15 естествени начина да заспим по-бързо освен мелатонин



15 естествени начина да заспим по-бързо освен мелатонин

Ако сте свикнали да гледате в тавана часове наред като част от нощния си ритуал, време е да предприемете действия. Затрудненото падане или задържането на сън не е просто досада. Нарушенията на съня - както може би сте забелязали - водят до лишаване от сън, което може да попречи на работата ви, социалните дейности и цялостното здраве. Прекарваме една трета от живота си в сън, защото се нуждаем от това време, за да възстановим и възстановим когнитивната си функция и физическата енергия, да поддържаме имунната и нервната си система и да помогнем да управляваме хормоните и теглото си.

Най-малко 40 милиона американци търпят хронични нарушения на съня всяка година, а още 20 милиона изпитват случайни проблеми със съня, според Национален институт по неврологични разстройства и инсулт . Ако сте сред 60-те милиона, опитайте някои от естествените лекарства за сън, които сме отгледали от надеждни източници като Националната фондация за сън. Ето едно по-светло утре - и надявайки се един или повече от тези методи да ви извадят от студ.

1. Стратегизирайте дременето на котката си

Разбира се, има някои големи предимства от 20-минутно отлагане в средата на деня, но дременето не е за всеки, според Клиника Майо. Националната фондация за сън препоръчва 10 до 30-минутни дрямки за краткосрочна бдителност и подобрена производителност; повече и вие увеличавате шансовете си да изпитате инерция на съня, която се характеризира с краткотрайно мърморене и дезориентация. Нещо повече, дременето в неподходящо време на деня може да повлияе на качеството на съня ви, затруднявайки заспиването или съня спокойно през нощта. Например, ако подремнете късно вечерта, това може да отхвърли естествените ви модели на сън. Но бързата дрямка на пътуването до работното място сутрин или обедната дрямка в офиса може да бъде от полза за възстановяване на бдителността.

2. Ограничете консумацията на кафе

Разбира се, знаете, че не трябва да пиете кафе точно преди лягане. Но знаете ли, че вашето приготвяне от 15:00 може да е отговорно за разрушаването на съня ви? A проучване от Държавния колеж по медицина Уейн откриха доказателства, че кофеинът, взет 0, 3 и 6 часа преди лягане, нарушава съня, така че разтърсвайте сутринта и не забравяйте да оставите минимум шест часа консумация на храни и напитки без стимуланти преди лягане.

3. Откажете се от цигарите

Хората, които пушат цигари, са четири пъти по-склонни от непушачите да се чувстват изтощени и неудовлетворени след нощен сън, според проучване от Американския колеж на гръдните лекари. Изследователите смятат, че стимулиращият ефект (подобен на кафето) на никотина пречи на пушачите да останат в дълбок сън, тъй като телата им изпитват симптоми на отнемане всяка вечер.

4. Нарушете енергичните си дейности

Изследователи от Медицинското училище в Перелман измерват ефектите от 10 различни физически активности върху приблизително 430 000 качеството на мъжете и жените и продължителността на съня (в сравнение с ходенето или изобщо без активност). В проучване , тези, които се занимаваха с йога, пилатес, аеробика и гимнастика, караха велосипеди, градинари, играха голф, бягаха и вдигаха тежести, изпитваха ниски случаи на недостатъчен сън. Просто дръжте супер интензивните тренировки до сутринта - в противен случай тялото ви може да бъде прекалено изгорено, за да се отпуснете преди лягане, което благоприятства съня. А дейностите, които насърчават лошите навици на съня? Възрастни, които са се занимавали с домакински задължения и са се грижили за децата. Знаем какво мислите, но вероятно не е добра идея да пестите от тези дейности. Ако има нещо, опитайте се да споделите отговорността с вашия съквартирант или значим друг; а проучване всъщност намерените двойки, които споделят задълженията по домакинството, са по-щастливи.

5. Смесете пикантните, мазни, пържени храни

Явно не искате да си лягате с пълно хранене от три ястия в корема, нито искате да гладувате - и двете ще възпрепятстват способността ви да заспите. Но не става въпрос само за количеството храна, а и за яденето. Видът на коктейлите, които закусвате преди лягане, също може да има значително влияние върху това колко добре спите, според Национална фондация за сън . Храни като яйца, пиле, риба и ядки съдържат приблизително същото количество триптофан (аминокиселина, която се превръща в мелатонин - хормон, предизвикващ съня) като пуйката. Но пълнозърнените крекери с малко фъстъчено масло или зърнени храни с мляко може дори да са по-добър избор, казва NSF. Въглехидратите правят триптофана по-лесно достъпен за мозъка, така че съчетайте богатите на въглехидрати храни с богатите на триптофан храни. Просто се пазете от пикантни, мазни и пържени храни, тъй като те могат да разстроят стомаха ви (т.е. киселинен рефлукс), добавя NSF.

6. Накиснете се на слънчева светлина

Лоши новини, ако вашият офис няма прозорци: Излагането на естествена светлина през деня подобрява съня, физическата активност и цялостното качество на живот. The проучване , от Северозападната медицина и Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн, установи, че служителите, които работят близо до прозорци, са получили 173 процента повече експозиция на бяла светлина по време на работа и са спали средно с 46 минути повече на нощ от служителите, които не са имали естествено излагане на светлина. Вземете колегата си за предложението му за кафе. Дори и да не купите нищо, разходката може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго през нощта.

