лъжици доматен сос с ниско съдържание на натрий и настъргано сирене с частично обезмаслено сирене моцарела, 1 нарязана гъба. Варете на 350 градуса за 5-7 минути или докато сиренето се разтопи.
2 унции варен пуешки бекон
1¾ чаши пъпеш на кубчета
1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 595; Протеини: 36g; Въглехидрати: 64g; Мазнини 24г

Закуска # 12: Извара и мюсли
1 чаша извара с намалена мазнина
1 круша, нарязана на кубчета
½ чаша боровинки
¼ чаша мюсли
2 супени лъжици нарязани бадеми
Топ извара с плодове, мюсли и бадеми

1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 593; Протеини: 39g; Въглехидрати: 69g; Мазнини 20гр

Закуска # 13: Сандвич с яйца и сирене
1 пълнозърнест английски кифла
1 чаена лъжичка несолено масло или кокосово масло
1 яйце, бъркано в незалепващ спрей за готвене
1 нарязано сирене чедър
1 слива домат, нарязан
1 унция пуешки бекон
Залейте всяка половина от английската кифла с ½ чаена лъжичка масло. Отгоре половината с яйце, сирене, домат и бекон. Нагоре с останалата половина хляб.

1 (5,3) унция контейнер обезмаслено ванилово гръцко кисело мляко
1½ чаши нарязани плодове по избор (ягоди, къпини, боровинки)

1 чаша кафе с ¼ чаша обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 615; Протеини: 38g; Въглехидрати: 66g; Мазнини 24г

Закуска # 14: Протеинова закуска
¾ чаша обезмаслено ванилово гръцко кисело мляко
1¼ чаша грозде без семки
½ манго, на кубчета
2 супени лъжици нарязани сурови орехи
2 супени лъжици мюсли
1 чаена лъжичка ленено семе
Топ кисело мляко с плодове, орехи, мюсли и ленено семе

1 яйце и 2 белтъка бъркани в 2 чаени лъжички нерафинирано кокосово масло
1 чаша кафе с обезмаслено мляко

Информация за храненето: Калории: 582; Протеини: 41g; Въглехидрати: 63g; Мазнини 20гр

ОБЕДИ

Обяд №1: Опаковка от авокадо от Турция
¼ авокадо, нарязано на филийки
1 чаена лъжичка дижонска горчица
1 (8-унция) пълнозърнеста обвивка
3 унции запечени или на скара пуешки гърди, нарязани на филийки
Nce унция сирене Gruyere, натрошено
2 филийки домат
Шепа нарязана зелена салата
С помощта на вилица намачкайте авокадото върху обвивката и го залейте с горчица. Добавете с пуйка, сирене, домат и маруля, сгънете и се насладете.

Салата с 2 чаши настъргана маруля, 1 нарязан домат от слива и ¼ нарязан звънец, покрит с 1 супена лъжица балсамов винегрет.

2 чаши кубчета пъпеш, смесени с ¼ чаша грозде без семки

Информация за храненето: Калории: 664; Протеини: 37g; Въглехидрати: 77g; Мазнини 25гр

Обяд №2: Чаша за сьомга на Соба
В малка купа смесете ¼ краставица, нарязани на парчета, ¼ чаша парченца ананас и 3 резени репички и хвърлете в 1 чаена лъжичка зехтин, морска сол и черен пипер.

1½ чаши варени юфка от елда
5 унции филе от запечена сьомга, приготвени в 1 чаена лъжичка зехтин с поръсена морска сол и черен пипер, нарязани на хапки
4 скара или печени копия от аспержи се поливат с лимонов сок с поръсена морска сол и черен пипер, нарязани на 2-инчови парчета

В голяма купа поставете юфка soba и отгоре със салата от краставица-ананас, сьомга и аспержи.

