15-те най-добри упражнения за насочване на любовните ви дръжки



15-те най-добри упражнения за насочване на любовните ви дръжки

Искате ли да можете уверено да хвърлите ризата си в спалнята, за да парадирате с абс на пералнята, без да се страхувате от излишни вени, висящи върху боксерките ви? (Вижте тези 101 начина за бързо изгаряне на мазнините в корема .)

Преди да се откажете от всички други тренировки в полза на упражненията само за корема, знайте, че тренирането на коремните мускули на място е невъзможно. Разбира се, човек, изпълняващ два милиона повдигания на висящи крака, несъмнено ще изгради страхотна коремна сила, но ако същият този човек яде пица и пие бира всеки уикенд, тогава тези кореми ще продължат да се крият под хубав слой мазнини, казва Майк Краевски , PT, CSCS, собственик на MK Fitness в Нешвил, Тенеси. Нещо повече, трябва да тренирате цялото си тяло, за да се отървете от упоритите мазнини, а не само от средата.

Упражненията за цялото тяло на следващите пързалки, предоставени от Krajewski, са чудесни както за начинаещи, така и за опитни професионалисти. Голяма част от тези ходове са напреднали, идеални за посетители на фитнес за ветерани, които искат да добавят финалните щрихи към физиката си. Но има по-лесни алтернативи на истински тежките, така че започнете с тези, ако сте по-нови във фитнес играта.

Комбинирането на ядрото на убиеца и кардио упражненията ще ви помогнат ефективно да отделите мазнини, да изградите основна сила и да определите корема си. Добавете един или повече в обичайната си рутина няколко пъти седмично.

Само не забравяйте: Без да съчетавате вашата програма за сила и кондиция със здравословен хранителен режим, вие непрекъснато ще водите трудна битка, казва Краевски.

1. Драконови знамена

Започнете, като лежите на равна или равна пейка и хванете ръба му зад главата си с две ръце. Създайте напрежение през цялото си тяло, като започнете с капаните и стигнете до сърцевината и краката си. Оттук размахвайте крака нагоре, докато тялото ви е почти вертикално (лопатките ви трябва да останат засадени). Поддържайки сърцевината си стегната, бавно спуснете краката си, докато те се навъртат точно над пейката. Поддържайте права линия от раменете до петите през цялото време, казва Краевски. (Виж го тук .) Ако сте начинаещ, започнете с легнало повдигане на крака. Както е обяснено тук , Легнете на пода с ръце под бедрата и повдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на пода. Използвайте бавен негатив (около шест секунди), за да имитирате трудността на драконов флаг.

Комплекти: 3
Повторения: 8-10
Почивка: 30 сек.

2. Висящо повдигане на крака

Закачете се от лентата за издърпване и се огънете в бедрата, повдигайки краката си, докато станат перпендикулярни на торса ви. Спуснете краката си до висящо положение, за да завършите повторението. Твърде трудно? Краевски препоръчва да вдигате коленете си, докато се огънат на 90 градуса. Фокусирайте се върху строго, бавно движение, за да избегнете люлеене, казва той.

Комплекти: 3
Повторения: 10-12
Почивка: 30 сек.

3. Скейтър скокове

Започнете с краката на ширината на раменете. Кръстосайте единия крак зад другия и сгънете двете колена, за да се спуснете в скейтър, като отпуснете задното коляно, докато не е точно зад предната ви пета, обяснява Краевски. Натоварете от вашия (преден) външен крак и скочете странично през противоположния си крак. Поддържайте движението бързо и бързо.

Комплекти: 5
Продължителност: 30-40s
Почивка: 20-30 сек.

4. Обърнете ритъм към 1-крачен скок

Пристъпете обратно в обратен скок, след това закарайте същия този заден крак нагоре, скачайки експлозивно във въздуха с едно бързо движение. Редувайте краката, докато вървите, или превключвайте, след като завършите определения брой повторения.

Комплекти: 3
Повторения: 8-10 на крак (общо 16-20)
Почивка: 30 сек.

5. Дървени котлети от наземни мини

Започнете с щанга в приспособление за наземни мини или вклинени в ъгъл с малки торбички с пясък. Приклекнете в свободния край на щангата (или започнете с празна щанга или добавете тежест). Поставете едната ръка в горната част на щангата (подхват), а другата точно под тежестта (надхват). Вдигнете щангата до височината на раменете и натиснете с прави заключени ръце. Уверете се, че завъртате торса и ханша си, докато сваляте тежестта надолу до противоположния ханш. Сега завъртете бедрата си, като същевременно поддържате права поза и заключете ръцете си, за да завъртите щангата нагоре и над тялото си до противоположния бедро, казва Краевски. Продължавайте да се въртите напред-назад; ще почувствате изгарянето в косите.

Комплекти: 4
Повторения: 7-8 / всяка страна (общо 14-20)
Почивка: 45 сек.

6. Широки скокове

Извършете репети, като приведете ръцете си на пода и скочите назад или в позиция на лицеви опори, или в положение на гърдите до пода; можете да изпълните лицева опора и да скочите краката си нагоре към ръцете си, или да изтеглите цялото си тяло от пода и да приведете краката си към ръцете си - в зависимост от вариацията, която сте избрали. Сега, вместо да скачате право във въздуха, скочете напред, доколкото е възможно.

Комплекти: 3-4
Повторения: 8-10
Почивка: 45 сек.

