15 неща, които можете да правите през деня, за да ви помогне да заспите по-бързо през нощта



15 неща, които можете да правите през деня, за да ви помогне да заспите по-бързо през нощта

Около 50-70 милиона мъже и жени в САЩ имат нарушения на съня или будността, според Центрове за контрол и профилактика на заболяванията . Статистиката обезсърчава, но средствата за защита не са - и дори не включват лекарства без рецепта. Можете да се справите с повечето трудности със затворени очи, като промените ежедневното си поведение.

Вашият външен свят има абсолютно влияние върху способността ви да заспите, да останете заспали и дълбочината на този сън, казва Майкъл Бреус , Доктор по медицина, клиничен психолог, дипломат на Американския съвет по медицина на съня и член на Американската академия по медицина на съня. Започнете да прилагате това поведение днес за по-здрав сън тази вечер.

1. Измервайте времето за консумация на кофеин правилно

Кофеинът е може би най-злоупотребяваното вещество на земята, казва Бреус; но да ви кажем да спрете да пиете кафе е голяма поръчка, която не сте склонни да направите. И всъщност има някои основни ползи за здравето. За начало изчакайте 90 минути от момента, в който се събудите, за да изпиете чаша кафе, казва Бреус. Вашите нива на кортизол са най-високи сутрин, така че ако въведете кофеин веднага, тялото ви ще спре да произвежда дневния ви хормон за събуждане и справяне с хормона кортизол, който помага да събудите системата си будна. Също така препоръчвам да спрете да пиете кофеин в 14:00. за да можете да заспите по-бързо през нощта, казва Бреус. Кофеинът има полуживот от 8-10 часа, така че ако спрете да пиете кафе по обяд и си легнете според нормата на нацията от 22:30, тогава позволявате на тялото ви да заспи по-бързо и да заспи по-дълбоко . Така че, да, това капучино след вечеря ви влияе - дори и да не се борите да заспите.

2. Пирувайте с храни, благоприятни за съня

Цялата идея да станем червени преди лягане с тръпчиви череши и тръпчив черешов сок е полезна, за разлика от средствата за сън без рецепта, поради естествените високи нива на мелатонин в плодовете, казва Бреус. Не само тръпчивите череши имат повече мелатонин от който и да е друг плод, за да ви помогнат да влезете повече shuteye, но те също помагат по-ниско възпаление след тренировка за ускоряване на възстановяването. Магнезият е мощно средство за сън, а бананите имат огромно количество - но кората има 3 пъти повече магнезий от самия плод, казва Бреус. Преди да попитате, не, не е нужно да ядете кората. Бреус препоръчва на клиентите да приготвят бананов чай ​​- негов специален коктейл за сън. Отмийте външната част на банана, отрежете върховете и го нарежете наполовина, оставяйки плодовете вътре и кората включени, обяснява Бреус. Поставете го в около 3-4 чаши вряща вода, оставете го за 5 минути, след което накиснете водата. Добавете малко мед и канела, за да допълните нощната си шапка за алтернатива на чая от лайка. Уверете се също, че сте се отклонили да ядете нещо пикантно или мазно. Тези храни нарушават съня ви, защото се превръщат в проблем с рефлукса. Може да не изпитвате киселини в стомаха или киселинен рефлукс през деня, но да страдате от нещо, наречено безшумен рефлукс посред нощ, което може да ви извади от по-дълбокия стадий на съня.

3. Прекъснете потта

Най-добрият начин да подобрите качеството на съня си е да сте редовен трениращ, казва Бреус. Има огромно количество данни, които показват, че редовното кардио има тенденция да кара хората да заспиват по-бързо и да потъват в по-дълбоки етапи на съня.