½ манго

Информация за храненето: Калории: 679; Протеини: 44g; Въглехидрати: 70g; Мазнини 27гр

Обяд №3: Салата за раздробяване на мускули с яйца
Зелена салата, покрита с пиле и боб:
3 чаши настъргана маруля ромен
1 нарязана слива домат
¼ краставица, нарязана на филийки
Гъба с 2 бутона, нарязана
¼ чаша настъргани моркови
2/3 чаша варен черен боб с ниско съдържание на натрий, отцеден и изплакнат
3 унции варени пилешки гърди без кожа, обезкостени
¼ чаша натрошено сирене Чедър
2 супени лъжици балсамов винегрет (или друг винегрет по избор)

1 средна (2,5 диаметъра) пълнозърнеста ролка
1 портокал

Информация за храненето: Калории: 713; Протеини: 44g; Въглехидрати: 78g; Мазнини 27гр

Обяд # 4: Сандвич със салата от риба тон
Сандвич, направен с:
2 филийки 100% пълнозърнест хляб
3 унции парче лек консервиран тон във вода (отцеден), смесен с 1 супена лъжица майонеза и обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко, 1 чаена лъжичка дижонска горчица, сол и черен пипер
2 листа маруля
2 филийки домат

1 контейнер за еднократна порция (5,3 унции) ванилия обезмаслено гръцко кисело мляко
¼ чаша мюсли
1 круша, нарязана

Информация за храненето: Калории: 718; Протеини: 46g; Въглехидрати: 79g; Мазнини 24г

Обяд №5: Подобрена зеленчукова купа
3 унции постно говеждо на скара, тънко нарязано
½ чаша варена киноа, хвърлена с 2 чаени лъжички зехтин
½ варен нахут (или консервиран без добавена сол)
1 чаша броколи на пара
½ чаша сотиран спанак в 1 чаена лъжичка зехтин
2 супени лъжици нарязани сурови бадеми
2 филийки лайм

¾ чаша боровинки

Информация за храненето: Калории: 676; Протеини: 47g; Въглехидрати: 77g; Мазнини 24г

Обяд # 6: Пилешко и зеленчуково фолио на скара
Хвърлете ¼ всяка червена чушка на скара, червен лук и тиквички в 2 чаени лъжички зехтин, сол и черен пипер

1 (8-инчова) пълнозърнеста тортила, пълна с:
3 унции пилешки гърди без кожа, без кости
Зеленчуци на скара
1 филийка (3/4 унции) сирене моцарела

Сервирайте с ¼ чаша ниско натриеви бобчета

2 чаши пъпеш на кубчета

Информация за храненето: Калории: 663; Протеини: 44g; Въглехидрати: 75g; Мазнини 23g

Обяд №7: Meze Bowl
1 твърдо сварено яйце
2 твърдо сварени белтъка
1 унция сирене на кубчета (като Чедър или Швейцария)
1/3 чаша хумус
1 слива домат, нарязан
½ краставица, нарязана на филийки
1/8 джикама, нарязани (около ½ чаша)
¼ червен пипер, нарязан
2 супени лъжици нарязани сурови бадеми
Поръсете морска сол и черен пипер
1 (6.5-инчов) пълнозърнест пита
2 клементини

Информация за храненето: Калории: 694; Протеини: 39g; Въглехидрати: 80g; Мазнини 27гр

Обяд # 8: Сьомга за изграждане на мускули
5 унции филе от запечена сьомга, приготвено в 1 чаена лъжичка зехтин с поръсена морска сол и черен пипер
2/3 чаша варена киноа, хвърлена с 2 супени лъжици сушени боровинки
Зелена салата с:
2 чаши настъргана маруля
1 слива домат, нарязан
¼ краставица
2 супени лъжици настъргани моркови
1 супена лъжица балсамов винегрет

Като страна добавете круша в сместа.

Информация за храненето: Калории: 697; Протеини: 44g; Въглехидрати: 76g; Мазнини 25гр

Обяд # 9: Пиле-песто Панини
2 филийки пълнозърнест селски хляб
3 унции пилешки гърди на скара или печени пилета без кожа
1 филийка (3/4 унция) швейцарско сирене
¼ чаша рукола
2 филийки домат
1 супена лъжица песто

1½ чаши цели ягоди

Информация за храненето: Калории: 697; Протеини: 48g; Въглехидрати: 73g; Мазнини 27гр

Обяд # 10: Купа от риба тон и леща
Купа, направена с:
1 чаша накълцано зеле
¾ чаша консервирана леща без сол
½ чаша варен кафяв ориз
3 унции парче лек тон, консервиран в масло (отцедено)
¼ авокадо, на кубчета
¾ унции сирене Чедър