7. Не вървете към (синята) светлина

Вашият денонощен часовник се нуждае от пълна и пълна тъмнина, за да произведе хормона мелатонин. Така че можете да видите проблемната електроника в позата на спалнята. Може да се насладите на превъртането на вашата емисия в Twitter преди лягане, но фоторецепторите в ретината ви сигнализират на мозъка ви, че е време да бъдете нащрек, а не да се успокоите, според Национална фондация за сън . Също така е лесно да загубите представа за време, тролейки чрез вашите емисии в социалните медии и отговаряйки на работни имейли. Оставете телефона поне час преди лягане; ще се чувствате по-малко стресирани и по-лесно ще заспите.

8. Охладете нещата

За да заспите и да спите, трябва да постигнете термонеутралност. Накратко, за да получите максимален сън, трябва да сте в среда, в която телесната температура може да се понижи и да поддържа тази температура през цялата нощ. Изследвания е установил, че идеалната температура за термонеутралност е 60-65 градуса по Фаренхайт, ако носите пижама и спите с спално бельо. Ако ви стане твърде горещо, ставате неспокойни и тялото ви ще се събуди. Друга алтернатива: Спете гол. Има много ползи за здравето при отлагането на голо.

9. Внимавайте

Ако искате Zzz, трябва да кажете ом - добре, нещо. Изследвания публикувано в Вътрешна медицина на JAMA откритите практикуващи медитация на внимателност, практика, фокусирана върху дишането и цялостното осъзнаване на настоящия момент, може да помогне за намаляване на нарушенията на съня като трудности при падане или задържане на сън. Заинтригуван? Прочети Как да медитираме: Ръководство на спортиста за внимателна медитация .

10. Надушете малко лавандула

Разбрахме, не се занимавате с ароматерапия, но миризмата на лавандула може да бъде частта от вашия вечерен режим, който решава вашите спални спънки. Според Медицински център на Университета в Мериленд , лавандулата може да успокои нервната ви система, да подобри качеството на съня и да насърчи релаксацията при мъжете и жените, които страдат от нарушения на съня. Все още не сте убедени? Изследванията показват, че масажът с етерично масло от лавандула също може да доведе до подобряване на качеството на съня.

11. Използвайте леглото си само за сън (и секс)

The Национална фондация за сън съветва да не гледате телевизия, да слушате музика или да четете в леглото. Разбира се, удобно е, но искате да създадете връзка между тялото и ума с леглото и съня си, а не маратон на Netflix. Дръжте извънкласните си дейности в други пространства в дома или апартамента си. Единственото изключение? Секс.

12. Накиснете във вана

Изследванията показват, че гореща вана или душ може да подтикне тялото ви да заспи. Топлината повишава вашата вътрешна телесна температура и когато излезете, тази температура спада значително. Той имитира естествения температурен спад на тялото ви при заспиване и сигнализира, че е време за лягане. Изборът на релаксиращ ритуал за лягане, като вземане на гореща вана или слушане на успокояваща музика, може да ви помогне да заспите, според NSF .

13. Стръмно малко чай

Направете като британците и сварете билков чай, особено лайка. Изследвания показва чай от лайка може да се използва като леко успокоително за успокояване на нервите, намаляване на тревожността, кошмарите и безсънието. Пийте!

14. Опитайте когнитивна поведенческа терапия

Ако страдате от безсъние, когнитивната поведенческа терапия може да бъде най-добрият план за действие. Той включва редовни, дори седмични посещения при клиницист, който ще ви даде серия от оценки на съня, дневник на съня и ще работи с вас на сесии, за да ви помогне да промените начина, по който спите, според NSF . Изследвания подкрепя ефективността на CBT-I; може да ви помогне да заспите по-бързо, да подобрите общото си общо време за сън и качеството на съня.

15. Опитайте терапия за контрол на стимулите

Ако се борите да заспите почти всяка вечер, вероятно сте развили някои лоши навици като гледане на будилника си, преброяване на точния брой часове и минути, докато трябва да се събудите, подчертавайки колко нещастен ще се чувствате на следващия ден и се тревожи за цялата работа, която трябва да свърши. Това трябва да спре, според Институт по медицина на съня в Охайо , който използва терапия за контрол на стимулите, за да прекъсне негативните асоциации, които пациентите с безсъние имат с леглото си като място на фрустрация. Последвайте примера. Обърнете будилника си към стената, така че да не можете да видите часа или да обърнете екрана на телефона си надолу и да го поставите в стаята, за да избегнете изкушението да проверите. Ако не можете да заспите в рамките на 20-30 минути (знаем, току-що ви казахме да скриете часовниците си, но използвайте най-добрата си преценка), тогава станете от леглото; това ще прекъсне връзката легло = страх. И поставете лошия нощен сън в положителна светлина; вместо да го възприемате като катастрофа, помислете, че ще бъде по-лесно да заспите на следващата нощ.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!