4. Разберете вашия хроно ритъм

Можете да научите идеалното време на деня, за да избягате една миля, да ядете чийзбругер, да правите секс, да спите и да се събуждате - всичко това се базира на вашите хормонални хроно ритми, казва Бреус. Циркадният ви ритъм и вътрешният часовник на тялото ви дават индикация кога да тренирате, за да не пречите на съня. Има два вида трениращи: Или се зареждате с енергия след тренировка, или се чувствате по-спокойни. Ако сте от типа да получавате енергия от упражнения, движете се сутрин, за да получите този тласък. Ако имате личност тип А и високо ниво на тревожност, тренирайте по-близо до лягане. За да направите обобщена препоръка, вероятно не бива да правите упражнения в рамките на 90 минути след изключване на светлините, но някои хора биха спорили, че четири часа преди лягане е дори лошо, защото увеличавате основната си телесна температура, казва Бреус.

5. Инвестирайте в правилното оборудване на спалнята

Мислете за съня като за изпълнителска дейност, предлага Бреус. Ако сте бегач, можете да пуснете 5K във джапанките, скъсана тениска и бум на едно рамо и все пак да стигнете от точка А до точка Б, но времето ви няма да е твърде добро , Казва Бреус. Същото важи и за съня. Ако инвестирате в подходящото оборудване - качествен матрак, чаршафи и възглавница - ще спите по-добре. Правилното оборудване винаги ви помага да се представяте по-добре.

6. Охладете в по-ниски темпове

Цикълът на съня имитира цикъла на вашата основна телесна температура, казва Бреус. Когато основната телесна температура започне да спада, което се случва точно около 10: 30-11: 00 ч. за повечето американски мъже това е сигнал за мозъка да започне да освобождава мелатонин - ключът, който стартира двигателя за сън. Околната температура в спалнята ви трябва да бъде между 65-75 градуса по Фаренхайт. По време на REM сън тялото ви е парализирано, така че не изпълнявайте мечтите си. Тази парализа не ви позволява да създавате триене и да се движите, за да се затоплите, така че сте извадени от REM сън, ако температурата е твърде студена, казва Бреус.

7. Хидратирайте, хидратирайте, след това хидратирайте още малко

Издишвате един литър вода, когато спите, така че се събуждате дехидратирани, казва Бреус. Дръжте пълна чаша вода на нощното шкафче, преди да си легнете, но по-важното е да останете хидратирани през деня: Най-доброто нещо, което можете да направите, е да пропуснете чашата кафе и вместо това да изпиете чаша вода със стайна температура от 8-12oz. за да раздвижите метаболизма си и да повишите бдителността сутрин. Това може да ви помогне да се почувствате раздразнени и да дремете в грешното време на деня, като отхвърляте графика на съня си през нощта.

8. Попийте малко слънце

Мелатонинът излиза само в тъмнина, така че получавайки слънчева светлина сутрин, вие изключвате много бързо мелатониновия кран, казва Бреус. Една бърза разходка може да повдигне сутрешната ви мъгла, така че да се чувствате по-бдителни. По-късно през деня ще бъдете по-малко склонни да дремете и да отхвърляте графика си за сън. Стремете се към минимум 15 минути слънчева светлина всеки ден.

9. Поддържайте постоянно време за събуждане

Поддържането на постоянен график на съня е практически невъзможно, когато вземате предвид късните нощи на работа и уикендите с приятели, но времето за събуждане е най-важният аспект на здравословния възстановителен сън. Задаването на алармата за едно и също време всяка сутрин - делничен ден и уикенд - поддържа циркадния ви ритъм регулиран, дори ако сте лишени от сън. Сериозно: По-добре е да се събуждате в нормалното си време, вместо да спите, защото вашият циркаден ритъм е в ход, независимо дали спите или не, така че не можете технически да наваксате. (Въпреки това, изследвания от Университета в Чикаго установи, че две последователни нощи удължен сън могат да противодействат на повишения риск от диабет, свързан с краткосрочното лишаване от сън, което тормози работната ви седмица.)

Бреус обяснява: Ако обикновено си лягате в 22:00. и се събуждате в 6 сутринта (между другото, препоръката за 8-часов сън е друг мит; много малко хора всъщност се нуждаят от 8 часа), но в крайна сметка лягане в 12 часа сутринта не можете да заспите, за да компенсирате загубеното. Последната трета от съня е REM (бързо движение на очите) сън, така че мозъкът ви просто ви дава сън, а не етап 3-4 дълбок сън, който получавате в началото на нощта, което е най-освежаващият сън, казва Бреус . Другата грешка е опитът да легнете по-рано през нощта след лишаване от сън. Цикълът на съня ви още не е започнал, защото мозъкът ви е затънал в циркадния ритъм, така че няма да можете да заспите, казва Бреус.