1 чаша грозде без семки

Информация за храненето: Калории: 708; Протеини: 45g; Въглехидрати: 78g; Мазнини 26гр

Обяд №11: Купа с пилешка киноа
Купа, направена с:
1 чаша настърган кейл
¾ чаша варена киноа
3 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени, нарязани
5 чери домата, разполовени
¼ чаша раздробено сирене фета
2 супени лъжици нарязан магданоз
1 супена лъжица нарязани бадеми
1 супена лъжица балсамов винегрет (за предпочитане домашен)
2 резенчета лимон

1 голяма ябълка

Информация за храненето: Калории: 718; Протеини: 45g; Въглехидрати: 77g; Мазнини 28гр

Обяд # 12: Деконструиран хамбургер
Салата, направена с:
2 чаши настъргана маруля
1 резен домат
2 филийки лук
2 супени лъжици настъргано сирене халапеньо Монтерей Джак
4 унции варен постен хамбургер
1 чаша смачкани тортила чипс
2 супени лъжици гуакамоле
¼ чаша салса

1 портокал

Информация за храненето: Калории: 715; Протеини: 45g; Въглехидрати: 79g; Мазнини 26гр

Обяд # 13: Гръцка салата със сьомга и нахут
Салата, направена с:
3 унции сьомга на скара или на фурна
3 чаши настъргана маруля ромен
1 слива домат, нарязан
¼ краставица, нарязана на филийки
Гъба с 2 бутона, нарязана
¼ чаша настъргани моркови
¼ чаша раздробено сирене фета
1 супена лъжица балсамов винегрет
1 (6.5-инчов) пълнозърнест пита

½ чаша грозде

Информация за храненето: Калории: 682; Протеини: 43g; Въглехидрати: 76g; Мазнини 25гр

Обяд # 14: Купа за скариди Sriracha Soba
В малка купа разбъркайте 2 чаени лъжички олио, 1 чаена лъжичка сок от лайм, 1 чаена лъжичка оризов оцет, 1 чаена лъжичка мед, 1 чаена лъжичка намален натриев соев сос и ½ чаена лъжичка шрирача.

Добавете в купата:
1½ чаши варени юфка от елда, хвърлени в дресинг от шрирача
4 унции варени скариди
½ чаша настърган лилаво зеле
1 накълцан люспи
2 супени лъжици сусам

1 чаша нарязани ягоди
½ чаша обезмаслено сирене рикота
1 чаена лъжичка агаве

Информация за храненето: Калории: 676; Протеини: 47g; Въглехидрати: 74g; Мазнини 24г

Shutterstock

ВЕЧЕРИ

Вечеря №1: Свинско филе и сотирани зеленчуци
Свинско филе от 5 унции, намазано с 1 чаена лъжичка зехтин и поръсено с морска сол и черен пипер и котлон за соте.
½ чаша варена киноа
1 чаша зелен фасул и бебешки моркови, задушени в 2 чаени лъжички зехтин и 1 кайма скилидка чесън, покрити с 2 супени лъжици нарязани бадеми
1 печен сладък картоф, покрит с ¼ чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
2 чаши пъпеш на кубчета

Информация за храненето: Калории: 722; Протеини: 46g; Въглехидрати: 80g; Мазнини 26гр

Вечеря №2: Запържете със скариди
Мариновайте 7 унции скариди в 1 супена лъжица всеки соев сос с ниско съдържание на натрий, агаве и пресен лимонов сок и 1 чаена лъжичка дижонска горчица.
В уок или среден тиган гответе мариновани скариди в 1 супена лъжица сусамово масло, след това добавете 3 нарязани гъби и ½ чаша грах
Сервирайте над 1 чаша варен кафяв ориз или сорго и залейте с 2 чаени лъжички препечени сусам

1 портокал или 2 клементини

Информация за храненето: Калории: 678; Протеини: 43g; Въглехидрати: 79g; Мазнини 24г

Вечеря # 3: Пиле на скара с сотирани зеленчуци
4 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени, намазани с 2 чаени лъжички зехтин и поръсени с кориандър, морска сол и черен пипер и сотирани или на скара.
По 1 чаша гъби и тиквички, задушени в 2 чаени лъжички зехтин
1 чаша варена киноа, смесена с 1 чаена лъжичка зехтин, ¼ чаша нарязан на кубчета манго, ¼ нарязан червен лук
2 чаши пъпеш на кубчета

