15 упражнения за разработване на най-добрите глютета във фитнес залата



15 упражнения за разработване на най-добрите глютета във фитнес залата

Що се отнася до йерархията на вашите мускули, глутеите са кралски. За атлетични постижения, общата мощност на тялото, силата, скоростта и ежедневната оптимална функция, усъвършенстването на силата и активирането на глутеусите трябва да бъде основен приоритет във всички упражнения, казва Робърт Риймс , C.S.C.S., Gold’s Gym Fitness Institute и треньор за контрол на теглото на Pear Training Intelligence System.

Вашите седалищни мускули служат като основен двигател и изходна мощност за повечето от основните и допълнителни асансьори - клякам, мъртва тяга, махове с кетбел, скокове на кутии - така че колкото повече развивате и стимулирате своите седалищни мускули, толкова повече сте в състояние да увеличите максимално контрола, здравина и стабилност. (Това не боли жените обичат да гледат как правиш работа на краката и глутеума във фитнеса , или.)

По-долу (без конкретен ред) са най-добрите упражнения за глутеум, които да включите във вашия фитнес режим. Можете да ги смесвате и съчетавате в множество комбинации за страхотна глутеум и цялостна работа на долната част на тялото. Комплектите и повторенията за всяко упражнение зависят от вашите конкретни нужди, цели и текущи способности. Но 2-5 сета от 8-15 повторения е общата препоръка на Reames.

1. Стандартен мост (телесно тегло или натоварен)

Как да го направим: Легнете по гръб, стъпили здраво на пода, свити в коленете. Ако тепърва започвате и използвате телесното си тегло, стигнете ръцете си нагоре над гърдите и стиснете ръцете си. Ако използвате гири, поставете тежестта (чиния, гири, гири) удобно върху таза и го задръжте стабилно. За да активирате наистина глутеусите, вдигнете бедрата си нагоре към тавана, шофирайки с крака, и забийте петите си в пода. Спуснете бедрата си, докато те надвиснат точно над нивото на пода, след което повторете.

Съвет на експерта: Можете да добавите съпротивителна лента точно над коляното ви за активиране на глутеус медиус и / или пилатес пръстен над коленете ви за активиране на адуктор, предлага Риймс.

2. Еднокрачен мост (телесно тегло или натоварен)

Как да го направим: Легнете легнали по гръб, стъпили здраво на пода, свити колене, сякаш правите стандартен мост. Като държите единия крак фиксиран към земята, повдигнете другия нагоре, като държите огъването в коляното. Карайте бедрата си нагоре към тавана, като карате през засадения крак и използвате повдигнатия крак, за да поддържате таза си равномерен и балансиран. Не позволявайте на неработещия ви крак / странично падане, съветва Риймс, и продължавайте да наблягате на петата. Спуснете към земята, след това повторете.

Съвет на експерта: За да го направите по-трудно, приближете се до стена, така че багажникът ви да е на около метър. Донесете онова, което би бил вашият засаден крак на стената, стъпалото е плоско до повърхността. Оттук вдигнете неработещия крак във въздуха, като държите коляното си сгънато. Докато се вдигате нагоре в глутевия мост, ще забиете петата си до стената, повдигайки бедрата си. Можете да използвате и пейка. И подобно на стандартния мост, можете да увеличите антето, като добавите тегло.

3. Мост с топка

Как да го направим: Започнете с главата, шията и раменете си, удобно фиксирани срещу стабилност или швейцарска топка и двата крака здраво стъпили на земята, коленете свити на 90 ° (Това е известно и като позиция на масата.) Или изпънете ръцете си нагоре над гърдите със стиснати ръце, за да увеличите максимално предизвикателството за баланс и стабилност, или надолу от двете страни, в случай че започнете да се плъзгате или преобръщате. Както при другите движения на моста, просто спуснете бедрата си към пода, след което ги закарайте към тавана. Спуснете и повторете.

Съвет на експерта: Опитайте се да поставите бедрата си успоредни на пода, казва Риймс.