7. TRX трион за тяло

С краката си в лентите на стремената на TRX тренажор за окачване, сложете дъска на лактите си. Издърпайте пръстите на краката си към пищялите си и изведете дупето си във въздуха, за да образувате обърнат V. (Представете си, че към центъра ви е прикрепен конец, който ви дърпа нагоре към тавана.) Вкопайте лактите си в земята и върнете тялото си към началната позиция, ангажирайки ядрото ви и поддържайки контрол през цялото време. Забележка: Ако изглеждате и се чувствате като гъсеница, правите го правилно.

Комплекти: 3
Повторения: 6-10
Почивка: 30 сек.

8. Медицински топка гърди пас отрыгвания

Докато държите медицинска топка, изпълнете репети. (Очевидно не е вариацията, при която гърдите ви удрят пода, а по-скоро вариацията, когато заемате позиция за лицеви опори.) В долната част на движението задръжте дъска върху лекарствената топка, преди да скочите обратно в изправено положение, казва Краевски. Оттук можете да подадете сандъка с лекарството на партньор или да го отскочите от стена.

Комплекти: 3-4
Повторения: 8-10
Почивка: 45 сек.

9. Люлки с гиря

Приклекнете и вземете кетбела. Агресивно свивайте глутеусите, без да разтягате лумбалния си гръбначен стълб и карайте гирята до височината на раменете (или по-висока), казва Краевски. Съсредоточете се върху поддържането на силен прав гръб и подпрете корема си във фазата на спускане на люлката. Не искате да използвате ръцете си по време на махове с гири. Искате да завиете на ханша и да съберете тласкаща сила от глутеусите, за да задвижите тежестта с движение на махало.

Комплекти: 4-6
Повторения: 15-20
Почивка: 45 сек.

10. Ренегат редове

Приемете позиция за лицеви опори с краката си по-широки от ширината на бедрата и с дъмбел под всяка ръка, поддържащ теглото ви. Наредете една гира нагоре, като я държите близо до себе си, докато натискате в земята / противоположната гира. Основният фокус е да свиете глутеусите и корема, за да сведете до минимум всяко завъртане на тазобедрената става, докато извършвате движението на редиците, казва Краевски. Фокусирайте се върху прибирането на рамото и огъването на лакътя в горната част на реда.

Ако това е твърде трудно или болезнено на китките ви, елиминирайте гирите и изпълнете дъска с права ръка; повдигнете едната ръка и потупайте противоположното рамо, опитвайки се да не завъртате бедрата си, докато редувате страни.

Комплекти: 3
Повторения: 6-8 / всяка ръка (общо 12-16)
Почивка: 45 сек.

11. TRX атомно изтласкване

С крака в лентите на стремето на тренажор за окачване, приемете дъска с права ръка. Направете лицева опора, след това свийте корема и приберете коленете в гърдите си. Върнете се в начална позиция и повторете. Отидете бавно и се съсредоточете върху ангажирането на двигателите на основния мускул с всяко движение: раменете и трицепсите по време на лицевата опора и сърцевината по време на свиване на коляното.

Комплекти: 3
Повторения: 10-20
Почивка: 60 ​​сек.

12. Плъзгач алпинист

Започнете в позиция с права ръка с дъски с крака на плъзгачи. Изпълнете основен алпинист и придърпайте колене към гърдите си, едно по едно. Плъзгачите могат да бъдат заменени с помощта на кърпи за ръце [или хартиени чинии] върху пода от твърда дървесина, казва Краевски. Променете скоростта от бърза на бавна, за да предизвикате наистина сърцевината си и да поддържате мускулите си да гадаят.

Комплекти: 3
Повторения: 30-45s
Почивка: 30-45 сек.

13. Медицински топка странични шлемове

Повдигнете голяма медицинска топка отгоре, след това завъртете торса и бедрата си на една страна и едновременно с това ударете лекарствената топка на земята. Хванете топката с лекарството и повторете от другата страна. Този ход ще изгори косите и ще ви помогне да развиете сила на цялото тяло.

Комплекти: 3
Повторения: 16-20
Почивка: 45 секунди

14. Преси за гръден кош

Легнал легнал по гръб с дъмбели в двете ръце, изпълнете гръден прес. Когато ръцете ви са притиснати в заключено положение, хрущете нагоре (като държите ръцете си над главата). Искате да изпълните това упражнение като две отделни движения в рамките на едно, а не едновременно, обяснява Краевски.

Комплекти: 3
Повторения: 10-15
Почивка: 30 сек.

15. TRX хруска

С краката си в стремената на тренажора за окачване започнете с дъска с права ръка. Издърпайте и пъхнете коленете в гърдите, като контролирате движението с корема. Целта е да повдигнете бедрата си по-високо от раменете за максимално набиране на корем, казва Краевски. Направете темпото на хрускането: Отделете 2 секунди, за да приберете коленете си, след това 2 секунди, за да ги върнете обратно към дъската.

Комплекти: 3-4
Повторения: 8-10
Почивка: 30 сек.

Финиширащи тренировки

Хвърлете тези бонус за раздробяване и мазнини довършители на всяка рутина, за да изгорите всичко, което е останало в резервоара ви.

1. Велосипедни хрускания + Ситуации

Извършете 25 преси с велосипеди, след това 5 пълни коремни преси. Повторете 4 пъти без почивка.

2. Плъзгач Планински алпинист + Тък

Извършете 20 секунди планински катерачи на плъзгачи, последвани от 10 секунди плъзгане на коленете. Повтаряйте всяка минута на минутата в продължение на общо 6-8 минути.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!