Информация за храненето: Калории: 710; Протеини: 47g; Въглехидрати: 76g; Мазнини 26гр

Вечеря # 4: Говеждо разбъркване
Мариновайте 4 унции постно говеждо месо в 2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий, 1 супена лъжица оризов винен оцет, 2 чаени лъжички настърган джинджифил, 2 чаени лъжички нарязан лук, 1 кайма скилидка чесън, ½ чаена лъжичка агаве и ½ чаена лъжичка сусамово масло и след това изпечете на скара или печете във фурната
В уок или среден тиган гответе мариновано говеждо месо в 2 чаени лъжички сусамово масло, след това добавете 1 нарязан лук, 3 нарязани гъби, ¼ нарязан червен пипер и 2 супени лъжици настъргани моркови.
Сервирайте над 1 чаша варен кафяв ориз или сорго. Поръсете с 1 супена лъжица препечен сусам.

1 портокал

Информация за храненето: Калории: 681; Протеини: 43g; Въглехидрати: 74g; Мазнини 25гр

Вечеря №5: Свинско и ябълково пюре
Четка свинско филе от 4 унции с 2 чаени лъжички зехтин и поръсена с морска сол и черен пипер и котлон за соте. Нагоре с ½ чаша неподсладено ябълково пюре.
4 скара или печени копия от аспержи се поливат с 1 чаена лъжичка зехтин с поръсена морска сол и черен пипер, нарязани на 2-инчови парчета
1 чаша варени кубчета тиква или сладки картофи

Странична салата с:
2 чаши настърган румен
1 слива домат, нарязан
¼ чаша настъргани моркови
¼ краставица, нарязана на филийки
2 репички, нарязани на филийки
2 супени лъжици балсамов винегрет

1 чаша нарязано манго

Информация за храненето: Калории: 697; Протеини: 40g; Въглехидрати: 83g; Мазнини 25гр

Вечеря # 6: Печена сьомга и спанак
6 унции филе от запечена сьомга, изпечено с поръсена морска сол и черен пипер
2 чаши задушен спанак в незалепващо олио за готвене
1 чаша варен кафяв ориз или сорго

1 круша

Информация за храненето: Калории: 731; Протеини: 46g; Въглехидрати: 80g; Мазнини 25гр

Вечеря # 7: Пържола и картофи
5 унции постна пържола на скара
½ печен картоф, покрит с ¼ чаша всяко обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко и салса
1 чаша броколи на пара и карфиол

Странична салата с:
2 чаши настърган румен
¼ краставица, нарязана на филийки
1 слива домат, нарязан
Гъби с 2 бутона, нарязани
¼ чаша нарязани сурови бадеми
2 супени лъжици балсамов винегрет

1½ чаши смесени плодове (като ягоди, боровинки, малини)

Информация за храненето: Калории: 677; Протеини: 49g; Въглехидрати: 76g; Мазнини 24г

Вечеря # 8: Купа с пиле и боб
На място в купа:
4 унции пиле, задушено в 2 чаени лъжички зехтин, морска сол и черен пипер
1 чаша варен перлен ечемик
¾ чаша пинто боб (без добавяне на сол, ако е в консерва)
1 чаша нарязани зеленчуци (като чушки, гъби и тиквички), задушени в 1 чаена лъжичка зехтин
2 супени лъжици частично обезмаслено сирене моцарела
Лют сос, по желание
1/8 авокадо

Информация за храненето: Калории: 690; Протеини: 40g; Въглехидрати: 81g; Мазнини 24г

Вечеря # 9: Пилешки парм с пълнозърнести макаронени изделия
1¾ чаши варени пълнозърнести тестени изделия с ¼ чаша доматен сос (за предпочитане домашно приготвен) и частично обезмаслено сирене моцарела и гарнирани с 3 унции парчета пилешки гърди без кожа, обезкостени
Странична салата с:
1½ чаши настърган румен
1 слива домат
¼ чаша настъргани моркови
¼ краставица, нарязана на филийки
¼ авокадо
2 супени лъжици балсамов винегрет

Информация за храненето: Калории: 696; Протеини: 49g; Въглехидрати: 79g; Мазнини 24г