4. Босу мост

Как да го направим: Легнете по гръб с двата крака, здраво прилепени към плоската основа на топката Босу, свити колене. Стабилизирайте тялото си. Ако се чувствате малко колебливи, ръцете ви могат да висят от двете ви страни, в случай че паднете в една посока. Ако се чувствате уравновесени, повдигнете ръцете си нагоре над гърдите, ръцете са стиснати, за да предизвикате и да постигнете стабилност. Закарайте бедрата си към тавана, след това по-надолу и повторете.

Съвет на експерта: Вдигнете бедрата си до удобен обхват на движение (като цяло, поддържайки неутрален гръбначен стълб), казва Риймс. Не искате да разтягате долната част на гърба.

5. Основен клек

Как да го направим: Като цяло краката ви трябва да са на ширината на раменете или малко по-широко (ако имате по-голяма рамка, по-широка; ако сте по-малки, приближете се), а краката ви да са здраво стъпили на пода, шофирайки и подчертавайки задвижване на петата. Стойте висок. В зависимост от вашите предпочитания или това, което е на разположение, дръжте гира във всяка ръка (ръце надолу отстрани); позиционирайте се под щанга с щангата срещу капаните за задния клек и малко над гърдите за предния клек; дръжте кетбел или дъмбел на гърдите си за чаши с бокали; увийте ленти за съпротива под краката и около раменете; или използвайте само телесното си тегло, за да извършите основен клек.

Просто сгънете коленете си, докато премествате глутеусите назад, сякаш ще седнете на стол. Дръжте гръбнака си изправен, като внимавате да не го преместите твърде напред. Вашият обхват на движение трябва да идва от бедрата, коленете и глезените, казва Риймс. Оттук вдигнете до началната точка и повторете.

Съвет на експерта: Оптималната форма и обхват на движение за клякам зависи много от вашата физика, структура, цялост на ставите, дължина на крайниците, сила, гъвкавост и текущо състояние, казва Риймс. Вашият обхват на движение е максимум 90 ° в коляното. Някои момчета ще могат да слязат по-ниско от това, но не всеки ще клекне паралелно, казва той. И това е напълно наред. Придържайте се към формата и подходящите за вас нива на съпротива; клякането все още е едно от най-добрите и най-прости движения за цялостна сила, изграждане на мускули на долната част на тялото, основна сила и спортни постижения.

6. 45 ° преса за крака

Как да го направим: Седнете удобно в машината за притискане на крака, притискайки гръб към седалката и стъпалата здраво стъпили на платформата. Вдигнете се и натиснете, изправяйки краката си, така че коленете да заемат неутрално положение (не прави или силно свити). Продължете да спускате платформата, докато коленете ви създадат ъгли от 90 °, след това се върнете в неутралното изходно положение и повторете.

Съвет на експерта: Не заключвайте и не разтягайте коленете си - никога, казва Риймс. И като клякането, не насилвайте обхвата си на движение. Не забравяйте за вашата сила, гъвкавост, структура и текущо кондициониране.

7. Мъртва тяга с един крак

Как да го направим: Застанете високи с гира във всяка ръка, ръце встрани. Поставете малко отпуснато в коленете си, така че да са в неутрално положение, леко свити. Изпънете единия крак назад; този неносещ крак трябва да се простира право назад, докато стане успореден на пода, докато засаденият ви крак остава захванат и здраво засаден на пода. Коляното ви с тежест трябва да е неутрално до съвсем леко сгънато, за да се избегне свръхекстензия. Потопете ръцете си към пода, когато изтеглите повдигнатия крак назад, движейки се с гравитационния поток. Използвайте глутеусите, за да се издърпате обратно в изправено положение.

Съвет на експерта: Приберете раменете си по гърба, за да не паднат напред, казва Риймс. Също така се уверете, че горната част на гръбначния стълб (шийката на матката) остава неутрална, така че главата ви да не пада .

8. Натоварен мост на пейка

Как да го направим: Легнете с легнал гръб в края на пейка и стъпалата здраво стъпили на земята пред вас, свити колене на 90 °. Поставете лента (със или без тежест) или гири върху таза (към корема). Спуснете глутеусите към пода, след това върнете бедрата си обратно в изходна позиция. Спуснете и повторете.