Също така имайте предвид, че отнема само два дни, за да промените циркадния си ритъм. Ако останете до късно в петък, спите в събота, а след това останете до късно отново в събота и спите в неделя, сега сте променили цикъла си, като сте се настроили за бедствие в неделя вечер.

10. Намерете вътрешния си чи

Йога, медитация и упражнения за релаксация могат да бъдат полезни преди лягане, на тъмно, особено ако имате проблеми със заспиването, казва Бреус. Отклонете се от всякакви инверсии (обръщане с главата надолу), защото това увеличава сърдечната честота и кара кръвта да се движи към главата ви (очевидно). Бреус препоръчва да правите савасана (легнете по гръб, ръцете и краката са изправени, дланите нагоре) или поза на детето в леглото.

11. Заемете се преди лягане

Сексът преди лягане е един от най-забавните начини да заспите по-бързо през нощта. Мъжете имат по-голяма склонност да се чувстват сънливи след кулминацията си, докато жените са склонни да се чувстват по-бдителни, казва Бреус. Нечестно към нея, но смятаме, че тя ще разбере.

12. Бъдете умни с алкохол

Повече хора използват алкохол, за да заспиват и въпреки че може да ви накара да се почувствате сънливи, той ви пречи да се установите във възстановителен сън, казва Бреус. И ако пиете социално, а не само с нощна шапка, Бреус препоръчва да изпиете чаша вода за всяка алкохолна напитка. Водата ви поддържа хидратирана и запълва стомаха ви, за да не пиете толкова много. Спрете да пиете 3 часа преди да изгасне светлината, препоръчва също Бреус. Средният човешки организъм отнема един час, за да усвои алкохолна напитка. Ако приемем, че не пиете повече от три напитки, тази препоръка трябва да помогне.

13. Слушайте океана

Океанските звуци са един от малкото звуци, доказани от науката, които ви помагат да заспите, казва Бреус. Белият шум също е полезен - особено ако спите с някой, който хърка или живеете в град, където шумът от трафика не спира без прекъсване. Хората обичат да слушат и звука на вентилатора, казва Бреус. Не е задължително циркулацията на въздуха, макар че това може да бъде полезно; има повече общо с заглушаването на външния шум. Вие сте човек, който не може да спи с твърде много шум или мъртва тишина? Колкото по-тихо е в една стая, толкова по-остър е слухът ви, обяснява той. Искате да имате някакво ниво на честота на шума, за да заглушите способността на ухото си да слуша, независимо дали пускате песен на вашия смартфон или звукова машина, или включвате вентилатор преди лягане. Можете да настроите устройството си на таймер, да речем 90 минути, или да го държите цяла нощ, за да намалите шансовете си да бъдете обезпокоявани през нощта.

14. Изключете светлините

Мелатонинът, който наричаме вампир хормон, тъй като излиза само в тъмнина, е драматично засегнат от светлината, казва Бреус. Проблемът е, че повечето хора прекарват по-голяма част от времето, лежайки в леглото, четейки имейли, сърфирайки в мрежата и тролейки през социалните медии през нощта. Тъй като емисиите на синя светлина изключват кранчето за мелатонин в мозъка ви, поставете в спалнята си удобни за сън крушки, намалете времето на екрана (на смартфони, лаптопи, таблети) и се опитайте да превърнете спалнята си в зона без електрон. Има дори приложения, които можете да изтеглите, които филтрират емисиите на синя светлина.

15. Помиришете ароматерапия

Има двойно-слепи, плацебо контролирани проучвания, използващи ароматерапия, по-специално с етерични масла от лавандула, които показват релаксационен отговор, казва Бреус. Отклонете се от свещите и вместо това вземете дифузьор. Огънят и сънят не се смесват добре ...

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





ветерани организации с нестопанска цел