Вечеря # 10: Сотирана камбала
Поръсете 5 унции камбала (или друга бяла риба) с морска сол и черен пипер и 2 чаени лъжички зехтин. Загрейте ¾ чаша сухо бяло вино в тиган на умерен огън. Гответе подметка и поръсете с 2 чаени лъжички каперси.
2 чаши спанак, задушени в 2 чаени лъжички зехтин
1 чаша варена киноа

1 круша

Информация за храненето: Калории: 709; Протеини: 41g; Въглехидрати: 81g; Мазнини 22гр

Вечеря # 11: Пиле от розмарин и броколи
5 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени, поръсени с морска сол, черен пипер и 1 чаена лъжичка сух розмарин, приготвени в 2 чаени лъжички зехтин
1 чаша броколи на пара, поръсени с 1 супена лъжица накълцани бадеми и 1 чаена лъжичка зехтин
1 чаша варен фарро
1 ½ чаши кубче пъпеш

Информация за храненето: Калории: 707; Протеини: 47g; Въглехидрати: 76g; Мазнини 23g

Вечеря # 12: Агнешки и зеленчукови шишчета
4 унции агнешко филе, нарязани на 1-инчови кубчета и мариновани в продължение на 1 час по 1 супена лъжица всяко обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко и накълцана мента, 1 кайма скилидка чесън, сол и черен пипер.
Нарежете агнешкото с 3 гроздови домата и 3 малки гъби и изпечете на скара.

1½ чаша варена киноа, смесена с 1½ супени лъжици грозде без семки и 3 супени лъжици нарязан суров бадем

Информация за храненето: Калории: 683; Протеини: 44g; Въглехидрати: 79g; Мазнини 23g

Вечеря # 13: Азиатски тон
5 унции филе тон, мариновано в 2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий, 1 супена лъжица оризов винен оцет, 2 чаени лъжички настърган джинджифил, 2 чаени лъжички нарязан лук, 1 кайма скилидка чесън, ½ чаена лъжичка агаве и ½ чаена лъжичка сусамово масло, след което се пече на скара или пече във фурната
5 аспержи копия, поръсени с 2 чаени лъжички зехтин, морска сол и черен пипер и печени
1 чаша варена юфка от елда (soba), хвърлена в 1 чаена лъжичка зехтин
1 портокал

Информация за храненето: Калории: 669; Протеини: 48g; Въглехидрати: 74g; Мазнини 23g

Вечеря # 14: Пиле от песто и паста от пълнозърнести храни
Марината 5 унции пилешки гърди, обезкостени, в 1 супена лъжица сос песто и печете и нарязвайте на ивици.
1½ чаши пълнозърнести макарони, покрити с 1 супена лъжица сос песто и варени пилешки ленти
Салата от рукола:
1½ чаши рукола
¼ краставица, нарязана на филийки
1 репичка, нарязана на филийки
Топ салата с 1 супена лъжица лимонов сок и 1 чаена лъжичка зехтин
¾ чаша боровинки

Информация за храненето: Калории: 686; Протеини: 48g; Въглехидрати: 79g; Мазнини 22гр

Снимка: Уилям и Сюзън Бринсън

СНАКОВЕ

Снек # 1: Гръцко кисело мляко и фъстъчено масло
1 (5,3) унция чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
1 чаша нарязани ягоди

Информация за храненето: Калории: 243; Протеини: 22g; Въглехидрати: 22g; Мазнини 9g

Снек # 2: Trail Mix
Пътен микс, направен с:
2 супени лъжици сушени кайсии
1½ супени лъжици тръпчиви череши
1 супена лъжица сурови бадеми
1 супена лъжица слънчогледови семки
1 унция говеждо месо (нарязано на парчета с размер хапка)

Информация за храненето: Калории: 247; Протеини: 13g; Въглехидрати: 23g; Мазнини 13g

Снек # 3: Тост от авокадо
1 тънък резен пълнозърнест хляб, препечен
¼ авокадо, намачкано върху хляб
1 филийка домат
Поръсете морска сол

1 твърдо сварено яйце

Информация за храненето: Калории: 261; Протеини: 11g; Въглехидрати: 24g; Мазнини g

Снек # 4: Фъстъчено масло и ябълка
1 супена лъжица натурално фъстъчено или бадемово масло
1 ябълка
1 нишка сирене