Съвет на експерта: Внимавайте с обхвата на движение. Хиперекстензия на лумбалния гръбнак може да навреди на долната част на гърба, казва Риймс.

9. Склонно удължаване на бедрата

Как да го направим: Започнете в четворно положение, така че коленете и предмишниците ви да са на пода. Изпънете единия крак право навън. Спуснете този работещ крак към пода, като се движите от тазобедрената става. След това повдигнете крака си високо - точно преди да почувствате каквото и да е удължаване в гръбнака. Алтернативни страни.

Съвет на експерта: Освен работния ви крак, тялото ви трябва да остане стабилно по време на движението, казва Риймс. За да направите движението по-предизвикателно, кажете на тежестите на глезена.

10. Пистолетен клек

Как да го направим: Застанете високи на единия крак с неработещия си крак пред себе си. Изкопайте здраво стъпалото на носещия тежест крак в пода и огънете коляното си, докато отблъсквате бедрата назад. Спуснете и се опитайте да достигнете обхвата на движение от 90 ° в коляното си. Върнете се за начало и повторете, редувайте страни.

Съвет на експерта: Опитайте се да задържите работното си коляно над глезена, за да не изхвърляте коляното си твърде напред, съветва Риймс.

11. Power Plate клек

Как да го направим: Поставете здраво краката си на платформата на Power Plate машина и я включете в настройката за вибрация, която ви е удобна. Упражнявайте пълния си обхват на движение, докато пулсирате, като леко сгъвате коленете си на 80-90 ° в клекнало положение. Тренировката за вибрации използва време под напрежение, така че пълните импулси за клякам за 30-60 секунди, казва Риймс. Това е един комплект. Тъй като Power Plate работи, като вибрира в три равнини: вертикална, хоризонтална и нагоре и надолу, тялото ви е принудено да прави микрорегулировки, които могат да подобрят вашата сила, мощ, гъвкавост, баланс и мускулен тонус.

12. Стандартен сплит клек

Как да го направим: Започнете с единия крак, здраво поставен пред вас, с другия крак, удължен назад. Пазете равновесие, като поставите тежестта си в топката на предния крак и задната пета на задния крак. Дръжте дъмбел в двете си ръце, ръце встрани. Или поставете съпротивителна лента под крака на работния си крак, нагоре и около същото рамо. Застанете високи и огънете предния си работен крак до приблизително 90 градуса, като държите коляното си директно над глезена, за да не се разтегне прекалено. Върнете се в начална позиция и повторете. Направете и двете страни.

[СВЪРЗАНИ7]

13. Български сплит клек

Как да го направим: Поставете стъпалото на работния си крак пред себе си, както бихте направили стандартен разделен клек. Поставете горната част на задния си крак върху пейка или стол зад вас. Дръжте гири отстрани. Сгънете предното коляно до приблизително 90 °, като държите коляното директно над глезена. Върнете се в изходна позиция и повторете от двете страни.

Съвет на експерта: Поддържайте позата на горната част на тялото силна и подравнена по време на движението, казва Риймс.

14. Движещо се клякане в странично стъпало

Как да го направим: Използвайте само телесното си тегло, гири или лента за съпротива около горната част на коляното, за да активирате глутеуса, казва Риймс. Да приемем същата настройка на основен клек, краката на ширината на раменете и неутралните колене. Приклекнете, коленете свити под ъгъл 90 ° и отстъпете встрани. Продължете да повтаряте това странично движение надолу и се върнете в изходната си позиция.

Съвет на експерта: Останете дълбоко в клекнало положение, правейки широки стъпки, за да активирате наистина глутеусите.

[СВЪРЗАНИ8]

15. Стъпки

Как да го направим: Поставете стъпала или платформа за платформа точно пред вас. Височината трябва да е предизвикателна, но подходяща, така че да не падате. Наведете горната част на тялото напред, леко и пристъпете нагоре, засаждайки крака си и карайки неработещия крак нагоре (коляното до тавана). Отстъпете надолу, след това повторете.

Съвет на експерта: Можете да работите първо с едната страна, а след това с другата и / или с редуващи се крака, казва Риймс. Дръжте горната част на тялото си наведена напред, за да включите колкото се може повече тежести при всяко повторение, добавя той.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!