Информация за храненето: Калории: 269; Протеини: 11g; Въглехидрати: 30g; Мазнини 14гр

Снек # 5: Домат и Фета
1 домат, нарязан
2 супени лъжици натрошено сирене фета
1 чаена лъжичка зехтин екстра върджин
Поръсете морска сол
Пълнен в 4-инчов пълнозърнест пита хляб

Твърдо сварено яйце

Информация за храненето: Калории: 264; Протеини: 13g; Въглехидрати: 22g; Мазнини 15гр

Снек # 6: Пуканки с вкус на чесън
4 чаши пуканки с въздух
3 супени лъжици настърган пармезан
1 чаена лъжичка чесън на прах
1 чаена лъжичка зехтин

Информация за храненето: Калории: 255; Протеини: 12g; Въглехидрати: 28g; Мазнини 11g

Снек # 7: Домат от авокадо с яйце
С помощта на вилица разбийте ¼ авокадо върху 1 филия 100% пълнозърнест хляб. Отгоре се нарязва 1 нарязано твърдо яйце и 3 нарязани чери домати. Полейте с балсамов оцет и поръсете с морска сол и черен пипер.

Информация за храненето: Калории: 259; Протеини: 11g; Въглехидрати: 29g; Мазнини 12гр

Снек # 8: Ягоди, покрити с рикота
12 ягоди, покрити с 3 супени лъжици частично обезмаслено сирене рикота и гарнирани с 2 супени лъжици черупки от шам фъстък, 1 чаена лъжичка агаве и поръсена смлян джинджифил.

Информация за храненето: Калории: 240; Протеин: 10g; Въглехидрати: 29g; Мазнини 11g

Снек # 9: Извара и пъпеш
½ чаша извара с намалена масленост, покрита с 1½ чаши кубчета пъпеш и 2 супени лъжици нарязани бадеми

Информация за храненето: Калории: 267; Протеини: 18g; Въглехидрати: 30g; Мазнини 10гр

Снек # 10: Зелено смути
½ чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
½ чаша обезмаслено мляко
½ чаша нарязано манго
¼ авокадо
1 супена лъжица пресен лимонов сок
4 листа пресен босилек

Информация за храненето: Калории: 244; Протеини: 18g; Въглехидрати: 28g; Мазнини 8g

Снек # 11: Салата от риба тон
2 чаши настъргана маруля ромен
1 слива домат, нарязан
¼ краставица, нарязана на филийки
2 унции мазнина като риба тон, консервирана в масло
1 чаена лъжичка балсамов винегрет
1 чаена лъжичка балсамов оцет
Поръсете черен пипер
½ голяма (6,5-инчова) пълнозърнеста пита

Информация за храненето: Калории: 238; Протеини: 18g; Въглехидрати: 27g; Мазнини 7гр

Снек # 12: Сирене и бисквити
1¾ унции швейцарско сирене с ниско съдържание на мазнини
8 пълнозърнести бисквити (общо около 160 калории)

Информация за храненето: Калории: 242; Протеини: 18g; Въглехидрати: 27g; Мазнини 8g

Снек # 13: Печен нахут
Хвърлете ¾ чаша консервиран нахут (изплакнат и отцеден) в 1 чаена лъжичка зехтин, ½ чаена лъжичка всеки смлян кимион и чили на прах и ¼ чаена лъжичка лют червен пипер и морска сол (или подправки на вкус). Разпределете нахута на един слой върху лист за печене и печете на 400 градуса по Фаренхайт, докато стане хрупкава, около 30 минути. Извадете от фурната и оставете да се охлади за 10 минути.
Поставете нахута в купа и залейте с ¼ чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко.

Информация за храненето: Калории: 241; Протеини: 14g; Въглехидрати: 29g; Мазнини 8g

Снек # 14: Тиквено семе и боровинка-цитрусов парфе
В малка купичка комбинирайте ½ чаша арила от нар и 1 клементин, с нарязани сегменти. В голяма чаша отгоре ¼ чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко с половината плодова смес и 1 супена лъжица тиквени семки. Повторете за втория слой.

Информация за храненето: Калории: 264; Протеини: 19g; Въглехидрати: 31g; Мазнини 9g

[СВЪРЗАНИ7]

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!